Tipps und Übungen für einen flachen Bauch bei Frauen

 In diesem Beitrag bekommst du die besten Tipps und Übungen für einen flachen Frauenbauch mit Ernährung und Soforteffekt durch Training.

Inhaltsverzeichnis

1. Flachen Bauch bekommen – Aber wie?
2. Die richtige Ernährung für einen flachen Bauch
3. Flacher Bauch in 1 Woche – Geht das?
4. 6 Übungen für einen flachen Bauch
5. Training für flachen Bauch
6. Fazit

1. Flachen Bauch bekommen – Aber wie?

Wer einen flachen Bauch bekommen möchte, muss mehr tun als einfach nur viele Sit-Ups zu machen. Um dieses Ziel zu erreichen braucht es die passende Ernährung, richtiges Training und vor allem Geduld.

Das Grundprinzip für einen flachen Bauch ist einfach, es heißt: Du musst dich in einem Kaloriendefizit befinden.

Ganz egal, welche Diät oder Ernährungsform du wählst, am Ende ist für den Abnehmerfolg immer nur die tägliche Kalorienbilanz entscheidend. Wer weniger Kalorien über die Nahrung aufnimmt, als er am Tag durch Bewegung, Aktivitäten und Training verbraucht, verbrennt überschüssiges Fett. 100%. Nimmst du stattdessen mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst, speichert dein Körper überschüssige Kalorien als Fett.

Coach Zimos Tipp: Mit unserem kostenlosen Kalorienrechner findest du deinen täglichen Kalorienbedarf heraus uns erhältst individuelle Trainings- und Ernährungstipps.

Am Ende möchtest du vermutlich nicht nur einen flachen, sondern auch einen straffen Bauch bekommen. Deswegen empfehlen wir neben dem Kaloriendefizit über die Ernährung immer auch zeitgleich zu trainieren.

Besonders gut sind hierfür Ganzkörpertrainings geeignet, aber auch spezielles Core-Training, HIIT, Zirkeltraining, Tabata und viele weitere Trainingsmethoden helfen dir dabei. Auch klassisches Krafttraining im Gym hilft dir dabei deine Muskeln effektiv zu stärken und einen flachen Bauch zu bekommen.

Coach Zimos Tipp: Bauchmuskeltraining alleine reicht nicht aus um ein Sixpack zu bekommen. Das ist leider immer noch ein weitverbreiteter Trainingsmythos und kann als BroScience abgehakt werden. Allerdings werden gut trainierte Bauchmuskeln natürlich früher sichtbar, als schwache Abs.

2. Die richtige Ernährung für einen flachen Bauch

Crash Diäten

Eines vorweg. Lass die Finger von Crash Diäten. Sie versprechen schnelle Erfolge, die langfristig aber meist in Sackgassen enden. Das hat vor allem 2 Gründe. Erstens ist bei Crash Diäten das Kaloriendefizit zu groß. Dein Körper baut in diesem Fall nicht nur Fett, sondern auch Proteine ab, um sie als Energiequelle zu nutzen.

Diese Proteine bekommt er aus Muskelmasse. Er baut also nicht nur Fett, sondern auch Muskeln ab. Weniger Muskulatur bedeutet, dass auch dein täglicher Kalorienverbrauch abnimmt. Durch das starke Kaloriendefizit hast du weniger Energie für einen aktiven Lifestyle. Nicht für normale Bewegung und noch weniger für richtiges Training.

Am Ende verringert sich also auch dein täglicher Kalorienverbrauch. Solange, bis dein Kaloriendefizit, kein Kaloriendefizit mehr ist und du nicht weiter abnimmst. Wenn du jetzt frustriert die Crash Diät beendest, kommt es zum Jojo-Effekt. Du nimmst schneller und mehr zu, und wiegst am Ende mehr als vorher.

Damit kommen wir auch zum zweiten Nachteil von Crash Diäten. Du kannst sie nie dauerhaft durchziehen, weil sie viel zu extrem und einseitig sind. Eine Schrittweise Ernährungsumstellung ist die deutlich gesündere und langfristig erfolgreichere Strategie.

Viel Wasser trinken

Du fragst dich vielleicht, warum du viel Wasser trinken solltest, wenn du einen flachen Bauch bekommen möchtest. Es ist so, dass alle Funktionen deines Körpers besser ablaufen, wenn du ausreichend mit Flüssigkeit versorgt bist.

Gleichzeitig ist Wasser das einzige Lebensmittel, das wirklich effektiv deinen Kalorienverbrauch erhöht, denn es hat 0 Kalorien, muss aber in großen Mengen von deinem Körper gefiltert und wieder ausgeschieden werden.

