Mein bester Hack um mit negativen Gedanken beim Training umzugehen – 8 Experten packen aus

8 Experten verraten ihre besten Tipps und Erfahrungen im Umgang mit den negativen Gedanken, die dich beim Training behindern und von deinen Erfolgen abhalten.

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1. Wie machen sich negative Gedanken beim Training bemerkbar?

Jeder kennt diese Situation: Du nimmst dir vor endlich abzunehmen, Muskeln aufzubauen, oder einfach dein Training auf das nächste Level zu bringen. Du bist motiviert. Du machst dir einen Plan und willst gleich loslegen. Für ein paar Tage, vielleicht auch Wochen geht das gut.

Doch dann kommt dieser Punkt an dem die Motivation nachlässt. Die Erfolge lassen länger auf sich warten, oder verringern sich. Plötzlich poppen immer häufiger negative Gedanken in deinem Kopf auf.

„Das ist so anstrengend“

„Das macht doch überhaupt keinen Spaß“

„Ich schaffe das doch eh nicht, da kann ich es doch gleich lassen“

Diese negativen Gedanken beim Training sind erst die Spitze des Eisbergs. Oft stecken dahinter noch weitere und viel tiefer liegende negative Erlebnisse.

Wir haben eine schlechte und eine gute Nachricht für dich. Die schlechte zuerst: Diese negativen Gedanken hören wahrscheinlich nie ganz auf. Die gute Nachricht: Du kannst lernen damit umzugehen, so dass du dich durch sie nicht mehr von deinem Ziel abbringen lässt.

Klar ist es für die Sport Motivation immer hilfreich sich Ziele zu setzen und Selbstdisziplin zu trainieren. Aber in diesem Beitrag bekommst du vor allem ganz persönliche Einblicke von 8 verschiedenen Fitness- und Gesundheitsexperten, Trainern und Athleten und wie diese selbst mit negativen Gedanken im täglichen Training umgehen.

02 negative Gedanken beim Training - Joggen

2. Laufblogger Torsten empfiehlt der Sache auf den Grund zu gehen

„Torsten Pretzsch ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von kaum 10 Minuten lief er Jahre später mehrere Marathons und absolvierte auch einen Ironman.

Seit 2015 unterstützt er auf seinem sehr erfolgreichen ausdauerblog Menschen dabei, ein sportlicheres Leben zu führen. Und das mit Spaß und Leidenschaft! Besonders liegen ihm dabei die Laufanfänger am Herzen. Mit seinen Artikeln, seinem Podcast “Endlich mehr Sport” und seinen Online-Kursen möchte Torsten so vielen Sporteinsteigern wie möglich den tollen Laufsport näher bringen und das ganz unabhängig von Bestzeitwahn oder Wettkampf-Wahnsinn.“

Auch Torsten kennt natürlich das Problem der gelegentlichen Lustlosigkeit. In seinem Beitrag für unsere Blogparade verrät er dir seine 3 besten Hacks um mit gelegentlicher Lustlosigkeit umzugehen. Vor allem seine 5w-Methode hilft dir dabei schnell dir wahre Ursache für deine Lustlosigkeit herauszufinden.

Hier geht es zu seinem Beitrag auf www.ausdauerblog.de

3. Yoga-Lehrerin Andrea setzt auf Routinen, Ziele und eine Prise Social Pressure

„Andrea ist seit 2001 Yoga und Fitnessexpertin, Autorin und hat bereits an mehreren Fitnesswettkämpfen teilgenommen. Durch ihre langjährige Erfahrung im Yoga beschäftigt sie sich nicht nur damit den Körper von außen zu betrachten und zu transformieren, sondern geht auch viel auf die innere Einstellung zu sich selbst und zum eigenen Körper ein.

Es geht im Leben nicht nur darum, einen gesunden Körper zu haben, sondern Körper Geist und Seele in Einklang zu bringen und somit das Beste aus sich und seinem Körper heraus zu holen.“

Andrea weiß nicht nur wie sie mit Motivationstiefs während ihres regulären Trainings umzugehen hat. Aus persönlicher Bühnenerfahrung weiß sie auch, wie sehr der Druck eines Wettkampfsports auf den eigenen Schultern lasten kann.

