Trendsport Functional Training: Alles was du wissen musst

Was ist Functional Training? Welche Übungen macht man beim Functional Training? Wie oft wird trainiert? Für wen eignet sich funktionelles Training? Antworten, Übungen und ein Functional Trainingsplan für zu Hause bekommst du in diesem Beitrag.

Inhaltsverzeichnis

1. Functional Training Definition
2. Was sind Functional Training Übungen
3. Wie sieht ein Functional Training Trainingsplan aus?
4. Für wen eignet sich Functional Training?
5. Functional Training Übungen richtig ausführen
6. Functional Training Übungen: Mobility
7. Functional Training Übungen: Schnelligkeit
8. Functional Training Übungen: Kraft
9. 30 Minuten Functional Training-Zirkel für zu Hause
10. Wie viele Kalorien verbrennt Functional Training?
11. Fazit

1. Functional Training Definition

Functional Training ist in aller Munde. Aber was heißt das eigentlich genau? Ganz einfach: Functional Training ist jedes zielgerichtete Training komplexer Bewegungsabläufe, die jeweils mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Im deutschsprachigen Raum ist es auch als funktionelles Training bekannt.

Zu den grundlegenden und allgemeine Zielen des Functional Trainings gehören:

• Verbesserung der Core-Kraft
• Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination
• Kräftigung der tiefliegenden Muskelschichten
• Ökonomisierung von Bewegungsabläufen
• Steigerung der aktiven Range of Motion (RoM)
• Verletzungsprävention

Funktionell oder Functional bedeutet wortwörtlich “eine Funktion erfüllend”. Functional Training ist also immer zielgerichtet. Was das Ziel ist, bestimmt der Mensch. Athletiktraining bedient sich fast immer Übungen des Functional Training. Aber auch wenn dein Ziel ist, einfach nur fit für den Alltag zu sein, schwere Einkaufstüten nach Hause tragen oder schnell zur U-Bahn sprinten zu können, ist Functional Training das beste Training für dich.

Dem Lehrbuch nach definiert Functional Training sich durch folgende Kriterien:

• mehrdimensionales Training unter Beanspruchung aller Körperachsen
• Kombination von Training des Ober- und Unterkörpers in einer Bewegung
• Training aller sportmotorischen Grundfähigkeiten (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination)
• gleichzeitige Beanspruchung mehrerer Muskeln und Muskelgruppen
• Training mit Kleingeräten wie freien Gewichten und instabilen Elementen
• Training mit dem eigenen Körpergewicht
• Ausrichtung auf ein Bewegungsziel
• Nutzung der vollen Range of Motion

Funktionelles Training ist variabel

Auch in der Rehabilitation kommt Functional Training zum Einsatz, kann aber gerade zu Beginn des Rehabilitationstrainings anders aussehen. Ist etwa nach Operation und Ruhigstellung die Muskulatur des Beines stark zurückgegangen, kann auch ein isolierter Kraftaufbau am Gerät zunächst als funktionelles Training verstanden werden. Auch, wenn es auf den ersten Blick die Kriterien nicht erfüllt.

2. Was sind Functional Training Übungen

Funktionelle Übungen sind immer zielgerichtet, erfüllen also eine Funktion. Da sie immer eine grundlegende Verbesserung deiner Bewegungsabläufe als solches zum Ziel haben, sind Functional Training meist Bodyweight-Übungen oder arbeiten mit Kleingeräten.

Klassische Functional Training-Übungen sind:

• Bodyweight Übungen
• Instabiles Training
• Training mit Ropes
• mehrdimensionale und komplexe Bewegungsabläufe, manchmal unter zusätzlicher Belastung
• Bewegungsabläufe, an den Grenzen der persönlichen Range of Motion
• An die Anforderungen des Alltags oder denen deiner Hauptsportart orientiert.

3. Wie sieht ein Functional Training Trainingsplan aus?

Es gibt kein allgemeines Rezept oder Design für DEN Trainingsplan für funktionelles Training. Es liegt in der Natur der Sache, dass diese sich strikt an dem Ziel des Sportlers orientiert und, besonders im Falle von Berufssportlern, auch deren andere Trainingseinheiten mitberücksichtigt.

