Übertraining Symptome erkennen und vermeiden: So geht’s
Wer zu viel trainiert gerät ins Übertraining. Das ist nicht nur ein urbanes Märchen, sondern Fakt. Hier erfährst du, wie du Übertraining Symptome frühzeitig erkennst und was du dagegen tun kannst.
1. Was ist Übertraining?
Das Übertraining ist ein Begriff aus der Sportmedizin und beschreibt eine chronische Belastungsreaktion des Körpers. Seltener werden auch die Begriffe Übertraining Syndrom, kurz ÜTS oder Overreaching benutzt. Es gilt als ernstzunehmende Erkrankung und kann mit einem Überlastungs-Burn-Out verglichen werden.
Wenn du seit einigen Monaten besonders intensiv trainierst, dir kaum Pause gönnst, das Trainingsvolumen immer weiter steigerst und letztlich merkst, dass du dich nur noch ausgepowert fühlst und deine Leistung kontinuierlich abnimmt, bist du auf dem besten Weg ins Übertraining.
Im deutschsprachigem Raum wird das Übertraining in zwei Arten unterschieden. Das sogenannte sympathische Übertraining tritt vor allem bei Kraftsportlern und Bodybuildern auf. Hierbei kommt es zu einem erhöhten Ruhepuls, innerer Unruhe und Schlaflosigkeit.
Die zweite Art des Übertrainings ist das parasympathische Übertraining, welches vor allem bei Ausdauersportlern auftritt. Hier kommt es vor allem zu einem sehr niedrigen Ruhepuls, sowie Lust- und Antriebslosigkeit des Sportlers.
Im englischsprachigen Raum wird das Übertraining in erster Linie zwischen der Schwere der Krankheit unterschieden. Bei einer beginnenden oder leichten Form des Übertrainings wird vom sogenannten Overreaching gesprochen. Bei länger anhaltendem Übertraining ist die Rede vom Overtraining Syndrome.
2. Übertraining Symptome
Du fragst dich, ob du dich schon im Übertraining befindest? Folgende Symptome können auf ein Übertraining hinweisen. Um auf Nummer sich zu gehen, lass dich am besten von deinem Hausarzt durchchecken. Oft können auch andere Erkrankungen zu ähnlichen Symptomen führen.
- Erhöhter Ruhe und Belastungspuls
- Außergewöhnlich niedriger Puls
- Chronische Müdigkeit und Schlafstörungen
- Kopfschmerzen
- Erhöhte Infektanfälligkeit
- Verletzungsanfälligkeit
- Muskel/Sehnenreizungen
- Anhaltende depressive Verstimmung
- Plötzlicher, anhaltender Leistungsabfall
- Innere Unruhe und Unkonzentriertheit
- Verdauungsprobleme (Durchfall oder Verstopfung)
- Reizbarkeit
- Gewichtzunahme & Muskelabbau durch Hormonschwankungen
- Gestörtes Essverhalten (Appetitlosigkeit oder vergrößerter Appetit)
- Bei Frauen gestörte Menstruation
3. Wie kommt es zum Übertraining?
Die Ursachen des Übertrainings sind klar. Wer über einen längeren Zeitraum mit besonders hoher Intensität und hohem Trainingsvolumen trainiert und seinem Körper keine Zeit für ausreichend Erholung gönnt, läuft Gefahr ins Übertraining zu geraten.
Wer so trainiert, ist zwar ehrgeizig, aber vergisst dabei, dass Muskeln nicht während des Trainings wachsen, sondern in der Erholungsphase danach. Das Trainingsprinzip der Superkompensation wird hier nicht optimal genutzt und der Körper hat einfach keine Zeit sich zu regenerieren. So kommt es auf Dauer entweder zum Übertraining oder aber zu Überlastungsverletzungen, wie Brüchen, Sehnenreizungen oder Gelenkentzündungen.
Zusätzlich kann auch privater und beruflicher Stress dafür sorgen, dass du mehr Erholung brauchst, als gewöhnlich. Übertraining entsteht aber zum Glück nicht von heute auf morgen, sondern baut sich langsam auf. Du kannst also frühzeitig Maßnahmen ergreifen.
Funktionale Überbeanspruchung
Am Anfang steht die gewollte und funktionale Überbeanspruchung. Diese ist auch als Prinzip der Superkompensation bekannt und gehört zu den wichtigsten Trainingsprinzipien, um überhaupt Fortschritte beim Training zu machen. Hier ist das Verhältnis von Training und Erholung ausgeglichen.
