Zirkeltraining für mehr Kraft, Ausdauer und bessere Kondition

Das Zirkeltraining ist einer der Klassiker unter den Trainingsmethoden. Hier bekommst du ein kostenloses Workout und erfährst, warum es für Muskelaufbau und abnehmen geeignet ist.

Inhaltsverzeichnis

1. Wie funktioniert Zirkeltraining?
2. Die Geschichte des Zirkeltrainings
3. Für wen eignet sich das Zirkeltraining?
4. Vor- und Nachteile des Zirkeltrainings
5. Zirkeltraining Übungen
6. Zirkeltraining Workout
7. Fazit

1. Wie funktioniert Zirkeltraining?

Das Zirkeltraining ist eine Trainingsmethode, die deinen gesamten Körper trainiert. Seltener werden auch die Begriffe Circuit-Training, Circle-Training oder auch Kreistraining benutzt, meinen im Grunde aber alle das Gleiche.

Bei einem guten Zirkeltraining trainierst du Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination immer gleichzeitig. Dadurch verbessert sich auch deine Kraftausdauer und Kondition. Das macht es zu einer perfekten Trainingsmethode für Allround Athleten.

Im modernen Zirkeltraining hast du in der Regel zwischen 3 und 10 Übungen, die du nacheinander durchziehst. Dabei sollten aufeinander folgende Übungen immer unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen. So hat eine Muskelgruppe Zeit sich zu erholen, während du ohne Pause weiter trainierst.

Während du bei HIIT und Tabata Training mit Intervallen arbeitest, kommt das Zirkeltraining ganz ohne Pausen aus. Du entscheidest, ob du das Workout lieber auf Zeit oder Wiederholungen durchziehen möchtest. So könnte z.B. ein Zirkeltraining aussehen:

• 1 Minute Squats
• 1 Minute Sit-Ups
• 1 Minute Pushups
• 5 Runden ohne Pause

Mit diesem Mini-Workout trainierst du in gerade mal 15 Minuten fast den gesamten Körper. Auch wichtig: Bei einem Zirkeltraining geht es nicht darum in kürzester Zeit deinen maximalen Puls zu erreichen und „All-Out“ zu gehen. Stattdessen geht es darum jede Übung konstant über den gesamten Zeitraum auszuführen. Deswegen musst du hier besonders darauf achten, die deine Kraft gut einzuteilen.

Coach Zimos Tipp: Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Erholungsphase danach und auch nur, wenn sie ausreichend Proteine zur Verfügung haben. Ein Proteinshake ist die einfachste Lösung deine Muskeln nach dem Training schnell mit frischen Proteinen zu versorgen.

2. Die Geschichte des Zirkeltrainings

Seinen Ursprung hat das Zirkeltraining in den Jahren 1952/53. Damals entwickelten die beiden Engländer Graham Thomas Adamson und Ronald Ernest Morgan das Circuit-Training an der Universität in Leeds. Die ursprüngliche Form des Zirkeltrainings bestand aus 24 festgelegten Übungen. Teilweise mit Geräten und auch noch mit dem eigenen Körpergewicht.

Viele der damals eingeplanten Übungen sind auch heute immer noch beliebt in vielen Workouts und Trainingsplänen. Hierzu gehörten beispielsweise Pushups, Squats, Sit-Ups, Squat Jumps, aber z.B. Bizeps-Curls mit der Langhantel.

3. Für wen eignet sich das Zirkeltraining?

Grundsätzlich ist das Zirkeltraining für alle geeignet, die ihre Kondition verbessern, Kraftausdauer aufbauen und allumfassend fitter werden wollen. Ein Allround Athlete eben. Wenn du Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination in einem Workout trainieren und dein gesamtes Herz-Kreislauf-System anregen möchtest, ist das Zirkeltraining das richtige für dich.

Es ist für jung und alt genauso wie für Anfänger und Profis geeignet. Übrigens, auch viele Workouts im Crosstraining sind vom Grundprinzip her nichts Anderes, als Zirkeltraining.