Als grundlegende Prinzipien für einen Functional Training Trainingsplan lassen sich folgende Punkte zusammenfassen.

1. Trainingsfrequenz: Wie oft trainieren bei Functional Training sinnvoll ist, hängt von vielen Faktoren ab. Wichtig ist, die Ruhezeiten zu beachten, um eine ideale Superkompensation zu ermöglichen. Functional Training fordert auch das Zentrale Nervensystem heraus, weswegen du nach intensiven oder neuen Belastungen bis zu 72 Stunden Regeneration einplanen solltest. Wir empfehlen 2–3 Restdays pro Woche. Diese können auch aktiv gestaltet werden.
2. Übungsauswahl: Diese richtet sich strikt nach deinen Zielen, sollte aber auf zwei Einheiten verteilt eine große Varianz an Bewegungsmustern über alle Körperebenen und in alle Bewegungsrichtungen aufweisen. Alle Anforderungen, die Functional Training definieren, müssen erfüllt werden.
3. Assessment: Am Anfang jedes Trainingsplans steht eine ordentliche Anamnese und  ein Leistungstest. Darauf basierend wird ein individueller Functional Training Trainingsplan erstellt.

4. Für wen eignet sich Functional Training?

Funktionelles Training eignet sich für jeden, der seine Beweglichkeit, Kraft oder Fitness allgemein verbessern möchte. Hauptsache ist, dass du ein Ziel vor Augen hast, oder bereit bist, gemeinsam mit einem Coach herauszufinden, welches Ziel am besten zu dir passt.

Kaum ein Training ist so leicht an Alter, Gesundheit, Fitness, Kraft und Beweglichkeit anzupassen, wie Functional Training. Ziel ist die Verbesserung. An welchem Punkt du startest, ist egal.

Zusammengefasst heißt das, Functional Training ist das Richtige für dich, wenn du:

• aktiv (Sport-) Verletzungen vorbeugen möchtest.
• ohne Kompromisse fit für den Alltag sein möchtest.
• deine sportartspezifische Leistungsfähigkeit verbessern möchtest.
• effektiv deinen ganzen Körper in einem Workout trainieren möchtest.
• wenn du bereit bist, evtl. mit weniger Gewicht zu trainieren und dich auf die Prinzipien des funktionellen Trainings einzulassen.

5. Functional Training Übungen richtig ausführen

Eine sauber ausgeführte Übung ist wichtiger als hohes Gewicht oder hohe Trainingsumfänge. Die wichtigsten Prinzipien für die Ausführung von Functional Training Übungen sind.

#1 Nutze die volle Range of Motion.

Möchtest du deine Bewegungen ökonomischer gestalten, Neues lernen, deine Grenzen verschieben und wirklich ganzheitlich trainieren, musst du über deine volle RoM trainieren. Nur dann trainierst du alle Muskelfasern und baust ein solides Fundament für deine Gesundheit und deine Trainingserfolge.

#2 Aktiviere deinen Core.

Stabilität kommt aus der Körpermitte. Core sind nicht nur Bauchmuskeln, sondern auch der Beckenboden und die anderen Muskeln, rund um deine Körpermitte, die du nicht sehen kannst. Bei jeder Functional Training Übung, stabilisierst du dich über deine Körpermitte. Was im Pilates das “Powerhouse” ist, ist auch beim funktionellen Training das Zentrum von Kraft, Bewegung und Stabilität.

#3 Vergiss richtig und falsch. (Zumindest fast).

Die Knie müssen hinter den Zehenspitzen bleiben, V-Ups sind rückenschädigend usw. – viele Übungen und Techniken haben einen schlechten Ruf. In manchen Fällen sind die Bedenken berechtigt. Meistens verhält es sich aber so, dass bestimmte Winkel, Übungen und Bewegung für bestimmte Personen aus verschiedensten Gründen nicht machbar sind.

Grundsätzlich kannst du deinem Körper auch außerhalb des klassischen Alignment einiges zutrauen – sofern du darauf vorbereitet bist. Bist du dir unsicher, was gut für dich ist, such dir Rat eines Personal Trainers deines Vertrauens.

