Ohne Dogma gesund essen: So geht die ausgewogene Ernährung
Du hast keine Lust auf strenge Diäten und dir irgendwas zu verbieten? Wir auch nicht. Deswegen empfehlen wir die ausgewogene Ernährung. Wie die geht, erfährst du hier.
Inhaltsverzeichnis
- Wie du dich ausgewogen ernährst
- Die „10 Regeln“ der ausgewogenen Ernährung
- Abwechslung
- 5 Portionen Obst und Gemüse
- Vollkornprodukte
- Tierische Lebensmittel in Maßen
- Gesunde Fette
- Zucker und Salz reduzieren
- Ausreichend Wasser trinken
- Mahlzeiten schonend zubereiten
- Bewusst essen
- Aktiver Lifestyle mit Sport und Bewegung
- Unser Tipp von Ernährungsexpertin Lena Kadlec
- Fazit
1. Wie du dich ausgewogen ernährst
Ausgewogen isst du, wenn du möglichst viele unterschiedliche, natürliche Lebensmittel am Tag zu dir nimmst und deinen Körper so mit einer bunten Mischung aus langkettigen Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und ausreichend Flüssigkeit versorgst.
Okay, das war es einmal in aller Kürze. Wie die ausgewogene Ernährung im Detail aussieht, erfährst du jetzt. Die DGE hat nämlich 10 konkrete „Regeln“ für eine gesunde ausgewogene Ernährung festgelegt.
10 Regeln hören sich für dich doch nach einem Dogma an? Keine Panik. Denn du wirst gleich merken, dass diese Regeln nicht so schwierig umzusetzen sind. Einige davon wirst du vermutlich schon längst ganz unbewusst anwenden.
2. Die „10 Regeln“ der ausgewogenen Ernährung
3. Abwechslung
Das ist im Grunde die Hauptregel der ausgewogenen Ernährung. Wechsel die Zutaten deiner Mahlzeiten möglichst häufig. So bekommt dein Körper immer wieder andere Mikronährstoffe und ist rundum versorgt mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen, die an unterschiedlichsten Prozessen in deinem Körper beteiligt sind.
Außerdem wirst du deinen Körper so auch mit genügend Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) versorgen und damit mit jeder Menge Energie, um fit für den Tag und dein Workout zu sein.
4. 5 Portionen Obst und Gemüse
Um genau zu sein: 2 Hände voll Obst, und 3 Hände voll Gemüse pro Tag. Das ist leichter als du vielleicht denkst. Ein paar Beeren in dein Frühstück gemischt und schon ist die erste Portion Obst gesnackt.
Zum Mittag ein Salat, zwischendurch noch eine Banane und Karotte und zum Abend noch ein leckeres Gericht mit ein paar Gemüsezutaten und schon hast du die 5 Portionen ohne viel Aufwand bekommen.
5. Vollkornprodukte
Als gesündere Alternative zu den herkömmlichen Weizenprodukten, wie Weißbrot und Nudeln, kannst du genauso gut auf die Vollkornvarianten umsteigen. Ihr großer Vorteil ist, dass sie zum einen schneller und zum anderen durch die enthaltenen Ballaststoffe länger satt machen.
6. Tierische Lebensmittel in Maßen
Tierische Lebensmittel enthalten oft viele gesättigte Fettsäuren. Sie sollten nicht zu häufig auf dem Essenstisch landen. Es werden 2 bis 3 Portionen Fleisch pro Woche (Insgesamt ca. 450 Gramm pro Woche) und 1 Portion Fisch (150 Gramm pro Woche) empfohlen.
Tierische Erzeugnisse wie Milch, Joghurt, Eier oder Käse werden täglich in relativ geringen Mengen empfohlen. So stehen etwa 400 ml Milch, 250 Gramm Joghurt oder Hüttenkäse und 50 bis 60 Gramm fettreicher Käse auf dem Plan.
Alles in allem sind die Empfehlungen realistisch umzusetzen. Viele Menschen, die beispielsweise beim Frühstück auf Müsli und Haferdrink umgestiegen sind, werden hier schon automatisch sehr viel weniger tierische Produkte zu sich nehmen.
