Kopf frei bekommen: 18 Tipps, die Dir helfen, mental abzuschalten

Mentaler Stress ist in unserer modernen Welt leider alltäglich geworden. Vielen fällt es dadurch schwer, richtig abzuschalten. Hier erfährst Du, wie Du wieder den Kopf frei bekommst.

Inhaltsverzeichnis

1. Gründe, warum wir den Kopf nicht freibekommen
2. Mögliche Folgen, wenn Du Deinen Kopf nicht mehr freibekommst
3. Kopf frei bekommen – 18 Methoden
4. Fazit

1. Gründe, warum wir den Kopf nicht freibekommen

In unserer modernen Leistungsgesellschaft fällt es immer schwerer, richtig abzuschalten. Wir sind rund um die Uhr einer riesigen Flut an Informationen ausgesetzt. Dazu kommt zunehmender Stress und Druck bei der Arbeit. Wenn Du dann auch noch versuchst es privat allen Menschen in Deinem Leben recht zu machen, bleibt eine Person mit Sicherheit auf der Strecke: Du.

Oft setzen sich die Menschen selbst am meisten unter Druck. Der Grund ist übertriebener Perfektionismus. Sie wollen alles richtig machen. In der Schule und im Studium geht es um gute Noten. Bei der Arbeit soll jedes Projekt perfekt werden.

Gleichzeitig will man im privaten Bereich Beziehungen zu Familie, Freunden und Partner*in pflegen. Vielleicht kommen dann noch zusätzliche Belastungen, wie die Pflege eines Familienmitgliedes, Beziehungsprobleme oder ein unsicherer Arbeitsplatz dazu.

Unter solchen Umständen braucht es jede Menge mentale Stärke, um nicht in Sorgen und Ängste zu verfallen, die durch unbewusste negative Glaubenssätze noch weiter befeuert werden.

Dann gibt es noch eine weitere mentale Belastung, der wir uns alle freiwillig aussetzen: soziale Medien. Statt richtig abzuschalten und den Kopf wirklich freizubekommen, flüchten sich Menschen in die sozialen Medien. Und das, obwohl diese bei vielen noch zusätzlich negative Gefühle auslösen.

2. Mögliche Folgen, wenn Du Deinen Kopf nicht mehr freibekommst

Wenn einige der gerade genannten Ursachen für einen längeren Zeitraum auf Dich einwirken, kann das zu einer mentalen Überlastung bis hin zu Burnout und Belastungsdepression führen. Deswegen achte unbedingt frühzeitig darauf, Deinen Kopf frei zu kriegen und regelmäßig mental abzuschalten.

Weitere Folgen andauernder mentaler Belastung können sein:

• Schlechter und unruhiger Schlaf
• Chronische Erschöpfung und ein Gefühl der Müdigkeit
• Häufig auftretende Kopfschmerzen
• Ein geschwächtes Immunsystem
• Leichte Reizbarkeit
• Verwendung von Betäubungsmitteln
• Anfälligkeit für Süchte

3. Kopf frei bekommen – 18 Methoden

Den Kopf frei bekommen funktioniert auch dann, wenn Du jede Menge zu tun hast. Die folgenden Methoden helfen Dir dabei.

1. Kontrolliere Deine Atmung

Körper und Geist stehen in einer engen Verbindung. Wenn es Dir körperlich schlecht geht, wirkt sich das auch auf Deinen mentalen Zustand aus. Genauso können sich negatives Denken auch schlecht auf Deine körperliche Verfassung auswirken.

Diesen Effekt kannst Du nutzen. Indem Du Deine Atmung kontrollierst, kannst Du Deinen Kopf frei bekommen. Atme hierzu einfach nur 50 Mal tief ein und aus. Warte zwischen jedem Ein- und Ausatmen einen kurzen Moment ab, bis Du den nächsten Atemzug nimmst.

2. Lerne Aufgaben abzugeben

Wenn Deine Gedanken sich ständig darum drehen, was Du als Nächstes zu tun hast, ist es kein Wunder, dass Du den Kopf einfach nicht freibekommst. Lerne in diesem Fall weniger wichtige Aufgaben abzugeben.

Dafür kannst Du beispielsweise auch einfach mal Freunde oder Verwandte um ihre Hilfe bitten oder Dir professionelle Hilfe besorgen. Wenn Du beispielsweise privat ein Familienmitglied pflegen musst, kannst dafür nach Haushaltshilfen oder Pflegekräften Ausschau halten.

3. To Do’s für später aufschreiben

Auch das einfache Aufschreiben aller Deiner Aufgaben kann bereits dafür sorgen, dass Du Dich endlich wieder auf mentaler Ebene freier fühlst. Fertige dafür täglich oder wöchentlich eine To-do-Liste an und hake einfach ab, was Du erledigt hast.

Auf psychologischer Ebene profitierst Du hier gleich doppelt. Denn zum einen entlastest Du mit dieser Liste Dein Gehirn, dass sich weniger darauf konzentrieren muss, nichts zu vergessen. Zum anderen sorgst Du mit jedem Abhaken Deiner Aufgaben für ein positives Gefühl.

4. Zeit für Dich

Um Deinen Kopf frei zu kriegen, gönne Dir regelmäßige Auszeit, in denen Du einfach mal etwas nur für Dich tust. Hier kannst Du beispielsweise entspannende Dinge tun, wie ein Gang in die Sauna, eine Massage oder Dir einfach mal die Zeit nehmen, um ein Buch zu lesen. Wichtig ist, dass Du Dich in dieser Zeit voll und ganz auf Deine Bedürfnisse und nicht auf irgendwelche Aufgaben konzentrierst.

