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Der Sonnengruß – Bring mehr Flow in dein Leben
Der Yoga Sonnengruß ist Ganzkörperworkout, Mobility, Stretching und Meditation in einem. Erfahre, wie du deinen Flow findest.
Hände hoch, vorbeugen, Liegestütz, Hund, noch irgendwas dazwischen (nicht mitbekommen) und jetzt wieder von vorn. Dabei am besten auch noch atmen. Achja, und kein Hohlkreuz machen. Sollte jetzt der rechte oder der linke Fuß nach hinten? Und wie machen das alle anderen eigentlich so schnell?
So fühlt es sich in der ersten Yoga Stunde gerne an, wenn du das erste Mal einen Yoga Sonnengruß übst. Good news: Es ist gar nicht so schwer. Das Wichtigste zum Anfang ist, dein eigenes Tempo zu finden und die einzelnen Asanas des Sonnengrußes zu verstehen.
1. Was ist der Yoga Sonnengruß?
Der Yoga Sonnengruß ist eine dynamische Abfolge bestimmter Asanas, den Yoga-Übungen. Bei fast allen dynamischen Yoga-Stilen wird der Sonnengruß zum Anfang der Klasse geübt. Wie er genau aussieht, ist von Stil zu Stil etwas verschieden.
Der Yoga Sonnengruß aktiviert und kräftigt alle großen Muskelgruppen und wirkt – sobald du nicht mehr überlegen musst, wann du was machen sollst – meditativ und beruhigend. Kurz: Der Sonnengruß ist der perfekte Start in den Tag, wenn du gleich morgens etwas für Körper und Geist tun möchtest.
Hier lernst du die Sonnengrüße A und B des Asthanga Yoga in verschiedenen Variationen kennen. Diese Varianten des Yoga Sonnengruß sind eine gute Basis für deinen Yoga Flow.
Kar ist: Der Sonnengruß bringt dich ins Schwitzen. Deswegen ist es wichtig, vorher und nachher genug zu trinken. Wusstest du, dass warme Getränke besonders angenehm für dein Verdauungssystem sind? Ein guter Tee bringt dich vor dem Yoga in Stimmung und ist nachher genau das richtige Refueling.
2. Sonnengruß Wirkung
Der Yoga Sonnengruß ist das perfekte Ganzkörperworkout mit Mind-Benefit. Er trainiert, mobilisiert, stretcht und beruhigt.
Der Sonnengruß…
- bereitet dich auf die Yoga Klasse vor.
- bringt das Herz-Kreislaufsystem in Schwung.
- aktiviert und trainiert alle großen Muskelgruppen.
- mobilisiert die gesamte Wirbelsäule.
- verbessert die Beweglichkeit.
- lockert Schultern und Nacken.
- aktiviert und entspannt das Zwerchfell.
- hilft den Alltag hinter dir zu lassen und auf der Matte anzukommen.
Mein Tipp: Eine 30 Tage-Sonnengruß-Challenge. Versuch 30 Tage lang jeden Tag 5 Mal deine Variante des Sonnengrußes zu machen. Beobachte, was diese Routine mit dir und deinem Körper macht.
3. Yoga Sonnengruß Abfolge
Nach viel Theorie nun die Hardfacts. Vor der der Durchführung des vollständigen Sonnengrußes macht es Sinn, die Abfolge der einzelnen Asanas im Sonnengruß anzuschauen.
Jede Bewegung beansprucht einen Atemzug. Die Bewegung ist fließend, zwischen den einzelnen Bewegungen ist keine Pause. Ein Atemzug ist dir zu wenig? Dann nimm dir so viel Zeit, wie du brauchst. Vor allem, wenn Sonnengrüße neu für dich sind.
