Der Yoga Krieger – Die Basis für mehr Stabilität

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist der Yoga Krieger?
2. Yoga Krieger – Wirkung
3. Yoga Krieger – So geht’s
4. Yoga Krieger 1 – So machst du’s richtig
5. Yoga Krieger 1 – Die häufigsten Fehler
6. Yoga Krieger 2 – So machst du’s richtig
7. Yoga Krieger 2 – Die häufigsten Fehler
8. Yoga Krieger 3 – Für Fortgeschrittene
9. Yoga Krieger 3 – So machst du’s richtig

1. Was ist der Yoga Krieger?

Der Krieger, auf Sanskrit Virabhadrasana, ist eine anstrengende stehende Yoga Figur, die gleichermaßen kräftigt und mobilisiert, erdet und bewegt. Es gibt 3 Varianten des Kriegers. Alle sind körperlich und mental herausfordernd. Eine stabile Position im Krieger zu finden, trainiert Kraft, Koordination und Beweglichkeit. Auch mental fordert der körperlich recht unbequeme Yoga Krieger Konzentration, Stärke und Durchhaltevermögen. So lehrt diese Asana dich, die Schwankungen des Geistes auszuhalten, dich nicht von den 1000 Gedanken im Kopf aus dem Konzept bringen zu lassen und Ruhe zu finden. Krieger 1 ist fester Bestandteil des Asthanga B Sonnengrußes. Auch Krieger 2 kommt in den meisten Yogaklassen vor. Krieger 3 übst du eher in fortgeschrittenen Klassen. Aber schon Krieger 1 und 2 sind alles andere als einfach, wenn du sie richtig ausführst. Gerade im Sonnengruß, wenn alles etwas schneller geht, pfuschen sich manche Yogis gerne durch den Krieger durch. Es ist auch verlockend – schließlich ist Virabhadrasana oft unbequem. Aber: Es bringt nix und es birgt Verletzungsgefahr. Nimm dir deswegen die Zeit, den Krieger richtig zu lernen. Wie im Sport gilt auch hier: Jeder Körper ist anders. Der perfekte Krieger klappt nicht, weil Kraft oder Mobility fehlen? Macht nix. Variier die Asana so, dass du eine Variante findest, die zu dir passt. Bitte am besten deinen Yogalehrer, dir Tipps zu geben.

2. Yoga Krieger – Wirkung

Alle drei Krieger sind Ganzkörperübungen. Die Hauptarbeit machen zwar Füße, Beine, Gesäß und Core, aber auch die Arme sind bis in die Fingerspitzen aktiv. Der Krieger trainiert Kraft, Koordination und Beweglichkeit ebenso wie deine Konzentrationsfähigkeit. Schultern und Nacken werden gelockert. Alle drei Krieger aktivieren den Stoffwechsel und erzeugen Hitze. Trotzdem hat jede Variante des Yoga Kriegers ihre eigenen Schwerpunkte.

Krieger 1

• lockert die Schulter- und Nackenmuskulatur.
• dehnt die Brustmuskulatur.
• mobilisiert die Brustwirbelsäule.
• kräftigt Arme, Schultern und Core.
• mobilisiert und dehnt die Hüfte.

Krieger 2

• kräftigt Arme und Schultern.
• öffnet die Schultern, Brust und Lunge.
• trainiert die Coremuskulatur.
• dehnt Hüfte und Oberschenkel.
• kräftigt Beine, Knöchel und Füße.

Krieger 3

• trainiert Füße, Beine und Core.
• kräftigt Arme und Schultern.
• verbessert die intramuskuläre Koordination und das Gleichgewicht.

Du willst wirklich von der Yoga Praxis profitieren? Dann reichen Asanapraxis und Meditation allein nicht. Auch deine Gewohnheiten abseits der Matte zählen. Zum Beispiel, was du isst. Der Schlüssel zu einem  besseren Leben: Cleane Lebensmittel. Mit wertvollen Inhaltsstoffen. Und ohne zugesetzten Zucker oder sonstige Sachen, die einen Körper nur verwirren.

