Diese 10 Yoga-Übungen machen einen besseren Läufer aus dir

Du willst deinen Laufstil verbessern, die monotone Belastung beim Laufen ausgleichen und langfristig Verletzungen vorbeugen? Dann ist Yoga für Läufer neben gezieltem Krafttraining ein absolutes Muss!

Es gibt viele Yoga-Übungen, die für Läufer ideal sind. Das hier ist eine kleine Auswahl meiner Lieblinge. Wichtig: Kombiniere alle Bewegung mit deiner Atmung. Versuche jede Bewegung einen Atemzug langzumachen. Atme bei Aufwärtsbewegungen ein, bei Abwärtsbewegungen aus. Viel Spaß bei deiner Praxis!

Inhaltsverzeichnis

1. Yoga Sonnengruß A & B
2. Herabschauender Hund
3. Heraufschauender Hund
4. Krieger
5. Seitstütz
6. Schmetterling
7. Halbe Taube
8. Heuschrecke
9. Brücker oder Rad
10. Shavasana

1. Yoga Sonnengruß A & B

Die Sonnengrüße markieren den Start in die Yoga-Session. Sie bereiten Körper und Geist auf die folgenden Yoga-Übungen für Läufer vor und sind auch eine tolle eigenständige Mini-Yoga-Session, wenn die Zeit mal knapp ist.

Vorteile für Läufer: Die beiden Sonnengrüße kombinieren tiefe Vorbeugen mit Öffnungen für die Körpervorderseite und einer Aktivierung von Herz-Kreislaufsystem, Zwerchfell und einer Erwärmung für die gesamte Muskulatur.

Zudem hast du hier die Chance deinen Atem mit der Bewegung zu synchronisieren – einem Kernprinzip jeder Yoga Asana und die Voraussetzung, um ganzheitlich von den Effekten deiner Praxis zu profitieren. Die tiefe Atmung ist der Schlüssel zu Stärke und Entspannung von Bewegungsapparat, Nervensystem und Geist.

So geht’s:  Hier findest du eine detaillierte Anleitung zu verschiedenen Sonnengrüßen, und Tipps, wie du die häufigsten Fehler vermeidest.

2. Herabschauender Hund

Der Klassiker in jeder Yoga-Stunde und perfekt nach jedem Lauf.

Vorteile für Läufer: Der herabschauende Hund kräftigt die Handgelenke, Arme und Schultern, streckt die Wirbelsäule und dehnt die gesamte dorsale Kette (auch die Achillessehne) in nur einer Position.

So geht’s: Hier findest du eine detaillierte Anleitung zum herabschauenden Hund, und Tipps, wie du die häufigsten Fehler vermeidest.

3. Heraufschauender Hund

Diese Asana ist schwieriger, als sie aussieht. Besonders, wenn du von langen Läufen und Bürojobs eine verspannte Körpervorderseite hast.

Vorteile für Läufer*innen: Diese Asana dehnt die Brust- und Schultermuskulatur, kräftigt Bauch- und Beinmuskulatur, mobilisiert die Brustwirbelsäule und trainiert die Core-, Gesäß und Beinmuskulatur.

So geht’s: Hier findest du eine detaillierte Anleitung zum heraufschauenden Hund, und Tipps, wie du die häufigsten Fehler vermeidest.

4. Krieger

Den Krieger gibt es gleich in 3 Varianten. Alle sind super für Läufer. Integriere sie abwechselnd in deine Yoga-Routine.

Vorteile für Läufer*innen:

• Krieger 1 und 2 lockern die Schulter- und Nackenmuskulatur, dehnen die Brustmuskulatur, mobilisieren die Brustwirbelsäule, kräftigen Arme, Schultern und Core, mobilisieren und dehnen die Hüfte, kräftigen Beine, Knöchel und Füße.
• Krieger 3 trainiert Füße, Beine und Core, kräftigt Arme und Schultern, verbessert die intramuskuläre und intermuskuläre Koordination und die Stabilität auf einem Bein.

So geht’s: Hier findest du eine detaillierte Anleitung zu allen Krieger-Varianten, und Tipps, wie du die häufigsten Fehler vermeidest.