Zähle deine Kalorien

Kalorien zählen hört sich nach einer mühsamen Aufgabe an, ist aber ein echter Gamechange, weil du hierdurch immer genau weißt, ob du dich wirklich im errechneten Kaloriendefizit befindest und gleichzeitig ein besseres Gefühl für deine Ernährung bekommst.

Dafür musst du auch nicht den Rest deines Lebens dein Essen abwiegen und penibel auf jedes Gramm achten. Aber wir empfehlen dir mindestens 2 Wochen lang das Kalorien tracken mit einer App durchzuziehen und herauszufinden, wie viel Kalorien du pro Portion und täglich insgesamt zu dir nimmst.

Coach Zimost Tipp: Auch Getränke enthalten Kalorien, die sich auf deine Kalorienbilanz auswirken. Tracke also auf jeden Fall auch alle Getränke.

Vermeide unnötige Kalorien

Viele Lebensmittel haben unnötig viele und sogar versteckte Kalorien. Besonders Süßigkeiten, wie Weingummi, Chips und Schokolade, aber auch Säfte und Softdrinks sind sogar echte Kalorienbomben. Vermeide diese deswegen so gut es geht, wenn du einen flachen Bauch bekommen möchtest.

Nimm mehr Proteine zu dir

Um Muskeln aufzubauen braucht dein Körper Proteine. Weder aus Fett, noch aus Kohlenhydraten kann dein Körper Muskelmasse aufbauen. Wenn du also dein Sixpack stärken und einen flachen Bauch bekommen möchtest, nimm etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir.

Nimm mehr Ballaststoffe zu dir

Ballaststoffe sind vor allem in natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst und Gemüse enthalten. Sie füllen den Magen, machen satt und sind gleichzeitig wichtig für unser Mikrobiom im Darm. Gleichzeitig enthalten sie 0 Kalorien und sind deswegen perfekt geeignet, um in das Kaloriendefizit zu kommen.

3. Flacher Bauch in 1 Woche – Geht das?

Viele sind auf der Suche nach einer schnellen Lösung für einen flachen Bauch und greifen deshalb auf Crash Diäten zurück. Der anfangs schnelle Abnehmeffekt kommt aber vor allem dadurch zustande, dass Magen und Darm während der Diät leerer sind und du jede Menge Wasser verlierst. Fett baust du dabei nur wenig ab.

In sofern ist das Ziel „Flacher Bauch in einer Woche“ unrealistisch.

Wie lange es genau dauert, bis du einen flachen Bauch bekommst, hängt vor allem von deiner Ausgangslage ab. Wie hoch ist dein aktueller Körperfettanteil? Wie sieht es mit deiner Darmgesundheit aus? Wie ist dein aktueller Trainingsstand? All das wirkt sich natürlich auch auch deinen Bauch aus.

Ein Kilogramm Fett enthält etwa 7000 Kcal. Wenn du jeden Tag ein Kaloriendefizit von 500 kcal (das ist schon relativ viel und mehr als wir empfehlen) hast, sind das pro Woche 3500 kcal eingesparte Kalorien. In der Theorie kannst du so also etwa 500 Gramm Fett pro Woche verbrennen.

4. 6 Übungen für einen flachen Bauch

Für einen flachen Bauch musst du mehr als nur dein Sixpack trainieren. Deshalb bekommst du von uns nicht nur Bauchübungen, sondern auch Übungen, die deinen gesamten Körper fordern und jede Menge Kalorien verbrennen.

Burpees

Schwierigkeit: Schwer
Trainiert: Core-Stabilität. Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur. Brust-, Schultern- und Trizepsmuskulatur.
Beachte: Spanne den Bauch an und achte auf einen geraden Rücken während der gesamten Bewegungsausführung.

Beast Pushups

Schwierigkeit: Schwer
Trainiert: Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur. Core- und Schulterstabilität. Brust und Trizeps.
Beachte: Die Knie berühren nie den Boden. Versuche dein Gesäß bis auf deine Fersen abzusenken.

Legraises

Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger.
Beachte: Spanne den Bauch so fest an, dass sich kein Spalt zwischen deinem unteren Rücken und dem Boden bildet.

Hyperextensions

Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Den unteren Rücken und Schultern.
Beachte: Halte die Füße fest auf dem Boden und ziehe den Oberkörper nur aus Anspannung der Rückenmuskulatur nach oben.

Rowing Sit-Ups

Schwierigkeit: Schwer
Trainiert: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger.
Beachte: Oberkörper und Beine werden gleichzeitig zueinander bewegt. Du kombinierst hierbei die Übungen Kneeraises und Sit-Ups.

Jumping Jacks

Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Knie- und Fußgelenks- stabilität. Schulterkräftigung. Ausdauer.
Beachte: Drehe die Knie leicht nach außen. Deine Hände berühren sich über dem Kopf.

5. Hüftspeck loswerden – Full Body Workout

6. Fazit

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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