12 Tipps für die perfekte Abendroutine – Endlich besser schlafen
Die perfekte Abendroutine hilft dir dabei schneller einzuschlafen und morgens erholter wieder aufzuwachen. Hier erfährst du, worauf es dabei wirklich ankommt.
1. Was bringt eine gute Abendroutine?
Erfolgscoaches betonen immer wieder wie wichtig eine gesunde Morgenroutine ist. Damit du morgens früh wirklich ausgeschlafen durchstartest, brauchst du eine erholsame Nacht. Und genau dafür sorgt eine gute Abendroutine. Mit dem richtigen Abendritual bringst du dich mental und körperlich langsam runter und sorgst für einen angenehmen Schlaf. Frei von Grübeleien und ständigem aufwachen.
Vorteile einer perfekten Abendroutine
Der Boost für deine Erholung
Es gibt viele Möglichkeiten deine Regeneration nach dem Training zu unterstützen. Aber keine dieser Maßnahmen ist besser als ein erholsamer Schlaf. Deine Abendroutine kann dir dabei helfen besser und schneller ein- und ruhiger durchzuschlafen. Dadurch verbessert sich automatisch auch deine Erholung und du bist schneller wieder fit im Training 110% zu geben.
Entspannung und Stressabbau
Mit einem guten Abendritual gewöhnst du deinen Körper an einem immer wiederkehrenden Ablauf. Das führt auf lange Sicht dazu, dass du sowohl körperlich, als auch mental abends immer leichter und schneller abschalten kannst. Ganz wichtig: Du erfährst gleich jede Menge wertvolle Möglichkeiten für deine Abendroutine für mehr Entspannung und Stressabbau. Weiter unten erfährst du aber auch, welche Abendroutinen dich negativ beeinflussen können.
Mehr Produktivität für den Tag
Hast du erstmal die für dich perfekte Abendroutine gefunden, wirst du am Morgen deutlich erholter sein und mit mehr Energie und Produktivität in den Tag starten. So hast du mehr Antrieb, um deine sportlichen und beruflichen Ziele in die Tat umzusetzen.
2. Wie baue ich mir eine gute Abendroutine?
Eine gute Abendroutine hat das Ziel deinen Körper und Geist runterzufahren, Grübelei im Bett zu verhindern, dir schnelles Einschlafen und besseres Durchschlafen zu ermöglichen. Deswegen sollte deine perfekte Abendroutine auch nichts enthalten, was dich stresst.
Statt dir also alle der gleich folgenden Tipps auf einmal vorzunehmen, solltest du dir erst einmal nur 2 bis 3 Routinen heraussuchen. Sobald du diese erfolgreich in deinen Abend integriert hast, kannst du dann weitere Routinen einbeziehen.
3. 12 Tipps für deine perfekte Abendroutine
In der Regel verbringen wir die meiste Zeit des Tages mit Arbeit. Hierfür gehen mindesten 8 Stunden drauf. Weitere 8 Stunden schläft der Mensch durchschnittlich pro Tag. Du hast also weniger als 8 Stunden pro Tag an Freizeit zur Verfügung. Deswegen sollte deine Abendroutine dich auch auf keinen Fall stressen, sondern dir einen Mehrwert liefern. Sie soll dir dabei helfen, dass du deine freie Zeit optimal nutzt und dadurch deine Ziele schneller erreichst. Hier bekommst du 12 Möglichkeiten für deine perfekte Abendroutine.
Sport am Abend
Sport am Abend ist perfekt, weil du damit überschüssigen Arbeitsstress körperlich abbaust. Hier solltest du dir aber bewusst sein, dass du dein Herz-Kreislauf-System damit auch wieder ankurbelst. Aus diesem Grund empfehle ich spätestens 3 Stunden vor dem zu Bett gehen mit dem Training fertig zu werden, damit du dein Körper ausreichend Zeit hat, um wieder runterzufahren. Am besten eignen sich am Abend Sportarten wie Yoga oder ein entspannter Dauerlauf.
Persönliche Weiterbildung
Am Abend noch ein wenig zu lernen, ist ebenfalls eine gute Möglichkeit für eine gesunde Abendroutine. So strengst du deinen Kopf nochmal ein wenig an und er wird anschließend auf positive Art erschöpft sein. So wird dir das Einschlafen deutlich leichter fallen.
Sei kreativ
Ganz egal, ob Musik, Kunst, Handwerk oder Schreiben. Jede dieser Tätigkeiten ist perfekt dafür geeignet, um dich in den Flow-Zustand zu bringen. Das ist ein mental entspannter und gleichzeitig konzentrierter Zustand, der dich voll im hier und jetzt hält. Aus diesem Grund sind kreative Tätigkeiten sehr gut geeignet, um dich mental frei zu machen und für einen entspannten Abend zu sorgen.
Mach einen Abendspaziergang
Spazieren gehen hat eine extrem beruhigende Wirkung auf unseren Geist. 30 Minuten Spaziergang am Abend, ganz ohne Ablenkung, werden dir dabei helfen Stress abzubauen, zu entspannen und deinen Kopf frei zu bekommen
Geh Baden
Wärme im Allgemeinen hat einen sehr entspannenden Effekt auf unseren Körper. Nach einem stressigen Tag kann ein warmes Bad für die perfekte Abendroutine sein, um schneller runterzukommen und anschließend gut erholt einzuschlafen.
Reflektiere deinen Tag und deine Gefühle
Selbstreflexion am Abend hilft dir dabei deinen Kopf frei zu bekommen. Dafür hast du verschiedene Möglichkeiten, die deutlich besser geeignet sind, als dich grübelnd ins Bett zu legen.
