Full Range of Motion: Für mehr Kraft und Muskelwachstum

Erfahre wie du von der Full Range of Motion profitierst und dadurch nicht nur stärker, sondern gleichzeitig auch deutlich beweglicher und verletzungsfreier wirst.

1. Was bedeutet Range of Motion

Range of Motion, häufiger auch RoM abgekürzt, ist ein englischer Begriff der für den Bewegungsradius (Bewegungsamplitude) bei einer Übung im Training steht. Die Range of Motion setzt sich zusammen auf der Beweglichkeit eines Gelenks und der Dehnbarkeit des Muskels. Es geht also um den zurückgelegten Weg bei einer Übung. Die Range of Motion kann entweder in Zentimetern oder in Grad gemessen werden.

2. Vorteile der vollen Range of Motion

Vielleicht hast du schon mal davon gehört, dass Dehnen das Muskelwachstum behindert. Gleichzeitig sieht man im Fitnessstudio oft Muskelbepackte Bodybuilder, die absolut unbeweglich sind. Kein Wunder also, dass viele Menschen glauben, dass Krafttraining und Beweglichkeit sich gegenseitig ausschließen.

Dabei haben Sportwissenschaftler in einigen Studien bereits das Gegenteil herausgefunden. Das Training mit möglichst großen Bewegungsradius sorgt sogar für einen deutlich größeren Trainingseffekt (mehr Muskelwachstum und Kraftzuwachs), selbst wenn mit weniger Gewicht trainiert wurde. [1] [2]

02 Range of Motion Übungen - ©www.canva.com

Vorteile der vollen Range of Motion im Überblick

  • Mehr Hypertrophie (Muskelwachstum) mit weniger Gewicht
  • Mehr Kraftzuwachs
  • Muskel wird über seine gesamte Länge trainiert
  • Verbesserte Mobilität (Beweglichkeit)
  • Beugt Verkürzung der Muskulatur vor
  • Knorpel wird besser durchblutet
  • Kräftigung des passiven Bewegungsapparates (Knochen, Sehnen, Bänder, Knorpel)
  • Gesteigerte Körperbeherrschung (Körpergefühl)
  • Verletzungsrisiko beim Training und im Alltag sinkt, weil Gelenke optimal gestützt werden

3. Full Range of Motion – Übungen

Powerlifter

Das wohl beste Beispiel für den Nutzen der vollen Range of Motion sind Powerlifter (Kraftdreikämpfer). Hier müssen die Kraftsportler schwerstes Gewicht bewegen. Damit sie die Bewegungen möglichst effizient ausführen können, müssen sie beweglich sein. Ohne die entsprechende Beweglichkeit, könnten sie die entsprechenden Bewegungen nicht sauber ausführen und das Verletzungsrisiko würde steigen.

Bizeps Curls

Der Bizeps Curl veranschaulicht sehr gut den Sinn der vollen Range of Motion. Wenn du den Arm locker hängen lässt, hat dein Gelenk 0°. Im rechten Winkel liegt der Bewegungsradius bei 90° und komplett angewinkelt liegt der Bewegungsradius bei etwa 160°.

Du würdest vermutlich nie auf die kommen deinen Bizeps nur von 0° bis 90° zu trainieren. Es würde sich einfach so anfühlen, als ob du nur den halben Muskel trainierst. Und das, obwohl der Kraftaufwand im oberen Bereich zwischen 90 und 160 Grad wieder abnimmt.

Bankdrücken

Im Bankdrücken mit der Langhantel ist die Range of Motion deiner Schulter und Ellenbogen durch die Langhantel limitiert. Um beim Bankdrücken den vollen Bewegungsspielraum deiner Muskeln und Gelenke auszunutzen, steige immer mal wieder auf Kurzhanteln und weniger Gewicht um. Hier kannst du dann den vollen Bewegungsradius ausnutzen und wirst dadurch auch beim Bankdrücken mit der Langhantel profitieren.

Ass to Grass Squats

Früher wurde oft gesagt, dass Squats nur bis zu einem Winkel von 90 Grad ausgeführt werden sollten, weil sonst die Belastung auf die Gelenke zu groß werden würde. Heute weiß man, dass die Belastung für die Knie bei 90 Grad am höchsten ist. Sobald du also noch tiefer in die Kniebeuge gehst, verringert sich also die Last für die Gelenke. Gleichzeitig verbesserst du aber mit jeder Full RoM Bewegung die Beweglichkeit deiner Knie, Hüft- und Fußgelenke.

4. Range of Motion verbessern

Um deine Range of Motion zu verbessern hast du verschiedene Möglichkeiten, die du miteinander kombinieren solltest. Regelmäßiges Mobility Training, Movement Preps und ein ordentliches Warm Up sorgen dafür, dass du deine Gelenke öffnest und die Dehnbarkeit deiner Muskeln erhöhst. Damit vergrößert sich deine Range of Motion nach und nach.

Regelmäßiges Dehnen vergrößert hauptsächlich deine passive Beweglichkeit. Du kannst dein Bein beispielsweise mit Schwung höher bekommen, als im ungedehnten Zustand. Der aktiv kontrollierte Bewegungsablauf vergrößert sich hierdurch aber kaum. Aus diesem Grund solltest du immer auch deine aktive Beweglichkeit trainieren. Im besten Fall kombinierst du klassisches Dehnen mit aktiven Mobility Übungen.

03 Range of Motion - ©www.canva.com

Worauf du achten solltest

Trainiere deine Range of Motion nie mit maximalem Gewicht, sondern immer mit einem leichten Gewicht, dass du von Anfang bis Ende der Bewegung schmerzfrei kontrollieren kannst.

5. Wann du auf Full Range of Motion verzichten solltest

Auch wenn es viele Vorteile für das Training mit der vollen Range of Motion gibt, ist es nicht immer zu empfehlen. Bei Verletzungen und Entzündungen der aktiven und passiven Strukturen (Muskeln, Sehnen, Bänder, Knorpel) kann es dazu kommen, dass du vorübergehend mit einem kleineren Bewegungsradius trainieren musst. Hier solltest du auf jeden Fall auf deinen Körper hören. Ein leicht unangenehmes Dehngefühl ist okay. Ein starker Dehnschmerz ist zu viel des guten.

Genauso kann es auch passieren, dass Gelenke bei manchen Menschen etwas anders aufgebaut sind und dadurch die Beweglichkeit vergleichsweise eingeschränkt ist. Auch hier solltest du nicht mit Gewalt versuchen deine RoM zu verbessern.

6. Fazit

In den meisten Fällen erzielt das Training mit voller Range of Motion deutlich größere Erfolge, als das Training mit kleinerem Bewegungsradius. Bei Schmerzen, Verletzungen oder aufgrund von anatomisch eingeschränkter Beweglichkeit solltest du lieber nur in einem kleineren Bewegungsradius trainieren.

7. Quellen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027847
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798

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