Endlich Früher aufstehen – 12 Trainertipps um morgens besser aus dem Bett zu kommen

Früh aufstehen hat viele Vorteile. Doch was kannst du tun, wenn du kein natürlicher Frühaufsteher bist?  Hier bekommst du die besten Tipps um morgens endlich besser aus dem Bett zu kommen.

Inhaltsverzeichnis

1. Warum früh aufstehen vielen so schwer fällt
2. Wie gesund ist früh aufstehen?
3. Früh aufstehen – Vor- und Nachteile
4. Endlich früher aufstehen – Ändere deinen Schlafrhythmus
5. Endlich früh aufstehen – 12 Tipps
6. Fazit
7. Quellen

Früh am Morgen mit voller Energie starten, selbst an einem freien Tag und egal bei welchem Wetter klingt für dich unvorstellbar? Für manche Menschen ist das Realität. Die sogenannten Frühaufsteher sind das komplette Gegenteil und der Albtraum jedes Morgenmuffels.

Aber nur vielleicht beneidet der ein oder andere Morgenmuffel den Frühaufsteher auch insgeheim für seine Energie und den Enthusiasmus, mit dem er in den Tag startet. Wenn du auf diesen Beitrag gestoßen bist, willst du wohl auch endlich früher aufstehen. Und damit bist du hier auch genau richtig.

1. Warum früh aufstehen vielen so schwer fällt

Laut Wissenschaft ist die Zeit zu der wir am liebsten aufstehen von 3 Faktoren abhängig. Diese sind der bevorzugte Schlaftyp, der Lebensstil und auch unser Alter spielt hierbei eine wichtige Rolle. Hierfür hat sich die Unterteilung in Eulen und Lerchen etabliert.

Kleine Kinder und älter Menschen sind meist Frühaufsteher, während Jugendliche und Erwachsene oft gerne etwas länger schlafen. Grund dafür kann vor allem der Lebensstil sein. Jugendliche und junge Erwachsene sind oft lange wach und Erwachsene haben durch Arbeit und andere Todos einen langen Tag und brauchen deshalb mehr Schlaf, um ihre Akkus wieder aufzuladen.

Auch als Sportler braucht dein Körper tendenziell mehr Schlaf, um sich zu erholen und du kommst morgens vielleicht nicht ganz so schnell in die Gänge.

Vielleicht hast du auch insgesamt einen verschobenen Schlafrhythmus. Nachtaktive Menschen benötigen nicht mehr Schlaf, aber stehen bei gleicher Schlafdauer erst deutlich später auf.

Wenn du morgens früher aufstehen und besser aus dem Bett kommen willst, sind vor allem eine gute Morgenroutine und Abendroutine sehr hilfreich.

2. Wie gesund ist früh aufstehen?

Laut aktuellen Forschungen ist früh aufstehen gesünder, als lange zu schlafen. Früh aufstehen soll demnach einen positiven Einfluss auf depressive Verstimmungen haben und gleichzeitig die Leistungsfähigkeit deutlich erhöhen. [1] Eine Studie aus Australien konnte sogar positive Auswirkungen auf das Körpergewicht der Testpersonen feststellen. [2] Und auch in der traditionell chinesischen Medizin wird empfohlen, um 5 Uhr oder früher aufzustehen.

Erfolgscoaches propagieren immer wieder den sogenannten 5AM Club um mehr im Leben zu erreichen. In Roben Sharmas Buch „Der 5-Uhr-Club“ erfährst du noch viel mehr über das Thema.

