Alkohol und Sport: Wie wirkt sich Alkohol auf Deine Trainingsziele aus?
Alkohol beeinflusst Deinen Körper und Deine Fitness. Wir verraten Dir, was Du hinsichtlich Muskelaufbau, Abnehmen & Leistungssteigerung wissen musst, um Deine Trainingsziele zu erreichen.
1. Alkoholkonsum in Deutschland
Egal, ob auf Feierlichkeiten oder einfach mal so, zwischendurch: Alkohol ist in Deutschland sehr beliebt und wird dementsprechend viel konsumiert. Deutschland liegt in Sachen Alkoholkonsum weit vorne, europaweit sogar auf Platz 5. Das zeigt eine im Mai 2021 veröffentlichte Statistik von Statista (Erhebungszeitraum 2019).
Hobby- und Breitensportler trinken gerne mal ein Bierchen nach dem Training. Aber was macht Alkohol eigentlich mit unserem Körper? Und wie wirkt er sich auf unsere sportlichen Fähigkeiten aus?
2. Was passiert in meinem Körper, wenn ich Alkohol trinke?
Nach einem Abend mit ein paar Gläsern Wein, Bier oder anderen alkoholischen Getränken hat vor allem die Leber einiges zu tun. Sie ist für den Abbau des Alkohols zuständig. Rund 90% des Alkohols baut die Leber insgesamt ab, die restliche Menge wird ausgeschwitzt bzw. über den Urin ausgeschieden.
Bereits ab einer Menge von 40g Alkohol am Tag kann Deine Leber lebenslang geschädigt werden. Das entspricht etwa 3 Gläsern Bier oder zwei Gläsern Wein! [Rechnung] Bei Frauen liegt die Grenze sogar noch niedriger und ein langfristiger Schaden durch Alkohol ist vorprogrammiert. [1]
Alkohol ist für unseren Körper eigentlich ein Zell- und Nervengift. Er beeinflusst das Gehirn bzw. die Botenstoffe in Deinem Gehirn. Diese chemischen Stoffe sind dafür zuständig, dass Deine Nervenzellen miteinander kommunizieren und Signale richtig verarbeitet werden. Alkohol schränkt also die Kommunikation innerhalb Deines Körpers erheblich ein. Das ist auch der Grund warum deine Koordination unter Alkoholeinfluss sehr schnell leidet.
Auch wenn nach dem ersten Glas erstmal eine gewisse Entspannung eintritt, so kommt es später oft zu Müdigkeit, einer eingeschränkten Wahrnehmung und einer verlangsamten Reaktionsfähigkeit.
Bei größeren Alkoholmengen kommt es zu Verwirrtheit, Taumel, Schwindel bis hin zur kompletten Bewusstlosigkeit. Wir hoffen, dass Du diesen Zustand bis jetzt sauber umgehen konntest.
3. Alkohol und Sport: Körperliche Einschränkungen
Du hast gerade gelernt, dass Alkohol Deine körperinterne Kommunikation beeinflusst und Dich außer Gefecht setzen kann. Der „Stoff“ schränkt also Deine physischen Fähigkeiten und Deine Reaktionsgeschwindigkeit ein.
Auch Deine Koordination und Leitungsfähigkeit leiden darunter, und das Verletzungsrisiko erhöht sich. Je nach Menge, verlierst Du sogar vollumfänglich die Kontrolle, sodass Du zu gar keiner Aktivität mehr in der Lage bist.
4. Alkohol und Sport: Abnehmen
Kommen wir nun zu einer anderen interessanten Frage, die sich viele Menschen stellen: „Macht Alkohol eigentlich dick und hindert er mich beim Abnehmen?“
Hier kommt es darauf an, wie ehrgeizig Du Deinem Ziel entgegenarbeiten möchtest.
Alkohol behindert dich auf verschiedenen Ebenen beim Abnehmen. Alkohol führt bekanntlich zu Heißhungerattacken, die es Dir deutlich erschweren, in Deinem Kaloriendefizit zu bleiben. Du hast einfach Bock auf fettiges und kohlenhydratreiches Essen. Es gibt sogar diverse Studien, die belegen, dass Du unter Alkoholeinfluss bis zu 30% mehr isst als gewöhnlich. Das kann Deinen Gewichtsverlust extrem negativ beeinflussen. [3]
Dazu kommt, dass du am Tag nach dem Alkoholkonsum meist nur wenig motiviert bist dich zu bewegen. Auch hier locken erneut fettiges und kohlenhydratreiches Essen.
