HILIT: Das High Intensity Low Impact Training erklärt
HILIT ist die perfekte Alternative für alle denen das klassische HIIT eine Nummer zu krass ist und trotzdem jede Menge Kalorien verbrennen wollen.
1. Was ist HILIT?
HILIT ist eine der neusten Trainingsmethoden aus dem Kraftausdauertraining. Der Name steht für „High Intensity Low Impact Training“. Im Gegensatz zum klassischen High Intensity Intervall Training (HIIT) wechselst du hier nicht zwischen intensiven Cardio Übungen und kurzen Erholungspausen ab.
Stattdessen folgt auf jede High Intensity Übung eine Low Impact Übung aus dem Yoga, Pilates, Gymnastik oder auch Mobility Training. So bleibt dein Körper weiterhin in Bereitschaft und es werden ähnlich wie bei HIIT viele Kalorien verbrannt und die Muskulatur gleichzeitig gekräftigt.
Gleichzeitig bekommt der Körper durch die Low Impact Übungen aber auch die Zeit, die er braucht, um neue Kraft für die nächste High Intensity Übung zu tanken.
2. HILIT vs LISS: Was ist der Unterschied?
High Intensity Low Impact Training sollte nicht mit dem Low Intensity Steady State (LISS) Training verwechselt werden. Bei HILIT soll der Puls ähnlich wie beim HIIT bis an seine Grenzen gebracht werden. Bei LISS hingegen wählst du Übungen und Intensität so aus, dass du sie das ganze Training über gut absolvieren kannst. Dein Puls sollte hier höchstens 80% deines Maximalpulses erreichen.
3. Vorteile von HILIT
- Hoher Kalorienverbrauch
- Für Anfänger besser geeignet als HIIT
- Kein Equipment nötig
- Zeiteffizient
- Gelenkschonend
- Perfekt für Muskelaufbau und gleichzeitigen Fettabbau
4. 6 Übungen für HILIT
Um dir ein besseres Bild zu machen, welche Übungen ein HILIT enthält, haben wir hier einmal 6 verschiedene Übungen für dich ausgewählt.
3 High Intensity Übungen
Burpees
Trainiert: Den gesamten Körper
Beachte: Spanne den Bauch während der Pushups an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden
Schwierigkeit: Schwer
Easy-Variation: Sprawls
Squat Jumps
Schwierigkeit: Schwer
Trainiert: Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur. Knie- und Fußgelenksstabilität. Explosivkraft.
Beachte: Knie werden während der Squat-Phase leicht nach außen gedreht. Nach dem Sprung landest du weich auf dem Vorderfuß und federst den Aufprall ab, indem du auf direkt in den nächsten Squat gehst.
Easy-Variation: Squats
Pushups
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur.
Beachte: Platziere die Hände unter den Schultern. Spanne den Bauch fest an, damit du ein Hohlkreuz vermeidest.
Easy-Variation: Knee Pushups
3 Low Impact Übungen
Downward Dog Stretch
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Dehnung der gesamten hinteren Muskelkette. (Waden, Hamstrings, Rücken) Gleichzeitig Öffnung von Schultern und Brust.
Beachte: Versuche die Fersen abwechselnd in den Boden zu schieben.
Easy-Variation: Knie stärker angewinkelt.
Upward Dog Stretch
Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Dehnung der gesamten vorderen Muskelkette. (Oberschenkel Vorderseite, Bauchmuskeln) Gleichzeitig Öffnung von Hüfte und Brustkorb, Mobilisierung der Wirbelsäule.
Beachte: Strecke die Füße nach hinten aus und drücke dich mit den Schultern bewusst vom Boden ab, um mehr Körperspannung aufzubauen. Deine Oberschenkel berühren den Boden nicht. Nur Hände und Füße sind Kontaktpunkte mit dem Boden.
Easy-Variation: Lege die Oberschenkel auf dem Boden ab.
Picking
Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Mobilisierung der gesamten Wirbelsäule.
Beachte: Lasse dich locker nach vorner herunter, ohne einen starken Dehnschmerze zu erzeugen. Strecke dich nach oben so weit es geht.
Easy-Variation: –
5. HILIT Beispiel
60 Sekunden Burpees 60 Sekunden Upward Dog 60 Sekunden Squat Jumps 60 Sekunden Pickings 60 Sekunden Pushups 60 Sekunden Upward Dog No Break – 5 Rounds6. Fazit
HILIT ist ein neuer Fitnesstrend und besonders gut als Alternative zum klassischen HIIT geeignet. Durch die längeren Low Impact Einheiten ist das Training deutlich besser für Trainingsanfänger geeignet.Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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