Foam Rolling: So rollst du richtig 

Verspannungen lösen und müde Muskeln munter machen? Der Foam Roller hilft! Know-how & Tipps für effektives Foam Rolling.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Foam Rolling?
2. Was bringt Foam Rolling
3. Welche Foam Rolling Trainingsgeräte gibt es?
4. Foam Rolling Techniken im Überblick
5. Wie geht Foam Rolling? Praktische Tipps fürs Rollen
6. 5 Foam Rolling Übungen für den ganzen Körper
7. Fazit

1. Was ist Foam Rolling?

Foam Rolling ist eine myofasziale Selbstmassage-Methode, die mithilfe einer Hartschaumrolle oder eines Hartschaumballs durchgeführt werden. Foam Rolling kannst du vor oder nach dem Sport als Warm Up oder Cool Down, einfach zwischendurch oder auch an Rest Days zur Unterstützung der Regeneration.

2. Was bringt Foam Rolling?

Ebenso wie eine Massage soll Foam Rolling zur Entspannung der Muskulatur beitragen. Beim Foam Rolling passiert das, vereinfacht gesagt, durch das Ausrollen der Faszien und das Auflösen von Triggerpunkten. Um das zu verstehen, bedarf es ein wenig Anatomie-Wissens:

Anatomie-Exkurs: Faszien & Triggerpunkte

Alle Körperzellen sind über ein großes Fasziengewebe miteinander verbunden. Dieses Gewebe kannst du dir vorstellen, wie ein großes, elastisches Netz. Auch die einzelnen Muskeln sind von Faszien umhüllt und durch Faszien miteinander verbunden. Faszien, die Muskeln umhüllen, sind Myofaszien.

Im gesunden Zustand sehen diese Faszien aus, wie das beschriebene Netz. Gerät dieses Netz durch zu wenig Bewegung, Überanstrengung oder Verletzungen aus der Balance, verliert es seine Netzstruktur. Teile können verkleben und kleine schmerzhafte oder druckempfindliche Knoten bilden – die Triggerpunkte.

Diese sind nicht nur unangenehm, sondern können auch funktionale Einschränkungen zur Folge haben.

Foam Rolling Effekte zusammengefasst

Foam Rolling soll Triggerpunkte auflösen, myofasziale Verklebungen lösen und vorbeugen und darüber auch Verspannungen in der Muskulatur minimieren. Das passiert einerseits durch das Ausrollen des Gewebes, und andererseits durch die Stimulation des Triggerpunktes.

Dabei hilft das Prinzip der autogenen Inhibition. Der durch Druck entstehende Reiz auf die Muskulatur, speziell auf die Golgi-Sehnen-Organe, verändert die Spannungszustände der Muskel-Sehnen-Übergänge und lässt sie wieder geschmeidiger werden.

Foam Rolling regt darüber hinaus die Durchblutung des Gewebes an und unterstützt so die Regeneration, indem der Nährstoffaustausch gefördert wird. Das kann die Intensität eines Muskelkaters senken.

Zudem untersuchen Studien, ob Foam Rolling auch langfristig einen präventiven Effekt hat, indem es die Myofaszien nicht nur geschmeidig hält, sondern auch reißfester und widerstandsfähiger macht, was mit einem, positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit einhergehen könnte.

3. Welche Foam Rolling Trainingsgeräte gibt es?

Der Klassiker unter den Foam Rolling Trainingsgeräten ist sicher die mittelgroße Rolle, die sich zum Foam Rolling des Rückens und der Beine ideal eignet. Des Weiteren gibt es kleine Rollen für die Fußsohlen, Bälle in verschiedenen Größen und Doppelbälle, die sich jeweils gut eignen, um kleinere Körperstellen, wie Bereiche des Hüftbeugers oder zwischen den Schulterblättern intensiver zu massieren.

Zudem gibt es sie in verschiedenen Härtegeraden. Je stärker deine Verspannungen sind, desto weicher sollte dein Foam Roller sein.

4. Foam Rolling Techniken im Überblick

Die Techniken des Foam Rolling beschreiben die verschiedenen Optionen zu rollen und auf das Gewebe einzuwirken. Sie gleichen denen, die aus klassischen Massageformen bekannt sind.

