Die 7 wichtigsten Tipps für ein effektives Bauchtraining

Du willst keine Zeit verschwenden und bist auf der Suche nach Tipps für ein effektives Bauchtraining? In diesem Beitrag erfährst du alles, was du über das Bauchmuskeltraining wissen musst, um dein Sixpack sichtbar zu machen.

Inhaltsverzeichnis

1. Warum ist ein effektives Bauchtraining wichtig?
2. Warum auch ein effektives Bauchtraining allein nicht reicht
3. Die 7 wichtigsten Tipps für ein effektives Bauchtraining
4. Wie oft solltest du ein effektives Bauchtraining machen?
5. Trainingsplan für ein effektives Bauchtraining
6. Fazit

1. Warum ist ein effektives Bauchtraining wichtig?

Deine Bauchmuskulatur hat vor allem 3 wichtige Aufgaben. Die geraden Bauchmuskeln sind dafür zuständig, dass du dich nach vorne beugen kannst. Deine seitlichen Bauchmuskeln sind vor allem die Seitneigung und Rotation der Wirbelsäule zuständig.

Außerdem stabilisiert deine Bauchmuskulatur als Teil des Cores deinen gesamten Oberkörper und entlastet dabei die Wirbelsäule. Aus diesem Grund hilft Bauchtraining auch gegen Rückenschmerzen.

Zu guter Letzt wirkt deine Bauchmuskulatur auch noch als effektiver Schutz für deine inneren Organe. Starke Bauchmuskeln können jede Menge schaden abwenden, wie beispielsweise bei einem Autounfall. Boxer können durch ihre effektiv trainierten Bauchmuskeln die härtesten Schläge problemlos einstecken.

2. Warum auch ein effektives Bauchtraining allein nicht reicht

Du willst einen flachen Bauch oder sogar ein Sixpack und bist deswegen auf der Suche nach einem effektiven Bauchtraining? Schlechte Nachrichten für dich: Für ein Sixpack musst du mehr tun, als nur den Bauch zu trainieren.

Mit dem richtigen Bauchtraining sorgst du dafür, dass die Kammern deiner Bauchmuskeln wachsen und schneller sichtbar werden. Aber für einen richtig schlanken Bauch brauchst du einen entsprechend geringen Körperfettanteil.

Männer brauchen in etwa einen Körperfettanteil von 12 % damit das Sixpack sichtbar wird. Bei Frauen liegt der Kfa ein wenig höher, bei 14%. Nur durch Bauchtraining alleine erreichst du diesen aber nicht. Denn durch Training kannst du zwar beeinflussen, welche Muskeln dein Körper weiter aufbaut, aber nicht an welchen Stellen dein Körper Fett abbaut.

Du brauchst ein Kaloriendefizit

Egal wie viel du trainierst, wenn du am Ende des Tages immer noch mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht, wirst du kein Fett verbrennen. Deswegen finde heraus, wie viel Kalorien du pro Tag verbrauchst und berechne dein benötigtes Kaloriendefizit. Dann tracke deine Ernährung oder erstelle dir einen passenden Ernährungsplan.

Dein Kaloriendefizit sollte aber nicht zu groß sein. Du willst ja immer noch genug Power haben, um effektiv zu trainieren. Ganz egal ob Bauchmuskeln, Kraftsport, HIIT, Joggen oder eine andere Sportart. Wenn du ein extremes Kaloriendefizit von weniger 1.200 Kalorien über einen längeren Zeitraum einhältst, hast du nicht mehr die Energie, um effektiv zu trainieren.

Deinen persönlichen Kalorienbedarf findest du in weniger als 2 Minuten mit unserem kostenlosen Kalorienrechner heraus.

3. Die 7 wichtigsten Tipps für ein effektives Bauchtraining

1. Falsche Übungsausführung verhindern ein effektives Bauchtraining

Wenn du Übungen falsch ausführst, kann es passieren, dass du die Muskeln nicht mehr effektiv belastest. Bei den Bauchmuskeln kann es beispielsweise schnell passieren, dass du mehr mit den Hüftbeugern oder der Oberschenkelmuskulatur arbeitest, als eigentlich nötig.

2. Qualität geht vor

Besonders, wenn du gerade erst mit dem Training anfängst, solltest du darauf achten alle Übungen sauber und konzentriert auszuführen. Mache lieber ein paar Wiederholungen weniger, als mit einer schlechten Ausführung zu trainieren und dir dadurch eine Verletzung zu holen.

Achte darauf, den vollen Bewegungsradius bei jeder Übung rauszuholen. So trainierst du die Muskulatur wirklich im Ganzen und lernst Kraft aus jedem Bereich der Muskelfaser zu generieren. Außerdem solltest du immer darauf achten mit einem geraden Rücken zu trainieren. Du willst bei weder einen Buckel, noch ein Hohlkreuz machen.

