Sprawls – Die perfekte Ganzkörper- und Kraftausdauerübung
Hier erfährst du, wie du die Sprawls Übung richtig machst, wo sie herkommt und warum du sie unbedingt in dein nächstes Kraftausdauertraining einbauen solltest.
1. Herkunft des Sprawls
Sprawls haben vor einigen Jahren Einzug in das Fitnesstraining gefunden. Heute findest du sie immer wieder in HIIT Workouts, Zirkeltraining, Tabata und anderen Trainingsmethoden, die sich gut für das Bodyweight Training nutzen lassen.
Ursprünglich waren die Sprawls eigentlich eine Verteidigungsübung zum Schutz von Hüfte und Beinen bei verschiedene Bodenkampfsportarten wie Ringen, Jiu-Jitsu, Grappling und MMA.
Übrigens: Sprawls bedeutet auf Deutsch soviel wie ausdehnen oder ausstrecken.
2. Sprawls Übungsvideo und die korrekte Ausführung
Für die Sprawls gibt es 2 verschiedene Ausführungen. Einmal die Fitness-Variante und dann noch die Kampfsport-Variante.
Fitness Sprawls
Beachte: Du startest im Stehen. Die Füße sind etwa schulterbreit. Jetzt bringst du die Hände auf den Boden und platzierst sie kurz vor deinen Füßen. Sobald die Hände fest am Boden sind, springst du mit den Füßen explosiv nach hinten und landest in der oberen Pushup Position. Halte dabei deine Spannung im Bauch. Als nächstes springst du mit beiden Füßen wieder in die Nähe deiner Hände. Danach löst du die Hände vom Boden und richtest dich wieder auf.
Fightsport Defense Sprawls
Beachte: Der Großteil der Bewegung bleibt gleich. Nur in dem Moment, wo du mit den Füßen nach hinten springst, versuchst du dieses mal auch die Hüfte gleichzeitig noch mit auf den Boden zu bringen, damit dein Gegner keine Chance hat deine Beine oder Hüfte zu greifen.
3. Das trainieren Sprawls
Sprawls sind eine Ganzkörperübung, die deine Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit trainieren. Du wechselst hierbei blitzschnell die Körperlage von der Vertikalen in die Horizontale. Das erfordert nicht nur jede Menge Koordination, sondern verlangt deinem Herz-Kreislaufsystem auch jede Menge ab. Die trainierten Muskeln sind allem die Beine, der Core, unterer Rücken und die Schultern. Insgesamt sind Sprawls die perfekte Vorbereitung für die noch anspruchsvolleren Burpees.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
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