7. Gesunde Fette
Du hast richtig gehört Fette sind fester Teil einer gesunden ausgewogenen Ernährung. Allerdings gibt es verschiedene Arten von Fetten. Hier solltest du darauf achten viele von den ungesättigten Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen, wie beispielsweise Nüssen und Hülsenfrüchten zu dir zu nehmen.
Ebenso wichtig sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Aber auch die gesättigten Fettsäuren sind wichtig für verschiedene Funktionen in deinem Körper. Sie sollten allerdings in geringeren Mengen konsumiert werden.
Lediglich auf Transfettsäuren, die durch das Erhitzen von Fett entstehen, kannst du komplett verzichten, da diese über einen langen Zeitraum krebserregend sein können. Sie entstehen beispielsweise beim Frittieren von Lebensmitteln.
8. Zucker und Salz reduzieren
Zucker
Bei Zucker geht es vor allem um den raffinierten weißen Zucker, der vielen Lebensmitteln künstlich zugefügt wird. Um natürlichen Fruchtzucker aus Obst und manchen Gemüsesorten brauchst du dir keine Sorgen zu machen.
Weißer raffinierter Zucker ist eine wahre Kalorienbombe und sorgt für starke Schwankungen des Insulinspiegels. Dadurch entstehen oft Heißhungerattacken und langfristig Diabetes Typ 2. Deswegen solltest du auch Süßigkeiten nur in geringen Mengen zu dir nehmen.
Aber auch Lebensmittel, die auf den ersten Eindruck gar nicht wie Zuckerbomben aussehen, sind oft versteckte Zuckerfallen. So beispielsweise auch Ketchup, Tiefkühlpizza, Fruchtjoghurt, Fruchtnektar und so manches Müsli.
Salz
Auch Salz kann in zu großen Mengen dauerhaft schädlich sein und vor allem zu einem erhöhten Blutdruck und Risiko für dein Herz-Kreislauf-System führen.
Empfohlen werden deswegen 6 Gramm Salz pro Tag. Außerdem solltest du auch hier darauf achten nicht zu viel Salz durch Fertigprodukte zu dir zu nehmen. Fast-Food, Fleischprodukte und Käse enthalten oft sehr viel mehr Salz als nötig.
9. Ausreichend Wasser trinken
Der menschliche Körper besteht je nach Alter zwischen 70 und 85 % aus Wasser. Ein geringes Wasserdefizit von ein paar Prozent kann sich direkt negativ auf dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit auswirken.
Wasser ist an so ziemlich allen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Deswegen ist es so wichtig, dass du deinen Körper täglich mit ausreichend Wasser versorgst.
Ein Erwachsener Mensch sollte zwischen 30 und 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nehmen. Bei einer 70 Kilo schweren Person wären das zwischen 2,1 und 2,8 Liter.
Tipp für Allround Athleten: Wasser ist das einzige Lebensmittel, durch das dein Körper mehr Kalorien verbrennt, als er durch die Aufnahme zugeführt bekommt. Denn Wasser hat keine Kalorien, muss aber trotzdem von deinem Körper gefiltert und verarbeitet werden.
10. Mahlzeiten schonend zubereiten
Natürliche, unverarbeitete Lebensmittel enthalten jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. Diese werden bei verschiedenen Zubereitungsmethoden allerdings geschädigt und stehen deinem Körper dann nicht mehr zu Verfügung.
Schonende Zubereitungsmethoden, bei denen nur sehr wenig von den wichtigen Nährstoffen verloren gehen, sind das Dampfgaren und Blanchieren. Aber auch auf Rohkost umzusteigen ist eine gute Möglichkeit, deinen Körper mit mehr Nährstoffen zu versorgen.
11. Bewusst essen
Neben allem „Was“ du für eine ausgewogene Ernährung essen darfst, gehört zur ausgewogenen Ernährung auch das „Wie“ du essen solltest. Die Antwort lautet: Bewusst und mit Achtsamkeit.
Das bedeutet, dass du dir Zeit für dein Essen nehmen solltest, statt zu schlingen. Kaue jeden Bissen ca. 20 bis 30 Mal. So erleichterst du deinem Magen die Verdauung und isst in 30 Minuten sehr viel weniger.
