Du willst starke Bauchmuskeln? Das solltest du tun

Du willst starke Bauchmuskeln? In diesem Beitrag bekommst du die wichtigsten Übungen für ein Stahlhartes Sixpack.

Starke Bauchmuskeln und ein sichtbares Sixpack stehen schon seit langem auf deiner Wunschliste? Um dein Ziel zu erreichen, musst du zwei Dinge tun, die dich wahrscheinlich nicht überraschen werden.

Zum einen musst du deinen ganzen Körper trainieren, nicht nur den Bereich, den du definieren möchtest. Das wird zur Veränderung deiner Körperzusammensetzung beitragen.

Zum anderen solltest du auf deine Ernährung achten und ein Kaloriendefizit einhalten. Wenn du weniger Körperfett hast, liegen deine Muskeln näher an der Haut an und sind somit besser sichtbar. Eine absolute Voraussetzung für ein sichtbares Sixpack!

Nutze meinen kostenlosen Kalorienrechner, um herauszufinden, wie viel Kalorien du zu dir nehmen darfst, um dein Ziel zu erreichen.

Inhaltsverzeichnis

1. Fakten zum Thema Bauchmuskeln
2. Bauchmuskeltraining: So machst du es richtig
3. Die besten Übungen für deine Bauchmuskeln
4. Fazit

1. Fakten zum Thema Bauchmuskeln

• Deine Bauchmuskeln helfen dabei, deine Körpermitte (Core) zu stabilisieren.
• Bauchmuskeln werden immer im Ganzen trainiert.
• Bauch- und Rückenmuskulatur müssen immer im gleichen Verhältnis zueinander trainiert werden, um eine gesunde und aufrechte Körperhaltung zu unterstützen und muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.

2. Bauchmuskeltraining: So machst du es richtig

Es gibt viele verschiedene Workouts für Bauchmuskeln. Es ist jedoch wichtig, ein Trainingsprogramm zu erstellen, das für dich funktioniert und im Alltag umsetzbar ist.

Nachdem du einige Wochen lang dasselbe Programm absolviert hast, rate ich dir, dein Training immer wieder an deine Fortschritte anzupassen, damit der Muskelaufbau nicht stagniert. So kannst du zum Beispiel bei Bedarf Gewicht oder Anzahl der Wiederholungen anpassen.

Da die Bauchmuskeln Teil der Körpermitte sind, halten sie unseren Oberkörper die ganze Zeit stabil. Im Stehen, Gehen oder sogar im Sitzen. Deshalb ist es so wichtig, diese Muskelgruppe gut zu trainieren.

Einige der besten Bauchmuskelübungen sind Crunches, Beinheben, Bicycle Crunches, Russian Twists und verschiedene Plank-Variationen. Sie trainieren sowohl die geraden, als auch die schrägen Bauchmuskeln.

Wenn aber dein Ziel nicht nur eine starke Körpermitte, sondern auch ein sichtbares Sixpack ist, musst du zwangsläufig auch auf deine Ernährung achten. Wenn du aktuell noch ein wenig Speck über den Bauchmuskeln hast, benötigst du als Grundlage für erfolgreiches abnehmen ein Kaloriendefizit.

Das erreichst du am einfachsten über die passende Ernährung. Zusätzlich hilft die Kraftsport, HIIT oder auch Cardio dabei noch mehr Kalorien zu verbrennen und die Pfunde noch schneller purzeln zu lassen.

Kraftsport und HIIT haben den besonderen Vorteil, dass sie gleichzeitig auch noch Muskeln aufbauen, wodurch dein täglicher Grundumsatz steigt, was dir beim Abnehmen ein weiteres mal hilft und dich vor dem Jojo-Effekt schützt.

Coach Zimos Tipp: Ich empfehle meinen Coaching-Teilnehmern zuerst ihren Kalorienbedarf zu berechnen. Mit einem moderaten Kaloriendefizit, sättigenden Lebensmitteln und einer ausgewogenen Ernährung und ohne Verzicht. Dazu ein individueller Trainingsplan, der zu ihrem Alltag passt und in wenigen Wochen stellen sich die Erfolge ein.

Wie bereits erwähnt brauchst du für ein sichtbares Sixpack einen geringen Körperfettanteil. Wie bei vielen Faktoren, die den menschlichen Körper beeinflussen, ist es schwierig, genau zu wissen, wie viel Gewicht man für defiierte Abs verlieren muss. Frauen haben von Natur aus mehr Körperfett als Männer. Ganz allgemein kann man von 16 bis 20 Prozent bei Frauen und 10 bis 14 Prozent bei Männern ausgehen.

