Concurrent Training: 6 Tipps mit denen du Kraft und Ausdauer richtig kombinierst

In diesem Beitrag erfährst du, wie du Kraft und Ausdauer in deinem Trainingsplan kombinierst und was die Vor- und Nachteile des sogenannten Concurrent Trainings sind.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Concurrent Training?
2. Vorteile von Concurrent Training
3. Nachteile Concurrent Training
4. Die wichtigsten Tipps für das Concurrent Training
5. Fazit
6. Quellen

1. Was ist Concurrent Training?

Concurrent Training ist die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining in einem Trainingsplan. Oft wird behauptet, dass sich die beiden Trainingsmethoden negativ beeinflussen. Deswegen wurde von Trainern auch meist empfohlen sich auf eine der beiden Trainingsziele zu fokussieren.

Heute weiß man, dass das pauschal nicht stimmt. Kraft- und Ausdauer können sich sogar gegenseitig positiv beeinflussen. Wichtig ist dabei vor allem dein Trainingsziel im Blick zu behalten, aber auch dein Trainingszustand und deine Möglichkeiten.

Ein Hobbysportler, der zusätzlich zum Handballtraining ins Fitnessstudio geht und einen Vollzeit-Job hat, wird kaum noch die Zeit finden Kraft- und Ausdauer komplett voneinander zu trennen. Anders sieht es bei einem Profi-Athleten aus, der 24/7 im Training ist.

Aber auch für bestimmte Sportarten selbst kann die Kombination sehr sinnvoll sein. Für Kampfsportler ist das klassische Kraftausdauertraining bspw. ganz normaler Bestandteil jeder Trainingseinheit. Auf dem Profilevel kommt dann eine genauere Trainingsplanung und damit das Concurrent Training ins Spiel.

Sowohl Kraft, als auch Ausdauer haben für sich genommen viele positive Effekte. In Deutschland gelten mittlerweile knapp 60% der Erwachsenen als übergewichtig. Laut der WHO reichen schon 150 Minuten moderates Training und sogar nur 75 Minuten intensives Training, wie beispielsweise HIIT und Tabata pro Woche, um einen signifikanten positiven Effekt auf die Gesundheit zu haben.

Das erreichen hier aber gerade mal 40% der Menschen. Stattdessen bauen viele Menschen schon mit Anfang 20 deutlich ab und der langsame körperliche Verfall beginnt. Die verringerte muskuläre Leistungsfähigkeit und dazu eine ungesunde Ernährung stehen in einem großen Zusammenhang mit vielen kardiovaskulären Erkrankungen.

2. Vorteile von Concurrent Training

Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining hat für deinen Körper nur positive Effekte. Denn du profitierst hier von den Vorteilen beider Trainingsmethoden. So hat sich gezeigt, dass die Kombination positiver auf den Fettabbau auswirkt, als nur eine der beiden Trainingsmethoden. Auch auf Diabetes hat diese Trainingsform einen besonders positiven Einfluss.

Vorteile von Concurrent Training für deine Muskeln

• Du vergrößerst deine Muskelmasse und damit auch deine Kraft
• Deine Leistung verbessert sich
• Deine Muskelzusammensetzung verbessert sich
• Deine Mitochondrienbiogenese wird gesteiegert

Vorteile von Concurrent Training für dein Herz-Kreislauf-System

• Deine kardiovaskuläre Fitness nimmt zu
• Sauerstoffversorgung der Muskulatur nimmt zu (Kapillarisierung)
• Der Arteriendurchmesser vergrößert sich (Besserer Blutfluss)
• Deine Herzleistung nimmt zu

Vorteile von Concurrent Training für deine Knochen

• Die Knochenmineraldichte nimmt zu
• Mehr Knochenmasse
• Dadurch werden die Knochen weniger anfällig für Brüche

Vorteile von Concurrent Training für dein Blut

• Dein Plasmavolumen nimmt zu
• Damit auch dein gesamtes Blutvolumen
• Auch die Erythrozytenkonzentration nimmt zu

Vorteile von Concurrent Training für dein Atemsystem

• Dein Lungenvolumen nimmt zu
• VO2Max verbessert sich (maximale Sauerstoffaufnahme)
• Auch die ventilatorische Schwellen nehmen zu

Vorteile von Concurrent Training für dein Nervensystem

• Neuronale Erregbarkeit nimmt zu
• Neuronale Ansteuerung verbessert sich
• Verbesserte Neurogenese

3. Nachteile Concurrent Training

Wenn man sich die Vorteile so anschaut, gibt es eigentlich kaum etwas, was gegen das Concurrent Training spricht. Aus gesundheitlicher Sicht ist aus das auch auf jeden Fall richtig. Das Concurrent Training ist auf jeden Fall effizient, aber es ist nicht die effektivste Trainingsmethode.

