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Heraufschauender Hund – Für flexible Schultern und starken Core
Der heraufschauende Hund gehört zu fast jeder Yoga Klasse. Diese Asana ist der perfekte Ausgleich zum Bürojob. Sofern du ihn richtig machst. Hier erfährst du, wie er geht.
1. Was ist der heraufschauende Hund?
Der heraufschauende Hund, auf Sanskrit Urdhva Mukha Shvanasana, ist Teil der Sonnengrüße. Deswegen wird er in fast jeder Yogastunde und jeder Vinyasa Klasse geübt. Gerade in fortgeschrittenen Stunden ist es gut, den heraufschauenden Hund bereits zu kennen. Dass du ihn kennst, heißt allerdings auch nicht, dass du ihn auch kannst. Gerade im heraufschauenden Hund sind es die vermeintlichen Kleinigkeiten, die darüber entscheiden, ob die Asana dich weiterbringt oder ob Verletzungsgefahr droht. Der heraufschauende Hund ist eine funktionale Haltung. Richtig ausgeführt hat er viele Vorteile, denn er:- dehnt die Brust- und Schultermuskulatur.
- kräftigt Bauch- und Beinmuskulatur.
- mobilisiert die Brustwirbelsäule.
- trainiert die Core-, Gesäß und Beinmuskulatur.
- wirkt belebend und befreiend.
2. Heraufschauender Hund – Mentale Entspannung inklusive
Auch mental sind Rückbeugen wie der heraufschauende Hund eine Herausforderung. Wenn du dich erschreckst, ziehst du die Schultern hoch, vielleicht die Arme vor der Brust zusammen, um dein Herz zu schützen. Du machst das Gegenteil von einer Rückbeuge. Diese typische Angsthaltung hat die Natur so angelegt, damit der Mensch sich möglichst effektiv vor Angreifern schützen kann. Das brauchen wir heute (meist) nicht. Die Anlage haben wir trotzdem. Heute sind unsere “Angreifer” Druck im Job, private Herausforderungen und Stress im Alltag. Sie lassen uns die Muskeln anspannen und in eine Schutzhaltung gehen. Rückbeugen, wie im heraufschauenden Hund sind die Gegenhaltung zu dieser Schutzhaltung. So löst er auch mentale Anspannung und wirkt befreiend.
3. Heraufschauender Hund – So machst du’s richtig
Unten im Bild siehst du, wie der heraufschauende Hund aussieht. Fokus liegt auf der Öffnung des Brustkorbs. Der untere Rücken und das Gesäß sollten entspannt sein.Checklist für deinen heraufschauenden Hund
- Gewicht nur auf den Händen und dem Fußrücken.
- Finger sind gespreizt, das Gewicht auf die ganze Hand verteilt.
- Hände sind unter den Schultern, Ellenbogen zeigen nach hinten.
- Arme sind gestreckt, Oberarme rotieren leicht nach außen.
- Schieb den Brustkorb zwischen den Armen hindurch nach vorne.
- Deine Core Muskulatur ist aktiv, das Becken leicht nach vorne gekippt.
- Gesäß ist entspannt, der untere Rücken bleibt lang.
- Füße sind angespannt, Fußrücken schieben fest in den Boden. Die Knie sind nicht mehr am Boden.
- Die Füße sind gerade, Fersen fallen nicht nach außen.
- Oberschenkel rotieren nach innen.
- Blick geht zur Decke, der Nacken bleibt lang.
- Mit jeder Einatmung schieb den Brustkorb millimeterweise mehr nach vorne.
4. Heraufschauender Hund – Die häufigsten Fehler
Fehler im heraufschauenden Hund wirken sich vor allem negativ auf den Rücken aus. Sie können zu Verspannungen im Nacken oder – worst case – zu Verletzungen im unteren Rücken führen. So oder so erreichst du mit einem gepfuschten heraufschauenden Hund meist nur das Gegenteil dessen, was du eigentlich willst.| Fehler: | Fersen fallen auseinander. |
| So vermeidest du es: | Achte auf den passenden Abstand zwischen Händen und Füßen. Spann die Beine an und rotier die Oberschenkel nach innen. |
| Tipp: | Das nach Außenfallen der Fersen sorgt für Instabilität im unteren Rücken und birgt deswegen Verletzungsgefahr. Klemm dir einen Block zwischen die Oberschenkel; mit der kurzen Seite nach oben und der breiten Seite nach hinten zeigend. So bist du gezwungen, die Beine anzuspannen und die Oberschenkel nach innen zu rotieren. Die Fersen können dann kaum noch auseinanderfallen. |
| Fehler: | Knie bleiben am Boden. |
| So vermeidest du es: | Spann die Beine an, drück die Fußrücken fest in den Boden. |
| Tipp: | Auch hier hilft der Block zwischen den Oberschenkeln. |
| Fehler: | Starkes Hohlkreuz. |
| So vermeidest du es: | Spann die Beine an, kipp das Becken leicht nach vorne und schieb den Brustkorb zwischen den Armen nach vorne. |
| Tipp: | Das Hohlkreuz kompensiert oft mangelnde Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule. Sollte die Rückbeuge im heraufschauenden Hund wegen Verspannungen in der Brustwirbelsäule oder den Schultern für dich (noch) nicht funktionieren, üb stattdessen erstmal die Kobra. |
| Fehler: | Hände falsch platziert oder verdreht. |
| So vermeidest du es: | Check, dass deine Hände unter den Schultern und die Handgelenke parallel zur Matte sind. |
| Tipp: | Spreiz die Finger, um das Gewicht gleichmäßig auf den Fingern zu verteilen. |
| Fehler: | Schultern hängen durch oder ziehen zu den Ohren. |
| So vermeidest du es: | Aktiviere von hinten nach vorne – Füße, Beine, Hüfte, Core, Hände, Arme, deinen ganzen Körper und schieb den Brustkorb aktiv zwischen den Armen nach vorne oben. Schieb dich mit den Händen weg vom Boden. |
| Tipp: | Leg dir eine Decke unter dein Becken. Aktiviere trotzdem die Beine und teste mit gestütztem Becken, ob du in den heraufschauenden Hund kommen kannst, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. |
| Fehler: | Kopf ist in den Nacken geworfen. |
| So vermeidest du es: | Blick nur mit den Augen nach oben. |
| Tipp: | Heb das Kinn nur minimal an, damit der Nacken nicht überstreckt wird. |
Form vor Ego
Du merkst, dass der herabschauende Hund für dich (noch) nicht funktioniert? Dann lass es erstmal sein und üb immer, wenn eigentlich der Hund dran wäre, die Kobra und arbeite parallel an deiner Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule. Die Kobra kennst du nicht? Macht nichts. Dann lernst du sie in diesem Artikel über die Yoga Kobra kennen.5. Heraufschauender Hund: Fazit
Der heraufschauende Hund ist Teil des Sonnengrußes. Korrekt ausgeführt dehnt er deinen Brust- und Schulterbereich. Die Rückenbeuge tut genau den Bereichen gut, die im Büroalltag oft verspannen. Für die korrekte Ausführung öffnest du deinen Brustkorb und entspannst Rücken und Gesäß.Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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