Resilienz stärken: Die wichtigsten Faktoren und besten Übungen

Resilienz ist Dein mentaler Schutzschild gegen die Krisen des Lebens. Was es damit auf sich hat und wie Du Deine Resilienz stärken kannst, erfährst Du hier.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Resilienz eigentlich genau?
2. Resilienz bei Kindern und Erwachsenen
3. Was Deine Resilienz beeinflusst
4. Die 7 Säulen der Resilienz
5. Was sich negativ auf Deine Resilienz auswirkt
6. Resilienz trainieren: 6 Übungen
7. Fazit

1. Was ist Resilienz eigentlich genau?

Warum schaffen es manche Menschen auch trotz widrigster Umstände ein glückliches und erfolgreiches Leben zu führen, während andere an den Krisen und Herausforderungen des Lebens zerbrechen? Die Antwort lautet Resilienz.

Resilienz ist in den letzten Jahren zu einem Modebegriff der Persönlichkeitsentwicklung geworden. Ursprünglich kommt das Wort aus dem lateinischen (resilire) und bedeutet soviel wie abprallen, zurückspringen und nicht anhaften.

Heutzutage wird damit die seelische Widerstandsfähigkeit eines Menschen beschrieben. Manche nennen es auch “Mentaler Schutzschild” oder das Immunsystem der Seele, das Dir dabei hilft, Krisen und Herausforderungen des Lebens unbeschadet zu überstehen.

Hierzu zählen beispielsweise die Trennung von einem geliebten Menschen, schwere Krankheiten oder Verletzungen, eine Kündigung, allgemeiner Stress, Streit und auch der Verlust von wichtigen Personen in unserem Leben.

Wissenschaftler forschen schon seit einigen Jahrzehnten, warum manche Menschen besonders resilient sind und andere weniger. Dabei kam heraus, dass Resilienz nur teilweise eine angeborene Eigenschaft und viel mehr eine erlernte Fähigkeit ist. Kinder können sich resiliente Verhaltensweisen bereits bei ihren Eltern abgucken oder sich anderweitig aneignen.

Grundsätzlich gilt also: Jeder kann seine Resilienz stärken.

Manche Situationen sind für die eine Person eine extrem große Belastung und für eine andere Person überhaupt nicht. Der Grund liegt natürlich auch in den Vorerfahrungen jedes Einzelnen. Aber eben auch in Anpassungsfähigkeit und Belastbarkeit in herausfordernden Situationen.

Übrigens: Es gibt zwar einige Tests, mit denen Du Deine theoretische Resilienz feststellen kannst, wie resilient Du wirklich bist, lässt sich aber nicht authentisch mit einem Fragebogen testen. Deine echte Resilienz zeigt sich erst in einer echten Stresssituation.

2 Beispiele für extreme Resilienz

Natascha Kampusch war 8 Jahre lang, im Alter von 10 bis 8 Jahren von ihrem Entführer eingesperrt worden. Trotz dieses traumatischen Erlebnisses schaffte sie es anschließend ein normales Leben zu führen, arbeitete danach als Moderatorin, veröffentlichte mehrere Bücher und eine eigene Schmuckkollektion.

Eine weitere Person und ein genauso beeindruckendes Beispiel für Resilienz ist der ehemalige Stuntman Samuel Koch, der seit 2010 durch einen Unfall in der TV-Show „Wetten dass…?” vom Hals an abwärts gelähmt ist. Statt sich selbst aufzugeben, machte er das Beste aus seinem Unglück, arbeitet heute als Schauspieler und engagiert sich für soziale Projekte.

2. Resilienz bei Kindern und Erwachsenen

Resilienz ist sowohl für Kinder, als auch Erwachsene wichtig. Eltern können von Geburt an dafür sorgen, dass das Kind resilienter wird und beispielsweise das Urvertrauen fördern. Dieser enorm starke Anker kann dem Kind helfen, mit herausfordernden Situationen besser umzugehen.

Aber auch Kinder, die in einem negativen Umfeld von Armut, häuslicher Gewalt und Eltern die große Mengen Alkohol oder sogar Drogen konsumieren, können Resilienz ausbilden. Erstaunlicherweise machen das sogar viele Kinder automatisch. Das haben Langzeitstudien gezeigt, in denen Kinder, die aus diesen prekären Verhältnissen stammten, bis ins Erwachsenenalter begleitet wurden.

Viele von ihnen waren trotzdem zu einer gesunden Lebensführung in der Lage. Was außerdem dabei herauskam war, dass die Kinder meist auf einen bestimmten Menschen als Anker vertrauen konnten. Dieser Mensch war oft ein Freund, ein anderer Verwandter oder auch ein Lehrer, der das Kind mental aufbaute und unterstützte.

Im Erwachsenenalter ist Resilienz überwiegend durch kurzzeitige traumatische Erlebnisse wie Krieg, einen schweren Verlust oder einen Übergriff gefordert, um nicht daran zu zerbrechen. Wer im Erwachsenenalter nicht über ausreichend Resilienz verfügt, kann sich diese mit verschiedenen Übungen aneignen oder sie durch Coaching und Therapien erlernen.

