Body Recomposition – Wie gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau funktioniert
Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen ist möglich. Der Prozess nennt sich Body Recomposition und wie dieser funktioniert, erfährst du in diesem Beitrag.
Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Du willst abnehmen, gleichzeitig schlanke Muskeln aufbauen und so richtig schön in Shape kommen? Unser 12 Wochen Get in Shape Programm ist genau für dieses Ziel gemacht und perfekt für Anfänger*innen geeignet. Die beste Kombination aus Trainings- und Ernährungsplan zusammen mit einem Motivationstool, das dafür sorgt, dass du richtig durchziehst.
1. Was bedeutet Body Recomposition?
Body Recomposition, oder auf Deutsch die „Neuzusammensetzung des Körpers“ bezeichnet ganz einfach einen Vorgang, bei dem du gleichzeitig Körperfett abbaust und Muskulatur aufbaust.
2. Der Mythos vom Unmöglichen
Wenn du dich mit Trainern und Ernährungsberatern unterhältst, wirst du feststellen, dass es gängige Meinung ist, dass Muskelaufbau und Fettabbau nicht gleichzeitig funktionieren kann.
Der Grund sei: Muskelaufbau ist ein aufbauender (anaboler) Prozess, für den ein Kalorienüberschuss benötigt wird. Fettabbau dagegen ist ein abbauender (kataboler) Prozess für den ein Kaloriendefizit benötigt.
Die gängige Meinung ist: Beides schließt sich gegenseitig aus.
Richtig ist aber, dass diese beiden Prozesse nicht zwingend voneinander abhängig sind. Scheinbar haben sich viele Menschen noch nicht gefragt, warum Muskelabbau und Fettaufbau ebenfalls gleichzeitig möglich ist.
Der menschliche Körper ist zum Glück intelligent genug, diese beiden Vorgänge getrennt voneinander auszuführen.
Der Mythos, dass dies nicht möglich ist, stammt vor allem aus dem Bodybuilding. Richtige Bodybuilder haben jedoch ganz andere Anforderungen, als beispielsweise ein Allround Athlete.
Bodybuilder sind in der Regel extrem Fortgeschritten in ihrem Training. Sie haben bereits einen sehr hohen Anteil an Muskulatur und müssen nicht nur extrem spezifisch trainieren, sondern sich ebenso optimal ernähren, um weiteres Muskelwachstum hervorzurufen.
3. Wie und bei wem Body Recomposition funktioniert
Die Body Recomposition funktioniert, weil der menschliche Körper verschiedene Prozesse gleichzeitig in Gang setzen kann. Dafür müssen jedoch bestimmte Voraussetzungen erfüllt sein. Dabei gibt es 4 unterschiedliche Gruppen, denen die Körperneuzusammensetzung verhältnismäßig leichter fällt, als anderen. Welche das sind, und warum das so ist, erfährst du jetzt.
1. Trainingsanfänger
Trainingsanfänger haben sehr gute Chancen auf eine Körperneuzusammensetzung. Denn bei ihnen hat bisher noch kein Anpassungseffekt stattgefunden. Das bedeutet, die Muskeln der Trainingsanfänger bekommen in den ersten Trainingseinheiten viele neue Reize.
Werden diese Reize in regelmäßigen Abständen gesetzt, tut dein Körper alles, um sich der Belastung anzupassen. Selbst wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, wird dein Körper also versuchen Muskulatur aus Proteinen aufzubauen, wo es ihm möglich ist.
2. Übergewichtige
Auch für Menschen mit starkem Übergewicht ist es möglich, in einem Kaloriendefizit gleichzeitig Muskulatur aufzubauen und Fett abzubauen. Allerdings nicht, weil Fett in Muskelmasse umgewandelt wird. Das ist nämlich nicht möglich.
Der Körper kann das Fett allerdings als alternative Energiequelle zu Kohlenhydraten während des Kaloriendefizits nutzen. Damit jetzt Muskulatur aufgebaut werden kann, benötigt auch eine übergewichtige Person ausreichend Protein.
3. Wiedereinsteiger
Eine weitere Personengruppe, für die Body Recomposition möglich ist, sind die Wiedereinsteiger. Der sogenannte „Muscle Memory Effekt“ sorgt dafür, dass dein Körper ein bestimmtes Trainingsniveau, nach einer längeren Trainingspause schneller wieder erreicht.
4. Doper
Mit Hilfe von Steroiden und Anabolika werden die normalen Stoffwechselprozesse des menschlichen Körpers übergangen. Statt normalen Nährstoffen, die zu Muskulatur umgewandelt werden, sind hier vor allem künstliche Wachstumshormonen verantwortlich für den Muskel und Kraftaufbau.
Das Problem bei dieser Methode ist jedoch, dass diese künstlichen und noch dazu illegalen Substanzen extrem gesundheitsschädigend sind. Alles was du dir auf diesem Wege aufbaust, wirst du nicht für lange Zeit halten können, da dein Körper immer wieder eine Pause benötigt und du womöglich schwere Erkrankungen wie Krebs oder Organversagen erleidest.
4. Die richtige Ernährung
Die richtige Ernährung ist ganz entscheidend für die Body Recomposition. Denn auf der einen Seite benötigst du hierfür ein Kaloriendefizit, damit dein Körper seine Fettreserven, als alternative Energiequelle zu Kohlenhydraten abbaut.