Nicht funktionale Überbeanspruchung
Trainierst du zu viel und gibst deinem Körper zu wenig Zeit zur Erholung rutscht er in den Bereich der nicht funktionalen Überbeanspruchung. Hiermit beginnst du den Weg ins Übertraining. Wenn du dich dauerhaft erschöpft und müde fühlst, ist das bereits das erste Zeichen dafür, das Trainingspensum ein wenig zu verringern.
Um diese Schwelle nicht zu überschreiten, ist es sinnvoll alle 10 bis 12 Wochen eine Trainingspause von ca. 1 bis 2 Wochen einzulegen. In dieser Zeit kannst du aktive Regenerationstechniken nutzen oder auch deine Beweglichkeit verbessern.
Übertraining
Wenn du die ersten Warnsignale deines Körpers ignoriert und fleißig weitertrainiert hast, gerätst du ins Übertraining. Die Auswirkungen können sich körperlich und mental bemerkbar machen. Jetzt kann es einige Wochen bis Monate dauern, bis du dich wieder erholt hast.
4. Übertraining vermeiden: So geht’s
Grundsätzlich gilt: Vorsorge ist besser als Nachsorge. Im besten Fall sorgst du dafür, dass du gar nicht erst ins Übertraining kommst. Das geht am besten indem du dir regelmäßig eine Auszeit gönnst. Verschiedene unserer Entspannungsmethoden für eine bessere Regeneration ausprobierst. Und vor allem lernst deinen Körper besser wahrzunehmen.
Nicht immer ist es der innere Schweinehund, der dich zurückhält. Manchmal sendet dein Körper dir auch einfach das Signal, dass es ihm gerade zu viel wird und er noch etwas mehr Pause benötigt. Ein Tag mehr Pause wird dich auch garantiert nicht deinen Trainingserfolg kosten. Versprochen.
Die richtige Ernährung um Übertraining zu vermeiden
Eine weitere Vorsorgemaßnahme, die du treffen kannst, ist eine ausgewogene und Nährstoffreiche Ernährung. Wenn du beispielsweise auf Kohlenhydrate oder Fette verzichtest, nimmst du deinem Körper die beiden wichtigsten Energiequellen.
Die einzigen Kohlenhydrate, auf die du gut und gerne verzichten kannst, sind einfacher Haushaltszucker und Lebensmittel und Getränke, die voll davon sind. Langkettige Kohlenhydrate aus Reis und Kartoffeln oder auch natürlicher Fruchtzucker in Form von Obst schadet deinem Körper nicht. Ganz im Gegenteil. Hiermit versorgst du deinen Körper gleichzeitig mit vielen wichtigen Mikronährstoffen, wie Vitaminen und Mineralien. Und genau diese braucht dein Körper ebenfalls.
Auch Fett ist nicht gleich Fett. Gesättigte Fette aus tierischen Lebensmitteln, solltest du in geringen Maßen zu dir nehmen. Ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzen sind sogar sehr wichtig für verschiedenste Prozesse in deinem Körper. Einzig die sogenannten Transfettsäuren, die durch extreme Erhitzung entstehen gilt es so gut es geht zu vermeiden. Diese findest du vor allem in frittierten Lebensmitteln.
Achte außerdem darauf deinen Körper nach dem Training mit ausreichend Proteinen zu versorgen. Denn während Kohlenhydrate und Fette die Energiespeicher deiner Muskeln füllen, sind Proteine die Bausteine, um neue Muskulatur aufzubauen.
Führe Tagebuch um Übertraining zu vermeiden
Ein Trainingstagebuch ist sehr hilfreich, um dir aufzuzeigen, wie oft du trainierst und wie viel Pause du dir wirklich gönnst. Hier kannst du außerdem notieren, wie du dich gerade fühlst und so beobachten, in welche Richtung sich deine Leistung entwickelt.
5. Übertraining behandeln
Wenn du doch übertrieben hast und ins Übertraining geraten bist, hilft jetzt nur noch eins: Zeit zur Erholung. Wie lange genau dein Körper dafür benötigt, kann dir leider niemand genau sagen. Das Übertraining zu überwinden, kann je nach Ausprägung einige Wochen bis Monate dauern.
In dieser Zeit kannst du dich vor allem mit der aktiven Erholung und Entspannungsmethoden, wie beispielsweise autogenes Training, progressiver Muskelentspannung und Meditation beschäftigen.
6. Fazit
Das Übertraining ist eine ernstzunehmende Überlastungsreaktion des Körpers. Wenn es einmal dazu kommt, bist du vermutlich für einige Zeit außer Gefecht. Zum Glück kannst du es ganz einfach vermeiden, indem du deinem Körper immer wieder ausreichend Zeit zur Erholung gibst.