3. Yoga Krieger – So geht’s

Den Yoga Krieger übst du nicht nur mit deinem Körper. Das Wichtigste sind die Synergie von Atem, Geist und Körper und das Spiel mit der Haltung. Der Krieger ist eine anstrengende Asana. Das verleitet dazu mit Anspannung und dem Gedanken „Ich will das schaffen. “  heran zu gehen. Meist passiert dann das Gegenteil: Du verkrampfst mental und körperlich, die Haltung wird instabil, noch anstrengender und es klappt nicht. Das ist nicht das Ziel. Die Basis jeder Yoga Übung ist ein gutes und stabiles Fundament. Nur wenn du stabil bist und dir Zeit gibst, dich an die neue Position zu gewöhnen, kannst du nach und nach tiefer gehen und irgendwann die ganze Position üben. Wie auch sonst im Sport gilt hier: Dein Körper ist anders, als der deines Mattennachbars. Was für ihn oder sie funktioniert, muss bei dir noch lange nicht genauso aussehen. Der Schlüssel zum Erfolg und zum Spüren der Asana ist der Atem. Er sagt dir, wie weit du gehen kannst. Du kannst nicht mehr richtig atmen? Dann entspann dich und lass es etwas ruhiger angehen. Je besser du mit deinem Atmen verbunden bist, desto mehr kannst du die Yoga Krieger Figur fühlen und desto mehr Stabilität findest du. Zum Vergleich: Der Eifelturm, Bäume und Gräser schwanken mit dem Wind und sind trotzdem stabil. Wären sie starr und steif, würden sie einfach abknicken uns sterben. Ruf dir dieses Bild in den Kopf, wenn du das nächste Mal verspannst. Und dann bleib dynamisch.

4. Yoga Krieger 1 – So machst du’s richtig

Wichtig hier: Die Hüfte zeigt nach vorne und der hintere Fuß ist 45° Grad aufgedreht. Je nach Hüftmobilität, aber auch aus anatomischen Gründen kann es sein, dass diese Kombination für dich nicht funktioniert. Solltest du merken, dass deine Hüfte zur Seite aufklappt oder du dich verdrehst, stell den hinteren Fuß parallel zur Matte auf, lass nur den Fußballen am Boden und schieb die Ferse nach hinten.

Checklist für deinen Yoga Krieger 1

1. Hinterer Fuß zeigt im 45 Grad Winkel auswärts.
2. Fußaußenkante des hinteren Fußes ist geerdet, das Bein komplett gestreckt.
3. Hüfte zeigt gerade nach vorne.
4. Vorderes Knie ist 90 Grad gebeugt und (von der Seite und von oben gesehen) in einer Linie mit deinem Knöchel
5. Arme sind gerade nach oben gestreckt.
6. Schultern sind weg von den Ohren.
7. Brustkorb schiebt leicht nach vorne.
8. Blick geht zu den Daumen.
9. Bauch ist leicht angespannt, unterer Rücken bleibt lang.

5. Yoga Krieger 1 – Die häufigsten Fehler

 

Fehler:	Schultern ziehen zu den Ohren.
So vermeidest du es:	Lass die Schulterblätter jedes Mal bewusst nach hinten und unten sinken.
Tipp:	Komm zum Üben Step by Step in den Krieger: Wenn du Füße und Hüfte justiert hast, lass bewusst die Schultern sinken und spann den Bauch an. Führ jetzt die Hände vor dem Körper zusammen. Lass nochmal die Schultern sinken und heb nur die Arme.

 

Fehler:	Hinteres Bein ist nicht gestreckt.
So vermeidest du es:	Schieb die Fußaußenkante des hinteren Beines aktiv in den Boden und aktiviere die Oberschenkelinnenseite. Du übst die Variante mit geraden Fuß und Ferse in der Luft? Dann schieb die Ferse fester nach hinten.
Tipp:	Das Bein richtig zu strecken, ist Gewöhnungssache. Prüf jedes Mal, ob du das Bein wirklich gestreckt hast. Irgendwann machst du es von selbst.

 

Fehler:	Starkes Hohlkreuz.
So vermeidest du es:	Spann den Bauch an und zieh den Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule. Dadurch kippt das Becken nach vorne. Aktivier die Beckenbodenmuskulatur.
Tipp:	Leg eine Hand auf den unteren Rücken und eine Hand auf’s Becken. Spüre, wie sich Bauchspannung und Beckenkippung auf den unteren Rücken auswirken.

 

Fehler:	Vorderes Knie nicht gebeugt.
So vermeidest du es:	Beug das Knie soweit, bis es genau über dem Knöchel ist.
Tipp:	Achte darauf, dass das hintere Bein trotzdem gestreckt bleibt.

 

Fehler:	Vorderes Knie kollabiert nach innen.
So vermeidest du es:	Rotier den Oberschenkel bewusst nach außen. Nutz die Abduktoren und den kleinen Gesäßmuskel, um diese Rotation zu steuern.
Tipp:	Du solltest am Knie vorbei ganz leicht deinen großen Zeh sehen können.

