Warum nehme ich nicht ab? 13 Tipps woran es liegt und was du tun kannst

Du trainierst regelmäßig und achtest auf deine Ernährung, auf der Waage tut sich aber trotzdem nichts? Hier erfährst du 13 mögliche Ursachen und was du dagegen tun kannst.

1. Warum nehme ich nicht ab?

Das Grundprinzip, um erfolgreich abzunehmen ist simpel. Verbrennt dein Körper mehr Kalorien, als er über die Nahrung bekommt, nimmst du ab. Gibst du ihm mehr Kalorien, als er pro Tag verbrennt, nimmst du zu.

Klingt einfach, ist es theoretisch auch, aber in der Praxis zeigt sich oft, dass doch gar nicht so leicht ist. Nicht umsonst stellen sich tausende Menschen jeden Monat die Frage „Warum nehme ich nicht ab?“

Dafür gibt es viele mögliche Gründe. Teilweise sind es nur Kleinigkeiten, die du noch anpassen musst. Vielleicht bist du aber auch nicht diszilipiniert genug oder machst sogar gravierende Fehler. Wenn du aktuell auch noch ohne Erfolg versuchst abzunehmen, lies dir die folgenden 13 unbedingt durch und finde deinen blinden Fleck.

2. Du bist nicht mehr im Kaloriendefizit

Um abzunehmen musst du mehr Kalorien verbrennen, als du über Essen und Trinken aufnimmst. Dann befindest du dich nämlich in einem Kaloriendefizit. Egal ob einen Tag, eine Woche oder einen Monat. Wenn du dich innerhalb eines Zeitraums größtenteils in einem Kaloriendefizit befindest, wirst du auch abnehmen.

Der Grund ist einfach: Dein Körper holt sich dann die fehlenden Kalorien aus deinen Fettpölsterchen. Fett ist nämlich eigentlich nichts anders als ein Energiespeicher für schlechte Tage.

Das Problem mit Crash-Diäten

Einer der häufigsten Gründe, warum Menschen nicht abnehmen ist, dass sie zwar glauben sich in einem Kaloriendefizit zu befinden, es aber gar nicht mehr sind. Das ist bei Crash-Diäten schnell der Fall.

Hier ist das Kaloriendefizit so groß, dass dein Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskulatur abbaut. Muskulatur ist aber ganz entscheidend dafür verantwortlich, wie viel Kalorien du pro Tag verbrennst. Hast du einen hohen Anteil an Muskelmasse, verbrennst du mehr Kalorien, als jemand der genauso viel wiegt wie du, aber weniger Muskelmasse besitzt.

Wenn dein Körper wegen der Crash-Diät also nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abgebaut hat ist dein täglicher Kalorienverbrauch gesunken. Irgendwann erreicht er die Kalorien, die du deinem Körper über die Crash-Diät zuführst und du nimmst nicht mehr weiter ab.

Das hat nichts mit einem eingeschlafenen Stoffwechsel zu tun. Sondern hängt nur damit zusammen, dass dein Körper jetzt weniger Muskelmasse besitzt. Wenn du dich nun wieder ganz normal ernährst, kommt es zum gefürchteten Jojo-Effekt und du hast am Ende sogar zugenommen.

Unser Tipp: Berechne deinen Kalorienbedarf mit unserem kostenlosen Kalorienrechner. Nimm mit einem leichten Kaloriendefizit und regelmäßigem Training ab und erziele dauerhafte Erfolge, statt mit Crash-Diäten vor die Wand zu fahren.

02 Ich nehme ich nicht ab warum - ©www.canva.com

3. Du hast Muskulatur aufgebaut

Der wohl beste Grund, warum du nicht abnimmst ist, dass du Muskeln aufgebaut hast. Wenn du gerade angefangen hast zu trainieren, geht das Muskelwachstum noch recht schnell. Jetzt kann es passieren, dass du Muskeln aufbaust und gleichzeitig Fett verbrennst. #BeginnerGains Auf der Waage tut sich in diesem Moment aber nichts.

