Was sind Mikronährstoffe? – Alles über ihre Funktionen und die richtige Versorgung
Mikronährstoffe werden oft stiefmütterlich betrachtet. Dabei übernehmen sie viele wichtige Funktionen in deinem Körper. Welche das sind, erfährst du in diesem Beitrag.
1. Was sind Mikronährstoffe?
Über die Ernährung nimmst du zum einen Makronährstoffe auf. Diese sind die großen Bausteine, aus denen dein Körper Energie gewinnt. Mikronährstoffe dagegen liefern deinem Körper zwar keine Energie, sorgen aber dafür, dass all die verschiedenen Stoffwechselprozesse in deinem Körper richtig ablaufen können. Mikronährstoffe sind in erster Linie Vitamine und Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente). Aber auch sekundäre Pflanzenstoffe, proteinogene Aminosäuren und Omega Fettsäuren zählen dazu, da sie für den Körper essentiell sind. Während du Makronährstoffe täglich im Grammbereich aufnehmen musst, reichen von den Mikronährstoffen täglich wenige Mikrogramm, um den durchschnittlichen Tagesbedarf zu decken. Du findest sie vor allem in Obst und Gemüse, aber auch in Hülsenfrüchten, Getreideprodukten, Nüssen und Samen.2. Aufgaben, Funktionen und Wirkung von Mikronährstoffen
Mikronährstoffe übernehmen ganz unterschiedliche Funktionen und Aufgaben in deinem Körper. So sind sie beispielsweise beteiligt an:- Verschiedensten Stoffwechselprozessen
- Deinem Immunsystem
- Zellwachstum
- Erneuerung von Haut, Knochen, Muskulatur,
- Bildung von Blutkörperchen
- Bildung von Botenstoffen (Hormone und Neurotransmitter)
- Nervenreizleitung
- Bildung von Coenzymen
3. Mikronährstoff-Tagesbedarf
Wenn du dich mit deiner Mikronährstoffversorgung beschäftigst, wirst du häufiger auf den Begriff „empfohlener Tagesbedarf“ stoßen. Dieser ist lediglich ein Durchschnittswert, der von der DGE empfohlen wird, um eine Mangelversorgung und Überdosierung auszuschließen. Wie hoch dein individueller Tagesbedarf ist, richtet sich nach deinem Alter, Geschlecht und Lebensstil und kann zum Teil stark von der Empfehlung der DGE abweichen.
4. Wann der Mikronährstoffbedarf erhöht ist
In der Regel sollte in Deutschland jeder, der sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt mit ausreichend Mikronährstoffen versorgt sein. Bei manchen Bevölkerungsgruppen kann es allerdings zu einem erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen kommen.
So ist der Bedarf besonders in stressigen Lebensphasen, bei regelmäßigem intensiven Training, während einer Schwangerschaft und auch durch Drogen und Alkoholkonsum erhöht.
Auch Krankheiten wie beispielsweise Durchfall können zu einem erhöhten Bedarf von Mikronährstoffen führen.
Tipp für Allround Athleten: Immer wenn dein Körper Flüssigkeit ausscheidet, wie beispielsweise über Schweiß oder Urin verliert er dabei auch Mikronährstoffe. In diesem Fall vor allem Mineralien. Diese solltest du deinem Körper anschließend wieder über die Nahrung zuführen.
5. Ursachen und Folgen eines Mikronährstoffmangels
Auch wenn ein chronischer Mikronährstoffmangel in Deutschland eher selten vorkommt, kann es durch eine einseitige Ernährung oder einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen doch dazu kommen.
Leere Energieträger, wie beispielsweise Fastfood, Süßigkeiten und Softdrinks enthalten zwar jede Menge Kalorien, aber kaum bis gar keine Mikronährstoffe.
Folgen eines Mikronährstoffmangels können beispielsweise:
- Konzentrationsschwäche
- Müdigkeit
- Schlafstörungen
- Geschwächtes Immunsystem
- Unwohlsein
- Kopfschmerzen
- Haarausfall
- Mentale Verstimmtheit sein.
Aber auch ernst zu nehmende Krankheiten können durch einen chronischen Mikronährstoffmangel ausgelöst werden. So führt ein länger andauernder Vitamin C Mangel zu Skorbut und ein chronischer Vitamin D Mangel zu Rachitis.
Solltest du eines oder mehrere, der oben genannten Symptome bei dir erkennen, kann der Gang zu deinem Hausarzt weiterhelfen. Wenn du deine Mikronährstoffversorgung einmal selbst feststellen möchtest, kannst du das mit sogenannten Selbsttests. Diese bekommst du mittlerweile sogar günstig und zuverlässig bei Amazon wie beispielsweise dieser hier:
6. Mikronährstoff-Liste
Vitamine
- Provitamin A (Beta Carotin)
- Vitamin A (Retinol)
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B7 (Biotin)
- Vitamin B9 (Folsäure)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
- Vitamin C (Ascorbinsäure)
- Vitamin D (Cholecalciferol)
- Vitamin E (Tocopherol)
- Vitamin K1 (Phyllochinon)
- Vitamin K2 (Menachinon)
Mineralstoffe
- Calcium
- Chrom
- Eisen
- Fluor
- Jod
- Kalium
- Kupfer
- Magnesium
- Mangan
- Natrium
- Phosphor
- Selen
- Zink
7. Mikronährstoffe kaufen
In erster Linie sollte das Ziel sein alle Mikronährstoffe ganz natürlich über eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen. Bei viel beschäftigten und aktiven Menschen mit erhöhtem Nährstoffbedarf kann das jedoch aufwendig werden.
Hier sind Nahrungsergänzungsmittel zeitweise eine willkommene Alternative. Aber auch bei diesen Produkten sollte auf Qualität geachtet werden. Natürliche Mikronährstoffkapseln können von deinem Körper sehr viel besser aufgenommen werden, als künstliche Präparate.
Wir empfehlen deswegen beispielsweise die Daily Vitamins von foodspring für hochwertige Vitaminkapseln und natürliche Mineralstoffe von Alpha Foods.
8. Fazit
Mikronährstoffe liefern deinem Körper im Gegensatz zu Makronährstoffen keine Energie. Sie sind dafür aber umso wichtiger für verschiedenste Prozesse im menschlichen Körper und sorgen beispielsweise für ein funktionierendes Immunsystem.
Um dich ausreichend mit Mikronährstoffen zu versorgen ist eine natürliche und ausgewogene Ernährung am besten geeignet. Bei einem erhöhten Bedarf können Nahrungsergänzungsmittel zeitweise sinnvoll sein.
9. Quellen
[1] https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Mikronaehrstoffe-koennen-Krankheiten-vorbeugen-387873.html
[2] https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1240537
