Zuckerfreie Lebensmittel Tabelle und weitere Infos

Inhaltsverzeichnis

1. Was sind zuckerfreie Lebensmittel?
2. Lebensmittel ohne Zucker Tabelle
3. Fruchtzucker
4. Light-Produkte
5. Zuckeraustausch- und Süßstoffe
6. Heißhunger –Süßungsmittel müssen nicht zwangsläufig hungrig machen
7. Fazit

1. Was sind zuckerfreie Lebensmittel?

Der Blick auf die Rückseite des Lebensmittels gibt dir meist sofort Aufschluss: Ein Lebensmittel ohne Zucker ist schwer zu finden. Zucker, das sind kurzkettige Kohlenhydrate wie  Mono– und Disaccharide, die einen süßen Geschmack besitzen. In der folgenden Übersicht findest du einen Überblick über die verschiedenen Zuckerarten und wo sie vorkommen.

Monosaccharid	Vorkommen in
Traubenzucker	Früchte und Honig
Fruchtzucker	Früchte und Honig

 

Disaccharid	Vorkommen in
Rohrzucker	Zuckerrüben,  Früchte
Milchzucker	Milch- und Milchprodukte

2. Lebensmittel ohne Zucker Tabelle

Die wenigsten Lebensmittel sind tatsächlich komplett ohne Zucker. Auf der einen Seite gibt es die Lebensmittel, die offensichtlich Zucker enthalten. Hierzu gehören Süßigkeiten, Backwaren und andere Fertigprodukte. Auf der anderen Seite, die Lebensmittel, die Zucker enthalten obwohl sie es nicht wirklich benötigen. Dazu gehören zum Beispiel Ketchup oder Brot. Hier findest du eine Liste, die Lebensmittel nach ihrem Zuckergehalt gliedert.

Lebensmittel (roh)	g Zucker pro 100 g
Basmati-Reis	0
Butter	0
Chia Samen	0
Essig	0
Glasnudeln	0
Grüner Tee	0
Kokosöl	0
Konjaknudeln	0
Rapsöl	0
Kidneybohnen	0,2
Erdnüsse	0,4
Champignons	0,8
Avocado	1
Grüne Erbsen	1
Haferflocken	1
Nudeln (Vollkorn)	1
Quinoa	1
Rote Linsen	1
Senf	1
Bulgur	1,8
Brokkoli	1,9
Blumenkohl	2
Radieschen	2
Zucchini	2
Aubergine	2,1
Kartoffeln	2,1
Paprika, grün	2,8
Grüne Bohnen	3
Kichererbsen	3
Zitrone	3
Cherrytomaten	3,2
Tomate	3,4
Mais	4
Zwiebel	4
Brombeere	5
Macadamia	5
Mandeln	5
Walnüsse	5
Cashewnüsse	6
Süßkartoffeln	6
Paprika, rot	6,2
Erdbeeren	7
Rote Beete	7,9
Pfirsich	9
Ananas	10
Apfel	10
Mandarine	10
Orange	10
Pflaume	11
Mango	12
Weintrauben	14
Banane	17
Datteln	60
Agavendicksaft	68
Rosinen	75

3. Fruchtzucker

Sich möglichst zuckerarm zu ernähren ist ehrenwert. Ich empfehle jedoch eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse als Basis jeder Ernährungsform. In Obst und Gemüse ist Zucker in Form von Fructose auf natürliche Art enthalten. Trotzdem solltest du hierbei nicht sparen, sondern dir ruhig 5 Portionen frisches Obst und Gemüse am Tag gönnen. Vergiss nicht, dass im Gegensatz zu Fertigprodukten, Obst und Gemüse neben Fruchtzucker dir auch eine Menge Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien liefern.