Verzichte außerdem darauf beim Essen einen Film oder YouTube Videos zu gucken. Konzentriere dich stattdessen voll und ganz auf deine Mahlzeit. Was schmeckst du? Was fühlst du? Versuch so viel wie möglich bei deiner Mahlzeit wahrzunehmen.
12. Aktiver Lifestyle mit Sport und Bewegung
Neben einer ausgewogenen Ernährung ist ein aktiver Lebensstil genauso wichtig für deine Gesundheit. Gehe regelmäßig spazieren, ein paar Kilometer locker joggen, trainiere im Gym mit Gewichten oder mit deinem eigenen Körpergewicht.
Genauso gut kannst du auch schwimmen gehen, Fahrradtouren machen, wandern, Inline Skaten und dann noch ab und zu etwas für deine Mobility tun, um geschmeidig und beweglich zu bleiben.
Sorge dafür, dass du dich hin und wieder mal so richtig auspowerst, aber gib deinem Körper auch immer wieder Zeit sich zu erholen und mit neuer Energie aufzuladen.
13. Unser Tipp von Ernährungsexpertin Lena Kadlec
Grundsätzlich existiert nicht die „eine ausgewogene“ Ernährung für Sportler oder Nicht-Sportler, es sind viele kleine Zahnräder, die für jeden Menschen individuell ineinandergreifen müssen.
In einem Beispiel verdeutlicht bedeutet dies, dass nicht jeder Sportler Getreideprodukte benötigt, geschweige denn sie verträgt (je nach Getreidesorte), ebenso muss nicht jeder Sportler tierische Produkte konsumieren, auch vegane Athleten können ihre Höchstleistungen konstant abrufen. Ebenso sind individuelle Vorlieben und Intoleranzen zu berücksichtigen und entsprechend zu integrieren.
Doch eines haben alle gemeinsam, die Zufuhr von vitalstoffreichen Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse und frische Kräuter (vor allem Wildkräuter) sollten saisonal, regional und täglich in ausreichender Menge konsumiert werden.
Die meisten Menschen machen sich nur über Ihre Sättigung (des Magens) Gedanken, vergessen dabei jedoch, dass auch unsere Zellen mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden müssen, um unseren Stoffwechsel am Laufen zu halten, hier spricht man von einer sogenannten zellulären Sättigung.
Je nährstoffdichter (Bsp.: Apfel vs. Keks) ein Lebensmittel, desto effektiver unterstützt es unsere zahlreichen Vorgänge im Körper, vor allem unser Immun-, Hormon– und Herz-Kreislaufsystem.
Neben den 10 klassischen Regeln der DGE sollte sich jeder Konsument auch über die Herkunft, Verpackung und Qualität seiner Produkte erkundigen.
Heutzutage existieren leider sehr große Qualitätsunterschiede, welche auch unsere Gesundheit durch die Verunreinigung einiger Produkte, wie Quecksilberbelastungen in Fischen oder Mikroplastik und Hormone im Trinkwasser, beeinträchtigen können.
Eine gesunde ausgewogene Ernährung sollte daher nicht nur aus der ausreichenden Zufuhr bestimmter Lebensmittel bestehen, sondern vor allem aus gut ausgewählten Produkten, die unsere Umwelt und unseren Körper möglichst wenig schaden.
Darüber hinaus findest Du die für dich passende Ernährung auf Basis dieser Grundregeln:
Beobachte dein Energieniveau, deine Konzentrationsfähigkeit und deine Launen über den Tag.
Schaue nach welchen Mahlzeiten du dich ausgeglichen und energiegeladen fühlst und nach welcher Mahlzeitenzusammenstellung du eher unruhig, müde und lustlos wirst.
Je mehr Körpergefühl Du entwickelst, desto schneller kannst du für dich entscheiden, welche Lebensmittel dir gut und weniger gut tun. Der menschliche Köper weiß meist mehr als wir mit dem Verstand bewusst wahrnehmen.
Lena Kadlec – Ernährungsexpertin
14. Fazit
Bei der ausgewogene Ernährung nach der DGE geht es nicht darum auf bestimmte Lebensmittel komplett zu verzichten. Das ist der größte Unterschied zu klassischen Diäten.
Unsere Ernährungsexpertin Lena Kadlec empfiehlt zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung vor allem auf die Qualität der ausgewählten Lebensmittel zu achten.