3. Früh aufstehen – Vor- und Nachteile

Hier findest du einmal alle Vor- und Nachteile des früh Aufstehens auf einem Blick

• Du kannst morgens konzentriert arbeiten, da der Rest der Welt noch schläft und dich niemand von außen ablenken kann.
• Du startest direkt mit einem guten Gefühl in den Tag, weil du bereits wichtige Dinge erledigt hast.
• Du nutzt den Morgen, um die für dich wichtigsten Dinge abzuarbeiten und fühlst dich dadurch selbstbestimmter.
• Du erhöhst dein Selbstbewusstsein.
• Du hast mehr Zeit für deine Morgenroutine vor der Arbeit.
• Du kannst vor dem Arbeitsverkehr ins Büro und sparst dir damit jede Menge Stress.
• Durch frühes Aufstehen und einen produktiven Tag bist du am Abend mental und körperlich richtig erschöpft und wirst keine Probleme haben schnell einzuschlafen.
• Früh aufstehen wirkt sich positiv auf deine mentale und körperliche Gesundheit aus.

Im Allgemeinen hat früh aufstehen zwar deutlich mehr Vorteile, aber natürlich gibt es hier auch Nachteile, die wir dir nicht vorenthalten wollen

• Nicht für jeden ist früh aufstehen wirklich geeignet und umsetzbar.
• Wenn du nur früh aufstehst, ohne auch deine Abendroutine entsprechend anzupassen, wirst du schnell an Schlafmangel leiden.

4. Endlich früher aufstehen – Ändere deinen Schlafrhythmus

Wenn du wirklich früher aufstehen möchtest, als du es aktuell tust, solltest 2 Dinge kennen. Als erstes solltest du dir überlegen ob du eher Lerche oder Eule bist. Wann gehst du ins Bett? Wann stehst du auf und vor allem wie fühlst du dich am Morgen?

Berücksichtige dabei auch deinen Lebensstil. Hier spielen deine Ernährung, Training, Arbeit und auch dein persönliches Stresslevel eine wichtige Rolle und wirken sich ganz klar auch auf deinen Schlafrhythmus aus. Auch die Schlafqualität, die beispielsweise durch deine Matratze und die Raumtemperatur beeinflusst wird, spielen hier eine Rolle.

Als zweites solltest du wissen wie viele Stunden Schlaf du im Durchschnitt pro Tag brauchst. Am besten testest du das, indem du in deinem nächsten Urlaub deine Schlafdauer genau beobachtest. Die ersten 2 bis 3 Tage benötigt dein Körper vermutlich erstmal, um sich wieder einzupendeln. Ab dem dritten Tag sollte dein Körper dann aber im Grunde erholt sein. Jetzt findest du wirklich heraus, wie viel Schlaf dein Körper wirklich braucht.

Wenn du dein eigenes Schlafverhalten nun besser kennst, kannst du beginnen dieses zu verändern. Im ersten Schritt sorge dafür, dass sich deine Schlafqualität verbessert. So wirst du morgens deutlich erholter und mit mehr Energie in den Tag starten. Hier geben dir die gleich folgenden Tipps jede Menge Input.

Als nächstes solltest du das Prinzip der kleinen Schritte und das Gesetz der Minimalkonstanz befolgen. Statt von heute auf Morgen 1 Stunde früher aufzustehen, stellst du deinen Wecker nur 5 Minuten vor und gibst dir ein paar Tage Zeit, um dich an die neue Aufstehzeit zu gewöhnen. So gehst du über mehrere Wochen vor und wirst mit der Zeit immer mehr zum Frühaufsteher, ohne dich oder deinen Körper dabei zu überfordern.

5. Endlich früh aufstehen – 12 Tipps

Früher ins Bett gehen

Wenn du früher aufstehen möchtest, ist natürlich die einfachste Lösung am Abend früher ins Bett zu gehen. Eine gesunde Abendroutine hilft dir dabei, Körper und Geist am Abend runterzufahren und schneller einzuschlafen.

Optimale Voraussetzungen schaffen

Um früher und vor allem ausgeschlafener aufzustehen, solltest du vor dem Schlafengehen für optimale Voraussetzungen sorgen. Lüfte vorher nochmal gut durch und sorge insgesamt für eine leicht kühle Zimmertemperatur. Schlafforscher empfehlen hier 16 – 18°C.