Du fühlst doch immer noch zu unbeweglich? Mit 14 einfachen Dehnübungen, die du einfach und überall in deinen Alltag integrieren kannst, bereitest du deine Gelenke perfekt auf deine Yoga-Praxis vor.

6. Yoga Krieger 2 – So machst du’s richtig

Beim Yoga Krieger 2 zieht sich eine kleine Veränderung im Fundament schnell nach oben durch. Nimm dir die Zeit, die Yoga Figur des Kriegers von unten her aufzubauen und immer wieder zu prüfen, dass sich keine Bequemlichkeitsfehler einschleichen. Richtig ausgeführt ist Krieger 2 anstrengend. Das muss so.

Checklist für deinen Yoga Krieger 2

1. Hinterer Fuß zeigt im 90 Grad Winkel auswärts.
2. Fußaußenkante des hinteren Fußes ist geerdet, das Bein Komplett gestreckt.
3. Hüfte zeigt gerade zur Seite.
4. Vorderes Knie ist 90 Grad gebeugt und – von der Seite und von oben gesehen – in einer Linie mit deinem Knöchel.
5. Der Oberkörper ist zentral über der Hüfte und schaut zur Seite.
6. Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule, unterer Rücken ist lang, Beckenboden aktiv.
7. Schultern sind entspannt.
8. Arme sind auf gleicher Höhe gestreckt.
9. Blick geht über den Mittelfinger der vorderen Hand.

7. Yoga Krieger 2 – Die häufigsten Fehler

 

Fehler:	Hinteres Bein nicht gestreckt.
So vermeidest du es:	Schieb die Fußaußenkante des hinteren Beines in den Boden und aktiviere die Oberschenkelinnenseite.
Tipp:	Das Bein richtig zu strecken ist Gewöhnungssache. Prüf jedes Mal, ob du das Bein wirklich gestreckt hast. Irgendwann machst du es von selbst.

 

Fehler:	Vorderes Knie nicht gebeugt.
So vermeidest du es:	Beug das Knie soweit, bis es genau über dem Knöchel ist.
Tipp:	Achte darauf, dass das hintere Bein trotzdem gestreckt bleibt.

 

Fehler:	Vorderes Knie kollabiert nach innen.
So vermeidest du es:	Rotier den Oberschenkel bewusst nach außen. Nutz die Abduktoren und den kleinen Gesäßmuskel, um diese Rotation zu steuern.
Tipp:	Du solltest am Knie vorbei ganz leicht deinen großen Zeh sehen können.

 

Fehler:	Starkes Hohlkreuz.
So vermeidest du es:	Spann den Bauch an und zieh den Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule. Dadurch kippt das Becken nach vorne. Aktiviere die Beckenbodenmuskulatur.
Tipp:	Leg eine Hand auf den unteren Rücken und eine Hand auf’s Becken. Spüre, wie sich Bauchspannung und Beckenkippung auf den unteren Rücken auswirken.

 

Fehler:	Hinterer Arm fällt nach unten.
	Streck beide Arme gleichmäßig aus.
Tipp:	Oft vergisst man, was man nicht sieht. Versuch während deiner Yoga Asana Praxis fokussiert zu bleiben und dich auf deinen ganzen Körper zu konzentrieren.

 

Fehler:	Schultern sind verspannt.
So vermeidest du es:	Lass beide Schultern locker nach unten in den Rücken sinken.
Tipp:	Dreh im Krieger 2 einmal deine Handflächen über eine 180°-Drehung nach hinten auf zur Decke. Spür was das mit deinen Schultern macht. Ohne die Schultern zu verändern, dreh die Handflächen zurück nach unten.

8. Yoga Krieger 3 – Für Fortgeschrittene

Der Krieger 3 ist eine anspruchsvolle Asana, die viel Gleichgewicht und Balance erfordert. Am besten lässt du dich anfangs korrigieren. Gerade zu Beginn, ist es oft schwer zu spüren, ob alles so ist, wie es sein soll. Mit etwas Übung bekommst du dafür aber schnell ein gutes Gefühl.

9. Yoga Krieger 3 – So machst du’s richtig

• Standbein ist gerade, Knie aber nicht vollständig durchgedrückt.
• Fuß des hinteren Beines ist geflext.
• Hüfte ist gerade.
• Bauch ist angespannt, unterer Rücken gerade.
• Oberarme sind neben dem Körper, Handflächen zeigen nach Innen.
• Schultern weg von den Ohren.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.