3. Was Deine Resilienz beeinflusst

Es gibt viele verschiedene Aspekte, die Deine Resilienzfähigkeit beeinflussen. Wer sich mit Persönlichkeitsentwicklung beschäftigt, wird auch indirekt immer ein wenig seine Resilienz stärken. Hierzu zählen beispielsweise Themen wie:

• Mentale Stärke
• Eigenverantwortung
• Selbstliebe
• Positives Denken
• Emotionale Intelligenz und soziale Beziehungen
• Der richtige Umgang mit Angst
• Komfortzone verlassen
• Dein Leben verändern

4. Die 7 Säulen der Resilienz

Es gibt verschiedene Ansätze und Empfehlungen, welche Eigenschaften und Fähigkeiten wichtig für die Resilienz sind. Der bekannteste Ansatz sind die 7 Säulen der Resilienz, die Du trainieren kannst, um besser mit Krisen umzugehen. Du wirst sehen, dass sich diese zum Teil mit den oben genannten Themen und den späteren Übungen überschneiden.

1. Säule: Selbstbewusstsein

Selbstbewusstsein ist deswegen so eine entscheidende Eigenschaft für Resilienz, weil Du selbstbewusste Menschen ihre Stärken und Schwächen kennen. Automatisch wirst Du mit dieser Eigenschaft auch selbstsicherer und kannst Deine eigenen Fähigkeiten in herausfordernden Situationen realistisch einschätzen.

2. Kontaktfreude

Kontaktfreude hilft Dir dabei Dein soziales Netzwerk zu erweitern. Manche dieser sozialen Kontakte können zu echten Freunden und Vertrauenspersonen werden. Menschen mit denen wir über unsere Gefühle, Ängste und Sorgen sprechen können, helfen uns dabei direkt und indirekt auch, mit Krisen besser umzugehen, indem sie uns andere Sichtweisen aufzeigen oder auch den Rücken stärken.

3. Gefühlsstabilität

Manche Menschen sind von Natur aus emotionaler als andere. Emotionen sind grundsätzlich etwas Gutes und dürfen, sollen und müssen sogar gezeigt werden. Es ist aber auch wichtig, dass Du Dich von Deinen Emotionen nicht spontan überrennen lässt. Deswegen gilt es zu lernen, Deine Emotionalität zu steuern.

4. Optimismus

Hiermit ist kein blinder Optimismus gemeint. Blinder Optimismus ist gefährlich und verleitet dazu, wichtige Signale zu übersehen. Resiliente Menschen haben aber im Gegensatz zu anderen eine positivere Grundhaltung dem Leben und Herausforderungen gegenüber. Sie suchen schneller nach den Möglichkeiten und Lösungen und legen ihren Fokus nicht bloß auf das Problem.

5. Handlungskontrolle

Eng verbunden mit der Gefühlsstabilität ist die Handlungskontrolle. Wer emotional reagiert, lässt sich von diesen schnell mal zu einer unüberlegten Handlung verleiten. Handlungs- bzw. Impulskontrolle ist deswegen eine genauso wichtige Eigenschaft für Resilienz. Atme lieber erst einmal durch, geh raus aus der Situation und überlege mit einem klaren Kopf, was Du als Nächstes tun kannst.

6. Realismus

Wie oben schon beschrieben, ist eine realistische und objektive Betrachtung der Herausforderung ebenso wichtig. Auf diese Weise kannst Du auch realistische Ziele beispielsweise mit der SMART-Methode entwickeln und auf die Bewältigung der Herausforderung hinarbeiten.

7. Analysestärke

Als letzte Säule kommt die Analysestärke ins Spiel. Hierfür ist von allen Säulen wohl am meisten Intelligenz, bzw. Wissen nötig. Je breiter Dein Wissen ist, desto leichter fällt es Dir natürlich auch eine Situation zu analysieren. Stell Dir beispielsweise folgende Fragen: Was hat zu der Situation geführt? Was sind die nächsten wichtigen Schritte und wie kannst Du das Beste aus der Situation herausholen?

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5. Was sich negativ auf Deine Resilienz auswirkt

So wie es jede Menge Faktoren gibt, die Deine Fähigkeit zur Resilienz positiv beeinflussen, gibt es auch verschiedene Faktoren, die sich negativ auswirken. Die Langzeitstudie mit den Kindern hat gezeigt, wie wichtig eine einzige sichere Bindung für die Resilienz sein kann. Umgekehrt sind unsichere Bindungen Gift für Resilienz.

Ein weiterer negativer Faktor sind geringe kognitive Fähigkeiten. Jetzt zu behaupten, dass Resilienz eine Frage der Intelligenz ist, wäre aber zu einfach gedacht. Es sind viel mehr die erlernten Maßnahmen, um mit Krisen umzugehen. Die Übungen dafür, kann jeder selbst ausprobieren, wie Du gleich sehen wirst.

Manche Menschen sind stärker impulsgesteuert, als andere. Fehlt die Fähigkeit zur Selbstregulation, ist auch die Fähigkeit zur Resilienz geringer, weil unkontrollierte Emotionen schnell zu Handlungen mit weiteren negativen Folgen führen. Auch hier helfen die gleich folgenden Übungen.