Ihre besten Hacks für Anfänger und Wettkampfsportler gegen negative Gedanken beim Training verrät sie dir in ihrem Beitrag auf www.andrea-szodruch.de

03 negative Gedanken beim Training - Yoga

4. Triathlet Schorsch ist lösungsorientiert

„Schorsch ist begeisterter Triathlet und Kraftsportler und nun schon mehr als 15 Jahre sportlich aktiv. In dieser Zeit hat er sich vom Sportmuffel zum Fitnessfreak entwickelt. Seit 2015 ist er als Co-Founder, Redakteur, Buchautor und Trainer auf Tri it Fit tätig und hilft anderen dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und sich stetig zu verbessern.“

In seinem Beitrag beschreibt er wie er sich mental zum ersten Mal auf einen Ultra Marathon vorbereitet. Dabei stößt er immer wieder auf neue Hindernisse. Er erklärt aus seiner eigenen Erfahrung, wie es durch gezieltes und lösungsorientiertes Umdenken schafft trotzdem immer am Ball zu bleiben.

Auf www-tri-it-fit.de findest du seinen Beitrag.

5. Triathletin Nadin nutzt 8 Säulen für mehr Motivation

Nadin ist Triathletin und Yogalehrein. Auf ihrem Blog eiswuerfelimschuh schreibt sie über verschiedenste Themen von der Vorbereitung und Teilnahme an Wettkämpfen und Veranstaltungen bis hin zu Reiseberichten, Rezepten und Erfahrungsberichten über Smart-Gear und natürlich über das Thema Mindset.

In ihrem Beitrag zu unserer Blogparade beschreibt sie gleich 8 Säulen zu mehr Motivation. Diese nutzt sie auch selbst ganz aktiv, wenn mal ein Motivationstief, Lustlosigkeit und negative Gedanken beim Training aufkommen.

Hier findest du Nadins Beitrag mit allen 8 Säulen auf www.eiswuerfelimschuh.de

04 negative Gedanken beim Training - Mentaltraining

6. Mentaltrainer Patrick Thiele hat eine 10 Minuten Regel

Wenn einer weiß, wie du mit negativen Gedanken beim Training umgehen musst/kannst/darfst/solltest, dann ist es unser Mentaltrainer Patrick Thiele. Er kennt genauso gut wie jeder andere Mensch das Problem spontaner Lustlosigkeit. Erfahre jetzt wie er mit solchen Situationen umgeht:

Es ist Freitagnachmittag, die Sonne scheint, ich sitze mit meinem Laptop im Garten und genieße die ersten Sommertage. Doch mein Kalender hat etwas dagegen. Ein kurzes “Ping” und auf meinem Display erscheint die Erinnerung: “Nächster Termin in 30 Minuten: Workout”. An den meisten Tagen stört mich das nicht und ich halte mich an meine geplanten Trainingstage, aber heute hab ich echt keine Lust. Schon als ich die Erinnerung das erste Mal lese, beschäftigt sich mein Kopf direkt mit Vermeidungsstrategien und potenziellen Ausreden. Und ich bin ehrlich, das klingt alles verdammt glaubhaft und nachvollziehbar.

“Du hast nicht jeden Tag so schönes Wetter. Genieß das doch heute einfach mal. Du kannst auch noch morgen trainieren. Außerdem hast du diese Woche auch schon drei Mal trainiert und deine Eltern warten auch schon seit zwei Tagen auf deinen Anruf. Nach dem Workout ist es wieder zu spät dafür. Bleib einfach sitzen. Es bekommt ja ohnehin niemand mit, ob du trainierst oder nicht.”

Für einen kurzen Moment bin ich geneigt nachzugeben und meinen inneren Schweinehund gewinnen zu lassen, doch dann gibt es da noch diese andere Stimme in mir.