Smartphone Nutzung vor dem Schlafengehen

Damit dein Geist am Abend zur Ruhe kommt, solltest du ca. 30 Minuten vor dem Schlafengehen nicht mehr auf dein Smartphone schauen und auch andere Displays vermeiden. Lies stattdessen in dieser Zeit ein Buch, meditiere oder schreibe in deinem Tagebuch auf, was du heute erlebt hast, wofür du dankbar bist und was du morgen vor hast.

Sport am Abend

Sport am Abend ist gut, um Stress abzubauen. Wenn zwischen dem Training und deiner Schlafenszeit nicht viel Zeit liegt, solltest du am Abend aber auf sehr intensive Trainingseinheiten wie HIIT oder Crosstraining eher verzichten.

Diese würden deinen Kreislauf anfeuern und sorgen für unruhigeren Schlaf. Eine entspannte Yoga-Session oder Laufeinheit bei lockerem Tempo sind jetzt die besseren Alternativen, um deinen Körper ganz entspannt auszupowern.

Tagebuch führen

Tagebuch führen oder auch „Journaling“ genannt ist eine super Möglichkeit dich mental zu sortieren und das Gedankenkarussel am Abend zu stoppen. Schreibe in dein Tagebuch einfach alles was du heute erlebt hast und was dich bewegt. Aber auch was du morgen noch erledigen möchtest. Durch diese Technik machst du deinen Kopf frei und musst dich nicht mehr um andere Dinge sorgen.

Kommen wir jetzt zu den Dingen, die du am Morgen tun kannst, um früher aufzustehen

Wecker weg vom Bett

Damit du direkt dazu gezwungen bist aufzustehen, platziere deinen Wecker so weit von deinem Bett weg, dass du sofort aufstehen musst. Sobald du dann das Bett einmal verlassen hast, kannst du direkt ins Bad gehen und dich frisch machen.

Die Schlummertaste ist tabu

Um früher aufzustehen sind Schlummertaste und mehrere Wecker zu stellen tabu. Programmiere deinen Körper und Geist darauf, dass du nach dem ersten Klingeln aufstehst.

Committe dich.

Entwickle eine Morgenroutine

Neben einer guten Abendroutine, ist eine gesunde Morgenroutine der Schlüssel um früher aufzustehen und morgens besser in die Gänge zu kommen. Hier kannst du jede Menge verschiedene Routinen etablieren. Zu viel des Guten führt aber meist eher zu Stress, als das es dir hilft. Was du alles tun kannst, um deine individuelle, perfekte Morgenroutine zu entwickeln, erfährst du hier.

Sofort lüften

Frische Luft am Morgen versorgt dich sofort mit frischem Sauerstoff und sorgt dafür, dass du schneller richtig wach bist. Am besten lüftest du direkt nachdem du deinen Wecker ausgestellt hast.

Ein Glas Wasser am Morgen

In der Nacht verliert dein Körper Flüssigkeit und noch dazu wichtige Mineralstoffe. Fülle diese am Morgen direkt wieder auf, indem du ein Glas Mineralwasser trinkst. In Kreisen von High Performern und Biohackern wird empfohlen das Wasser noch mit einer Prise Himalaya-Salz und einem Spritzer Zitrone zu boosten.

Kalt duschen

Kalt duschen am Morgen hat gleich mehrere Vorteile auf einmal. Zum einen werden hierbei sowohl Körper als auch Geist aktiviert. Du förderst damit auch deine Resilienz und mentale Stärke und sogar dein Immunsystem.

Kenne dein Warum

Bevor du früher aufstehst, mach dir einmal Gedanken warum du überhaupt früher aufstehen willst. Finde einen echten Grund. Das heißt, einen Grund, der dich wirklich bewegt und der sich für dich von innen heraus gut anfühlt.