Zu guter Letzt ist der Fokus auf Probleme der absolute Tod der Resilienz. Problemorientiertes Denken findet immer ein Problem für jede Lösung. Mit dieser pessimistischen Denkweise kannst Du Dich niemals von Krisen und Herausforderungen

6. Resilienz trainieren: 6 Übungen

Wie groß die Resilienz eines Menschen ist, lässt sich nicht sicher durch irgendwelche Tests vorhersagen. Mit den folgenden Übungen kannst Du aber zumindest den Grundstein legen, um mit Herausforderungen besser umzugehen.

Dich selbst reflektieren

Eine der besten Übungen für mehr Resilienz ist die Selbstreflexion. Ganz speziell geht es darum, Dir regelmäßig vor Augen zu führen, welche Krisen Du bereits in Deinem Leben gemeistert hast. Wie hast Du damals reagiert? Was hast Du dabei gut gemacht? Was würdest Du rückblickend anders machen?

Tagebuch führen

Ein Tagebuch hilft Dir dabei, Deine Erfahrungen besser in Erinnerung zu behalten. Zum einen hilft das Tagebuch Dir Dinge von der Seele wegzuschreiben. Viele Menschen fühlen sich hierdurch bereits nach 5 Minuten besser und können ihre Herausforderungen besser meistern. Gleichzeitig hast Du hiermit aber auch die Möglichkeit, vergangene Krisen mit etwas Abstand zu betrachten, nüchtern zu analysieren und daraus zu lernen.

Dankbarkeit kultivieren

Dankbarkeit ist eine extrem unterschätzte Eigenschaft und Fähigkeit. Viele Menschen haben verlernt, dankbar zu sein. Dabei ist Dankbarkeit so eine wichtige Fähigkeit für ein glückliches und erfülltes Leben.

Wenn Du tiefe und aufrichtige Dankbarkeit empfindest, kannst Du gleichzeitig nicht eine negative Emotion empfinden. In schwierigen Lebensphasen hilft Dir Dankbarkeit also dabei, Dich auf das Positive zu konzentrieren und so die Situation besser zu händeln.

Akzeptiere, was Du nicht mehr ändern kannst

Wir Menschen glauben oft, dass wir alles um uns herum kontrollieren könnten. Katastrophen wie die Überflutungen im Aartal oder die Coronakrisen zeigen uns dann aber wieder, wie schnell etwas Unvorhergesehenes passieren kann und wie unsicher diese Welt eigentlich ist.

Es gibt so viele Dinge, die wir nicht ändern können und worüber es sich deshalb auch gar nicht lohnt, sich aufzuregen oder Sorgen zu machen. Resiliente Menschen haben gelernt, Dinge zu akzeptieren, die sie nicht ändern können.

Suche nach Lösungen

Es gibt Dinge, die sich nicht ändern lassen. Es gibt aber auch viele Probleme, für die wir nach Lösungen suchen können. Nehmen wir noch einmal die Coronakrise. Die Pandemie an sich war so groß und hat unser aller Leben so stark beeinflusst, dass wir nichts dagegen tun konnten. Viele Menschen haben ihre Jobs verloren. Aber viele Menschen haben in dieser Zeit auch nach Lösungen gesucht und sie gefunden.

Die Akzeptanz dieser misslichen Lage war nur der erste Schritt, um anschließend mit einem wachen Geist nach Lösungen zu suchen. Viele Unternehmen haben die Digitalisierung blitzschnell umgesetzt und ihre Angestellten plötzlich Vollzeit von zu Hause aus arbeiten lassen. In Schulen wurde die digitale Lehre vorangetrieben. Und manch ein Café-Besitzer hat aus seinem Lokal blitzschnell ein Testzentrum gemacht.

Verbessere Deine sozialen Beziehungen

In Studien hat sich gezeigt, dass eine vertraute Bezugsperson einen starken Einfluss auf die Resilienzfähigkeit eines Menschen hat. Deswegen solltest Du immer darauf achten, an Deinen sozialen Beziehungen zu arbeiten. Nimm selbst Kontakt zu Freunden und Bekannten auf. Frage sie selbst nach einem Treffen und gib auch immer wieder neuen Menschen eine Chance in Dein Leben zu treten

Komfortzone verlassen

Wer seine Komfortzone regelmäßig verlässt, setzt sich selbst immer wieder neuen, herausfordernden Situationen aus. Dadurch wird die persönliche Komfortzone mit der Zeit auch immer größer. Deine Resilienz nimmt zu und auch andere unvorhergesehene Stresssituationen können Dir weniger anhaben.

7. Fazit

Resilienz ist das Immunsystem Deiner Seele und hilft Dir dabei, mit Krisen und Herausforderungen konstruktiv umzugehen und diese unbeschadet zu überstehen. Resilienz ist nicht angeboren und kann von Menschen in jedem Lebensalter erlernt werden, wenn diese bereit dazu sind, an sich zu arbeiten. Resilienz setzt sich aus vielen verschiedenen Fähigkeiten und Eigenschaften der Persönlichkeit zusammen.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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