“Dir ist schon bewusst, dass du Mentaltrainer bist und Sportlern unter anderem dabei hilfst, genau solche Situationen zu meistern und trotzdem diszipliniert zu bleiben? Wenn du das nicht mal umsetzen kannst, wer dann bitteschön? Du musst jetzt einfach trainieren gehen, egal ob du willst oder nicht.”

Und da ist er wieder, der ewige Kampf zwischen Komfortzone und Wachstum. Zum Glück habe ich mittlerweile gelernt, diese Situationen erstmal nur wahrzunehmen und mir den verbalen Schlagabtausch in meinem Kopf nur anzuhören, ohne direkt zu reagieren oder eine Entscheidung zu treffen.

Langsam kehrt wieder Ruhe ein in mir und ich versuche mich daran zu erinnern, wann ich das letzte Mal in so einer Situation war und wie gut ich mich anschließend gefühlt habe, nachdem ich trotz fehlender Motivation am Start mein Training durchgezogen habe.

“Werde ich dieses gute Gefühl auch haben, wenn ich jetzt sitzen bleibe und mein Training verschiebe?”

Die Antwort liegt auf der Hand: “Nein, definitiv nicht. Ganz im Gegenteil. Ich werde mich wahrscheinlich spätestens heute Abend schlecht fühlen und meine Entscheidung bereuen!”

20 Minuten später bin ich startklar, doch meine Motivation lässt immer noch etwas zu wünschen übrig. Ein Teil von mir würde jetzt einfach gerne wieder zurück in den Garten gehen und chillen. Zum Glück hab ich noch zwei Geheimwaffen, die mich noch nie im Stich gelassen haben:

  • Meine Lieblings-Playlist und
  • meine 10-Minuten-Regel.

Gute Musik hilft immer, auch wenn es fast schon zu einfach klingt, doch manchmal darf es eben auch leicht sein. Dasselbe gilt auch für die 10-Minuten-Regel. Ich gebe mir 10 Minuten Zeit, um im Training meine Motivation und Energie zu finden. Bin ich nach diesen ersten, zehn Minuten immer noch lustlos, dann höre ich wirklich auf und verschiebe mein Training. Das Gute dabei ist: So weit ist es noch nie gekommen. Spätestens nach den ersten Minuten entdecke ich den Spaß am Sport immer wieder und kann mein komplettes Workout durchziehen.

05 negative Gedanken beim Training - Druck rausnehmen

7. Personal Trainerin Maya nimmt den Druck raus

Unsere Personal Trainerin Maya ist eigentlich ein Motivationsbiest. Aber auch sie hat hin und wieder selbst mal ein Motivationstief. Finde jetzt heraus wie sie mit solchen Situationen umgeht.

Negative Gedanken beim Sport sind meiner Meinung nach keine Seltenheit. Was wir daraus machen bzw. wie wir damit umgehen ist jedoch entscheidend. Kein Sportler:in wird jeden Tag gleich motiviert sein und jeden Tag die gleiche Leistung bringen können.

Beim Krafttraining fallen mir negative Gedanken bei mir selbst seltener auf. Hier registriere ich z. B. lediglich – ohne dies mit gut und schlecht zu werten – „Oh heute fallen mir die Liegestütze etwas schwerer. Wann war denn meine letzte Pause?!“. Ich denke mir aber nicht „Du bist so schlecht. Sonst schaffst du die Liegestütze schneller und sie fallen dir leichter!“.

Bei mir tauchen die negativen Gedanken eher beim Ausdauersport auf. Wenn ich joggen gehe und meine Pace nicht so ist wie ich sie normalerweise kenne oder ich kaum 5 km schaffe ohne das Gefühl zu haben, dass ich sterbe. Hier werden die negativen Stimmen in meinem Kopf dann lauter.

