Grundlagenausdauer trainieren: Basics machen Ausdauerathleten
Grundlagenausdauer ist das Fundament deiner Ausdauerfähigkeit. Du hältst nicht nur länger und leichter durch, sondern meisterst auch höhere Intensitäten, besser und beugst Überlastungsverletzungen vor. Wie steht es um dein Fundament?
1. Was ist Grundlagenausdauer?
Grundlagenausdauer wird definiert als die sportartenunspezifische aerobe Ausdauerfähigkeit, eine Belastung über einen längeren Zeitraum durchzuführen. Sie ist das Fundament, insbesondere guten Ausdauertrainings, aber auch athletischer Leistungsfähigkeit im Allgemeinen.
Grundlagenausdauertraining findet in einem niedrigen Intensitätsbereich und über einen Zeitraum von mindestens einer Stunde statt. Für trainierte Ausdauerathleten kann sich dieser Zeitraum verlängern. Nach oben sind quasi keine Grenzen gesetzt.
Weiterhin unterscheidet die Sportwissenschaft in Grundlagenausdauer 1 und 2.
Der GA1-Bereich hat zum Ziel, dich grundsätzlich an lange Belastungen über mehr als 60 Minuten zu gewöhnen und wird mit der extensiven Dauermethode ausschließlich im aeroben Bereich trainiert.
Im GA2-Bereich trainierst du über einen Zeitraum von ca. 30–60 Minuten an der anaeroben Schwelle. Je intensiver die Einheit, desto kürzer die Dauer.
2. Warum sollte man Grundlagenausdauer trainieren?
Ausdauer ist eine der grundlegenden sportmotorischen Fähigkeiten, die jeder Athlet benötigt. Grundlagenausdauer ist die Basis dieser Fähigkeit. Ebenso wie man beim Krafttraining mit leichten Gewichten beginnt, ist in Sachen Ausdauer Grundlagentraining essenziell für nachhaltige Leistungssteigerung und Verletzungsprävention aller Athleten.
Effekte von Grundlagenausdauertraining auf einen Blick
Grundlagenausdauertraining …
- erhöht die allgemeine und kardiovaskuläre Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber langen und/oder intensiven Belastungen
- erhöht die Monotonieverträglichkeit des passiven Bewegungsapparates und trägt damit zur Verletzungsprävention bei.
- bereitet dich mental auf lange und intensive Belastungen vor.
- trainiert den Fettstoffwechsel (z. T. ernährungsabhängig)
- verbessert Ausdauer und Schnelligkeit.
- Eine gute Grundlagenausdauer trägt zu kürzeren Regenerationszeiten bei.
3. Wie trainiert man Grundlagenausdauer?
Bist du überzeugt, deine Grundlagenausdauer verbessern zu wollen? Dann ist jetzt der richtige Zeitpunkt, um dir Gedanken zu machen, wie du Grundlagenausdauer in deinen Trainingsplan integrierst.
Wie dein Grundlagenausdauer-Trainingsplan genau aussehen sollte, hängt von deiner primären Sportart und deiner sportlichen Vorerfahrung ab. Stimme das Grundlagenausdauertraining im Sinne des Athletiktrainings ggf. sinnvoll auf deinen bestehenden Trainingsplan ab. Bedenke auch Regenerationszeiten.
Wie oft Grundlagenausdauertraining?
Daher sollte Grundlagenausdauertraining zweimal wöchentlich in verschiedenen Formen auf dem Trainingsplan stehen: eine Einheit im GA1-Bereich und eine Einheit im GA2-Bereich. Im Idealfall hast du dann noch eine dritten Zeitslot für Intervalltrainingsformen.
Tipp: Auch ein HIIT-Workout trainiert Kraft und Ausdauer in einem. Du kannst ein Bodyweight-Training machen oder einen Zirkel mit leichten bis mittleren Gewichten nutzen.
Grundlagenausdauer verbessern: Methoden im Überblick
Als Sportarten eignen sich für die beiden Dauermethoden vor allem Walken, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf oder Inline-Skaten. Das Intervalltraining lässt sich auch als HIIT oder Functional Training gestalten. Es gibt grundlegend 3 verschiedene Formen des Grundlagenausdauertrainings.
Um zu verstehen, wie intensiv du in den einzelnen Bereichen trainieren solltest, wirf einen Blick auf unsere Ausdauer-Trainingstabelle weiter unten in diesem Beitrag.
1. extensive Dauermethode
Mit dieser Methode trainierst du lange und langsam, meistens langsamer als du denkst, für mindestens 60 Minuten bei niedriger Intensität. GA1 wird immer mit der extensiven Dauermethode trainiert.
2. intensive Dauermethode
Hier steht vorrangig der GA2-Bereich im Fokus. Die Intensität ist etwas höher, aber nur so hoch, dass du dich noch gerade so etwas unterhalten kannst. Die Trainingsdauer ist etwas kürzer, liegt aber immer noch bei mindestens 30 Minuten.
3. Intervalltraining
Intervalltraining bezeichnet den Wechsel intensiver, verhältnismäßig kurzer Belastung und Erholung. Wie du dieses genau gestaltest, hängt von deinem Trainingszustand, deinem Ziel und deinem Sport ab.
