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5×5-Trainingsplan für mehr Kraft und Muskelzuwachs
Der 5×5-Trainingsplan ist ein hochintensives Training für jeden, der das Ziel verfolgt, mehr Kraft und Muskelmasse in kurzer Zeit aufzubauen. Richtig angewendet wird der Muskel maximal stimuliert, um einen größtmöglichen Wachstumsreiz zu erzielen.
In diesem Beitrag erfährst du die Grundlagen des 5×5 Trainingsprinzip und bekommst gleichzeitig praktische Beispiele für die direkte Umsetzung.
Mein Tipp: Für beste Trainingsergebnisse musst du deinen täglichen Kalorien- und Proteinbedarf kennen und erfüllen. Nutze jetzt meinen kostenlosen Kalorienrechner und erhalte wertvolle Trainings- und Ernährungstipps, die dir helfen, dein Ziel zu erreichen.
1. Prinzip des 5×5-Trainingsplans
Das Prinzip des 5×5-Trainingsplan basiert auf der simplen Methode, 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen mit gleichbleibenden Gewicht oder progressiver Steigerung durchzuführen. Mit der fünften Wiederholung im fünften Satz sollte der Muskel seine maximale Belastungsgrenze erreicht haben.
5 schwere Wiederholungen sind herausfordernd. Damit du im nächsten Satz wieder fit bist, empfehle ich 2 Minuten zwischen den Sätzen. So weißt du, dass du jedes Mal gleich trainierst und kannst Steigerungen besser nachvollziehen.
Wie bei allen Trainingsplänen ist eine korrekte und saubere Übungsausführung wichtig. Werden die 5 Wiederholungen in 5 Sätzen sauber und korrekt ausgeführt, darf das Gewicht in der nächsten Trainingseinheit gesteigert werden. Im Anschluss beginnt dieses Vorgehen mit dem neu bestimmten Gewicht wieder von vorne.
Mein Tipp: Protein für noch mehr Muskelwachstum
Deine Muskeln können nur wachsen, wenn sie nach einem effektiven Training auch mit ausreichend Protein erhalten. Mit 1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht bist du ausreichend versorgt. Sollte deine täglich Ernährung eher proteinarm sein ist Whey Protein eine perfekte Ergänzung und Hilfe schnell und einfach mehr Proteine zu tanken.
- EFFEKTIVE KOMBINATION: Whey Konzentrat und Whey Isolat sorgen in ihrer Kombination für ein gutes Aminosäurenprofil
- SCHNELL RESORBIERBAR: Als eines der weltweit besten Molkenproteinmischungen sehr leicht verdaulich
- HOHE BIOVERFÜGBARKEIT: Dank der kaltschonenden Herstellung bleiben alle Proteinfraktionen und Peptidketten intakt
- VIELSEITIG EINSETZBAR: Das Designer Whey ist nicht nur als Whey Protein Shake, sondern auch zum Backen und Kochen geeignet
- HERGESTELLT IN DEUTSCHLAND: Unsere Produkte werden natürlich in unserer hauseigenen deutschen Produktion in modernsten Anlagen nach höchsten Qualitätsstandards hergestellt
Ein weiterer Booster für deinen Muskelaufbau ist Kreatin. Eines der am besten untersuchten Supplements überhaupt. Kaum ein Athlet, egal ob Mann oder Frau, nimmt es heute nicht. Regelmäßig oder periodisiert, hilft es dir deine ATP-Speicher zu füllen und steigert dadurch deine Schnell- und Maximalkraft. Als perfekt für das 5×5 Training.
- CREATINE MONOHYDRATE: Der 500 g Beutel reicht bei einer täglichen Einnahme von 3,5 g ca. 142 Tage. Eine tägliche Einnahme von 3,5 g Creatine Monohydrate entspricht 3 g Creatin am Tag
- VEGAN: Unser Creatin Monohydrat wird aus pflanzlichen Rohstoffen gewonnen, ist daher auch für Veganer geeignet. Einfach in Wasser, Saft oder einen Protein Shake mischen und trinken
- HOHE REINHEIT: Unser Ultrapure Kreatin Monohydrat Pulver enthält Kreatin mit hoher Reinheit
- LÖSLICHKEIT: Unser Creatin Monohydrat hat eine gute Löslichkeit dank mikrofeiner Pulverkonsistenz
- DEUTSCHES QUALITÄTSPRODUKT: ESN Ultrapure Creatine wird in modernsten Anlagen nach höchsten Qualitätsstandards hergestellt
2. Komplexe Grundübungen als Grundlage des 5×5-Trainingsplans
Grundsätzlich kann das 5×5-Trainingssystem als Ganzkörpertraining oder auch in jedem 2er-Split, 3er-Split und auch im 4er-Split angewendet werden. Als Beginner solltest du erst einmal mit einem Ganzkörpertrainingsplan und im hohen Wiederholungsbereich mit geringerem Gewicht beginnen, um deine Muskeln, Sehnen und Bänder an die Übungen und Belastungen zu gewöhnen.
