No pain no gain – Kommt es wirklich darauf an oder völliger Bullshit?

Kraftsportler rufen sich immer wieder motivierend zu: „No pain no gain“. Aber ist das wirklich so? Braucht Muskelwachstum wirklich Schmerz? Hier erfährst du es.

Inhaltsverzeichnis

1. No pain no gain: Bedeutung
2. No pain no gain – Gute Schmerzen und schlechte Schmerzen
3. No pain no gain – Worauf es wirklich ankommt
4. Fazit

1. No pain no gain: Bedeutung

No pain no gain ist wohl eines der bekanntesten Trainingsmottos unter Kraftsportlern. Auf Deutsch bedeutet es so viel wie „Kein Schmerz, kein Preis“, „Ohne Schmerz kein Muskelwachstum“ oder wie man es hier zulande meisten sagt „Ohne Fleiß, kein Preis“.

Aber stimmt das wirklich? Braucht es immer Schmerzen, um sicher zu sein, dass das Training effektiv war und dich weitergebracht hat? Die Antwort ist ganz klar und hier sind sich alle Trainer und Sportwissenschaftler einig: Nein. 

Es ist zwar wichtig, dass du immer mal wieder auch beim Training an deine Grenzen gehst und dich ordentlich auspowerst. Das bedeutet aber nicht, dass du trotz größter Schmerzen weitermachen musst.

No pain, no gain kann als Fitnessmythos und Bro-Science abgetan werden.

2. No pain no gain – Gute Schmerzen und schlechte Schmerzen

Es gibt in gewisser Weise 3 Arten von Schmerzen beim Training. Die erste Sorte sind die mentalen Schmerzen. Das ist der Schmerz, den dein innerer Schweinehund verursacht, damit du nicht weitermachst. Hier geht es also schon darum, den Schmerz zu überwinden.

Als zweites kommt der Erschöpfungsschmerz, der in erster Linie dadurch zustande kommt, wenn sich in deinen Muskeln zu viel Laktat ansammelt. Das ist vor allem bei Intervalltraining während des Laufens, wie Sprinttraining, oder auch bei HIIT Workouts der Fall. Der Schmerz ist zwar auch extrem unangenehm, aber nicht weiter schädlich.

Die dritte Form des Schmerzes ist der wirklich gefährliche. Hier kommt es zu wirklich ernsthaften Verletzungen. Stechende Schmerzen an bestimmten Stellen deines Körpers sind ein klares Anzeichen für eine starke Überlastung. Die Schmerzen können hier vor allem Muskeln, Sehnen, Bänder, Knorpel, Faszien oder auch Knochen betreffen.

Übrigens, eine häufige Ursache für Schmerzen beim Training ist eine falsche Übungsausführung. Schnapp dir einen Trainer oder erfahrenen Freund, damit sie oder er die sagen kann, ob du eine Übung richtig ausführst.

Diese Form des Schmerzes ist nicht nur beim Training, sondern auch lange Zeit danach spürbar. Wenn du also bemerkst, dass nach dem Training ein Muskel, Gelenk oder Knochen Schmerzen verursacht, solltest du genauer hinsehen.

Häufige Verletzungen, die durch übermäßiges Training entstehen 

• Knorpelschaden
• Ermüdungsbruch
• Sehnenscheidenentzündungen und sonstige Sehnenreizungen
• Schleimbeutelentzündungen
• Bandscheibenvorfall
• Muskelfaserriss

Häufige Ursachen für Schmerzen beim Training

• Verspannungen (durch Stress)
• Verdauungsprobleme (Magen/Darm)
• Übergewicht (Gelenkschmerzen)
• Nährstoffmangel (Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit)
• Falsche Atmung (Seitenstiche)
• Dehydrierung (Kopfschmerzen und Schwindel)

Subjektives Belastungsempfinden

Um besser einzuschätzen, ob du beim Training gerade alles geben kannst, oder besser eine Pause einlegen solltest, unterteile dein Belastungsempfinden in 3 Stufen.

Stufe 1:  Du fühlst dich fit und hast keine Schmerzen. Du kannst beim Training also gerne Vollgas geben.

Stufe 2: Du fühlst dich zwar insgesamt gesund, aber nicht 100% belastbar für das nächste Workout. Dann halte dich lieber etwas zurück. Nimm dieses Mal etwas weniger Gewicht oder reduziere die Intensität. Dein Körper wird es dir danken.

Stufe 3: Du fühlst dich mental und körperlich erschöpft. Dann gib deinem Körper das was er braucht. Eine Pause.

3. No pain no gain – Worauf es wirklich ankommt

Was wirklich zählt, um beim Training erfolge zu haben, ist die richtige Balance zwischen Training und Regeneration. So hat dein Körper immer genug Zeit, um sich nach einem anstrengenden Training wieder zu erholen und neu aufzubauen. Gleichzeitig vermeidest du chronische Entzündungen oder schlimmeres.

Für eine gute Regeneration benötigt dein Körper vor allem 2 Dinge: Ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung. Um beste Trainingserfolge zu erzielen, halte dich an die 8 universellen Trainingsprinzipien und kombiniere sie mit einer passenden Trainingsmethode.

Lerne vor allem die Signale deines Körpers wahrzunehmen und darauf zu hören. Oft beginnt es mit einem länger andauernden mentalen und physischen Erschöpfungszustand. Im Training stagnierst du oder machst sogar Rückschritte. Vielleicht spürst du hin und wieder auch ein Zwicken bei bestimmten Übungen oder ein Druckgefühl auf Knochen und Gelenken.

In diesem Fall lege eine Pause ein oder reduziere deine Trainingsintensität für 2 bis 4 Wochen. Manchmal musst du einen Schritt zurückgehen, um Anlauf zu nehmen und anschließend weiterzukommen. Auch wenn es schwer ist das Ego zu überwinden und die eigenen Grenzen anzuerkennen. Lass dich davon nicht von deiner Gesundheit abbringen. Eine Verletzung wirft dich am Ende meist mehr zurück, als eine kurze Trainingspause.

4. Fazit

No pain no gain ist nicht mehr als ein Motivationsspruch. Als tatsächliches Trainingsprinzip taugt die Einstellung nichts. Denn wenn du unter ernsten Schmerzen weiter trainierst, kommt es nur zu unnötigen Verletzungen, die dich weiter zurückwerfen, als ein kurze Trainingspause.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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