Ich höre Dinge wie:

„Du bist so langsam – Du kannst direkt einfach nur spazieren gehen oder rückwärts gehen!“

„Lauf gar nicht erst los. Du hast doch eh keine Lust und wirst wieder nach 2km abbrechen!“

„Was ist mit Deinen guten Zeiten passiert. Diese Zeiten sind ja jetzt erbärmlich! Lass es einfach!“

Wisst ihr was ich aber nicht mache? Ich lasse die Stimmen nicht gewinnen! Ich suche mir Gegenargumente wie z.B.:

„Du warst einfach länger nicht laufen und musst erst wieder reinkommen. Starte ruhig langsamer.“

„Selbst, wenn ich nur 2km schaffe habe ich es wenigstens versucht und vielleicht läuft es heute auch besser als gedacht. Du wirst es nicht herausfinden, wenn du es nicht probierst.“

„Seit wann ist Joggen ein Wettkampf für Dich geworden? Genieß einfach die frische Luft und die Natur und die eigentliche Sache die Dir beim Laufen immer so gut gefallen hat – einfach den Kopf frei bekommen und die Bewegung genießen. Die Zeit wird sich auf Dauer ganz von alleine verbessern und es wird Dir wieder leichter fallen.“

„Aufgeben ist keine Option!“

Lasst die negativen Stimmen in eurem Kopf niemals die Oberhand gewinnen. Niemand hat nur Spitzentage. Die guten kann man doch gar nicht so schön würdigen, wenn es nicht auch die weniger guten geben würde.

06 negative Gedanken beim Training - Reflektieren

8. Ernährungscoach Lena Kadlec reflektiert erstmal

Lena Kaldec ist Ernährungscoach für Hochleistungssportler/innen. Früher hat sie selbst Hochleistungssport betrieben und weiß heute wie stressig es sein kann Sport und Beruf unter einen Hut zu bringen. Doch sie kennt auch die Vorteile und verrät dir wie sie mit Motivationslosigkeit umgeht:

Egal, ob als ehemalige Hochleistungssportlerin oder aktuell ambitionierte Hobbysportlerin, die Unlust sich zu bewegen schleicht sich auch gerne mal in meinen Alltag ein. Grundsätzlich bin ich ein Mensch, der sich immer gerne bewegt und viel Neues erlebt, aber es ist eben ein Unterschied, ob ich spazieren gehe oder meinen Trainingsplan „eisern“ durchziehe.  

Wenn mich diese Unlust für eine anstehende Trainingseinheit überkommt, stelle ich mir zunächst folgende Fragen, um den Hintergrund meiner Motivationslosigkeit zu verstehen:

  1. Geht es mir körperlich und emotional gut?
  2. Habe ich Zeitstress?

Kann ich die erste Frage mit ja beantworten, liegt es meist an meinen vielfältigen Aufgaben im Arbeitsalltag. In den letzten Jahren konnte ich für mich feststellen, dass der Alltagsstress als Selbstständige Unternehmerin die größte Unlust für sportliche Betätigung in mir auslöst.

Paradox! In der Sportwissenschaft ist nämlich bewiesen, dass Sport die Stressbewältigung verbessert. Mich begleitet dann öfters der Glaubenssatz: „Du hast doch keine Zeit für Sport und solltest erst deine Agenda abarbeiten, dann kannst du trainieren“.

Glücklicherweise habe ich gelernt diesem Glaubenssatz zu trotzen und mir die Zeit für meinen Sport zu nehmen. Auch kurze und knappe Einheiten vor meinen Terminen, wie eine 30-minütige Joggingrunde oder eine kurze Yoga-Einheit, sind immer drin.

Das Gefühl nach dem Sport und einer erfrischenden Dusche ist unbeschreiblich und lässt mich gleich viel konzentrierter und besser gelaunt in den Tag starten. Sich an das belohnende Gefühl nach dem Sport zu erinnern lässt mich immer wieder die Turnschuhe aufs Neue anziehen und ist neben dem gesundheitlichen Aspekt eine meiner stärksten Motivationen.

07 negative Gedanken beim Training - Mindshift

9. Coach Zimo speichert positive Erlebnisse ab und setzt auf den Mindshift

Zimo ist Personal Trainer und Gründer unserer Trainingscommunity von Allround Athletinnen und Athleten. Er ist Sportler durch und durch, der es liebt sich zu bewegen, zu trainieren und seinem Körper immer wieder neuen Reizen auszusetzen. Und trotzdem kennt er negative Gedanken beim Training nur zu gut:

Ich möchte in diesem Beitrag über 2 Arten von negativen Gedanken sprechen, die ich bei mir persönlich immer wieder bemerke.