Sonnengruß Asthanga A Abfolge
Tipp: Chaturanga ist anstrengend und der heraufschauende Hund eine intensive Rückbeuge, die geübt werden will. Üb beide Asanas einzeln, bevor du diese Variante des Sonnengrußes so übst. Alternativ kannst du von der Plank aus mit der Ausatmung beide Knie, Brust und Kinn zum Boden bringen und dann in die Kobra kommen. Von hier aus, stell die Zehen auf, schieb das Gesäß auf die Fersen und streck die Beine für den herabschauenden Hund.
Sonnengruß Asthanga B Abfolge
In dieser zweiten Variante des Sonnengruß kommt noch der Yoga Krieger 1 hinzu. Du hast keine Ahnung, was das sein soll? Dann lern erst den Yoga Krieger 1, bevor du dich diesem Sonnengruß widmest.
4. Sonnengruß – Die häufigsten Fehler
Viele Asanas, viele Möglichkeiten für Fehler. Die korrekte Ausführung der einzelnen Posen sollte dir immer wichtiger sein, als möglichst schnell durch den Sonnengruß zu huschen. Nimm dir die Zeit, alle genau zu lernen und lass im Zweifelsfall lieber einmal mehr als einmal weniger einen Yoga Lehrer drauf schauen.
| Fehler: | überambitioniertes Springen |
| So vermeidest du es: | Spring einfach nicht, bevor du nicht alle einzelnen Asanas und die langsamen Übergänge beherrscht. Dann arbeite daran, langsam an einem kontrollierten Sprung zu arbeiten. |
| Tipp: | Geduld. Neben Kraft brauchst du auch viel Koordination. Es kann schon mal ein paar Monate dauern, bis du diese aufgebaut hast. |
| Fehler: | Sprung in die Plank, statt in Chaturanga. |
| So vermeidest du es: | Spring erst zurück, wenn du ein volles Chaturanga beherrschst und konzentrier dich bewusst auf’s Beugen der Arme |
| Tipp: | Übe ein paar Mal ganz bewusst, schon im Sprung die Arme zu beugen. |
| Fehler: | Unsaubere Übergänge zwischen den einzelnen Asanas. |
| So vermeidest du es: | Begreif den Sonnengruß nicht nur als eine große Bewegung, sondern als Aneinanderreihung vieler einzelner Asanas, von denen jede deine volle Konzentration wert ist. |
| Tipp: | In den ersten 5 Teilen dieser Yoga Series stelle ich dir die Basic Asanas, die im Sonnengruß vorkommen, detailliert vor, |
| Fehler: | Bewegung und Atem passen nicht zusammen. |
| So vermeidest du es: | Atme im ersten Schritt einfach immer weiter, ohne die Luft anzuhalten. |
| Tipp: | Im zweiten Schritt versuch, einen Atemzug pro Bewegung zu machen und wie oben im Kapitel „Abfolge“ beschrieben ein- bzw. auszuatmen. Das stresst dich? Dann nimm dir die Zeit einmal ein- und auszuatmen, bevor du in die nächste Bewegung übergehst. |
| Fehler: | fehlende Körperspannung |
| So vermeidest du es: | Aktiviere die Beckenbodenmuskulatur, zieh den Bauchnabel leicht zu Wirbelsäule, bau schon in Tadasana Spannung bis in die Fingerspitzen auf. |
| Tipp: | Begreif den Sonnengruß als Ganzkörperübung. Egal, wo der Fokus liegt – es arbeitet immer der ganze Körper. |
Du fühlst doch immer noch zu unbeweglich? Mit disen 14 einfachen Dehnübungen die du einfach und überall in deinen Alltag integrieren kannst, bereitest du deine Gelenke perfekt auf deine Yoga-Praxis vor.
5. Yoga Sonnengruß: Fazit
Der Yoga Sonnengruß ist eine Abfolge von verschiedenen Yoga Übungen ohne Pause. Übergänge zu den Asanas und eine richtige Atmung erfordern Übung. Der Sonnengruß trainiert deinen ganzen Körper und deinen Geist. Bevor der Sonnengruß am Stück durchgeführt wird, sollten die Elemente einzeln geübt werden.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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