6. Functional Training Übungen: Mobility

Diese Mobility Übungen sind relativ leichte, funktionelle Übungen und eignen sich ideal zum Anfang deines Trainings. Wärme dich trotzdem, auch wenn es “nur Mobility” ist, immer mit Übungen auf, die du im Schlaf ausführen kannst.

#1 Deep Lunge to Knee-to-Chest-Position

Basisübung

• Ausgangsposition Stand. Mache mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten.
• Senke das hintere Bein für einen tiefen Ausfallschritt, bis das rechte Knie den Boden berührt, Zehenspitzen sind aufgestellt. Verhake schon zu Beginn der Bewegung die Daumen und schwinge gleichzeitig die Arme nach oben und hinten. Am tiefsten Punkt des Ausfallschrittes möchtest du eine Rückbeuge in der Brustwirbelsäule haben.
• Verlagere das Gewicht auf das vordere, linke Bein. Richte dich zum Stehen auf und ziehe in einer fließenden Bewegung das rechte Knie zur Brust. Mach dabei den Rücken rund.

Variationen

• Verkleinere die Range of Motion so weit, dass du die Bewegung sicher ausführen kannst. Aber mach es dir nicht zu leicht – wackeln ist erwünscht.
• Stelle den vorderen Fuß auf einen instabilen Untergrund. Eine sehr weiche oder gefaltete Yogamatte ist für den Anfang instabil genug.

Tipps

• Halte die Knie so stabil wie möglich.
• Das Knie des vorderen bzw. des Standbeines will von vorn und von hinten gesehen in einer Linie mit dem Knöchel sein.

#2 Childs-Pose to Upward facing dog

Basisübung

• Ausgangsposition: Haltung des Kindes, mit den Armen nach hinten abgelegt. Stell von hier die Arme vor dir in Verlängerung der Schultern auf. Spüre, wie der Zug vom Gesäß bis in die Arme deinen Rücken streckt.
• Schiebe dich nach vorn, bis du in einer Plank bist. Komme in einen halben Push-up und schiebe dich nach oben in den heraufschauenden Hund.
• Roll von hier über die Fersen zurück in den herabschauenden Hund und beuge die Knie, um wieder in der Haltung des Kindes zu landen.

Variationen

• Setze die Knie im heraufschauenden Hunde ab und passe die Range of Motion an.
• Vergrößere die Range of Motion und verlangsame deine Atmung.

Tipps

• Verbinde jede Bewegung mit einem Atemzug. Mache beim Einatmen aufwärts-Bewegungen und beim Ausatmen Abwärtsbewegungen.
• Halte eine Mikrobeuge im Ellenbogen und lasse die Schultern von den Ohren weg nach unten sinken. 

#3 Down-Dog to Plank-with-lateral-leg-extension

Basisübung

• Starte im herabschauenden Hund. Strecke von hier ein Bein nach hinten oben.
• Bringe die Ferse des oberen Beines zum Gesäß, während die Position der Schultern unverändert bleibt.
• Bringe das Knie zum Brustkorb, mache dabei den Rücken rund. Strecke jetzt das Knie zur gegenüberliegenden Seite (rechtes Knie zur linken Körperseite und umgekehrt) unter deinem Körper durch und beuge die Arme für einen kleinen Push-up.
• Komme zurück in die Ausgangsposition.

Variationen

• Verringere die Range of Motion und arbeite schrittweise an ihrer Vergrößerung.
• Vergrößere die Range of Motion und verlangsame deine Atmung

Tipps

• Verbinde jede Bewegung mit einem Atemzug. Mache beim Einatmen Aufwärtsbewegungen und beim Ausatmen Abwärtsbewegungen.

7. Functional Training Übungen: Kraft

#1 Push-ups mit Slamball oder Pilatesball

Basisübung

• Ausgangsposition Plank, mit einer Hand auf dem Slamball, leicht zur Seite versetzt.
• Mache einen Push-up.
• In der Plank, schiebe den Ball zur anderen Hand. Lasse dabei deine Plank stabil.
• Mache einen Push-up mit der anderen Hand auf dem Slamball.

Variationen

• Bring die Knie zum Boden. Achte darauf, dass das Gesäß tiefer ist, als die Hüfte.
• Stelle auch die Füße auf einen instabilen Untergrund. Achte aber darauf, dass dieser nicht wegrollen kann, indem du z. B. die Luft aus den Bällen lässt.