Mein Umgang mit dem Schweinehund 

Negative Gedanken wie „Kein Bock“ „Müde“ „Schlapp“ kommen auch bei mir immer wieder auf. Ich will fast behaupten wöchentlich. Ich weiß aber auch, dass das gerade nur mein innerer Schweinehund ist, der seinen Senf dazu geben will.

Ich lasse ihn reden, aber ich lasse mich davon nicht beeinflussen. Denn ich mache mir immer wieder bewusst, wie ich mich nach dem Training fühle. Das erfrischende und befriedigende Gefühl mich beim Training richtig ausgepowert zu haben. Stolz auf mich zu sein, mich überwunden zu haben. Und das belebende Gefühl einer erfrischenden Dusche nach einem intensiven Workout.

All diese positiven Erlebnisse habe ich mir ganz fest ins Bewusstsein eingespeichert. Damit das bei dir auch der Fall ist, achte nach deinem nächsten Training ganz genau wie du dich in diesem Moment fühlst. Am besten schreibst du es dir sogar auf. Es muss sich richtig in dein Gehirn einbrennen.

Bei mir sind es Gefühle wie Stolz. Entspannung. Und Freude. Was ist es bei dir?

Schlechte Kindheitserinnerungen und der Mindshift

In unserer Kindheit gibt es viele Erlebnisse, die uns für immer prägen. Viele Prägungen vergisst du einfach. Aber sie sind trotzdem da. Der Beweis dafür sind die Momente in deinem Leben, in denen du aus unerklärlichen Gründen plötzlich schlechte Laune hast und selbst nicht so genau weißt woran das liegt.

Ich habe vor kurzem genau so ein Erlebnis gehabt. Zum Glück ist mir auch direkt bewusst geworden was der Auslöser war und konnte einen Mindshift einlegen.

Ich war mit einem Freund auf dem Sportplatz. Wir hatten uns vorgenommen 400m Sprints zu trainieren. Da standen wir nun nebeneinander. Ich wusste schon, dass er schneller ist als ich und dass ich keine Chance haben werde.

Dann liefen wir los. Die ersten 200m waren okay. Ich lag wie erwartet bereits zurück. Auf der zweiten Hälfte kam dann der Gedanke „Was bringt dir das? Du bist doch eh zu langsam“ und ich hatte einen kurzen Flashback an meine Schulzeit. 

Ich erinnerte mich daran, wie ich beim Sprinten immer das Schlusslicht bildete. Auch wenn ich immer schon gerne Sport gemacht hatte, gehörte ich beim Sprinten immer zu den langsamsten.

Damals hatte sich der Glaubenssatz in mir eingebrannt, dass ich einfach kein guter Sprinter sei. Ich habe es nie trainiert und mich natürlich auch nie verbessert. Logisch oder?

Jetzt während des Laufs entschloss ich mich zu einem spontanen Mindshift. Von dem Gedanken „Ich kann das nicht.“ wechselte ich zu dem Gedanken „Ich lerne das jetzt und werde meinen Kollegen bald einholen“. Das verrückte dabei ist, auch wenn ich meinen Kollegen nicht sofort einholte, spürte ich trotzdem wie mein Körper sofort mehr Energie bekam. Das ist also der spontane Effekt, den du mit Mentaltraining erreichen kannst.

10. Fazit

Wie du siehst, haben auch unsere Experten immer wieder mit negativen Gedanken zu kämpfen. Es ist also völlig normal hin und wieder Selbstzweifel und keine Motivation zu haben. Wichtig ist, dass du dich von den negativen Gedanken nicht dauerhaft einnehmen lässt. Je öfter du diesen inneren Gedankenkampf austrägst, desto besser wirst du darin und es wird dir immer leichter fallen dich den negativen Gedanken nicht mehr hinzugeben.

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