4. Light-Produkte

Die Bezeichnung light bzw. leicht ist ein durch eine EU-Verordnung rechtlich geschützter Begriff. Demnach darf der Aufdruck und die Werbung damit nur erfolgen, wenn die Verringerung an Fett oder Zucker, um mindesten 30 %, zu einem vergleichbaren Produkt, erfolgt ist. Das heißt jedoch nicht, dass Light-Produkte immer kalorienärmer sind. Häufig wird ein geringerer Zuckergehalt durch mehr Fett und umgekehrt ersetzt. Ein bekanntes Beispiel dafür ist fettarme Milch. Um weiterhin einen Milch-typischen Geschmack zu garantieren, wird der reduzierte Fettgehalt mit mehr Zucker ausgeglichen. Das begründet, warum fettarme Milch mehr Zucker enthält, als Vollmilch. Ein geringer Zuckergehalt wird häufig auch durch die Zugabe von künstlicher Süße erreicht.

5. Zuckeraustausch- und Süßstoffe

Die Alternative zu Zucker in Lebensmitteln sind Zuckeraustauschstoffe und intensive Süßstoffe. Sie weisen einen geringeren Brennwert auf, als Kohlenhydrate. Zuckeraustauschstoffe sind in der Regel Zuckeralkohole, die ebenfalls den Kohlenhydraten zugeordnet werden. Obwohl Zuckeraustauschstoffe auch natürlicherweise in Obst- und Gemüsesorten vorkommen, werden sie in der Regel in industrieller Form verwendet. Süßstoffe dagegen sind rein synthetische Produkte. Beide wirken als energiefreier Ersatz, sind quasi kalorienfrei oder deutlich kalorienärmer, als Rohrzucker. Parallel dazu haben sie eine höhere Süßkraft, als die meist herkömmlich verwendete Saccharose, sodass nur sehr kleine Mengen ausreichen, um die gleiche geschmackliche Qualität zu erreichen. Häufig werden Lebensmitteln Zuckerersatzstoffen beigefügt, um Kalorien einzusparen. Vor allem für Leute die abnehmen möchten ist dies hilfreich. Laut DGE sind Süßstoffe im Rahmen von Gewichtsreduktionsprogrammen ein sinnvolles Hilfsmittel zur Reduktion der Energieaufnahme. Durch den Erhalt vom Süßgeschmack in Lebensmitteln, insbesondere bei Getränken, können viele Nahrungsmittel in kalorienreduzierter Form verzehrt werden.

6. Heißhunger –Süßungsmittel müssen nicht zwangsläufig hungrig machen

Weit verbreitet ist auch die Annahme, dass „light“ oder „zero“-Produkte zu Heißhunger führen. Grund dafür ist, dass durch den süßen Geschmack eine cephalische Insulinreaktion herbeigeführt wird und darauffolgend ein Blutglukoseabfall eintritt. Dieser hat wiederum einen gesteigerten Appetit in Verbindung mit einer unbeabsichtigt hyperkalorischen Ernährung zur Folge. Diese Annahme ist jedoch nicht wissenschaftlich belegt. Coach Zimos Tipp: Ich empfehle auch zuckerreduzierte Lebensmittel nur in Maßen zu genießen und insgesamt auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu achten. Zuckerersatzstoffe sind laut DGE gut geeignet zur Herstellung kalorienarmer Lebensmittel. Vor allem zur Gewichtsreduktion kann dies hilfreich sein.

7. Fazit

Zuckerfreie Lebensmittel sind im Supermarkt schwer zu finden. Isst du eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse und Ballaststoffen und reduzierst du gleichzeitig den Anteil an Fertigprodukten in deiner Ernährung, wirst du automatisch nicht zu viel raffinierten Haushaltszucker zu dir nehmen.

4. BMI-Tabelle: Das sagt dir dein BMI-Wert

Wenn du deinen Body Mass Index berechnet hast, kannst du anschließend in der folgenden Body Mass Index Tabelle nachschauen, wo du mit deinem Gewicht stehst. Laut der Weltgesundheits-Organisation (WHO) liegen alle Werte zwischen 18,5 und 24,99  im Normalbereich.

