Cool Down – So funktioniert der optimale Start für deine Regeneration
In diesem Beitrag verraten wir dir, wie das Cool Down nach dem Training funktioniert und wie du dadurch deine Erholungsphase verkürzen kannst.
1. Was ist das Cool Down?
Das Cool Down ist der Gegenpart des Warm Ups vor dem Training. Es leitet das Ende deiner Trainingseinheit und den Anfang deiner Regenerationsphase ein. Cool Down bedeutet so viel wie abkühlen, abwärmen oder herunterfahren und wird im Vereinssport bereits häufig angewendet. Zuhause und im Fitnessstudio findet das Cool Down oft weniger Beachtung.
2. Wofür das Cool Down gut ist
Viele Menschen überspringen das Cool Down nach dem Training. Ihnen ist wahrscheinlich nicht bewusst, welche Vorteile ein Cool Down nach dem Training hat. Der Sinn des Cool Downs ist eine verbesserte Regeneration. Der Körper soll schonend runtergebracht werden, statt von 100 auf 0% herunterzuschalten.
Weitere Vorteile sind:
- Entspannung für Herz-Kreislauf-System
- Atmung beruhigt sich langsam
- Der Abbau von Stoffwechselprodukten, wie Laktat wird unterstützt
- Muskelspannung (Muskeltonus) wird reduziert
- Muskelkater wird entgegengewirkt
- Verletzungen, wie chronischen Entzündungen wird vorgebeugt
- Mentaler Entspannungseffekt
- In Mannschaftssportarten zusätzlicher Teambuilding-Effekt
Insgesamt kann das Cool Down einen positiven Einfluss auf dein Training haben, weil du schneller wieder fit für die nächste Trainingseinheit bist. Das konnte mittlerweile sogar in wissenschaftlichen Untersuchungen nachgewiesen werden. (Siehe Quellen am Ende dieses Beitrages)
3. 9 Cool Down Übungen und Methoden
Für das Cool Down hast du die Auswahl aus vielen verschiedenen Übungen und Methoden das beste für dich auszuwählen. Wann welche Methode am besten geeignet ist, um dein Training sinnvoll zu abzuschließen, erfährst du jetzt.
Für ein besseres Verständnis unterteilen wir das Cool Down in 2 unterschiedliche Phasen.
Phase 1 – Den Kreislauf herunterbringen
Auslaufen/Ausfahren
Das Auslaufen oder Ausfahren wird vor allem nach sehr intensiven Trainingseinheiten angewendet. Es hilft dir dabei dein Herz-Kreislauf-System langsam wieder herunterzubringen und Stoffwechselprodukte, wie beispielsweise Laktat schneller wieder abzutransportieren.
Diese Form des Cool Downs sollte maximal 10 Minuten lang dauern und bei einer angenehmen, nicht anstrengenden Intensität (60% deines maximalen Pulses) liegen. Besonders in Vereinssportarten wird diese Methode nach dem Training, aber auch nach Wettkämpfen angewendet.
Du kannst nach einer intensiven Laufeinheit oder einem längeren HIIT von einer kurzen lockeren Laufeinheit mit geringem Tempo profitieren.
Phase 2 – Muskelspannung reduzieren
In Phase 2 des Cool Downs hast du deinen Kreislauf bereits heruntergefahren. Deine Atmung sollte sich jetzt wieder normalisiert haben und es ist an der Zeit dich auf das Cool Down deiner Muskulatur zu konzentrieren.
Statisches Dehnen
Statisches Dehnen oder auch Stretching ist eine beliebte Cool Down Methode und sehr gut dazu geeignet Muskelspannung zu reduzieren. Da deine Muskeln nach einer Trainingseinheit bereits vorbelastet sind und sich sogar Mikrotraumata gebildet haben können, solltest du es mit dem Dehnen aber nicht übertreiben.
Gehe nur soweit in die Dehnung, bis du einen leichten Dehnschmerz spürst. Halte diese Position nun für 20 bis 40 Sekunden. Geh kurz aus der Position heraus, lockere deine Muskeln und Gelenke und wiederhole das Vorgehen noch 2 Mal.
Faszientraining
Eine Cool Down Methode, die in letzter Zeit immer beliebter wird ist das Faszientraining. Deine Muskeln sind von einer hauchdünnen Schicht umgeben, den sogenannten Faszien. Diese können verkleben und so zu Muskelverspannungen führen.
Durch regelmäßiges Training mit einer Faszienrolle, kannst du diese Verklebungen aufheben und Muskelverspannungen reduzieren. Auf Amazon findest du ein breites Angebot an verschiedenen Faszienrollen.
Das Original von Blackroll bekommst du im Set mit 3 unterschiedlichen Rollengrößen für 59,90 Euro. Amazons Best Choice Faszienrolle bekommst du schon für 13,95 Euro.
