Muskelaufbau & Joggen – Geht das?

Muskelaufbau und gleichzeitig was für deine Ausdauer tun? Kann man beides kombinieren? Oder verlierst du deine hart erarbeitete Muskulatur? Wie du Krafttraining und Lauftraining richtig kombinieren kannst, erfährst du hier:

Inhaltsverzeichnis

1. Muskelabbau durch Joggen?
2. Muskelaufbau und Laufen
3. Muskelaufbau durch Laufen?
4. Unterstützung durch die richtige Wahl der Supplemente
5. Fazit

1. Muskelabbau durch Joggen?

Wer kennt es nicht? „Wenn du Joggen gehst, verlierst du deine Muskeln!“ Dieses Gerücht hält sich hartnackig in der Fitnessszene. Doch was ist dran an diesem Gerücht?

Um Muskeln aufzubauen braucht dein Körper drei Dinge: Training + Ernährung + Regeneration. Dein Körper benötigt einen Kalorienüberschuss, um Muskulatur aufzubauen. Joggen verbrennt zusätzlich Kalorien. Und genau hier, liegt die Ursache für Muskelabbau.

Bekommt dein Körper nicht ausreichend Energie, also wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du durch deine Ernährung zu dir nimmst, bist du in einem Kaloriendefizit. Du nimmst ab. Hierzu zählt unter Umständen neben dem ungeliebten Körperfett aber auch die hart erarbeitete Muskulatur.

Was heißt das jetzt genau? Mehr Essen. Wer sich durch Lauftraining zusätzlich fit halten möchte, muss die verbrannten Kalorien, über die Ernährung wieder zuführen. Wer Muskeln aufbauen möchte, muss im Kalorienüberschuss bleiben. Versuche aber die zusätzlich verbrannten Kalorien durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung auszugleichen.

2. Muskelaufbau und Laufen

Du möchtest nicht nur deine Muskeln stählern, sondern auch etwas für dein Herzkreislauf System und deine allgemeine Ausdauer und Fitness tun? Insbesondere in der wärmeren Jahreszeit, zieht es auch die Studioliebhaber zum Joggen nach draußen.

Richtige Kombination von Kraft- und Ausdauertraining

Wie kombinierst du am besten dein Kraft- und Lauftraining? Mittlerweile ist es als Hybrid Training, oder unter sportwissenschaftlicher Sicht als Concurrent Training bekannt. Hierbei gibt es grundsätzlich drei Möglichkeiten.

#1 Erst Krafttraining dann Joggen

Wer Muskeln aufbauen will, muss schwer trainieren. Wenn du beide Trainings an einem Tag machen möchtest, empfehle ich dir zuerst mit dem Krafttraining zu beginnen, wenn dein Fokus auf dem Muskelaufbau liegt. Deine Energiereserven sind noch voll und du kannst im Krafttraining Vollgas geben.

Anschließend kannst du mit einem lockeren Lauf nicht nur deine Ausdauer trainieren, sondern auch gleichzeitig was für deine Regeneration tun. Auf einen schnellen Tempolauf direkt nach einem Krafttraining solltest du lieber verzichten. Dein Körper ist bereits erschöpft und auch deine Konzentration lässt nach. Dadurch steigt das Risiko für Verletzungen.

#2 Erst Laufen dann Krafttraining

Möchtest du größere Fortschritte beim Laufen machen und zusätzlich noch Muskeln aufbauen solltest du beim Training auch zuerst deine Ausdauer trainieren. So kannst du beim Lauf noch möglichst viel herausholen.

Danach kannst du dann noch mit klassischen Krafttraining mit Maschinen, freien Gewichten oder auch deinem eigenen Körpergewicht trainieren und so etwas für deinen Muskelaufbau tun. Logischerweise wirst du besonders bei langen Ausdauerläufen im anschließenden Krafttraining aber nicht mehr so viel Leistung bringen können. Weshalb das Krafttraining nicht mehr so effektiv sein wird.

# 3 Krafttraining und Lauftraining an zwei verschiedenen Tagen

Die optimale und effektivste Variante ist das Training an separaten Tagen. So kannst du jedes Training mit voller Energie und Konzentration absolvieren, ohne dass ein Training zurückstecken muss.

Ein Tag Krafttraining, am nächsten Tag eine Laufeinheit. Aber auch hier solltest du unbedingt auf deinen Körper hören und darauf achten das deine Regeneration nicht zu kurz kommt.

3. Muskelaufbau durch Laufen?

Kann man durch Laufen Muskeln aufbauen? Anders, als du im ersten Moment vielleicht denkst, trainiert Joggen auch den gesamten Körper. Wer regelmäßig joggt trainiert nicht nur seine Ausdauer und das Herz-Kreislaufsystem, sondern auch die:

• Fußmuskultur
• Wadenmuskulatur
• Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
• Rumpfmuskulatur
• Arme und Schultern

Und nicht zu vergessen, auch dein Herzmuskel wird trainiert. Warum sieht, man dann aber selten Läufer mit dicken Beinen? Durch Joggen kannst du zwar Muskeln aufbauen, aber nur begrenzt. Ein massiver Muskelaufbau durch Joggen allein ist nicht möglich.

Das liegt unter anderem in der Art der Belastung. Beim Laufen werden die Muskelfaser in deinen Beinen länglich gedehnt und nicht wie bei einer Kniebeuge belastet. Zusätzlich gewöhnt sich dein Körper und deine Muskeln schnell an die gleichmäßige Bewegung beim Laufen. Durch Laufintervalle kannst du versuchen, hier etwas Abwechslung in dein Lauftraining zu bringen.

4. Unterstützung durch die richtige Wahl der Supplemente

Wenn du neben dem Krafttraining noch viel joggst, verbrennst du nicht nur viele Kalorien und schwitzt viel, sondern belastest auch deine Muskeln, Bänder, Gelenke und Sehnen. Hier ist besonders wichtig, dass du dich ausreichend regenerierst.

Deine Regeneration kannst du durch die richtige Ernährung unterstützen. Die Grundlage bildet immer eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Zusätzlich kannst du deine Muskulatur durch die Einnahme von Supplements wie zum Beispiel BCAAs und/oder Protein Pulver vor dem Muskelabbau schützen.

5. Fazit

Muskelaufbau und Joggen sind kombinierbar. Wenn du beide Einheiten in einem Training kombinieren willst, empfehle ich zuerst Krafttraining und dann das Lauftraining zu absolvieren. Am besten verteilst Krafttraining und Joggen auf zwei verschiedene Tage.

Joggen verbrennt zusätzlich Kalorien, die du durch die Ernährung wieder reinholen solltest. Muskelaufbau durch Joggen ist nur bedingt möglich. Schütze und erhalte deine Muskulatur durch die richtige Ernährung und Supplements.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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