Unser Tipp: Lass dich davon nicht verunsichern. Statt deinen Abnehmerfolg nur von dem Gewicht der Waage abhängig zu machen guck in den Spiegel, mache regelmäßige Vergleichsfotos, miss deine Körperumfänge und schau, wie du dich in deiner Kleidung fühlst.

4. Du trainierst nicht effektiv

Du willst abnehmen und gehst regelmäßig trainieren. Das ist schon sehr gut. Trotzdem hast du das Gefühl, dass sich bei dir einfach nichts verändert? Egal ob Krafttraining oder Cardio, damit dein Körper sich an eine Belastung anpasst, brauchst du einen wirksamen Trainingsreiz.

Wenn du beim Training nie ins Schwitzen kommst, ist das ein klarer Hinweis darauf, dass das Training dich nicht genug fordert. Wenn du gerade erst anfängst zu trainieren, ist das nicht weiter schlimm. Dein Körper sollte langsam an die Belastung herangeführt werden.

Dafür kannst und solltest du dich langsam Woche für Woche Stufenweise steigern. Das heißt du nimmst mehr Gewicht, machst mehr Wiederholungen, läufst länger oder ein wenig schneller. Aber bitte nicht alles gleichzeitig.

Und hier noch ein gutes Beispiel: 2 VW Golfs (exakt das gleiche Modell) haben die Aufgabe 100 Kilometer über die Autobahn zu fahren. Das erste Auto fährt durchgehend 100kmh/h und ist nach einer Stunde am Ziel angekommen. Das zweite Auto fährt durchgehend 200km/h und ist nach 30 Minuten am Ziel angekommen.  Welches Auto hat wohl mehr Sprit verbraucht? Du kennst die Antwort, natürlich das schnellere Auto, obwohl es 30 Minuten weniger gefahren wurde.

Dieses Prinzip funktioniert auch bei uns Menschen. Deswegen funktionieren HIIT Workouts so gut, weil du hier mit einem sehr hohen Puls trainierst und dein Körper hier in 30 Minuten deutlich mehr Kalorien verbrennt als beim entspannten Joggen für eine Stunde mit einem Puls von 120.

5. Du addierst verbrannte Trainingskalorien

Ein weiterer großer Fehler ist, dass du die beim Training verbrannten Kalorien auf deinen täglichen Kalorienbedarf addierst. Das ist gleich mehrfach problematisch. Denn oft überschätzt du, wie viel Kalorien du beim Training verbrennst und unterschätzt, wie viel Kalorien du mit einer Mahlzeit zu dir nimmst. Ohne es zu merken bist du also ganz schnell raus aus deinem Kaloriendefizit.

Selbst, wenn du deinen Kalorienbedarf berechnet hast, deine zugeführten Kalorien und deinen Kalorienverbrauch beim Training trackst, können die Ergebnisse nie 100% richtig sein. Spätestens, wenn du trotzdem nicht abnimmst, weißt du, dass irgendwo ein Fehler vorliegen muss.

Unser Tipp: Addiere die beim Training verbrannten Kalorien nicht. So hast du an Trainingstagen ein größeres Kaloriendefizit und dein Körper ist noch mehr dazu gezwungen seine Fettreserven abzubauen. Angst vor Muskelabbau musst du in diesem Fall nicht haben, weil du deinem Körper mit dem Training das Signal gibst, dass die Muskulatur gebraucht wird.

03 Warum nimmt man nicht ab - ©www.canva.com

6. Du steigerst dich nicht beim Training

Wenn du effektiv, mit der richtigen Intensität trainierst, gibst du deinem Muskel das Signal sich anzupassen. Wenn du aber bei deinem nächsten Training das gleiche Gewicht oder die selbe Anzahl an Wiederholungen machst, wird sich der Muskel nicht weiter anpassen und dein Fortschritt bleibt aus. Du erhöhst also weder deinen Kalorienverbrauch beim Training, noch wird sich dein Grundumsatz weiter erhöhen, weil du keine neue Muskulatur aufbaust.