Kategorie	BMI (kg/m²)	Körpergewicht
starkes Untergewicht	<16,0	Untergewicht
Mäßiges Untergewicht	16,0 – 17,0	Untergewicht
Leichtes Untergewicht	17,0 – 18,5	Untergewicht
Normalgewicht	18,5 – 24,9	Normalgewicht
Präadipositas	25,0 – 29,9	Übergewicht
Adipositas Grad I	30,0 – 34,9	Adipositas
Adipositas Grad II	35,0 – 39,9	Adipositas
Adipositas Grad III	≥ 40	Adipositas

Basierend auf deinem BMI-Wert kannst du nun auch deinen Grundumsatz und deinen Leistungsumsatz berechnen. Der Grundumsatz beschreibt die Energie, die dein Körper in völligem Ruhezustand verbraucht – also auch dann, wenn du den ganzen Tag nur auf der Couch liegst. Die zusätzliche Energie, die du für körperliche Aktivitäten benötigst, wird als Leistungsumsatz bezeichnet.

Für optimale Trainingserfolge sind Eiweißshakes wie beispielsweise aus Whey Protein eine tolle Ergänzung nach dem Krafttraining. Sie unterstützen zusätzlich den Muskelaufbau und die Fettverbrennung.

5. Durchschnitts-BMI für Frauen und Männer

Da sich das Gewicht bei Frauen und Männern stark unterscheidet, empfehle ich dir einen Blick auf meine Body Mass Index Tabelle mit den durchschnittlichen BMI-Werten für Frauen bzw. Männer zu werfen. So kannst du dein Ergebnis aus meinem BMI Rechner besser einordnen. Neben dem Geschlecht spielt natürlich auch das Alter eine wichtige Rolle. Hier findest du einen Überblick:

BMI-Tabelle Frau

Die folgende Tabelle zeigt dir den idealen BMI für Frauen, abhängig vom Alter.

Alter	Normalgewicht/Idealer BMI
16-18	19-24
19-24	19-24
25-34	20-25
35-44	21-26
45-54	22-27
55-64	23-28
65-90	25-30

BMI-Tabelle Mann

Hier findest du eine tabellarische Auflistung des durchschnittlichen BMIs für Männer in Abhängigkeit vom Alter

Alter	Normalgewicht/Idealer BMI
16	19-24
17-18	20-25
19-24	21-26
25-34	22-27
35-54	23-28
55-64	24-29
65-90	25-30

 

6. Vor – und Nachteile des BMI

Der BMI ist nach wie vor eine häufig genutzte Messgröße, um das Körpergewicht zu beurteilen. Er ist schnell berechnet und ermöglicht eine schnelle Einschätzung des Körpergewichts. Nutzt du einen Body Mass Index Rechner, geht es noch einfacher. Dennoch ist dir aber bestimmt auch aufgefallen, dass bei der Berechnung einige Faktoren nicht berücksichtigt werden. Die Statur, das Geschlecht und das Verhältnis von Fett- und Muskelmasse spielen beim BMI keine Rolle. Was bedeutet das genau? Insbesondere wenn du viel Sport treibst und gerade dabei bist Muskeln aufzubauen, kann das Ergebnis verfälscht sein. Das liegt daran, dass du aufgrund des Muskelaufbaus zwar an Gewicht zunimmst, nicht aber an Fettmasse. Denn: Muskeln sind schwerer als Fett. In diesem Fall ist der BMI automatisch höher. Wenn du deinen BMI interpretieren und dein Idealgewicht berechnen möchtest, solltest du diese Faktoren also unbedingt mit einbeziehen. Hierfür sind dann spezielle Körperwaagen, die deine gesamte Körperzusammensetzung scannen deutlich besser geeignet. Diese geben dir eine genaue Auskunft über deinen Muskel und Fettanteil im Verhältnis zu deinem Körpergewicht und du findest sogar heraus, in welchen Körperzonen du mehr und weniger Fett und Muskeln hast.

7. Fazit

Wenn du wissen möchtest, wie du dein Gewicht einordnen kannst, ist der BMI Rechner ein praktisches Werkzeug. Allerdings solltest du das Ergebnis nicht überbewerten und im Zweifel immer mit einem Arzt deines Vertrauens besprechen. Das größte Problem des BMIs ist, dass er nicht zwischen Muskel- und Fettmasse differenziert. Hier sind spezielle Körperfettwaagen die deutlich besser Wahl.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.