Auf der anderen Seite benötigt dein Körper jedoch immer noch ausreichend Proteine, damit er deine Muskulatur aufbauen kann. In Studien hat sich gezeigt, dass ein geringes Kaloriendefizit von nur 200 bis 300 kcal am besten für die Body Recomposition geeignet ist.
Hinweis: Deinen täglichen Kalorienbedarf kannst du jetzt auch mit unserem Kalorienrechner berechnen.
Bei einem größeren Kaloriendefizit kann es passieren, dass dein Körper beginnt Muskelmasse abzubauen, um aus das darin enthaltene Protein als Energiequelle zu nutzen. Gleichzeitig wirst du bei einem großen Kaloriendefizit langfristig nicht die Energie haben, um noch effektiv genug zu trainieren.
Die optimale Proteinzufuhr für Body Recomposition
Neben dem richtigen Kaloriendefizit ist auch die Auswahl deiner Lebensmittel und Nährstoffzusammensetzung wichtig. Keine Sorge, hier musst du nur eine Sache beachten: Deine tägliche Proteinzufuhr.
Während für Menschen, die nicht das Ziel haben ihre Muskulatur zu kräftigen, 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausreicht, sollten es für die Body Recomposition ca. 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sein. (In Studien wurden sogar bis zu 2,4 Gramm erfolgreich getestet)
Eine Person, die 70 Kg wiegt, sollte also täglich zwischen 105 und 140 Gramm Protein zu sich nehmen.
Hinweis: Um deine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen eignen sich vor allem Proteinreiche Lebensmittel, klassische Protein Shakes oder Getränke mit Aminosäuren.Hier haben wir bereits einen Amazon Bestseller für dich herausgesucht.
- EFFEKTIVE KOMBINATION: Whey Konzentrat und Whey Isolate sorgen in ihrer Kombination für ein gutes Aminosäurenprofil
- SCHNELL RESORBIERBAR: Als eines der weltweit besten Molkenproteinmischungen sehr leicht verdaulich
- HOHE BIOVERFÜGBARKEIT: Dank der kaltschonenden Herstellung bleiben alle Proteinfraktionen und Peptidketten intakt
- VIELSEITIG EINSETZBAR: Das Designer Whey ist nicht nur als Whey Protein Shake, sondern auch zum Backen und Kochen geeignet
- MADE IN GERMANY: Hauseigene Produktion mit regelmäßigen Laborkontrollen in Deutschland
5. Das richtige Training
Ohne das richtige Training werden deine Muskeln nicht kräftiger. Selbst wenn du noch so viel Protein zu dir nimmst. Das liegt daran, dass dein Körper erst durch das richtige Training ein Signal bekommt, dass ihn dazu bewegt die Muskulatur zu kräftigen und aufzubauen. Wie dieses Training aussieht, erfährst du jetzt.
Die richtige Trainingsintensität
Damit du bei deiner Body Recomposition erfolgreich bist, ist die richtige Trainingsintensität wichtig. Das Training sollte so anstrengend für dich sein, dass du am Ende nur noch mit größter Mühe die vorgegebenen Wiederholungen schaffst.
Dabei ist es grundsätzlich egal, ob du wie bei unseren Allround Athletics Trainingsplänen mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, oder im Fitnessstudio mit Gewichten. Wichtig ist nur, dass du regelmäßig bis zum Muskelversagen oder kurz davor trainierst.
Steigere dich regelmäßig
Damit deine Muskeln immer wieder einen neuen Wachstumsreiz bekommen, solltest du dich im Training regelmäßig steigern. Erhöhe dafür die Anzahl deiner Wiederholungen, absolviere das gleiche Workout in einer kürzeren Zeit, erhöhe dein Trainingsgewicht oder lerne neue, anspruchsvollere Übungen.
Der Vorteil vom Training mit Gewichten
Das Training mit Gewichten ist für das Muskelwachstum besonders effektiv, weil hierbei ein größerer Wachstumsreiz gesetzt wird, als beim Training mit dem eigenen Körpergewicht. Für effektives Muskelwachstum hat sich das Training mit einem Gewicht bewährt, das du 6 bis 8 Mal bewegen kannst.
Tipp für Allround Athletes: Du willst möglichst schnelle Erfolge durch effektives Training? Dann lies jetzt auch unsere Beiträge zu den Themen Trainingsmethoden und Trainingsprinzipien.
6. ALLROUND ATHLETICS PODCAST ÜBER BODY RECOMPOSITION
7. Fazit
Muskelwachstum und gleichzeitiger Fettabbau ist möglich. Der menschliche Körper ist ein komplexes System, das viele unterschiedliche Prozesse zeitgleich in Gang setzen kann.
Damit die Body Recomposition funktioniert, sind jedoch die richtige Ernährung mit einem relativ hohen Proteinanteil und einem kleinen Kaloriendefizit von 200 bis 300 Kcal, sowie intensives Training mit regelmäßiger Steigerung wichtig.
8. Quellen
[1] https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2020/10000/Body_Recomposition__Can_Trained_Individuals_Build.3.aspx
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
Aus diesem Grund bietet Zimo jede Woche ein neues [Allround Athletics] Workout für alle Mitglieder der Community an. Wie du Mitglied wirst? Melde dich einfach für den Newsletter an und erhalte jeden Sonntag ein neues kostenloses Workout, dass du gemeinsam mit deinen Freunden oder gegeneinander im Challenge-Mode durchpowern kannst.
Wer Zimo für ein individuelles Personal Coaching buchen möchte, kann das unter www.coachzimo.de tun.
