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Wie viel Zucker am Tag? Empfehlungen für die süße Versuchung
Zucker ist aus unserem Alltag kaum wegzudenken. Ob im Croissant, der Limonade oder im Ketchup. Zucker versteckt sich gerne. Hier erfährst du, wie viel Zucker noch okay ist.
Ab und zu darf man sich auch mal etwas gönnen, oder? Die Devise sollte immer lauten: alles in Maßen. Wenn du dich an ein paar Tipps & Tricks hältst, kannst du ganz ohne schlechtes Gewissen genießen. Hier erfährst du, wie viel Zucker am Tag erlaubt ist und wie du fiese Zuckerfallen ganz einfach vermeiden kannst.
1. Wie viel Zucker am Tag ist erlaubt?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat für die tägliche Zuckerzufuhr klare Mengen definiert. Die Empfehlung lautet demnach, dass höchstens 10 % deiner täglichen Kalorien in Form von Zucker aufgenommen werden sollten. Noch besser seien sogar 5 %. Der Zucker Tagesbedarf entspricht somit höchstens 25 Gramm pro Tag. Das entspricht etwa sechs Teelöffeln.
Dabei ist bei dieser Zuckerangabe sowohl der zugesetzte Zucker in Lebensmitteln, als auch der natürliche Zucker in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchsaftkonzentraten gemeint.
Damit du dir ein besseres Bild davon machen kannst, wie viel Zucker in verschiedenen Lebensmitteln steckt, habe dir diese kleine Infografik erstellt:
2. Ist Zucker gleich Zucker?
Es gibt verschiedene Zuckerarten. Hier findest du die wichtigsten im Überblick: Raffinierter Zucker: Weißer Haushaltszucker, oder auch Saccharose, wird in den meisten Fällen aus Zuckerrüben gewonnen. Chemisch betrachtet setzt er sich aus Glucose und Fructose zusammen. Wenn über Zucker gesprochen wird, handelt es sich also meistens um diese Zuckerart. Zucker Kalorien: In einem Gramm Haushaltzucker stecken etwa 4 Kalorien. (Voll)Rohrzucker: Diese Zuckerart ist besonders in Bio-Lebensmitteln beliebt. Durch die geringere maschinelle Bearbeitung, enthält er meistens noch Mineral- und Nährstoffe – natürlich reichen diese dennoch nicht aus, um den Bedarf zu decken. Der Kaloriengehalt ist ganz ähnlich. 1 Gramm Vollrohrzucker liefert dir 3,9 Kalorien. Fruchtzucker: In natürlicher Form kommt Fruchtzucker in Obst und Gemüse vor. Er enthält ähnliche viele Kalorien und ist insgesamt etwas süßer, weshalb zum Süßen weniger Fruchtzucker benötigt wird. Bei Lebensmitteln, die mit Fruchtzucker gesüßt sind, handelt es sich meistens um industriell hergestellten Fruchtzucker. Was auf den ersten Blick gesund klingt, täuscht: Industriell hergestellter Fruchtzucker kann laut verschiedener Studien in großen Mengen die Entstehung von Insulinresistenz und Übergewicht begünstigen. Daher wird Fructose immer im Gesamtzuckergehalt miteinberechnet. In frischem Obst ist zwar auch Fruchtzucker enthalten, dafür aber auch noch jede Menge Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Früchte sind also erlaubt!3. Muscovado Zucker – Was steckt hinter dem Trend?
Muscovado gilt in der Food-Szene aufgrund seines karamellartigen Geschmacks als Geheimtipp zum Süßen. Er ist dunkel- bis hellbraun und durch die schonendere Herstellung noch nicht komplett auskristallisiert. Dadurch enthält er mehr Feuchtigkeit, was beim Backen von Vorteil ist. Auch wenn Muscovado Zucker mit einem einzigartigen Geschmack punktet, solltest du dennoch nicht mehr als empfohlen essen. Zucker ist und bleibt ein Genussmittel, das nur in geringen Mengen konsumiert werden sollte. Hierbei empfehle ich immer die empfohlene Tagesmenge Zucker zu beachten.4. Lebensmittel ohne Zucker
Du willst mehr Informationen zu Lebensmitteln, die keinen Zucker enthalten? Hier habe ich eine ganze Liste für dich mit zuckerfreien Lebensmitteln erstellt.5. Leben ohne Zucker – geht das?