Das klassische 5×5 Trainingssystem eignet sich perfekt für Fortgeschrittene Athleten, um Plateaus zu überwinden. Du trainierst hier 3x pro Woche. Bei der Übungsauswahl beschränkst du dich vor allem auf die Grundübungen.
Das heißt: Flach-/Schräg-Bankdrücken für die Brust, vorgebeugtes Rudern für den Rücken, Kreuzheben für den Rücken und Gesäß, Squats für die Beine und die Militray Press für die Schultern.
Diese Übungen sind in verschiedenen Variationen an jedem Trainingstag involviert. Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken fördern das Zusammenspiel großer und kleiner Muskelgruppen, um den Aufbau von Kraft und Muskeln zu begünstigen. Zudem wirken Grundübungen positiv auf den Herzmuskel und stärken damit das Herz-Kreislauf-System.
3. Aufbau des 5×5-Trainingsplans
Grundsätzlich wird beim 5×5-Trainingssystem für Fortgeschrittene und Profis an 3 Tagen für 6-9 Wochen trainiert. Um zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause einzuhalten, empfiehlt sich der Rhythmus von Montag, Mittwoch und Freitag.
Bei einer korrekten und sauberen Übungsausführung wird der Muskel vollständig stimuliert ohne dabei den Körper zu überlasten. Die Auswahl des Trainingsgewichtes variiert je nach Trainingszustand. Dabei wird das 5×5-Training für Fortgeschrittene durch höhere Gewichte in allen Übungen bestimmt.
Mein Tipp: Wenn du Beginner bist und trotzdem das 5×5-Training ausprobieren möchtest empfehle ich dir mit 85% deines maximalen Gewichtes zu trainieren.
Beispielwoche für Beginner:
- Montag: 5×5 mit 85% des maximalen Gewicht
- Mittwoch: 5×5 mit 85% des maximalen Gewicht
- Freitag: 5×5 mit 85% des maximalen Gewicht
Beispielwoche für Fortgeschrittene:
- Montag: 5×5 mit 85% des maximalen Gewicht
- Mittwoch: 5×5 mit 65% des maximalen Gewicht
- Freitag: 5×5 mit 70-80% maximalen Gewicht
Empfohlen werden wöchentliche Steigerungen von 2,5% des Gewichtes. Um den Kraft- und Muskelzuwachs weiter zu fördern, sind die Intensitäten für fortgeschrittene Athleten zu variieren.
Bei 3 Trainingstagen pro Woche beginnt das Training am ersten Trainingstag mit hohem Volumen. Darauf folgt ein Regenerationstag mit 65% des maximalen Gewichtes. Am dritten Trainingstag empfiehlt sich eine mittlere Belastung des Trainingsgewichts.
4. Beispiel-Trainingsplan 5×5
Das Training startet und endet mit einer kurzen Cardio-Einheit von 5-10 Minuten, wahlweise auf Crosstrainer, Laufband, Rudergerät oder Ergometer. Danach empfiehlt sich eine spezielle Aufwärmung mit einer leeren Hantelstange und 15-20 Wiederholungen, bevor das eigentliche 5×5-Training startet.
| Trainingstag 1 | Bankdrücken | Kniebeugen | Langhantelrudern | |
| Trainingstag 2 | Kniebeugen | Kreuzheben | Klimmzüge | Military Press |
| Trainingstag 3 | Kniebeugen | Bankdrücken | Kniebeugen | Kreuzheben |
Vorbereitung ist alles – So bringst du dein Training aufs Maximum
Du möchtest dein Training aufs nächste Level bringen? Dann ist die richtige Vorbereitung das A und O. Denn das effizientere Workout startet vor dem Schweiß. Dein Trainingserfolg beginnt im Kopf und endet in deinen Muskeln. Kreatin gibst du deinen Muskeln den extra Boost für maximale Gewichte und mehr Ergebnisse beim Training.