Auch für Vereinssportler, wie Handballer und Fußballer sind Kraftzirkel eine willkommene Ergänzung und Abwechslung zu ihrem normalerweise eher Ausdauer und technikorientiertem Training.

Eine weitere Gruppe von Athleten, die von gelegentlichen Zirkeltrainings profitieren, sind Läufer und andere Ausdauersportler, die damit auch mal neue Muskelgruppen beanspruchen, die sonst zu kurz kommen. Außerdem sind eignet sich Zirkeltraining perfekt für Kampfsportler, die in der Regel ihren gesamten Körper für den Wettkampf benötigen.

4. Vor- und Nachteile des Zirkeltrainings

Im Grunde hat das Zirkeltraining nur Vorteile für dein Training und deine Gesundheit. Aber natürlich wollen wir dir Nachteile im Vergleich zu anderen Trainingsformen nicht vorenthalten.

Vorteile

• Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination werden gleichzeitig trainiert
• Kraftausdauer und Kondition verbessern sich
• Positiver Effekt auf das gesamte Herz-Kreislauf-System
• Durch moderate Belastung für Anfänger besser geeignet, als HIIT
• Es wird kein Equipment benötigt
• Als Ganzkörpertraining werden hierbei jede Menge Kalorien verbrannt
• Sehr zeitsparend
• Keine Mitgliedschaft im Gym erforderlich
• Ist zum Abnehmen und Muskelaufbau geeignet
• Sorgt für einen insgesamt schlank-definierten, athletischen Körperbau

Nachteile

• Weniger Muskelaufbau, als beim klassischen Krafttraining möglich
• Grundlagenausdauer wird nicht trainiert
• Der Name klingt etwas altmodisch, daher aktuell nicht sehr beliebt

5. Zirkeltraining Übungen

Für ein effektives Zirkeltraining, sollen in jedem Workout möglichst alles Muskelgruppen beansprucht werden. Wir haben für dich eine Auswahl an Übungen getroffen, für einen effizienten Kraftzirkel.

On Point Punches

Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Ausdauer + Schultern und gesamte Beinmuskulatur
Beachte: Schlage immer auf Kopfhöhe. Ziehe die Knie bis kurz vor Hüfthöhe an.

Sit-Ups

Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Die geraden Bauchmuskeln + Hüftbeuger.
Beachte: Richte dich soweit auf, dass du deine Fußspitzen mit den Händen berühren kannst.

Pushups

Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Brust und Trizeps.
Beachte: Spanne deinen Bauch fest an, um ein durchhängen des Rückens zu vermeiden.

Legraises

Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Die geraden Bauchmuskeln + Hüftbeuger
Beachte: Spanne den Bauch bewusst an, damit der Rücken fest am Boden bleibt.

Lunges

Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Bein- und Gesäßmuskulatur
Beachte: Mache jeden Ausfallschritt nur so groß, dass sich beim absenken ein rechter Winkel im vorderen und hinteren Bein ergibt.

Hyperextensions

Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Den langen Rückenstrecker und die hintere Schultermuskulatur
Beachte: Die Füße bleiben während der gesamten Ausführung fest auf dem Boden.

6. Zirkeltraining Workout

Unser Ganzörper-Zirkeltraining soll dir dabei helfen deine Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination zu verbessern. Um von den positiven Effekten zu profitieren, solltest du das Workout 3x pro Woche in deinen Alltag einbauen.

7. Fazit

Zirkeltraining ist perfekt dafür geeignet deine Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination zu trainieren. Kraftausdauer und Kondition verbessern sich mit dieser Trainingsmethode und es hat einen positiven Einfluss auf dein gesamtes Herz-Kreislauf-System. Das Workout kommt ganz ohne Pausen aus, weil hierbei eine Muskelgruppe Zeit zur Erholung hat, während eine andere belastet wird.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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