Die bessere Alternative ist tägliches Journaling. Das geht entweder, in dem du dir ein Notizbuch nimmst und hier jeden Abend einmal alles aufschreibst, was dich heute bewegt hat und was du morgen zu erledigen hast oder indem du dir ein geführtes Erfolgsjournal besorgst, wie beispielsweise das 6 Minuten Tagebuch und dieses jeden Abend neu beantwortest.
Lies ein Buch
Auch Lesen ist eine super Abendroutine. Am besten geeignet sind hierfür Sachliteratur oder leichte Romane. Thriller solltest du lieber vermeiden, da diese dich unter Umständen emotional aufwühlen und deinen Schlaf dadurch verschlechtern können.
Achte auf Digital Detox
Versuche etwa eine Stunde vor dem Schlafen gehen nicht mehr auf digitale oder elektronische Displays zu schauen. Besonders der Verzicht von sozialen Medien am Abend wirkt sich sehr positiv auf deinen Schlaf aus und sorgt vor allem dafür, dass du schneller einschlafen kannst.
Höre einen Podcast
Podcast oder Hörspiele bilden die einzige Ausnahme bei der Verwendung von digitalen Medien am Abend. Für viele Menschen sind Podcasts oder Hörspiele extrem beruhigend und helfen ihnen dabei schneller abzuschalten.
Meditiere noch ein wenig
Meditation ist perfekt dafür geeignet, um dich mental neu zu sortieren und runterzukommen. Am Abend kurz vor dem zu Bett gehen, kannst du dafür ähnlich wie beim Podcast geführte Atem- und Entspannungsmeditationen durchführen und so zuerst deinen Körper und dann folgend deinen Geist zu entspannen. Oder, wenn du bereits etwas geübter bist, kannst du auch ganz in Ruhe für dich alleine meditieren.
Finde deinen Schlafrhythmus
Eine gute Abendroutine endet damit, dass du täglich zur möglichst gleichen Zeit ins Bett gehst und morgens früh aufstehst. Auf diese Weise tritt besonders schnell ein Gewöhnungseffekt ein und es wird dir leichter fallen deine Abendroutine im Ganzen durchzuziehen.
Sorge für optimale Bedingungen in deinem Schlafzimmer, in dem du noch einmal kurz durchlüftest und die Raumtemperatur lieber etwas kühl, als zu warmhältst. So verbesserst du deine Schlafqualität und wachst am morgen besser erholt wieder auf.
4. Was du vermeiden solltest – 4 schlechte Abendroutinen
Neben den gerade genannten, positiven Abendroutinen, gibt es auch ein paar negative Abendroutinen, die dafür sorgen, dass du schlechter einschlafen kannst. Insgesamt verschlechtern sie deine Schlafqualität und sind vielleicht sogar der Grund, warum du nicht durchschlafen kannst oder insgesamt sehr unruhig schläfst.
Fernsehen und soziale Medien
Das blaue Licht der Displays, aber auch die vielen Informationen, die noch dazu meist negativ sind, sorgen insgesamt dafür, dass du am Abend schlechter einschlafen kannst. Zwar nutzen viele Menschen Fernsehen am Abend, um „mental abzuschalten“ in Wirklichkeit sind Fernsehen und soziale Medien aber starke Stressoren für unser Gehirn. Daher leidet auch unsere Schlafqualität, wenn wir noch kurz vor dem zu Bett gehen online sind.
Koffein, Nikotin und Alkohol
Koffein ist zwar grundsätzlich nicht schädlich, allerdings hält sich Koffein in unserem Körper deutlich länger, als es uns bewusst ist. Bis zu 5 Stunden kann es dauern, bis das Koffein wieder vollständig abgebaut ist. Damit wirkt es sich auch deutlich länger auf deine Schlafqualität aus, als dir vielleicht bis jetzt bewusst war.
Nikotin ist ebenfalls ein starker Stressor für dein System und verschlechtert deine Schlafqualität. Aber den wohl negativsten Einfluss auf deinen Schlaf hat Alkohol. Hier ist das große Problem, dass manche Menschen Alkohol konsumieren, um besser einzuschlafen. Und tatsächlich ist dieser Effekt hin und wieder gegeben, weil diese Menschen durch den Alkohol leichter abschalten können. (Den selben Effekt würden sie auch mit einer Atemmeditation und etwas Übung erreichen).
Das Problem ist nur, dass sie ihren Körper mit dem Alkohol vergiften und diese Vergiftung über Nacht wieder geheilt werden muss. Das bedeutet für den Körper also jede Menge Arbeit. Dadurch hat dein Körper keine Zeit sich wirklich zu erholen und du wachst am Morgen deutlich erschöpfter auf, als es eigentlich der Fall wäre.
Schweres Abendessen
Auch schweres, fettiges Essen am Abend wirkt sich negativ auf deine Schlafqualität aus, weil dein Magen nun damit beschäftigt ist zu verdauen und dadurch weniger Zeit hat, sich auf andere Regenerationsprozesse zu konzentrieren.
Intensives Training
Wie bereits erwähnt, ist Training am Abend zwar gut, um Stress abzubauen. Zu intensives Training sorgt allerdings dafür, dass dein Herz-Kreislauf-System noch längere Zeit sehr aktiv ist und du deswegen anschließend schlechter schläfst.
5. Fazit
Eine gesunde Abendroutine ist die beste Basis für eine gute Morgenroutine. Mit den richtigen Methoden sorgst du dafür, dass du sowohl körperlich, als auch mental schneller herunterfährst. Besser einschlafen kannst und sich deine Schlafqualität im Allgemeinen verbessert. Am nächsten Morgen wachst du so deutlich erholter auf und kannst mit voller Energie in den Tag starten.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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