Tipps

• Lass den Core immer zu aktiv, vermeide ein Holzkreuz.
• Bring die Schulter weg von den Ohren.

# 2 Farmers Walk

Basisübung

• Ausgangsposition im Stand. Stelle 2 gleich schwere Gewichte direkt neben deinen Füßen ab und hebe sie mit geraden Rücken und aktivem Core an. Die Gewichte sind jetzt neben deinen Beinen. Mikrobeuge im Ellenbogen, Core aktiv, Schultern hinten unten.
• Gehe mit kleinen Schritten, etwa 45 Sekunden. Drehe dich dann um, gehe zum Ausgangspunkt zurück, stell das Gewicht rückengerecht ab.

Variationen

• Nimm leichteres, gut zu greifendes Gewicht.
• Nimm schweres und evtl. instabiles Gewicht.

Tipps

• Denk an deine Core Muskulatur.
• Halte eine Mikrobeuge in den Knien

#3 Lunge-Overhead Circle

Basisübung

• Ausgangsposition: Stabiler Lunge.
• Nimm ein Gewicht mittig vor der Brust in beide Hände und stemme es von hier zentral über den Kopf.
• Beschreibe einen kleinen Kreis mit dem Gewicht über deinem Kopf.

Variationen

• Wähle ein leichteres Gewicht
• Wähle ein schweres Gewicht und arbeite ggf. mit einem (leicht) instabilen Untergrund

Tipps

• Polstere dein Knie ab.
• Hebe das Gewicht rückengerecht über den Kopf.
• Arme sind fast gestreckt, haben aber eine dauerhaft eine Mikrobeuge im Ellenbogen.

8. Functional Training Übungen: Schnelligkeit

#1 Step Jumps

Basisübung

• Ausgangsposition Stand vor dem Step. Stelle einen Fuß auf den Step.
• Wechsle zum anderen Fuß. Führe die Wechsel durch, so schnell du kannst.

Variationen

• Senke das Tempo.
• Erhöhe das Tempo und/oder nimm zusätzlich einen Slamball dich vor der Brust in die Hände (keine Kettlebell oder Hantel – Verletzungsgefahr)

Tipps

• Lande immer mit dem ganzen Fuß vollständig auf dem Step.

#2 Squat-Extensions

Basisübung

• Ausgangsposition: etwas mehr als hüftbreiter Stand, Füße 45 Grad nach außen gedreht. Gehe von hier sauber in eine tiefe Squat-Position. 
• Von dieser stehe explosiv auf, strecke die Hüfte vollständig und komme auf die Zehenspitzen.
• Wiederhole diesen Ablauf. 

Variationen

• Gehe weniger tief und komme weniger hoch auf die Zehenspitzen. 
• Nimm ein Gewicht dazu. 

Tipps

• Lass deine Knie nicht nach innen fallen.
• Beim Squat ist immer die ganze Fußsohle auf dem Boden. Gehe nur so tief, wie das der Fall ist.

#3  Burpees

4Basisübung

• Ausgangsposition: Stand. Setze die Hände leicht vor den Füßen auf, spring in die Plank.
• Mach einen Push-up.
• Springe mit den Füßen wieder Richtung Hände.
• Springe aus dieser tiefen Squat Position nach oben und strecke die Arme über den Kopf.
• Bring die Hände für den nächsten Burpee von hier direkt wieder zum Boden.

Variationen

• Spring nicht. Trete zurück in die Plank, mache den Push-up (auf den Knien) und trete wieder nach vorn, statt zu springen. Diese Variante kannst du beliebig schnell anpassen oder ausführen. Sie eignet sich, achtsam ausgeführt, auch nach Verletzungen.
• Mache nach jedem Burpee einen Tuck Jump oder einen Star Jump.

Tipps

• Aktiviere den Core! Versuche geräuschlos vor und zurückspringen.
• Merkst du, dass du keine sauberen Push-ups mehr machen kannst, lass den Push-up weg und lege stattdessen die Brust auf dem Boden ab. Erinnere dich: Technik vor Wiederholungen.

