NEAT – Kalorien verbrennen ohne Sport
NEAT ist der bequemste Weg, Kalorien zu verbrennen. Gesünder zu werden. Mehr Energie in dein Leben zu bringen.
1. Wofür steht NEAT?
NEAT ist eine Abkürzung für “Non-Excercise Activity Thermogenesis”. Im deutschsprachigen Raum wird NEAT mit “sportunabhängige Aktivitätsthermogenese” übersetzt. Übersetzt in Alltagssprache bedeutet es wiederum so viel wie “Kalorien, die unabhängig von sportlicher Tätigkeit verbrannt werden.”
NEAT, deine sportunabhängige Aktivitätsthermogenese, bezeichnet also alle Kalorien, die du am Tag verbrennst, ohne Sport zu treiben.
2. NEAT berechnen: Wie viele Kalorien verbrennst du im Alltag?
Den NEAT-Wert zu berechnen, ist gar nicht so einfach. Neben deinem PAL-Wert, dem “physical activity level” tragen auch Alter, Geschlecht, Fitnesszustand und dein Stoffwechsel zu deinem Kalorienverbrauch und demnach zur Berechnung deines NEAT-Wertes bei.
Grundsätzlich gilt: Je mehr du dich im Alltag bewegst, desto höher ist dein NEAT-Wert. Allgemein liegt der Anteil der mit NEAT zusätzlich verbrauchten Kalorien je nach Lebensstil ca. zwischen 15 % und 30 % des Gesamtkalorienumsatzes.
Exkurs: Kalorienverbrauch berechnen
Wie gesagt, gibt es keine präzisen Formeln für den NEAT-Wert. Wie du deinen Kalorienbedarf berechnet, ist hingegen gut erforscht. Die zuverlässigste Formel ist:
Grundumsatz + Arbeitsumsatz + Freizeitumsatz= Kalorienverbrauch.
Achte darauf, dass du deinen Grundumsatz mit einer Formel berechnest, die dein Alter sowie deinen PAL-Wert berücksichtigt. Nur dann bekommst du ein aussagekräftiges Ergebnis.
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3. NEAT vs. Grundumsatz: Was ist der Unterschied?
Wichtig zu verstehen: der NEAT Wert ist weder dein Grundumsatz noch dein Aktivitätsumsatz, sondern einer von 4 Werten, aus denen sich dein täglicher Kalorienumsatz zusammensetzt. Um NEAT – und das Thema Kalorienbedarf grundsätzlich – wirklich zu verstehen, solltest du alle vier Säulen des täglichen Kalorienumsatzes kennen.
Dein Kalorienbedarf setzt sich zusammen aus:
Grundumsatz (Resting Metabolic Rate, RMR)
Dein Grundumsatz umfasst alle Kalorien, die dein Körper verbrennt, um seine grundlegende Funktionalität aufrechtzuerhalten. Herzschlag, Atmung, Transport von Blut zu Organen und Geweben … diese und andere Dinge erfordern Energie. Diese Energie ist dein Grundumsatz und wird immer verbrannt – ohne, dass du dich bewegst.
Dennoch ist der Grundumsatz trainierter Menschen höher. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Masse muss mit Nährstoffen versorgt werden. Das verbrennt auch mehr Kalorien.
Nahrungsinduzierte Thermogenese (Thermic Effect of Food, TEF)
Nahrungsinduzierte Thermogenese umfasst alle Kalorien, die bei der Nahrungsverwertung verbrannt werden. Jedes Lebensmittel, das du isst, muss aufgespalten und die einzelnen Bestandteile müssen danach zu ihrem Zielort transportiert oder ausgeschieden werden. All das verbrennt Kalorien. Jede Mahlzeit verbrennt sich also teilweise selbst.
Wie viel Energie dein Körper benötigt, um ein bestimmtes Lebensmittel zu verbrennen, ergibt sich aus dessen “thermischen Effekt”. Der thermische Effekt von Protein ist höher als der von Kohlenhydraten oder Fett.
Sportunabhängige Aktivitätsthermogenese (Non-Excercise Activity Thermogenesis, NEAT)
Sportunabhängige Thermogenese umfasst alle Kalorien, die du bei Aktivitäten des täglichen Lebens verbrennst. Kochen, Putzen, vom Schreibtisch in die Küche gehen, der Weg zur Arbeit etc. Aus allen diesen Tätigkeiten ergibt sich dein individueller NEAT-Wert.
Aktivitätsumsatz (Thermic Effect of Activity, TEA)
Der Aktivitätsumsatz bezeichnet die Kalorien, die du aufgrund sportlicher Aktivitäten verbrennst. Da Training auch deinen Stoffwechsel ankurbelt und deine Muskelmasse erhöht und einen Nachbrenneffekt provoziert, ist Training in vielerlei Hinsicht, die beste Option, deinen Kalorienverbrauch effektiv selbst zu beeinflussen.