Auch dies gilt nicht unbedingt für alle. Jeder Körper ist unterschiedlich, und manche Menschen speichern Fett in anderen Bereichen als andere. Wenn du zum Beispiel dazu neigst, mehr Körperfett im Bereich der Hüfte abzulagern, hast du es möglicherweise leichter, sichtbare Bauchmuskeln zu entwickeln, als jemand, der Fett in der Bauchregion speichert. Deine genetische Veranlagung entscheidet darüber, an welcher Stelle dein Körper bevorzugt Energiereserven in Form von Fett abspeichert.

3. Die besten Übungen für deine Bauchmuskeln

Es gibt viele Übungen, die dir dabei helfen, deine Rumpfmuskulatur zu kräftigen. Hier habe ich meine Lieblingsübugen für dich zusammengefasst. Du kannst den Schwierigkeitsgrad erhöhen und mit zusätzlichen Gewichten arbeiten. Wähle 2-3 Übungen aus und hänge sie an dein eigenes Training an.

High Knees

Stelle dich aufrechte hin und beginne auf der Stelle zu laufen. Halte deine Hände auf Hüfthöhe und versuche mit den Knien deine Hände zu berühren.

Sit-Ups

Der Klassiker für deine Bauchmuskeln. Lege dich auf den Rücken, deine Beine sind angewinkelt und aufgestellt. Finger befinden sich an deinen Schläfen. Richte nun aus der Kraft deiner Bauchmuskeln deinen Oberkörper auf. Versuche nicht mit Schwung zu arbeiten und nicht aus den Armen oder dem Kopf “mitzuziehen”.

Plank

Dieser Klassiker ist mehr als nur eine Bauchübung. Dein ganzer Körper wird trainiert. Gehe in den Unterarmstütz, deine Ellenbogen sind unter deinen Schultern. Dein Nacken bleibt gerade. Spanne deinen ganzen Körper an und drücke deinen oberen Rücken Richtung Decke. Versuche möglichst gerade zu bleiben, kein Hohlkreuz und kein nach oben Schieben deines Gesäßes. Wenn das zu schwierig ist, gehe auf die Knie. Wenn es zu einfach ist, halte die Position länger.

Legraises

Diese Übung fordert besonders deine unteren Bauchmuskeln. Lege dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Ziehe die gestreckten Beine noch oben, bis sie senkrecht über deiner Hüfte stehen. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu kommen!

Drücke deinen unteren Rücken aktiv gegen den Boden. Hast du Probleme mit dem Hohlkreuz, lege deine Hände unter dein Gesäß. Um die Übung einfacher zu gestalten, senke ein Bein im Wechsel zum Boden ab.

Russian Twists mit oder ohne Gewicht

Diese Bauchübung zielt besonders auf deine schrägen Bauchmuskeln ab. Setze dich mit geradem Rücken auf den Boden. Deine Beine sind angewinkelt in der Luft. Sollte die Übung zu intensiv sein, kannst du die Füße auf dem Boden abstellen.

Drehe nun deinen Oberköper abwechselnd nach links und rechts und versuche mit den Händen den Boden neben dir zu berühren. Versuch deinen Rücken gerade zu halten. Nimm eine Hantelscheibe oder ein anderes Gewicht hinzu, um die Übung intensiver zu gestalten.

Crunches

Crunches sind gut für Anfänger geeignet. Komm in die Rückenlage. Achte darauf, dass nur deine Schulterblätter vom Boden abheben. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden. Dein Hals bleibt in einer neutralen Position. Atme oben durch den Mund aus.

4. Fazit

Ein starkes und sichtbares Sixpack entsteht nicht allein durch isoliertes Bauchmuskeltraining, sondern durch das Zusammenspiel aus ganzheitlichem Krafttraining, einer angepassten Ernährung und einem niedrigen Körperfettanteil. Regelmäßige, abwechslungsreiche Übungen für die Körpermitte stärken nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern verbessern auch Stabilität und Haltung. Entscheidend für sichtbare Ergebnisse ist jedoch ein Kaloriendefizit, das individuell angepasst werden sollte. Wer konsequent trainiert, seine Ernährung im Blick behält und sein Training regelmäßig steigert, wird langfristig Fortschritte erzielen und seinem Ziel eines definierten Sixpacks näherkommen.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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