5. Tagebuch führen

Auch Tagebuch führen hilft Dir dabei, Deinen Kopf freizubekommen. Ähnlich wie bei der To-do-Liste entlastest Du hiermit Dein Gehirn. Dieses Mal geht aber nicht darum, Deine Aufgaben aufzuschreiben, sondern alles, was Dir durch den Kopf geht, völlig frei aufzuschreiben. Auf dieses Weise verarbeitest Du kreisende Gedanken besser und wirst diese los.

6. Suche Dir Menschen, mit denen Du reden kannst

Oft beschäftigen wir uns mental mit Dingen, von denen wir glauben, dass wir sie nicht mit anderen Menschen besprechen können. Was immer Dir durch den Kopf geht und Dich nicht loslässt, suche Dir einen Menschen, mit dem Du darüber reden kannst. Wenn es keine Freunde oder Familienmitglieder gibt, such Dir professionelle Hilfe in Form eines Therapeuten.

7. Achtsamkeitstraining

Achtsamkeitstraining, wie beispielsweise Meditation, ist eine tolle Möglichkeit, um den Kopf frei zu kriegen. Das Beste daran, Du kannst Achtsamkeit überall und jederzeit üben. Wichtig ist dafür immer ganz bewusst ins Hier und Jetzt zu kommen. Das geht am schnellsten über Deine Atmung und Deine Sinne den aktuellen Moment und Dich selbst zu spüren.

8. Perfektionismus ablegen

Übertriebener Perfektionismus kann so gut wie nie erfüllt werden. Lerne Deinen Perfektionismus abzulegen und Dir stattdessen realistische Ziele zu setzen. So wirst Du automatisch auf mentaler Ebene entspannter.

9. Loslassen lernen

Manchmal kreist das Gedankenkarussell in Deinem Kopf um Dinge, die längst der Vergangenheit angehören. Manchmal kreisen die Gedanken aber auch um Themen, die in der Zukunft überhaupt keine Rolle mehr spielen. Lerne loszulassen und überlege Dir, ob das Thema, das Dir gerade durch den Kopf geht, in 1, 3 oder 5 Jahren überhaupt noch eine Rolle in Deinem Leben spielen wird.

10. Mach Entspannung zu einem Ritual

Fast jeder hat eine Morgenroutine oder ein Abendritual. Integriere Deine Abendroutine in Zukunft ein paar Minuten zur mentalen Entspannung. Auf diese Weise wirst Du abends nach der Arbeit schneller runter und den Kopf frei bekommen.

Vor allem am Anfang fällt es oft schwer, verschiedene Entspannungsmethoden zu nutzen und schnell abzuschalten. Je öfter Du die Entspannungsmethoden wiederholst, desto leichter wird es Dir fallen in einen mentalen Entspannungszustand zu kommen.

11. Lerne Dich abzugrenzen

Um Deinen Kopf freizubekommen, ist es wichtig, dass Du Dir nicht zu viel zumutest. Lerne auch mal Nein zu sagen, wenn Arbeitskollegen, Freunde oder Verwandte Dich um einen Gefallen bitten. Vergiss nicht, ein Nein zu jemand anderem, ist ein Ja zu Dir.

12. Abschalten mit Musik

Viele Menschen können auch mit Musik besonders gut abschalten. Höre Dir dafür Musik an, von der Du weißt, dass sie Dich in einen entspannten Zustand versetzt. Am besten eignet sich Musik ohne Gesang, damit Du Deine Gedanken noch besser fließen lassen kannst.

13. Natur tanken

Vielen Menschen bekommen den Kopf frei, wenn sie raus in die Natur gehen und damit einfach Abstand zum stressigen Stadtleben bekommen. Am besten lässt Du dabei auch Dein Handy einfach mal zu Hause und konzentrierst Dich voll und ganz auf den Moment im Freien.

14. Bewege Dich

Ganz egal, ob ein entspannter Spaziergang, eine Runde Joggen, Training, Yoga oder eine andere sportliche Aktivität. Bewegung im Allgemeinen hilft nachgewiesener Maßen dabei nicht nur Deinen Körper auszupowern, sondern auch Deinen den Kopf mental zu entlasten.

15. Digital Detox

Wie weiter oben schon beschrieben, stressen wir unser Gehirn durch die Nutzung sozialer Medien. Nimm Dir einfach mal eine Auszeit und spüre, wie das digitale Fasten Dir dabei hilft, den Kopf freizubekommen.

16. Lesen

Auch Lesen ist eine effektive Methode, um Deinen Kopf wieder frei zu kriegen. Am besten eignen für das Lesen zur Entspannung Romane und einfache Geschichten.

17. Multitasking ablegen

Wissenschaftler sind sich heute einig, dass Multitasking einen negativen Effekt auf unser Gehirn und unsere Leistung hat. Statt Dich auf mehrere Dinge gleichzeitig zu konzentrieren und nichts davon richtig umzusetzen, lege Deinen Fokus in Zukunft zuerst auf eine Aufgabe, bevor Du Dich an die nächste machst.

18. Coaching

Du findest im Internet und Büchern jede Menge hilfreicher Tipps. Doch die wenigsten Menschen setzen diese anschließend auch wirklich um. Ein Coach oder praktisches Seminar unterstützen Dich dabei wirklich in die Umsetzung zu kommen. Hiermit überwindest Du sogenannte blinde Flecken deutlich schneller und effektiver, als diese mühevoll selbst durch Zufall nach Monaten zu entdecken.

4. Fazit

Viele Menschen stehen heutzutage ständig unter Strom. Jede Menge Aufgaben und Stress sowohl bei der Arbeit, als auch im Privaten sorgen dafür, dass der Kopf rund um die Uhr arbeitet. Das ist aber gar nicht so gesund und kann zu mentaler Überlastung führen. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich regelmäßig einen Ausgleich zu genehmigen und den Kopf freizubekommen.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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