5. Seitstütz

Diese Yoga-Übung für Läufer gibt dir Kraft und Stabilität und unterstützt einen effizienten und sauberen Laufstil.

Vorteile für Läufer*innen: Diese Asana trainiert, Handgelenk, Arme, Schulter und kräftigt und dehnt die gesamte Muskulatur beider Körperseiten – die lateralen Ketten.

So geht’s: Komme in eine Plank. Verlagere dann das Gewicht auf eine Hand und drehe sich zur Seite auf. Schiebe dich dabei aktiv mit der Hand weg vom Boden und schiebe die Hüfte nach oben, Füße sind übereinander. Der obere Arm zeigt in Verlängerung des Körpers über dem Ohr nach vorne.

Der ganze Körper ist eine gerade Linie. Falls es zu anstrengend ist, stütze dich auf Knie und Unterarm. Falls es zu einfach ist, löse den oberen Fuß und  strecke das Bein nach oben und nimm den Arm.

6. Schmetterling

Unbequem aber effektiv. Übe dich auch hier in Geduld und fokussiere dich auf Entspannung und Atem.

Vorteile für Läufer: Dehnt die Innenseite der Oberschenkel, öffnet Hüfte und Lenden und aktiviert die Core-Muskulatur. So entlastest du den unteren Rücken, die Knie und hältst die Hüfte beweglich.

So geht’s: Setze dich aufrecht hin, ziehe die Fersen dicht ans Gesäß, Füße berühren sich. Lasse sie Knie leicht nach außen fallen. Versuche die Fußrücken auf der Matte aufzulegen, so dass die Fußsohlen nach oben zeigen.

Du kannst sanft mit den Händen helfen. Sitze aufrecht und entspanne die Knie bis zum Boden. Sollten sie da ankommen, kannst du dich leicht nach vorne lehnen. Gesäß bleibt am Boden.

7. Halbe Taube

Dehnung, da wo es am meisten weh tut. Und da, wo bei Überlastung ein Runner’s Knee entstehen kann. Taste dich langsam an diese Yoga-Übung heran, atme und übe dich in Geduld. Der Weg ist das Ziel. Und mit Discomfort umzugehen, gehört beim Yoga dazu. Kennst du ja auch vom Laufen.

Vorteile für Läufer: Diese Asana dehnt den Psoas Muskel sowie den mittleren und kleinen Gesäßmuskel, dehnt die Brustmuskulatur, öffnet den Schultergürtel und fördert eine gerade Körperhaltung.

So geht’s: Hier findest du eine detaillierte Anleitung zur halben Taube und Tipps, wie du die häufigsten Fehler vermeidest.

8. Heuschrecke

Vorteile für Läufer: Beim Laufen ist oft die Körpervorderseite stark, die Körperrückseite schwach. Die Yoga-Heuschrecke setzt dem ein Ende. Sie kräftigt die gesamte Rückenmuskulatur, Gesäß und die Oberschenkelrückseite. Zudem aktiviert sie die Arme und streckt die Hüfte.

So geht’s: Hier findest du eine detaillierte Anleitung zur Heuschrecke und Tipps, wie du die häufigsten Fehler vermeidest.

9. Brücke oder Rad

Eine anspruchsvolle Rückbeuge für flexible Läufer und alle, die die Heuschrecke, den heraufschauenden Hund und die halbe Taube einfach finden.

Vorteile für Läufer: Diese Asana dehnt die gesamte Körpervorderseite, vor allem Brust, Bauch, Hüftbeuger, Oberschenkel und auch den Latissimus. Gleichzeitig kräftigt sie Armmuskulatur, Trapezmuskel, Waden, Hände und Füße und bringt den Kreislauf in Schwung.

So geht’s: Hier findest du eine detaillierte Anleitung zur Brücke und zum Rad und Tipps, wie du die häufigsten Fehler vermeidest.

10. Shavasana

Auch Läufer müssen sich einmal durch und durch entspannen. Schließlich ist Regeneration genauso wichtig wie Training selbst. Dafür ist Savasana genau richtig.

Vorteile für Läufer: löst Verspannungen, fährt das Herz-Kreislaufsystem runter, beruhigt das gesamte Nervensystem, hilft Stress loszulassen und Stresshormone abzubauen.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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