Um dich beim Training zu steigern, ganz egal ob Bodyweight Training, Krafttraining oder Cardio, kannst du dich auf verschiedene Arten steigern. Erhöhe regelmäßig das Gewicht oder die Anzahl an Wiederholungen, laufe länger oder schneller oder probiere neue, anspruchsvollere Übungen aus.

Selbst wenn du glaubst, dass du nicht mehr schaffst, solltest du hin und wieder einfach ein paar Wiederholungen mehr in dein Training einbauen. Du wirst sehen, dass du schon noch wenigen Trainingseinheiten plötzlich auch die neue Belastung problemlos bewältigst.

7. Du isst zu wenig Proteine

Proteine haben für die Sportlerernährung eine besondere Rolle. Denn sie sind zwar ein Makronährstoff und damit Energielieferant, aber gleichzeitig dienen auch als Baustoff für neue Muskeln. Wenn du regelmäßig zum Krafttraining gehst, deinem Körper aber nicht ausreichend Proteine zuführst, kann er einfach keine Muskeln aufbauen. Du verpasst damit einen wichtigen Faktor für deinen Abnehmerfolg.

Als Makronährstoff haben Proteine noch einen großen Vorteil: Sie enthalten zwar genauso viel Kalorien wie Kohlenhydrate. Dein Körper kann sie aber nicht genauso leicht in Energie umwandeln. ¼ der Kalorien wird bereits benötigt, um Proteine überhaupt in Energie umzuwandeln.

Allein deshalb solltest du auch darauf achten genügend Proteine pro Tag zu dir zu nehmen. Wir empfehlen ca. 1,5 – 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das wären bei einer 70 Kg schweren Person etwa 105 bis 140 Gramm.

8. Du trinkst Kalorien

Ernährungsanfänger machen gerne den Fehler, dass sie Kalorien aus Getränken nicht mitzählen. Die Erfahrung zeigt, dass das ein großer Fehler ist. Denn besonders Säfte, Softdrinks und Alkohol sind wahre Kalorienbomben.

Ein halber Liter Cola hat beispielsweise bereits 200 Kalorien. So viel wie ein Snack. Wenn du deine Flüssigkeit also nicht durch Wasser, sondern mit süßen Getränken bekommst, nimmst du bei nur 2 Litern bereits mehr Kalorien zu dir, als ein Döner hat.

Kein Wunder, dass manche Menschen nur abgenommen haben, indem sie auf pures Wasser umgestiegen sind.

04 Warum nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab - ©www.canva.com

9. Du trinkst zu wenig

Auch zu wenig trinken kann dafür sorgen, dass du nicht abnimmst. Unser Körper besteht je nach Alter zu 70 bis 95% aus Wasser. Wasser ist ein extrem wichtiger Bestandteil unseres Körpers und an allen wichtigen Prozessen beteiligt. Auch für solche, die zum abnehmen wichtig sind.

Unser Tipp: Trink immer ausreichend Wasser, damit dein Körper gut arbeiten kann. Ganz nebenbei erhöhst du damit sogar deinen täglichen Kalorienverbrauch. Denn Wasser enthält zwar 0 Kalorien, muss aber von deinem Körper gefiltert und ausgeschieden werden. Diese Prozesse verbrauchen Energie und erhöhen deinen täglichen Kalorienverbrauch. Damit dieser Effekt sich bemerkbar macht, empfehlen wir mindestens 3 Liter pures Wasser pro Tag zu trinken.

10. Du isst versteckte Kalorien

Du hast bereits eine Form von versteckten Kalorien kennengelernt und zwar Getränke. Es gibt aber auch noch andere Lebensmittel, die deutlich mehr Kalorien enthalten, als du vielleicht denkst.

Sagen wir, du hast deinen Kalorienbedarf berechnet und dein Frühstück, Mittag- und Abendessen darauf angepasst. Hier und da gönnst du dir aber dennoch den ein oder anderen Snack.

Dann kann es passieren, dass du ganz schnell deutlich mehr Kalorien zu dir nimmst, als du vielleicht denkst. Eine Kugel Schokoladeneis enthält bereits 86 Kalorien. In nur 100 Gramm Marzipan stecken fast 500 Kalorien und 100 Gramm Chips enthalten sogar über 550 Kalorien. Aber auch Aufschnitte wie Käse und Wurst haben es in sich. Mit einer Scheibe Mortadella oder Gouda kommst du bereits auf über 70 Kalorien.

