15 Tipps gegen den Herbstblues – So machst du das Beste aus dem Herbst
Im Herbst fühlst du dich immer etwas niedergeschlagen? Vielleicht hat dich der Herbstblues gepackt. Woran du das erkennst und was du dagegen tun kannst, erfährst du hier.
1. Erklärung und Ursache des Herbstblues
Der Herbstblues ist eine saisonale, depressive Verstimmung, die vor allem durch Veränderungen im Hormonhaushalt erzeugt werden. Ursache ist, dass sich durch den Wetterumschwung, die kürzeren Tage und insgesamt weniger Sonnenlicht die Produktion der Hormone Melatonin und Serotonin verändert.
Dein Körper produziert plötzlich mehr von dem Schlafhormon Melatonin und gleichzeitig weniger von dem Glückshormon Serotonin. Und du fühlst dich plötzlich einfach schlechter. Aber auch ein niedriger Vitamin D Spiegel kann bereits eine Ursache für einen Herbstblues sein.
Medizinisch spricht man hierbei auch von einer „Seasonal Affective Disorder“ (SAD) oder auf deutsch „Saisonale Affective Störung“. Auch die sogenannte Winterdepression und Frühjahrsmüdigkeit fallen in diese Kategorie.
Der Begriff Herbstblues wird mittlerweile häufig genutzt um eine kurze Down-Phase im Herbst zu beschreiben. Ein richtiger Herbstblues hält in der Regel über mehrere Tage an. Sollte das bei dir der Fall sein empfehlen wir dir auf jeden Fall einen Arzt aufzusuchen und herauszufinden, ob es sich wirklich um den Herbstblues oder um eine richtige Depression handelt.
2. Herbstblues Symptome
Der Herbstblues lässt sich an einigen Symptomen erkennen. Vor allem wenn gleich mehrere Symptome gleichzeitig auftauchen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass dich der Herbstblues gepackt hat.
- Müdigkeit
- Reizbarkeit
- Stimmungstief
- Antriebslosigkeit
- Verringerte Libido
- Heißhungerattacken
- Stimmungsschwankungen
- Konzentrationsschwierigkeiten
3. 15 Tipps gegen den Herbstblues
1. Hör auf deine biologische Uhr
Wenn das Wetter grau und die Tage kürzer werden, bereiten sich so manche Tiere auf den Schlafmodus vor. Sie bereiten ihr Nest vor, sammeln Essensvorräte und sind weniger aktiv, als im Frühjahr oder Sommer. Sie hören einfach auf ihre innere Uhr.
Uns Menschen fehlt diese Fähigkeit. Denn wir glauben, dass wir rund um die Uhr Höchstleistungen bringen müssen. Höre einfach auf deine innere biologische Uhr und nimm etwas Geschwindigkeit aus deinen Tagen. Akzeptiere, dass du auch mal etwas mehr Pause brauchst und entschleunige deinen Alltag.
2. Gönn dir ausreichend Schlaf
Wenn du merkst, dass du mehr Schlaf brauchst, als noch im Sommer, dann nimm ihn dir. Es macht keinen Sinn deinen Körper jetzt zu quälen. Gib ihm die Erholung, die er braucht. 30 bis 60 Minuten mehr Schlaf als im Sommer sind ganz normal.
3. Tanke weiterhin Sonnenlicht
Auch wenn die Tage kürzer werden, versuche so oft es geht an die frische Luft zu gehen und ein paar Sonnenstrahlen einzufangen. So produziert dein Körper weiterhin ein bisschen Vitamin D und das wirkt sich auch positiv auf deinen Serotoninspiegel aus.
4. Bleibe aktiv
Neben leichter Bewegung an der frischen Luft ist Sport der absolute Herbstblueskiller. Geh weiterhin laufen an der frischen Luft oder mach ein Outdoor HIIT Workout. So tankst du weiterhin Sonnenlicht und stärkst gleichzeitig auch noch deine Abwehrkräfte.
Aber auch das Training im Gym hat noch immer einen positiven Effekt. Sport im allgemeinen sorgt nämlich dafür, dass dein Körper die Glückshormone Serotonin, Dopamin und Endorphin ausschüttet.
5. Genieße die Zeit zu zweit
Nutze die graue Jahreszeit um dich mit deinem Partner oder deiner Partnerin schön auf der Couch einzukuscheln. Beim Kuscheln erzeugt dein Körper übrigens das Glückshormon Oxytocin. Der Moodboost gegen den Herbstblues.