Massage Pistole
Die Massagepistole ist perfekt geeignet, um deine Muskeln nach dem Training zu lockern und die Durchblutung an bestimmten Stellen gezielt anzuregen. Dieses Tool kann sehr präventiv für Verletzungen genutzt werden.
Tipp für Allround Athleten: Während das Original von Theragun bei Amazon 649,- Euro kostet, bekommst du günstigere No-Name Produkte, die ihren Zweck genauso erfüllen schon für unter 100,- Euro.
Die günstigste Massagepistole, mit vielen positiven Bewertungen, 6 Massagestufen und einem maximalen Geräuschpegel von maximal 50dB haben wir für gerade mal 42,99 Euro gefunden.
Triggertools
Triggertools sind kleine Tools, mit denen du ganz gezielt Muskelschmerzen und verklebte Faszien bearbeiten kannst. Du kannst zwar theoretisch auch einfach deine Hände dafür benutzen, oft kommst du an die Punkte aber nicht richtig dran oder kannst nicht den nötigen Druck aufbauen.
Mit verschiedenen Triggertools geht das ganz einfach. So kannst du Verspannungen ganz punktuell lösen und Verletzungen vorbeugen. Triggertools kosten einzeln meist zwischen 10,- und 20,- Euro. Im Set können sie aber auch bis zu 80,- Euro kosten, wie beispielsweise von Liebscher und Bracht. Auch hier haben wir dir einmal 2 Angebote herausgesucht:
Wärme
Wärme nach dem Training ist seit vielen Jahrzehnten beliebt und gehört zu den angenehmsten Cool Down Methoden. Ein Gang in die Sauna, ein Dampfbad oder einfach nur eine ausgiebige warme Dusche helfen deinen Muskeln und deiner Psyche dabei sich schnell zu entspannen.
So verringert sich sehr schnell die Muskelspannung, die Durchblutung wird wieder angeregt und Stoffwechselprodukte werden schneller wieder abgebaut.
Kälte
In den letzten Jahren wird die kurzzeitige Kältetherapie direkt nach dem Training immer beliebter. Auch die Wissenschaft konnte bereits den positiven Effekt von Kälte nach dem Training und Wettkampf auf die Erholung nachweisen. (Siehe Quellen am Ende dieses Beitrages)
Egal ob ein kurzes Bad in der Eistonne, 2 bis 3 Minuten in der Eissauna (Kryotherapie) oder das bereits seit über 100 Jahren bekannte Kneippen. All diese Methoden haben einen positiven Effekt nach dem Training. Und das macht auch Sinn.
Denn während des Trainings kommt es häufig zu winzig kleinen Verletzungen (Mikrotraumata) in der Muskulatur. So, wie du auch äußere Verletzungen erst einmal mit Kälte behandelst, werden diese Mikrotraumata durch Kälte nach dem Training ebenfalls effektiv behandelt. So kommt es zu weniger Muskelkater und einer schnelleren Regeneration.
Massage
Wenn du die Möglichkeit für eine Massage als Cool Down hast, kannst du dich glücklich schätzen. Profisportler haben oft die Möglichkeit nach dem Training massiert zu werden und ganz gezielt Muskelverspannungen, verklebte Faszien und Triggerpunkte zu lösen. Wenn du nach dem Training keine Möglichkeit für eine Massage hast, können die bereits vorgestellten Tools Massage Pistole, Faszienrolle und Triggertools einen ähnlichen Effekt erzielen.
Progressive Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung ist eine beliebte mentale Entspannungsmethode und sehr gut als Cool Down nach dem Training geeignet. Hierbei legst du dich auf den Rücken und spannst bewusst verschiedene Muskelpartien in deinem Körper an und lässt diese anschließend wieder locker. So kommst du körperlich und geistig sehr schnell zur Ruhe.
Tipp für Allround Athleten: Du willst mehr über das Thema Entspannung erfahren? Dann schau dir unseren Beitrag mit 40 Entspannungsmethoden, -Übungen und -Techniken, um Stress abzubauen an.
4. Fazit
Das Cool Down nach dem Training hat viele positive Eigenschaften, sowohl für deine Erholung, als auch vorsorglich gegen Verletzungen. Es kann dafür sorgen, dass du schneller bereit für deine nächste Trainingseinheit bist und dich so schneller weiterentwickelst.
5. Quellen
[1] G. J. Rowsell, A. J. Coutts, P. Reaburn und S. Hill-Haas (2011): Effect of post-match cold-water immersion on subsequent match running performance in junior soccer players during tournament play. J. Sports Sci. 29 (1), 1–6
[2] Arnd Krüger: Kaltes oder warmes Wasser? Leistungssport 41(2011)3, S. 38–39. Aufg. 21. Dezember 2016
