![[Allround Athletics] by Coach Zimo - Magazin, Podcast & Coaching](https://allroundathletics.de/wp-content/uploads/2025/07/Allround-Athletics-Logo-Electric-Blue.png){kind=logo}
Veganer Muskelaufbau – Die besten Tipps für maximale Gains
Von Salat schrumpft der Bizeps? So manch einer behauptet, dass Muskelaufbau mit veganer Ernährung nicht möglich sei. Doch das stimmt so nicht! Ich verrate dir, wie du mit veganer Ernährung am besten Muskeln aufbaust und unterstütze dich bei deiner Fitnessreise.
1. Wie funktioniert Muskelaufbau?
Für effektiven Muskelaufbau, egal ob vegan oder nicht, sind 3 Faktoren Voraussetzung. Zu aller erst muss der richtige Trainingsreiz während des Workouts gesetzt werden. Damit bekommt dein Körper das Signal, mehr Muskelmasse aufzubauen und versucht diese jetzt umzusetzen.
Nach dem Training beginnt die Erholungsphase. Erst jetzt beginnt dein Körper mit dem Muskelaufbau. In dieser Phase solltest du deinem Körper wirklich eine Pause gönnen und die trainierte Muskelpartie für bis zu 48 Stunden ein wenig schonen.
Das heißt allerdings nicht, dass du in dieser Zeit nur auf der faulen Haut herumliegen sollst. Eine entspannende Massage nach dem Training ist sehr empfehlenswert, um die Durchblutung zu fördern. Ebenso sinnvoll sind Spaziergänge, eine lockere Fahrradtour oder eine Cardio-Einheit bei niedriger Geschwindigkeit.
Damit dein Muskel nun aber wirklich wachsen kann, braucht er die richtigen Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine). Insbesondere Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.
Dieses Protein kann entweder aus tierischer oder eben aus pflanzlicher Quelle stammen. Beides hat seine Vor- und Nachteile. Welche das sind, erfährst du jetzt.
Du ernährst dich vegan und willst deine Proteinzufuhr schnell und ohne viel Aufwand erhöhen? Dann probier diesen leckeren veganen Protein-Shake.
- 💪 HOHER PROTEINGEHALT: Unser vegan Protein Pulver bietet ein vollständiges BCAA-Aminosäureprofil und enthält 22g Protein pro 30g Portion. Es hat einen köstlich cremigen Vanillegeschmack, ideal für den perfekten Protein Shake.
- 🏋️ PROTEIN-VORTEILE: Unser veganes Proteinpulver kann Ihnen dabei helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen, da Eiweiss zum Wachstum und Erhalt der Muskelmasse beiträgt (von der EFSA bestätigte Angaben).
- ♻️ WIR MACHEN SCHLUSS MIT SCOOPS: Der Umwelt zuliebe werden wir in Zukunft keine Messlöffel mehr in unseren Verpackungen anbieten – diese schrittweise Umstellung bedeutet, dass Alpha Foods Produkte derzeit mit oder ohne Messlöffel geliefert werden können.
- 🔍 PREMIUM-QUALITÄTSKONTROLLE: Hergestellt in kleinen Chargen und unter strengen Kontrollen, um Frische und die höchsten EU-Qualitätsstandards zu gewährleisten.
- 💌 MIT SORGFALT HERGESTELLT: Wir entwickeln und produzieren kraftvolle pflanzliche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel aus reinen Inhaltsstoffen, die Ihren Körper aktivieren.
2. Tierisches vs. Pflanzliches Protein – Was ist besser?
Vor einigen Jahren wurde noch, ähnlich wie bei Fetten und Kohlenhydraten, in gute und schlechte Proteine unterschieden. Die Unterscheidung wurde auf Grund der biologischen Wertigkeit unterschiedlicher Proteinquellen vorgenommen.
Fleisch und anderen tierischen Erzeugnissen wurde eine sehr hohe biologische Wertigkeit zugeschrieben, da diese Lebensmittel bereits alle 8 essentiellen Aminosäuren besitzen, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung aufnehmen muss.
Pflanzliche Proteinquellen enthalten oft nicht alle essentiellen Aminosäuren und müssen deswegen mit verschiedenen Proteinquellen kombiniert werden. Aus diesem Grund wurde lange behauptet, dass veganer Muskelaufbau nur sehr schwer möglich sei.
Auch für Wissenschaftler war diese Frage interessant. Deswegen haben sie eine Studie durchgeführt. Dabei sollten die Teilnehmer 8 Wochen lang in den ersten 30 Minuten nach dem Training einen Protein Shake trinken.
Während die eine Gruppe einen klassischen Whey Protein Shake bekam, trank die andere Gruppe einen veganen Protein Shake aus Reisprotein nach jeder Trainingseinheit. Während der 8 Wochen wurden regelmäßige Kontrollen zur Erholung, Muskelwachstum und Kraftsteigerung gemacht.
Das eindeutige Ergebnis: Pflanzliche und tierische Proteine unterschieden sich in ihren Ergebnissen nicht. Solange du deinem Körper also alle essentiellen Aminosäuren gibst, die er für den Muskelaufbau braucht, ist es egal ob die Quelle tierisch oder pflanzlich ist. ¹
Veganer Muskelaufbau ist also sehr wohl möglich. Neben Proteinpulver gibt es aber auch noch viele andere vegane Snacks, die dich bei deinen Trainingszielen unterstützen.
3. Die besten pflanzlichen Proteinquellen für veganen Muskelaufbau
Pflanzliche Proteinquellen mit allen essentiellen Aminosäuren für veganen Muskelaufbau:
- Chiasamen
- Speisehanfsamen
- Schwarzer Sesam
- Süßlupinen
- Quinoa
- Erbsen
- Amaranth
- Vollkornreis
- Afa-Algen
- Spirulina-Algen
- Chlorella-Algen
- Moringablattpulver und frische Moringablätter
Weitere pflanzliche Proteinquellen, die nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten:
- Hülsenfrüchte
- Nüsse & Samen
- Tofu
- Tempeh etc.
4. Fazit
- Veganer Muskelaufbau ist möglich.
- Einige vegane Lebensmittel enthalten alle essentiellen Aminosäuren,
- während andere bei Bedarf miteinander kombiniert werden können, um das vollständige Aminosäurenprofil abzudecken.
- Solange alle essentiellen Aminosäuren vorhanden sind, besteht kein Nachteil zu tierischen Proteinen.
Quelle
¹ Joy JM, Lowery RP, Wilson JM et al., The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance, 2013, Nutrition Journal, (Der Effekt einer 8 Wöchigen Nahrungsergänzung mit Whey- oder Reisprotein auf die Körperzusammensetzung und die Leistung im Training)
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
Aus diesem Grund bietet Zimo jede Woche ein neues [Allround Athletics] Workout für alle Mitglieder der Community an. Wie du Mitglied wirst? Melde dich einfach für den Newsletter an und erhalte jeden Sonntag ein neues kostenloses Workout, dass du gemeinsam mit deinen Freunden oder gegeneinander im Challenge-Mode durchpowern kannst.
Wer Zimo für ein individuelles Personal Coaching buchen möchte, kann das unter www.coachzimo.de tun.