Ein weiterer Grund warum Alkohol deinen Fettabbau verhindert ist, weil er jede Menge Kalorien enthält. Mit 7 Kilokalorien pro Gramm sind das fast doppelt so viele Kalorien, wie Kohlenhydrate und Proteine enthalten (je 4kcal/1g). Nur Fett enthält mit 9 kcal pro 1 Gramm noch mehr Kilokalorien als Alkohol.
Statt auf Kohlenhydrate oder Fette als Energiequelle zurückzugreifen, bedient sich dein Körper also dem Alkohol und es wird insgesamt weniger Fett verbrannt.
Auch Wassereinlagerungen können die Folge von zu viel Alkoholkonsum sein. Alkohol liefert Deinem Körper zu wenig Kalium, was für die Regulierung Deines Wasserhaushaltes unabdingbar ist. Die Folge ist, dass Dein Körper das Wasser einlagert und es nicht mehr richtig für wichtige Prozesse in Deinem Körper einsetzen kann.
5. Alkohol und Sport: Muskelaufbau
Bei zu viel Alkohol wird das Stresshormon Cortisol vermehrt ausgeschüttet und wirkt sich somit negativ auf die Ausschüttung des Wachstumshormons Testosteron aus.
Testosteron ist maßgeblich daran beteiligt, Deine Muskeln wachsen zu lassen. Seine anabole Wirkung regt die Proteinbiosynthese (Prozess der Neubildung von Proteinen im Körper) und damit das Muskelwachstum an. Da Männer von Natur aus einen höheren Testosteronspiegel in ihrem Körper haben, fällt es ihnen oftmals leichter Muskeln aufzubauen und zu halten, als Frauen.
In Neuseeland fanden Wissenschaftler heraus, dass sich schon ein leichter Alkoholkonsum negativ auf Deine Leistungsfähigkeit beim und Erholungsphase nach dem Training auswirkt. So tranken Hobbysportler nach einer Trainingseinheit in der Regenerationsphase Alkohol und waren bei der nächsten Trainingseinheit deutlich schwächer als diejenigen, die keinen Alkohol konsumiert hatten. Mit einem regelrechten Alkoholrausch kannst Du Dir sogar ganze drei Wochen Training zerstören. [4]
Möchtest Du schnell Trainingseffekte erzielen, dann solltest Du also auf Alkohol möglichst verzichten. Denn sowohl der Muskelaufbau, als auch die Steigerung Deiner Leistungsstärke dauern sehr viel länger als bei Athleten und Athletinnen, die Alkohol komplett aus ihrem Ernährungsplan streichen. Das kann schnell zu Frustration führen und hemmt Deine Motivation für die nächsten Trainings.
Solltest Du ausnahmsweise doch mal einen über den Durst getrunken haben, dann hilft Bewegung am Folgetag – ja, auch wenn Du Dich überhaupt nicht dazu in der Lage fühlst. Ausreichende, moderate Bewegung fördert den Alkoholabbau und Du wirst Dich danach besser fühlen. Das versprechen wir Dir.
6. Fazit
Unser Fazit: Alkohol und Sport passen nicht zueinander – nicht, wenn Du ernsthaft darauf hinarbeitest, ein erfolgreicher Athlet oder eine erfolgreiche Athletin zu werden, und schon gar nicht in rauen Mengen.
Bitte überlege Dir beim nächsten Mal ganz genau, ob Du wirklich Alkohol konsumieren möchtest. Er ist und bleibt eine Droge, die auf kurz oder lang nicht nur Deiner Gesundheit schadet, sondern Dich daran hindert, effizient Deine Trainingsziele zu erreichen und langfristig auf einem hohen sportlichen Niveau zu bleiben.
7. Quellen
[Rechnung] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/163913/umfrage/alkoholgehalt-von-einem-glas-bier-wein-sekt-und-schnaps/
- Wie viele Milliliter hat dein Getränk?
- Wie hoch ist der Alkoholgehalt in Volumenprozent?
- Das Gewicht von Alkohol = 0,8 Gramm pro Milliliter
[1] https://www.sueddeutsche.de/gesundheit/sucht-wie-alkohol-den-koerper-zerstoert-1.1688126
[2] https://www.gesundheitstrends.com/a/ernahrung/7-dinge-die-passieren-wenn-sie-keinen-alkohol-mehr-trinken-11228
[3] https://www.kenn-dein-limit.info/news/artikel/alkohol-hemmt-muskelaufbau-und-fettverbrennung.html
[4] https://www.kenn-dein-limit.info/news/artikel/alkohol-hemmt-muskelaufbau-und-fettverbrennung.html
