Das Murph Workout – So erreichst du deine Bestzeit beim Hero Workout

Das Murph Workout zählt zu den bekanntesten und anspruchsvollsten Workouts im CrossFit. Wie du es richtig machst, um deine Bestzeit zu erreichen, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist ein Murph Workout?
2. Die traurige Geschichte hinter dem Murph Workout
3. Das Murph Workout
4. Tipps für das Murph Workout
5. Fazit

1. Was ist ein Murph Workout?

Das Murph Workout ist eines von 68 Hero Workouts im CrossFit. Im Gegensatz zu den normalen WODs (Workouts of the Day) sind diese deutlich anspruchsvoller. Es wird jedes Jahr am amerikanischen Memorial Day (Amerikanischer Feiertag, der am letzten Montag im Mai, zum Gedenken an die im Krieg gefallenen Soldaten, gehalten wird) weltweit in vielen CrossFit Boxen absolviert. Im gleichen Zuge werden oft auch Spenden für militärische Wohltätigkeitszwecke gehalten. 2015 und 2016 war das Murph Workout auch Teil der CrossFit Games.

Von der Art der Belastung gleicht das Murph Training den Trainingsmethoden HIIT und Crosstraining. In erster Linie verbesserst du mit diesem Workout deine Kraftausdauer. Es ist aber auch nützlich um abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen und sorgt so für den Effekt der Body Recomposition. Aus diesen Gründen ist es auch für unsere Allround Athletinnen und Athleten perfekt geeignet.

Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Um dich von dem anspruchsvollen Murph Workout schnell wieder zu erholen, benötigen deine Muskeln nach dem Training Protein. Wir empfehlen bei deinem Proteinshake auf hochwertige Inhaltsstoffe zu achten. Das Whey Protein von foodspring stammt von Kühen aus Weidehaltung. Mit unserem Gutscheincode allroundathletics15 bekommst du jetzt 15% Rabatt auf Whey Protein und alle weiteren Produkte im Online-Shop.

2. Die traurige Geschichte hinter dem Murph Workout

Erstmals wurde das Murph Workout am 18.08.2005 unter dem Namen „Body Armor“ veröffentlicht. Es zählte zu den Lieblingsworkouts von Navy Lieutenant Michael P. Murphy. Dieser  kam am 28.06.2005 während der Operation Red Wings in Afghanistan ums Leben. Ihm zu Ehren wurde das Workout später in Murph umbenannt.

3. Das Murph Workout

Das volle Murph besteht aus 5 Übungen, die du mit einer 9kg (20lbs) Gewichtsweste für die Männer oder mit 6kg (14lbs) für die Frauen absolvieren solltest. In der Praxis sieht es so aus:

1. 1 Meile (1,6km) laufen
2. 100 Pullups
3. 200 Pushups
4. 300 Airsquats
5. 1 Meile (1,6km) laufen

Die Regeln für das perfekte Murph: 

• Das Workout muss mit dem Lauf begonnen und beendet werden
• Alle Übungen werden am Stück mit so wenig Pause wie möglich durchgezogen

Besonders die 100 Pullups dürften nur die wenigsten überhaupt, geschweige denn mit einer zusätzlichen Gewichtsweste am Stück schaffen. Aus diesem Grund wird das Workout gerne modifiziert. Wir zeigen dir einmal verschiedene Progressionsstufen, mit denen du dich langsam auf das volle Murph vorbereitest.

Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Du interessierst das Murph Workout mit allem was dazu gehört durchziehen? Dann brauchst du eine Gewichtsweste, wie sie die Profis tragen. Wir empfehlen das Model von Phantom. Durch ihren festen Sitz ist diese Gewichtsweste auch perfekt zum Laufen geeignet.

½ Murph Workout ohne Gewichtsweste

1. 0,5 Meilen (800m) laufen
2. 100 Pullups
3. 200 Pushups
4. 300 Airsquats
5. 0,5 Meilen (800m) laufen

Full Murph Workout ohne Gewichtsweste

1. 1 Meile (1,6km) laufen
2. 100 Pullups
3. 200 Pushups
4. 300 Airsquats
5. 1 Meile (1,6km) laufen

½ Murph Workout mit Gewichtsweste

1. 0,5 Meilen (800m) laufen
2. 100 Pullups
3. 200 Pushups
4. 300 Airsquats
5. 0,5 Meilen (800m) laufen

Murph Workout ohne Laufen

1. 500 Jumping Jacks
2. 100 Pullups
3. 200 Pushups
4. 300 Airsquats
5. 500 Jumping Jacks

Murph Workout ohne Pullups

1. 1 Meile (1,6km) laufen
2. 200 Pushups
3. 300 Airsquats
4. 400 Sit-Ups
5. 1 Meile (1,6km) laufen

4. Tipps für das Murph Workout

Neben den Progressions, die wir dir gerade vorgestellt haben, kannst du auch die Wiederholungen bei Pullups, Pushups und Airsquats frei variieren, statt sie am Stück zu machen. So könntest du dir beispielsweise einen Zirkel bauen, bei dem du 10x 10 Pullups, 20 Pushups und 30 Squats machst.

Wenn du die Murph Challenge als Wettkampf betrachtest, bei dem du eine möglichst gute Zeit herausholen möchtest befolge die folgenden Tipps:

Wähle eine Wiederholungszahl, die du locker schaffst. So powerst du dich nie komplett aus und deine Muskulatur kann sich schneller wieder erholen. Versuche deine Muskeln nicht bis zum Muskelversagen auszureizen. Trinke während des Workouts immer wieder Wasser, um einen Leistungseinbruch zu vermeiden. Ziel sollte es sein, das Workout in unter 60 Minuten zu schaffen.

5. Fazit

Das Murph Workout zählt zu den 68 Hero Workouts im CrossFit. Neben der hohen Wiederholungsanzahl bei den Pullups wird es vor allem durch die zusätzliche Gewichtsweste extrem anspruchsvoll.

Durch die Beanspruchung von Kraft und Ausdauer in diesem Workout, trainiert es gleich mehrere Bereiche deines Körpers und ist sehr gut geeignet um Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Ein perfektes Workout für alle Allround Athletinnen und Athleten.

Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Um dich von dem anspruchsvollen Murph Workout schnell wieder zu erholen, benötigen deine Muskeln nach dem Training Protein. Wir empfehlen bei deinem Proteinshake auf hochwertige Inhaltsstoffe zu achten. Das Whey Protein von foodspring stammt von Kühen aus Weidehaltung. Mit unserem Gutscheincode allroundathletics15 bekommst du jetzt 15% Rabatt auf Whey Protein und alle weiteren Produkte im Online-Shop.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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