Unser Tipp: Um deine Grundlagenausdauer effektiv zu trainieren, benötigst du eine Uhr, die deine Herzfrequenz misst. Besonders genau ist hier die neue Apple Smartwatch.
4. Welche Ausdauerformen gibt es?
Am einfachsten lässt sich das Grundlagenausdauertraining einordnen, wenn du es im Kontext mit den anderen Ausdauerformen betrachtest. Dieses Verständnis hilft dir auch bei der Trainingsplanung. Der GA1-Bereich ist die Grundlage jedes Ausdauertrainings und die Voraussetzung, um in den anderen Bereichen effizient zu trainieren.
Schnelligkeitsausdauer und Kraftausdauer
Nach dem Training der Grundlagenausdauer kommt das Training der Schnelligkeits- oder Kraftausdauer.
Kraftausdauer, die Fähigkeit, über längere Zeiten eine bestimmte Kraft aufzubringen, ist zum Beispiel beim Functional Training, HIIT und Calisthenics besonders relevant. Auch um dein Fahrrad in den siebten Stock zu tragen oder beim Umzug zu helfen, ist eine gute Kraftausdauer hilfreich.
Schnelligkeitsausdauer kommt dir vorwiegend bei Sportarten wie Fußball, Handball und allem was mit Werfen oder Sprinten zu tun hat, zu Gute. Du trainierst bei maximal möglicher Schnelligkeit eine hohe Wiederholungszahl bestimmter Bewegungen.
Kurzzeitausdauer und Langzeitausdauer
Ausdauerformen werden auch danach unterschieden, wie lange sie dauern. Für die Klassifizierung haben sich folgende Richtwerte etabliert:
Kurzzeitausdauer: 30 Sekunden – 2:30 Minuten
Mittelzeitausdauer: 2:31 Minuten – 10 Minuten
Langzeitausdauer 1: 11 Minuten – 35 Minuten
Langzeitausdauer 2: 36 Minuten – 90 Minuten
Langzeitausdauer 3: 91 Minuten – 6 Stunden
Langzeitausdauer 4: ab 6 Stunden
5. Ausdauertrainings-Tabelle: Trainingsbereiche, Herzfrequenzen und Effekte
| Trainingsbereich | % der HFmax | Sprechtest | Dauer | Trainingseffekte |
| Rekompensation | 55–59 | Alles ist möglich. | individuell | Regeneration |
| Grundlagenausdauer 1 | 60–70 | Gemütlich plaudern geht. | min. 60 Minuten, Langzeitausdauer 2–4 |
Grundlage des Ausdauertrainings
Verbesserung der Langzeitausdauer
allgemeine Verbesserung der Monotonieverträglichkeit
Optimierung der Energiegewinnung aus Fett (z. T. ernährungsabhängig)
sehr lange Einheiten |
| Grundlagenausdauer 2 | 71–80 | Reden ja, aber nicht ZU viel. |
30–60 Minuten Langzeitausdauer 1 |
Training eines etwas höheren Tempos über längere Distanzen, Verbesserung von Ausdauer und Geschwindigkeit
lange Einheiten, aber kürzer und intensiver als GA1 |
| wettkampfspezifische Ausdauer | 81–99 | Atmen reicht. | Individuell |
Verbesserung von Ausdauer und Schnelligkeit unter Berücksichtigung definierter Ziele
zielgerichtete Trainingsgestaltung |
6. Fazit
- Grundlagenausdauer ist eine sportartunspezifische Ermüdungswiderstandsfähigkeit über längere Zeiträume.
- Solide Grundlagenausdauer ist die Basis jeder athletischen Leistungsfähigkeit.
- Grundlagenausdauer sollte zweimal wöchentlich auf dem Trainingsplan stehen. Die spezifische Form des Trainings wird dabei an den individuellen Athleten und die Hauptsportart angepasst.
Über die Autorin
Diesen Beitrag hat unsere Fitnessexpertin Julia für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Julia, oder stöbere durch ihre persönliche Webseite.
Julia Sarah Austin
Ernährungscoach, Fitnesstrainerin und Yoga-Lehrerin, Copy-Writerin
Julia ist zertifizierter Ernährung-Coach und ausgebildete Fitnesstrainierin mit über 15 Jahren Erfahrung. Ihre Schwerpunkte sind Functional und Mobility Training, Rückengesundheit und Laufen. Nach vielen Jahren als Group Fitness Instructor und der Leitung verschiedener Gesundheitssport-Angebote, begleitet Julia heute als Personal Trainerin Kunden bei der Vorbereitung sportlicher Ziele, der Prävention und Rehabilitation von Verletzungen, sowie dabei einen aktiven Lebensstil zu finden, der sich leicht und natürlich anfühlt, statt nach Dogmen und Regeln zu funktionieren. Darüber hinaus unterrichtet sie international Ashtanga Yoga Workshops und Retreats.
In der verbleibenden Zeit schreibt die studierte Germanistin und Èxpertin für redaktionelles SEO als freie Autorin Texte für Health Brands aus den Bereich Sport, Food und Spiritualität.