- CREATINE MONOHYDRATE: Der 500 g Beutel reicht bei einer täglichen Einnahme von 3,5 g ca. 142 Tage. Eine tägliche Einnahme von 3,5 g Creatine Monohydrate entspricht 3 g Creatin am Tag
- VEGAN: Unser Creatin Monohydrat wird aus pflanzlichen Rohstoffen gewonnen, ist daher auch für Veganer geeignet. Einfach in Wasser, Saft oder einen Protein Shake mischen und trinken
- HOHE REINHEIT: Unser Ultrapure Kreatin Monohydrat Pulver enthält Kreatin mit hoher Reinheit
- LÖSLICHKEIT: Unser Creatin Monohydrat hat eine gute Löslichkeit dank mikrofeiner Pulverkonsistenz
- DEUTSCHES QUALITÄTSPRODUKT: ESN Ultrapure Creatine wird in modernsten Anlagen nach höchsten Qualitätsstandards hergestellt
Nach dem Training:
Wenn du mehrmals die Woche hart trainierst, ist eine schnelle Regeneration deiner Muskeln besonders wichtig. Alles was du dafür brauchst sind Proteine. Daher ist ein Proteinshake nach dem Training immer eine gute Option, um dich schnell und einfach mit frischen Proteinen zu versorgen.
- EFFEKTIVE KOMBINATION: Whey Konzentrat und Whey Isolat sorgen in ihrer Kombination für ein gutes Aminosäurenprofil
- SCHNELL RESORBIERBAR: Als eines der weltweit besten Molkenproteinmischungen sehr leicht verdaulich
- HOHE BIOVERFÜGBARKEIT: Dank der kaltschonenden Herstellung bleiben alle Proteinfraktionen und Peptidketten intakt
- VIELSEITIG EINSETZBAR: Das Designer Whey ist nicht nur als Whey Protein Shake, sondern auch zum Backen und Kochen geeignet
- HERGESTELLT IN DEUTSCHLAND: Unsere Produkte werden natürlich in unserer hauseigenen deutschen Produktion in modernsten Anlagen nach höchsten Qualitätsstandards hergestellt
Mein Tipp: Wer einen noch höheren Trainingsreiz setzen möchte, kann alternativ am dritten Trainingstag das 5×5-Volumentraining durch ein Intensitätstraining, wie zum Beispiel Pitt Force Training ersetzen.
5. Vorteile des 5×5-Trainingsplans
Progressive Steigerung für mehr Kraft und Muskelwachstum
Sind mit dem gewählten Trainingsgewicht mehr als 5 Wiederholung in allen Übungssätzen möglich, kann das Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit gesteigert werden. Mit fortlaufender Steigerung der Gewichte wird bei ausreichender Regenerationszeit in relativ kurzer Zeit erhebliche Kraftsteigerung erreicht.
Variable und flexible Trainingsgestaltung
Je nach Trainingsziel und Trainingsstand können auf Basis des 5×5-Trainingsplans die Anzahl der Wiederholungen und Sätze variiert werden. So kann das System für Ziele wie Maximalkraft auf 3×3 reduziert oder auf 3×10 Wiederholungen für das Hyperthrophie-Training erhöht werden, um die bestmöglichen Trainingsergebnisse in Bereichen Muskelaufbau und Kraftaufbau zu erzielen.
Geringes Risiko von Überlastungen
Grundsätzlich wird mit einem Trainingsgewicht von 70-80% der Maximalleistung trainiert, um für fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen die nötige Kraft zu bewältigen. Mit einer steigenden Ermüdung verschlechtert sich die Übungsausführung und erhöht das Risiko von Fehlbelastungen. Zudem senken geregelte Regenerationsphasen und eine mittlere Trainingsintensität die Gefahr einer Überlastung.
6. Für wen eignet sich der 5×5-Trainingsplan?
Anfänger sollten in den ersten Monaten mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen arbeiten, um die die richtige Bewegung zu verinnerlichen und Muskeln, Sehnen und Bänder an die Belastung zu gewöhnen.
Fortgeschrittene bis hin zu Kraftsportprofis finden mit dem 5×5 Trainingsplan eine Trainingsmethode, die auf gleichmäßigen und schnellen Muskelzuwachs sowie konstanten Kraftaufbau abzielt.
Fortgeschrittene Beginner im Krafttraining können mit dem 5×5-Trainingsplan ein solides Fundament an Kraft, mehr Stärke und Muskelmasse aufbauen.
Nicht der passende Trainingsplan für dich? Ich habe weitere Trainingspläne, die sicher besser zu dir passen. Wie wäre es zum Beispiel mit dem 3er-Split-Trainingsplan oder dem4er-Split-Trainingsplan?
7 .Fazit
5×5 Trainingsplan basiert auf dem Prinzip die Übungen für 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht auszuführen. Mit einem 5×5 Trainingsplan können sowohl fortgeschritten Beginner bis hin zu erfahrenen Profis trainieren und Kraft aufbauen.
Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken oder Military Press sorgen für ein Ganzkörpertraining und sind eine gute Grundlage für das 5×5 Training. Kombiniert mit der richtigen Ernährung kann das 5×5 Trainingsprogramm tolle Ergebnisse in Form von mehr Kraft und Masse liefern.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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