Das 12-3-30 Workout – So funktioniert das unkonventionelle Laufband Training
Der 12-3-30 Workout Trend soll angeblich beim abnehmen helfen. Was wirklich dran ist erfährst du hier von Coach Zimo.
1. Was ist das 12-3-30 Workout?
Das Laufband ist eines der weltweit meistverkauften Trainingsgeräte überhaupt. Mittlerweile gibt es sogar Minilaufbänder für das Büro, um am Stehschreibtisch gleichzeitig auch einen Spaziergang machen zu können.
Durch die sozialen Medien geht seit einiger Zeit ein neues Laufband Workout viral. Das sogenannte 12-3-30 Workout. Alles was du dafür tun musst, ist dein Laufband auf eine Steigung von 12% und eine Geschwindigkeit 3mph (5kmh) einzustellen und für 30 Minuten darauf zu laufen.
Ursprung dieses kleinen Workouts ist die Influencerin Lauren Girlado. Sie veröffentlichte Ende 2020 ein Video auf TikTok, in dem sie darüber sprach, dass sie allein mit dieser Methode 30 Pfund abgenommen hat und in Topform gekommen ist.
2. Wie effektiv ist das 12-3-30 Workout?
Genauer betrachtet, ist das 12-3-30 Workout nichts anderes, als eine Form des Walkens. Nur eben indoor. Walken zählt zum LISS Training (Low Intensity Steady State). Also eine Trainingsmethode mit geringer Intensität und einem gleichbleibenden Puls. Genau das Gegenteil von HIIT Training.
Die TikTokerin Lauren Girlado sagt in ihrem Video auch, dass sie das 12-3-30 Workout mindestens 5x pro Woche absolviert. Damit kommt sie auf insgesamt 300 Minuten aktiver Bewegung pro Woche. Das ist der obere Bereich, den die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt. Scheinbar nicht ganz grundlos. Denn bei Lauren zeigten sich hierdurch bereits schnell Veränderungen.
3. Vor- und Nachteile des 12-3-30 Laufband Training
Vor allem für Trainingsanfänger, die sich im Gym noch nicht besonders wohl fühlen, ist das 12-3-30 Workout für zuhause eine besonders gute Alternative. Hier kannst du trainieren, ohne dich unwohl zu fühlen. Gleichzeitig sparst du dir die Zeit für die Anfahrt ins Fitnessstudio.
Ein weiterer Vorteil von dieser Methode ist, dass sie als Teil des LISS Trainingsmethode Anfänger nicht direkt überlastet. Trainingsmethoden wie HIIT, Krafttraining, Joggen oder Calisthenics sind für Anfänger mit einem besonders niedrigen Fitnesslevel teilweise einschüchternd und erzeugen wenig Motivation.
Grundsätzlich kann man jedoch sagen, dass nicht speziell das 12-3-30 Workout besonders effektiv ist, sondern das 5×30 Minuten Training pro Woche seinen Effekt zeigt. Gleiche Resultate hätte die Influencerin auch mit jeder anderen Trainingsform erzielt, wenn sie diese genauso oft durchgezogen hätte.
Sehr wahrscheinlich wären die Erfolge mit regelmäßigen HIIT Workouts oder Krafttraining sogar noch größer gewesen. Denn während durch walken nur zusätzliche Kalorien verbrannt und der Kreislauf ein wenig angeregt wird, werden bei HIIT und Krafttraining gleichzeitig auch noch die Muskeln gekräftigt, die deinem Körper erst den richtigen Shape verleihen.
Der größte Nachteil dieses Workouts ist damit also, dass du deine Muskeln nicht aufbaust und dadurch nicht von all den Vorteilen des Krafttrainings profitierst. Dazu zählen Muskelaufbau, erhöhter Grundumsatz, Nachbrenneffekt und stabilere Knochen.
Coach Zimos Tipp: Wenn du effektiv abnehmen und so richtig in Shape kommen willst, mit einem Trainingsplan, der dich von Anfang abholt und Workouts, die du ganz bequem von zuhause aus machen kannst, ist unser 12 Wochen GET IN SHAPE Programm perfekt für dich.
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4. Fazit
Das 12-3-30 Workout ist eigentlich nur eine Form des Walkens und zählt zur LISS Trainingsmethode. Das Workout ist nicht effektiver, als andere Workouts, wenn du sie regelmäßig 3 bis 5x pro Woche absolvierst. Noch bessere Ergebnisse wirst mit HIIT und Krafttraining erzielen.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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