11.  Du isst zu salzig

Auch zu viel Salz kann eine Ursache dafür sein, dass du noch nicht so richtig abgenommen hast. Wenn du sehr salzig isst, sammelt sich in deinem Körper vermehrt Natrium, das wiederum dazu führt, dass dein Körper mehr Wasser einlagert. Das lässt dich aufgequollener aussehen und verhindert natürlich auch deinen Abnehmerfolg.

Unser Tipp: Versuche möglichst wenig zu salzen. So wird dein Körper nicht unnötig viel Wasser speichern. Iss stattdessen viel Reis. Reis enthält Kalium, das Wasser an sich bindet und damit überschüssiges Wasser aus deinem Körper spühlt und dich auf natürliche und gesunde Art zu entwässert.

12. Stress blockiert deinen Abnehmerfolg

Auch starker, andauernder Stress kann dazu führen, dass du nicht abnimmst. Unter Stress wird nämlich vermehrt das Hormon Cortisol ausgeschüttet. Das sorgt dafür, dass deine Fettverbrennung nicht mehr optimal abläuft. Dein Abnehmerfolg wird damit verhindert.

Unser Tipp: Sorge dafür, dass du Stress gesund verarbeitest. Ausreichend Schlaf sollte hier an aller erster Stelle stehen. Außerdem ist regelmäßiges Training und Bewegung im Alltag perfekt dafür geeignet. Hier reicht es sogar nur 30 Minuten spazieren zu gehen, um Stress abzubauen. Aber auch Meditationen oder entspannende Massagen sind dafür geeignet.

13. Dein Cheatday eskaliert

Es ist okay hin und wieder mal zu snacken. Es ist auch okay mal einen ganzen Cheatday einzulegen, an dem du einfach mal auf gar nichts achtest. Aber, besonders wenn du nicht gleichzeitig trainierst, kannst du dir mit einem Cheatday deinen Abnehmerfolg schnell wieder zunichte machen.

Nehmen wir an du befindest dich in einem Kaloriendefizit von -300 Kalorien. Das wären pro Woche also knapp 2.100 Kalorien. Wenn du dann an deinem Cheatday aber ganz unkontrolliert alles isst, worauf du in den 6 Tagen zuvor verzichtet hast, sind diese 2.100 Kalorien ganz schnell wieder oben drauf.

Auf die gesamte Woche gerechnet, hast du am Ende doch kein Kaloriendefizit erreicht. Deswegen sollte auch dein Cheatday nicht in unkontrollierter Föllerei enden, sondern besser nur ein leckeres Cheatmeal enthalten.

14. Persönliche Erkrankungen

Auch persönliche Erkrankungen können dafür sorgen, dass dein Körper nicht wie gewünscht abnimmt. Lipödem, Probleme mit dem Lymphsystem können deinen Abnehmerfolg stark verlangsamen. Trotzdem lohnt es sich gerade hier auch auf die Ernährung zu achten, um Probleme, die mit der Krankheit in Verbindung stehen nicht noch zu fördern.

Aber auch Depressionen und die dafür vorgesehenen Medikamente können deinen Stoffwechsel massiv beeinflussen und dafür sorgen, dass du einfach nicht so abnimmst, wie du es dir wünschst. In beiden Fällen ist eine ärztliche Beratung am sinnvollsten.

15. Fazit

Du hast gelernt, dass es viele Möglichkeiten gibt um die Frage „Warum nehme ich nicht ab?“ zu beantworten. Es ist nicht ungewöhnlich anfangs in eine oder mehrere dieser kleinen Fallen zu laufen und sich unbewusst selbst boykottieren.

Geh regelmäßig trainieren. Kombiniere Krafttraining und Cardio, achte darauf ausreichend Wasser zu trinken und bleib in deinem Kaloriendefizit. So wirst du langfristig und dauerhaft abnehmen und dein Wunschgewicht erreichen.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics

Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.

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