4. NEAT erhöhen: mit diesen Tipps verbrennst du mehr Kalorien
Die einfachste Möglichkeit, um ohne Sport Kalorien zu verbrennen, ist deinen NEAT-Wert zu erhöhen. Dafür zählt jede kleinste Bewegung. Hier sind unsere Lieblingstipps für mehr Bewegung im Alltag, die deinen NEAT-Wert erhöhen, etwas zur Gesundheit beitragen und auch noch Spaß machen.
Einzeln betrachtet sind sie alle Kleinigkeiten. In Summe erhöhen sie deine NEAT-Kalorien.
#1 Mach bewegte Pausen
Wie oft schaust du in der Pause ein Video, scrollst auf diversen Plattformen oder machst einen Tee? Mache stattdessen jedes Mal eine Bewegung deiner Wahl. Etwa einen Klimmzug, eine Handstand-Übung, einen Stretch o. Ä.
Suche dir eine Bewegung, die du schon immer lernen oder häufiger machen wolltest und integriere sie in jede Pause. So kommen mindestens 5–10 Minuten Bewegungstraining am Tag dazu, die auch noch einen Effekt haben.
#2 Arbeite instabil
In Meetings oder auch zwischendrin mal zu stehen, gehört mittlerweile zum Standard. Stehen auf einem instabilen Untergrund oder auch das Sitzen auf einem Sitzball, sind die nächste Stufe. So machst du ständig kleine Mikrobewegungen.
Das erhöht deinen NEAT-Wert, trainiert Tiefenmuskulatur und Koordination und freut die Bandscheiben.
#3 Mache Social Walks
Triff dich mit FreundInnen nicht (nur) zum Kaffee, sondern integriert immer auch einen Spaziergang. Auch Telefonate lassen sich beim Spazieren führen. Das Gleiche gilt für Meetings. Falls das Wetter draußen nicht schön genug für dich ist, gehe Kreise in der Wohnung.
#4 Bewege dich aus eigener Kraft
Sprich, zu Fuß, mit dem Rad, auf Inlinern, dem Skateboard oder wie auch immer du – außer mit Autos oder Öffis – am besten zu deinem Ziel kommst. Benötigst du für Letzteres doch einen motorisierten Untersatz, parke weiter weg oder steige eine Station früher aus.
#5 Nimm die Treppe
Treppen steigen ist das verkannteste Workout überhaupt. Trainiert die Muskeln, das Herz-Kreislaufsystem und verbrennt ca. 100 Kalorien in nur 10 Minuten. Also nimm jede Treppe mit, an der du vorbeigehst.
#6 Kultiviere Wartezeit
Gehe jedes Mal, wenn du warten musst, den Bahnsteig auf und ab, eine Runde um den Block oder den Flur hoch und runter. Vor allem, wenn nach Warten Sitzen kommt.
#7 Putz die Bude
Haushaltstätigkeiten sind super Kalorienkiller. Staub und Boden wischen lassen sich besonders gut während eines Telefonats erledigen. Und schön ist eine saubere Wohnung auch. Weiterer Vorteil: Je regelmäßiger du etwas putzt, desto seltener musst du eine Tiefenreinigung machen. Dieser Trend hat sogar einen Namen “Clean as you go“.
5. Fazit
- NEAT bedeutet Non-Excercise Activity Thermogenesis.
- NEAT heißt übersetzt sportunabhängige Aktivitätsthermogenese
- Die Menge der durch NEAT verbrannten Kalorien ist individuell, macht aber durchschnittlich 15–30 % des gesamten täglichen Kalorienumsatzes aus.
Über die Autorin
Diesen Beitrag hat unsere Fitnessexpertin Julia für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Julia, oder stöbere durch ihre persönliche Webseite.
Julia Sarah Austin
Ernährungscoach, Fitnesstrainerin und Yoga-Lehrerin, Copy-Writerin
Julia ist zertifizierter Ernährung-Coach und ausgebildete Fitnesstrainierin mit über 15 Jahren Erfahrung. Ihre Schwerpunkte sind Functional und Mobility Training, Rückengesundheit und Laufen. Nach vielen Jahren als Group Fitness Instructor und der Leitung verschiedener Gesundheitssport-Angebote, begleitet Julia heute als Personal Trainerin Kunden bei der Vorbereitung sportlicher Ziele, der Prävention und Rehabilitation von Verletzungen, sowie dabei einen aktiven Lebensstil zu finden, der sich leicht und natürlich anfühlt, statt nach Dogmen und Regeln zu funktionieren. Darüber hinaus unterrichtet sie international Ashtanga Yoga Workshops und Retreats.
In der verbleibenden Zeit schreibt die studierte Germanistin und Expertin für redaktionelles SEO als freie Autorin Texte für Health Brands aus den Bereich Sport, Food und Spiritualität.
