Burpees: Eine Übung, viele Muskelgruppen

Burpees sind die absolute Hass-Übung vieler Athleten. Dabei sind sie die perfekte Übung, um den gesamten Körper in Kraft und Ausdauer zu trainieren.

Burpees gelten als Allrounder unter den Fitnessübungen. Sie sind eine tolle Alternative zu reinem Ausdauersport. Bei einem Burpees-Workout verbindest du den Hochstrecksprung mit dem Liegestütz. Hier erfährst du, wie du die Übung richtig machst und präsentieren dir abwechslungsreiche Varianten für noch mehr Spaß beim Training.

Was sind Burpees?

Im CrossFit gehören Burpees zum alltäglichen Repertoire. Turner*innen bezeichnen Burpees als Hochstrecksprung, der auch im Militärsport seit Jahrzehnten praktiziert wird.

Manche lieben Burpees, andere hassen sie. Der Grund: Ein Burpee-Workout ist keine gewöhnliche Fitnessübung. Es vereint Kniebeuge, Push Up und Strecksprung in einer einzigen Übung. Sobald du die Wiederholungen und das Tempo der Übung erhöhst, wirst du es überall am Körper spüren! Mit Burpees baust du „ganz einfach“ und spürbar deine Kraftausdauer auf. Den Fortschritt spürst du von Woche zu Woche.

Das Praktische an Burpees: Du kannst sie überall und zwischendurch auszuführen. Während du bei vielen Workouts aufs Gym und spezielle Geräte angewiesen bist, lassen sich Burpees auch zu Hause oder draußen in deinen Trainingsplan integrieren. Du kannst dich mehrmals pro Woche herausfordern und dir selbst ein Ziel setzen, wie viele Wiederholungen du ohne Probleme schaffen möchtest.

Welche Muskeln trainieren Burpees?

Mit der richtigen Ausführung der Burpees trainierst du gleichzeitig die Schultern, die Brust, den Trizeps, die Beine, das Gesäß, die Bauchmuskeln und den Rückenstrecker. Die Übung beansprucht also die komplette Core-Muskulatur, Arme, Beine und den Hüftbeuger – mit keiner anderen Übung erreichst du das so wirkungsvoll wie mit Burpees!

Neben der Kräftigung der genannten Muskelgruppen bringt die Burpees-Übung deine Kraftausdauer und Schnellkraft auf Hochtouren. Deswegen sind Burpees perfekt für „hochintensives Intervalltraining“ (HIIT) geeignet. Du solltest hierbei darauf achten den vollen Bewegungsradius zu nutzen und die Übung sauber ausführen. Außerdem ist es ratsam, stetig das Tempo zu erhöhen.

Welche Burpees-Ausführung soll ich machen?

Auch von dieser Fitnessübung gibt es viele verschiedene Varianten. Zum Beispiel besonders gelenkschonende oder spezielle Ausführungsmöglichkeiten für Anfänger*innen. Optimiere deinen Burpees-Trainingsplan mit einer der folgenden Arten. 

Burpees ganz klassisch in drei Schritten

• Nimm einen hüftbreiten Stand ein und gehe tief in die Hocke. Stoße dich dann mit den Händen vor den Füßen auf dem Boden ab.
• Springe in einen Liegestütz und mache einen Push Up. Die Hände sind dabei schulterbreit auseinander.
• Hüpfe mit den Füßen wieder nach vorn, damit du erneut in der Hocke landest. Beende den klassischen Burpee mit einem kerzengeraden Strecksprung nach oben.

Burpees: Anleitung passend für dein Fitnesslevel

1. Der halbe Burpee ohne Sprung zählt zu den leichten Burpees für Anfänger*innen. Dabei stellst du dich hüftbreit auf und begibst dich in die Hockposition, während du dich mit den Händen vor den Füßen abstützt. Gehe nun in einen Liegestütz ohne zu springen. Anschließend richtest du dich wieder auf, machst aber noch keinen Sprung. Ab hier wiederholt sich der Ablauf.
2. Sobald diese Variante funktioniert, empfehle ich dir, den halben Burpee mit Sprung auszuprobieren. Der einzige Unterschied zur Übung für Neulinge ist, dass du in die Liegestützposition und beim aufstehen springst. Achte dabei darauf, dass der Core und der Po angespannt bleiben.
3. Der Burpee mit „herabschauendem Hund“ stärkt und dehnt den ganzen Körper, insbesondere die Beinrückseite. Die Übung ähnelt dem klassischen Burpee. Der Unterschied ist, dass du nach dem Liegestütz deine Arme und Beine zeitgleich in die Höhe streckst.
4. Klappen die ersten 3 Varianten? Jetzt wird es Zeit für den klassischen Burpee mit Liegestütz.
5. Gelingen dir alle Variationen von Burpees ohne Probleme? Dann wage den Burpee über ein Hindernis. Hier eignen sich Bänke, Hantelstangen oder Boxen als mögliche Hindernisse beim Strecksprung.
6. Wenn auch die fortgeschrittene Burpee-Variante gut funktioniert, kannst du dich an die nächste Stufe wagen: Den Burpee mit Tuck Jump. Hierfür machst du alles, was du beim normalen Burpee auch machst. Statt aber einfach nur kurz abzuspringen, ziehst du jetzt noch die Knie ganz schnell bis zur Brust.

Egal, für welche Variante du dich entscheidest, achte bei der Burpees-Ausführung auf deine Konzentration und Koordination und wähle die Variante, bei der du dich sicher fühlst. Sobald sich eine gewisse Routine einstellt, gehen dir Burpees schnell in Fleisch und Blut über.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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