6. Fazit

Jeder Mensch kann zum Frühaufsteher werden. Auch wenn es die natürlichen Aufstehtypen Eule und Lerchen gibt, kannst du deinen Körper mit etwas Geduld umgewöhnen. Dafür gilt es allerdings viele kleine Gewohnheiten zu verändern und so deinen Schlaf-Wach-Rhythmus in die gewünschte Richtung zu verschieben. Besser als deine Schlafzeit zu reduzieren, ist dabei auf jeden Fall früher ins Bett zu gehen.

7. Quellen

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12932507/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21966061/

4. Was du vermeiden solltest – 4 schlechte Abendroutinen

Neben den gerade genannten, positiven Abendroutinen, gibt es auch ein paar negative Abendroutinen, die dafür sorgen, dass du schlechter einschlafen kannst. Insgesamt verschlechtern sie deine Schlafqualität und sind vielleicht sogar der Grund, warum du nicht durchschlafen kannst oder insgesamt sehr unruhig schläfst.

Fernsehen und soziale Medien

Das blaue Licht der Displays, aber auch die vielen Informationen, die noch dazu meist negativ sind, sorgen insgesamt dafür, dass du am Abend schlechter einschlafen kannst. Zwar nutzen viele Menschen Fernsehen am Abend, um „mental abzuschalten“ in Wirklichkeit sind Fernsehen und soziale Medien aber starke Stressoren für unser Gehirn. Daher leidet auch unsere Schlafqualität, wenn wir noch kurz vor dem zu Bett gehen online sind.

Koffein, Nikotin und Alkohol

Koffein ist zwar grundsätzlich nicht schädlich, allerdings hält sich Koffein in unserem Körper deutlich länger, als es uns bewusst ist. Bis zu 5 Stunden kann es dauern, bis das Koffein wieder vollständig abgebaut ist. Damit wirkt es sich auch deutlich länger auf deine Schlafqualität aus, als dir vielleicht bis jetzt bewusst war.

Nikotin ist ebenfalls ein starker Stressor für dein System und verschlechtert deine Schlafqualität. Aber den wohl negativsten Einfluss auf deinen Schlaf hat Alkohol. Hier ist das große Problem, dass manche Menschen Alkohol konsumieren, um besser einzuschlafen. Und tatsächlich ist dieser Effekt hin und wieder gegeben, weil diese Menschen durch den Alkohol leichter abschalten können. (Den selben Effekt würden sie auch mit einer Atemmeditation und etwas Übung erreichen).

Das Problem ist nur, dass sie ihren Körper mit dem Alkohol vergiften und diese Vergiftung über Nacht wieder geheilt werden muss. Das bedeutet für den Körper also jede Menge Arbeit. Dadurch hat dein Körper keine Zeit sich wirklich zu erholen und du wachst am Morgen deutlich erschöpfter auf, als es eigentlich der Fall wäre.

Schweres Abendessen

Auch schweres, fettiges Essen am Abend wirkt sich negativ auf deine Schlafqualität aus, weil dein Magen nun damit beschäftigt ist zu verdauen und dadurch weniger Zeit hat, sich auf andere Regenerationsprozesse zu konzentrieren.

Intensives Training

Wie bereits erwähnt, ist Training am Abend zwar gut, um Stress abzubauen. Zu intensives Training sorgt allerdings dafür, dass dein Herz-Kreislauf-System noch längere Zeit sehr aktiv ist und du deswegen anschließend schlechter schläfst.

5. Fazit

Eine gesunde Abendroutine ist die beste Basis für eine gute Morgenroutine. Mit den richtigen Methoden sorgst du dafür, dass du sowohl körperlich, als auch mental schneller herunterfährst. Besser einschlafen kannst und sich deine Schlafqualität im Allgemeinen verbessert. Am nächsten Morgen wachst du so deutlich erholter auf und kannst mit voller Energie in den Tag starten.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

Folge uns auf Social Media