6. Ausgewogene Ernährung
Nicht selten kann auch ein Nährstoffmangel Auslöser einer Downphase sein. Achte deswegen vor allem im Herbst auf eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen. So gibst deinem Körper alles was er braucht, um gesund zu bleiben und beispielsweise verschiedene Glückshormone zu produzieren.
7. Soziale Kontakte pflegen
Auch durch den sozialen Kontakt werden bei uns immer wieder Glückshormone produziert. Statt dich also zurückzuziehen, sorge dafür, dass du hin und wieder auch mit Freunden etwas unternimmst. Ganz egal ob einfach nur im Café, im Kino oder eine gemeinsame Sportsession. Macht euch eine gute Zeit.
8. Wechselduschen
Wechselduschen oder auch die pure kalte Dusche aktivieren dein körpereigenes Belohnungssystem. Gleichzeitig stärken sie auch dein Immunsystem und bereiten dich schon mal auf die kalte Jahreszeit vor.
9. Kurzurlaub in den Süden
Wenn du kannst, gönn dir einfach mal einen Kurzurlaub in den warmen Süden. Hier kannst du auch im Herbst weiterhin genug intensives Sonnenlicht tanken und deinen Vitamin D Spiegel nochmal auf ganz natürliche Weise aufladen.
10. Nutze künstliches Sonnenlicht
Wenn du gerade keine Möglichkeit für einen Kurzurlaub hast, kannst du auch mit Hilfe von künstlichem Sonnenlicht deinen Vitamin D und Serotoninspiegel auffüllen. Nutze dafür sogenannte Sonnenlichtlampen, wie du sie auf Amazon findest, oder gehe ab und zu für ein paar Minuten unter die Sonnenbank.
11. Trinken Sonnenstrahlen
Vitamin D ist ein wichtiger Bestandteil für das Glückshormon Serotonin. Wenn du zu wenig Vitamin D getankt hast, kann dein Körper automatisch auch weniger Serotonin produzieren. Mittlerweile bekommst du Vitamin D als praktisches Nahrungsergänzungsmittel in flüssiger Form.
Hinweis: Menschen die besonders viel im Büro arbeiten und nur wenig intensives Sonnenlicht zwischen 11:00 und 14:00 tanken haben häufig einen niedrigen Vitamin D Spiegel. Flüssiges Vitamin D ist hier die perfekte Möglichkeit deinen Vitamin D Spiegel schnell wieder aufzufüllen.
Tipp für Allround Athletes: Besonders gut kann Vitamin D in Kombination mit dem Vitamin K2 vom Körper aufgenommen werden.
12. Wellness
Wenn die Tage verregnet sind. Du nichts mehr an der frischen Luft unternehmen kannst und dich deswegen der Herbstblues packt, kannst du dir auch mal etwas Anderes gönnen. Ein Gang in die Sauna, ins Solebad oder eine wohltuende Massage sind jetzt schöne Alternativen.
13. Neues lernen
Wenn du eine Person bist, die gerne aktiv und unterwegs bist, fühlst du dich im Herbst vielleicht eingeschränkt in deinen Möglichkeiten. Nutze diese Zeit, um mal wieder etwas Neues zu lernen. Probiere Indoor-Aktivitäten aus. Kauf dir neue Bücher oder lerne ein Instrument. So hältst du Körper und Geist auf trab.
14. Zeit zum reflektieren
Viele nehmen sich vor in der Weihnachtszeit oder kurz danach ihre Jahr zu reflektieren und sind dann total gestresst, weil sie so viel Zeit für Besorgungen und Vorbereitungen für die Feiertage benötigen.
Mach’s besser. Beginne schon jetzt dein Jahr zu reflektieren und setze gleichzeitig auch schon den nächsten Tipp um.
15. Neujahrsvorsätze planen
Auch mit den Neujahrsvorsätzen sieht es nicht anders aus, als mit dem Reflektieren. Statt dir kurz vor Silvester ein paar Neujahrsvorsätze vorzunehmen, die du am Ende doch nicht einhältst, nimm dir schon jetzt Zeit dir zu überlegen, was du im kommenden Jahr erreichen willst. Und dann beginnst du einfach schon jetzt diese umzusetzen.
4. Fazit
Der Herbstblues ist eine saisonale, depressive Verstimmung. Er wird durch Veränderungen im Hormonhaushalt ausgelöst und macht sich durch unterschiedliche Symptome bemerkbar. Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du bei länger anhaltenden depressiven Phasen am besten deinen Hausarzt aufsuchen um herauszufinden, ob es sich um einen Herbstblues oder ernste Depression handelt.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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