Die Foam-Rolling-Techniken, die du ganz einfach anwenden kannst, sind:

1. Längsmassage: Die klassische Massage, bei der du mit dem Faserverlauf des Muskels rollst. Das ist die gängige Variante, mit der du nie etwas falsch machen kannst. Ideal vor und nach dem Training.
2.  Druck & Entspannung: Bei dieser Foam Rolling Technik findest du Triggerpunkte, hältst dort für ca. 30 Sekunden, spannst den Muskel an und löst dann. Diesen Vorgang wiederholst du, bis die Schmerzen weniger intensiv werden. Wichtig: Atme immer bewusst weiter.
3. Zirkulare Massage: Bei dieser Variante führst du kreisförmige Bewegungen um einen bestimmten Schmelzpunkt herum aus. Die zirkuläre Massage lässt sich besonders gut mit Bällen ausführen und ist ideal für Stellen, die mit dem Foam Roller schwer zu erreichen sind oder tiefer im Gewebe liegen.
4. Querfriktion ist eine klassische physiotherapeutische Massagepraxis, bei der du quer zum Verlauf der Muskelfaser rollst. Das soll die Durchblutung steigern und Verspannungen besonders effektiv lösen. Daher wird diese Foam Rolling Technik gerne bei Verletzungen angewendet.

   Stimme dich bei Unsicherheiten mit deinem/r PhysiotherapeutIn ab.

5. Wie geht Foam Rolling? Praktische Tipps fürs Rollen

Grundsätzlich gilt beim Rollen: Höre auf deinen Körper und arbeite an der Grenze deiner Komfortzone.

• Rolle über Triggerpunkte, bis die Schmerzen auf einer Skala von 1 bis 10 auf 7–8 sinken. Danach kannst du auf die Druck- & Entspannungs-Methode umsteigen.
• Finde die richtige Intensität. Ist Foam Rolling im Liegen zu intensiv, kannst du es auch im Stehen an der Wand ausführen.
• Grundsätzlich ist die Muskulatur, die du rollst, entspannt. Ausnahme ist nur die Druck- & Entspannungs-Methode, bei der du gezielt anspannst.
• Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus.
• Atme immer gleichmäßig weiter.
• Rolle über alle Muskeln 10–15 Mal.
• Rolle regelmäßig: mindestens 3-mal wöchentlich bis zu täglichem Foam Rolling

Auch die Geschwindigkeit verändert den Effekt. Während langsames Foam Rolling eher zur Regeneration geeignet ist, aktiviert schnelleres Rollen die Muskulatur und ist besser als Teil des Warm-Ups vor dem Training geeignet.

6. 5 Foam Rolling Übungen für den ganzen Körper

Diese Foam Rolling-Übungen entspannen die großen Muskelgruppen und sind ideal nach dem Training oder nach einem langen Tag am Schreibtisch.

#1 Fußsohle

Nimm einen Ball oder kleine Rolle und rolle entweder via Längsmassage oder mit zirkulärer Technik.

#2 Wade

Lege beide Waden auf die Rolle und stütze dich nur mit den Händen hinter dem Körper ab, lass die Finger zu den Füßen zeigen. Schiebe und ziehe dich mit den Händen nach vorn und hinten, sodass der Foam Roller von der Achillessehne bis zur Kniekehle mit der Wade rollt. Um diese Übung zu intensivieren, mache beide Waden nacheinander.

# 3 Hamstrings

Komm in eine Side Plank und lege die Faszienrolle unter deinem Oberschenkel ab. Stütze dich auf der unteren Hand oder dem Ellenbogen ab. Rolle nun bis fast zum Knie.

Einfacher wird es, wenn du das obere Bein beugst und den Fuß vor der Hüfte abstellst.

Schwieriger ist es, mit beiden Beinen übereinander gestreckt.

#4 Oberschenkelvorderseite

Komm in eine Plank auf den Unterarmen und lege die Rolle unter deine Oberschenkel. Schiebe dich nach vorn und hinten, bis du die gesamte vordere Oberschenkelmuskulatur gelockert hast.

#5 Rückenmuskulatur

Lege dich auf dem Rücken, stelle die Beine auf und verschränke die Hände hinter dem Kopf, lass den Nacken entspannt. Laufe langsam mit den Füßen nach vorn und rolle dich bis zum unteren Rücken. Dann laufe langsam wieder zurück, bis die Rolle im Nacken endet.

7. Fazit

• Foam Rolling löst myofasziale Verklebungen und Triggerpunkte.
• Foam Rolling unterstützt die Durchblutung.
• Foam Rolling ist effektiver, wenn es mindestens 3-mal wöchentlich ausgeführt wird.

Über die Autorin

Diesen Beitrag hat unsere Fitnessexpertin Julia für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Julia, oder stöbere durch ihre persönliche Webseite.

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