3. Bring Variation in dein Training

Ein effektives Bauchtraining besteht aus weit mehr als nur Crunches, Sit-Ups, Plank und Legraises. Du kannst die Bauchmuskeln auf viele verschiedene Arten trainieren. Und das solltest du auch. Denn so setzt du immer wieder neue Reize und hast langfristig mehr Trainingserfolg. Für die seitlichen Bauchmuskeln sind z.B auch Bicycle Crunches und Russian Twists extrem nützlich.

4. Es braucht mehr als nur starke Bauchmuskeln

Bauchmuskeln sind nur ein Teilbereich deines Rumpfes. Damit der Rumpf, oder auch Core genannt, wirklich fest und stabil ist, musst du immer auch den Gegenspieler, in diesem Fall, die untere Rückenmuskulatur trainieren. Das geht besonders gut mit Hyperextensions.

5. Denk daran dich zu steigern

Wenn du jeden Tag einfach nur 20 Sit-Ups machst, ist das weit entfernt von einem effektivem Bauchtraining. Damit das Training effektiv ist, brauchen deine Muskeln den sogenannten effektiven Trainingsreiz. Dieser kann anfangs noch bei 20 Sit-Up Wiederholungen liegen.

Doch sobald du 3×20 Sit-Ups am Stück geschafft hast, reicht dieser Reiz nicht mehr aus. Jetzt ist es an der Zeit dich zu steigern. Das machst du mit einer neuen, anspruchsvolleren Übung, mehr Wiederholungen, einem schwereren Gewicht oder kürzeren Pausen zwischen den Sätzen.

6. Auch Bauchmuskeln brauchen Regeneration

Muskelwachstum findet in der Regeneration zwischen 2 Trainingseinheiten statt. Es sieht zwar oft so aus, als ob der Muskel beim Training wächst, was du hier bemerkst ist aber nur der sogenannte Muskelpump.

Der Muskel wird durch die Beanspruchung stärker durchblutet und sieht dadurch größer aus. Ein echtes Wachstum findet hier aber nicht statt, sondern nur, wenn du deinem Muskel ausreichen Zeit gibst, um sich nach dem Training aufzubauen.

7. Die richtige Ernährung

Das beste Bauchmuskeltraining bringt dein Sixpack nicht zum Vorschein, wenn die Fettpölsterchen weiterhin darüber liegen. Wie bereits erklärt brauchst du ein Kaloriendefizit, damit dein Körper Fett verbrennt.

Setze dazu auf eine ausgewogene Ernährung mit langkettigen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und ausreichend Proteinen (1,5 – 2 Gramm pro Kg Körpergewicht). Denn nur aus Proteinen kann dein Körper neue Muskelmasse aufbauen. Achte gleichzeitig auch darauf jede Menge Vitamine und Mikronährstoffe zu dir zu nehmen, damit alle Funktionen deines Körpers optimal ablaufen können.

4. Wie oft solltest du ein effektives Bauchtraining machen?

Solltest du jeden Tag deine Bauchmuskeln trainieren, um ein Sixpack zu bekommen? Auf keinen Fall. Wie schon erwähnt, brauchen deine Muskeln Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Auch deine Bauchmuskeln. 2 bis 3 effektive Brauchtrainings pro Woche mit je einem Tag Pause dazwischen sind mehr als ausreichend.

Das gute am Bauchtraining: Du brauchst dafür keine Geräte. Die besten Übungen kannst du ganz einfach mit dem eigenen Körpergewicht machen. Crunches, Sit-Ups, Kneeraises, Legraises, Russian Twists, Plank, Hollow Body Hold oder Jack Knives sind extrem effektiv und du kannst sie überall machen, wo du gerade Zeit und Lust dazu hast.

5. Trainingsplan für ein effektives Bauchtraining

Du willst endlich loslegen und mit einem effektiven Bauchtraining durchstarten? Dann lade dir jetzt unser 7 Minuten Bauchmuskeltraining herunter. Damit kannst du jederzeit zuhause trainieren oder es als Finisher nach deinem regulärem Workout im Gym nutzen.

6. Fazit

In erster Linie sind Bauchmuskeln dafür da deinen Oberkörper nach vorne und zu Seite zu beugen und den Oberkörper seitlich zu rotieren. Als Teil des Cores dienen sie aber auch der Stabilisation deiner Wirbelsäule und dem Schutz deiner Organe.

Effektives Bauchtraining alleine reicht nicht, um ein Sixpack zu bekommen. Hierfür brauchst du auch einen entsprechend niedrigen Körperfettanteil. Neben deinen Bauchmuskeln, solltest du auch deinen unteren Rücken regelmäßig trainieren, um ein Ungleichgewicht in deiner Muskulatur zu verhindern.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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