Ein Leben ganz ohne Zucker ist praktisch unmöglich. Basis sollte immer eine gesunde und ausgewogene Ernährung sein. Diese Ernährungsweise inkludiert in jedem Fall frisches und knackiges Obst (mit Fruchtzucker). Nur so kannst du deinen Körper mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.
Und dennoch: Eine Ernährungsweise mit kaum oder wenig raffiniertem Zucker kann positive gesundheitliche Effekte haben und ist durchaus empfehlenswert. Wenn du dich an meine Lebensmittel-Empfehlung hältst und überwiegend Lebensmittel ohne zugesetzten Zucker einkaufst, kannst du damit bereits positive Effekte erzielen.
6. Zuckermenge pro Tag reduzieren
Zucker und die damit verbundene Süße ist reine Gewöhnungssache. Wenn du normalerweise viel süßt, empfehle ich daher, dich Schritt für Schritt an weniger Zucker zu gewöhnen. Ich habe hier ein paar Tipps für dich zusammengestellt, wie du die Menge Zucker pro Tag einfach reduzieren kannst.
Verzichte auf Limonade, Fruchtsäfte & Co.
Vor allem Limonaden liefern dir jede Menge flüssigen Zucker, der dir nichts anderes bringt als leere Kalorien. Das tückische ist außerdem, dass du in flüssiger Form verhältnismäßig schnell relativ viel Zucker aufnimmst.
Kannst du gar nicht verzichten empfehle ich daher, zunächst auf mit Wasser verdünnte Säfte umzusteigen. Steigere hier das Mischverhältnis stetig, sodass du dich nach und nach an weniger Süße gewöhnst.
Schau auf die Zutatenliste und Nährwertangaben
Vielen Lebensmitteln ist eine Menge Zucker beigemischt ohne dass, du es denken würdest. Hier habe ich einige verschiedene Zuckerarten für dich aufgelistet:
Offensichtliche Zuckerarten
- Saccharose
- Glukose
- Fruktose
- Dextrose
- Maltose
- Laktose
- Galaktose
- Invertzucker
- Glukosesirup
- Fruktosesirup
- Glukose-Fruktose-Sirup
- Fruktose-Glukose-Sirup
Sirups & Konzentrate
- Maissirup
- Reissirup
- Reismalzsirup
- Gerstenmalzextrakt
- Malzextrakt
- Maltosesirup
- Agavendicksaft / Agavensirup
- Ahornsirup
- Dattelsirup
- Birnendicksaft
- Apfeldicksaft
- Fruchtsaftkonzentrat
- Fruchtkonzentrat
„Natürlich“ klingende Zucker
- Honig
- Kokosblütenzucker
- Rohrzucker
- Rohrohrzucker
- Vollrohrzucker
- Palmzucker
- Traubenzucker
- Fruchtzucker
- Malzzucker
Versuche deinen Tagesbedarf an Zucker größtenteils aus natürlichen Quellen zu beziehen. Fruchtzucker aus Obst und Gemüse kommt nie allein, sondern mit vielen wichtigen Nährstoffen, die für deinen Körper maßgeblich sind.
Reduziere Fertigprodukte
Ketchup, Salatdressings & Co. sind häufig vollgestopft mit Zucker. Die beste Methode hier Zucker einzusparen ist es, Dressings und Dips einfach selber zuzubereiten. Essig und Öl ist dir zu langweilig? Achte darauf, dass du eine Menge unterschiedlicher Gewürze und Kräuter parat hast.
Für mehr Inspiration und Rezepte ohne Zucker Check unbedingt meine Rezeptsammlung aus.
7. Fazit
Zucker gilt nicht umsonst als einer der Hauptgründe für Übergewicht. Besonders in Fertigprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln versteckt sich der “Übeltäter” gerne.
Das kannst du dir über Zucker merken:
- Höchtens 10 % deines Gesamtkalorienbedarfs sollte in Form von Zucker aufgenommen werden.
- Produkte mit Fruchtzucker sind nicht pauschal gesünder.
- In Obst ist Fruchtzucker natürlich erlaubt!
- Zucker in Maßen ist erlaubt: Jeder schlemmt schließlich mal gerne.
- Vermeide Fertigprodukte. In diesen steckt besonders viel raffinierter Zucker.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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