9. 30 Minuten Functional Trainingszirkel für zu Hause

Dieser Zirkel kombiniert die oben erklärten Übungen zu einem kurzen, aber effektiven Home-Workout. Die Abwechslung von Kraft und Cardio kurbelt das Herz-Kreislauf-System und den Fettstoffwechsel an.

Das Prinzip des funktionellen Zirkeltrainings ist einfach:

• Führe jede Übung für 45 Sekunden durch.
• 15 Sekunden Pause.
• Mache die nächste Übung für 15 Sekunden.
• Saubere Ausführung ist immer wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen.
• Einsteiger 2 Runden, Sportler 3 Runden, ggf. mit schwereren Gewichten, höheren Steps und den fortgeschrittenen Übungsvarianten, die wir oben angegeben haben.

Bitte beachte: Diese Auswahl der hier gezeigten Übungen gibt einen Einblick ins Functional Training. Manche sind relativ leicht, manche eher fortgeschritten. Auch haben wir hier wenige Übungen in der lateralen Ebene. Führe dieses Training daher ca. 2 Mal wöchentlich durch und kombiniere es mit einem anderen Zirkel.

Bevor du loslegst, bereite das Equipment für deinen Functional Training Zirkel vor:

• eine Trainings- oder Yogamatte
• einen Slamball oder Pilates Ball (oder einen anderen weichen Ball
• 2 eher schwere Kettlebells (oder schwere Taschen, Rucksäcke, Wasserkästen)
• eine leichte bis mittlere Kettlebell (oder ein anderes schweres Gewicht)

Functional Training Zirkeltraining für zu Hause: Das sind deine Übungen

Warm-Up & Mobility

1. Starte mit einem Warm-Up deiner Wahl. Achte darauf, alle großen Muskelgruppen aufzuwärmen und auch laterale Bewegungen zu integrieren.
2.  Deep Lunge to Knee-to-Chest-Position
3. Child’s-Pose to Upward facing dog
4. Down-Dog to Plank-with-lateral-leg-extension

Der Zirkel

1. Squat Extensions
2. Push-ups mit Slamball oder Pilatesball
3. Step Jumps
4. Overhead Circles
5. Farmers Walks
6. Burpees

Reminder: Mache alle Übungen für 45 Sekunden. Danach 15 Sekunden Pause. Zwischen den Runden, also nach allen Übungen, 1 Minute Pause.

Cool-Down

1. Gehe umher, strecke die Arme über den Kopf, atme tief und ziehe dich in die Länge, bis dein Puls sich normalisiert hat.
2. Sanftes Stretching mit dir bekannten Dehnübungen. Fokussiere dich auf die Muskelgruppen, die du im Workout trainiert hast.
3. Falls noch Zeit ist, schließe ein kleines Foam Rolling Programm an.

10. Wie viele Kalorien verbrennt Functional Training?

Der individuelle Kalorienverbrauch beim Functional Training ergibt sich aus dem Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Die wichtigsten sind: Trainingsintensität, Trainingszustand, Körpergewicht, Alter, Grundumsatz und die Zusammenstellung aus Kraft und Cardio.

Um den Kalorienverbrauch langfristig zu erhöhen, musst du Muskelmasse aufbauen. Kurzfristig ist ein Mix aus Kraft und Cardio aufgrund der hohen Belastung und des Nachbrenneffekts am effektivsten. In dem oben genannten Functional Training Workout solltest du grob zwischen 300 und 600 Kalorien verbrennen.

11. Fazit

• Functional Training definiert sich über das komplexe Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen in allen Bewegungsebenen.
• Functional Training integriert alle 5 sportmotorischen Fähigkeiten und ist immer zielgerichtet.
• Grundlegendes Ziel sind die Verbesserung der Bewegungsqualität, der inter- und intramuskulären Koordination sowie ein starker Core. Weiterhin ist das funktionelle Training immer zielgerichtet. Die Zielsetzung ist individuell.
• Trainiert wird mit Bodyweight und Kleingeräten.
• Funktionelles Training ist ideal differenzierbar und daher für alle Menschen geeignet.

Über die Autorin

Diesen Beitrag hat unsere Fitnessexpertin Julia für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Julia, oder stöbere durch ihre persönliche Webseite.

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