In Untersuchungen hat sich herausgestellt, dass Kraft und Ausdauer in einer Trainingseinheit zu trainieren nicht den gleichen Effekt hat, wie gesonderte Trainingseinheiten an unterschiedlichen Tagen. Andernfalls trainierst du zwar zeiteffizient, aber weder deine Kraft, noch deine Ausdauer werden in ihrem vollen Potenzial trainiert.

4. Die wichtigsten Tipps für das Concurrent Training

Wie bereits erwähnt hängt die Form Art und Weise wie du das Concurrent Training für dich nutzen solltest von deinen Möglichkeiten ab. Wie groß ist dein Trainingsvolumen, wie viel Zeit für Pausen hast du zwischen den Trainingseinheiten und vor allem: Was ist dein höchstes Trainingsziel?

Tipp 1

Wenn du vor allem deine Ausdauer verbessern möchtest, sollte das Ausdauertraining vor dem Krafttraining stehen.

Tipp 2

Wenn du vor allem deine Kraft verbessern willst, sollte das Hypertrophietraining vor dem Ausdauertraining stehen. Andernfalls sorgt die Vorermüdung des Herzkreislaufsystems dafür, dass du beim Krafttraining nicht mehr die volle Leistung bringen kannst. Im Ergebnis wirst du nicht den optimalen Trainingsreiz setzen und das Muskelwachstum wird nicht optimal sein.

Tipp 3

Profis sollten beide Trainingsmethoden an unterschiedlichen Tagen trainieren.

Tipp 4

Wenn das nicht möglich ist, sollte das Training so geplant werden, dass mindestens 6 Stunden zwischen den verschiedenen Trainingsmethoden liegen.

Tipp 5

SAID Prinzip (Specific Adaption to Imposed Demands) oder auf deutsch Spezifität der Anpassungsreaktion auf eine bestimmte Anforderung vor Augen halten

Tipp 6

Negative Beeinflussung (Interferenz-Effekt) nur, wenn bei Kraft und Ausdauertraining die gleichen Muskelgruppen beansprucht werden. Vor oder nach dem Beintraining also am besten nicht joggen.

5. Fazit

Beim Concurrent Training handelt es sich um eine Trainingsmethode bei der Kraft- und Ausdauertraining sinnvoll miteinander kombiniert werden. Die Kombination beider Methoden kann für verschiedene Sportarten sinnvoll sein, sollte aber gut geplant werden, damit das eine Training nicht die Leistung im anderen Training verringert. Aus gesundheitlicher Sicht ist Concurrent Training extrem effektiv und verbindet die Vorteile beider Trainingsmethoden.

6. Quellen

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[2] Garber, C.E., et al., American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc, 2011. 43(7): p. 1334 – 59.

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[4] Sawada, S.S., et al., Long-term trends in cardiorespiratory fitness and the incidence of type 2 diabetes. Diabetes care, 2010. 33(6): p. 1353 – 1357.

[5] Wood, R.H., et al., Concurrent cardiovascular and resistance training in healthy older adults. Med Sci Sports Exerc, 2001. 33(10): p. 1751-8.

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[7] Cadore, E.L., et al., Cardiorespiratory Adaptations in Elderly Men Following Different Concurrent Training Regimes. J Nutr Health Aging, 2018. 22(4): p. 483 – 490.

[8] Schumann, M., et al., Cardiorespiratory Adaptations during Concurrent Aerobic and Strength Training in Men and Women. PLoS One, 2015. 10(9): p. e0139279.

[9] Izquierdo, M., et al., Effects of combined resistance and cardiovascular training on strength, power, muscle cross-sectional area, and endurance markers in middle-aged men. Eur J Appl Physiol, 2005. 94(1-2): p. 70-5.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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