Ist eine Trainingsmaske sinnvoll? Coach Zimo macht den Selbstversuch

Sport mit Trainingsmaske verspricht dein Training auf das nächste Level zu befördern. Ich habe einen Selbstversuch gestartet und verrate dir was dabei rauskam.

1. Was bringt die Trainingsmaske?

Trainingsmasken sind seit einigen Jahren auf dem Markt und bis heute ist ihr Gebrauch umstritten. Anfangs wurde noch groß damit geworben, dass du mit einer Trainingsmaske das Höhentraining ersetzen könntest.

Heute weiß man, dass das nicht stimmt. Beim Höhentraining befindet sich weniger Sauerstoff in der Luft. Damit dein Körper trotzdem ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden kann, passt er sich an, indem er mehr rote Blutkörperchen produziert, die den Sauerstoff im Blut binden. Eine Trainingsmaske reduziert nicht den Sauerstoff, den du mit der Luft einatmest.

Was Trainingsmasken stattdessen tun, ist folgendes: Sie erhöhen den Widerstand beim Ein- und Ausatmen. Deine Atemmuskulatur (Zwerchfell, Zwischenrippenmuskulatur und die unterstützenden Atemmuskeln) muss also deutlich mehr arbeiten, um ein- und auszuatmen.

In der Medizin wird Atemtraining schon seit langer Zeit für Lungenpatienten empfohlen. Hier wird im Prinzip nichts Anderes gemacht, als die Atemmuskulatur schrittweise zu trainieren, um die Patienten wieder leistungsfähiger zu machen.

Warum also sollten gesunde Menschen und vor allem Sportler von speziellem Atemtraining mithilfe von Atemübungen oder zusätzlichen Geräten wie einer Trainingsmaske also nicht auch davon profitieren?

Übrigens: In der Corona-Pandemie hatten viele Menschen Angst davor, dass das Atmen mit Maske dazu führt, dass wir zu viel CO2 einatmen würden. Da sich unter der Maske aber nur so viel Luft sammeln kann, wie Platz da ist, sammelt sich hier überhaupt nicht mehr CO2. Dass viele Menschen Probleme mit der Atmung bekamen, war viel mehr ein Zeichen dafür, dass sie insgesamt zu flach atmeten und regelmäßiges Atemtraining in ihren Alltag integrieren sollten, um die Atemmuskulatur zu stärken.

02 Training mit Maske - ©www.canva.com

2. Mein Selbstversuch: Training mit Trainingsmaske

Auch wenn die Studien zum Training mit Atemmaske bis heute nicht eindeutig sind, macht es für mich einfach nur sinn, dass eine trainierte Atemmuskulatur mich dabei unterstützt in extremen Situationen meine Höchstleistung abzurufen.

Statt also nur die vielen Werbetexte oder Kritiken über Trainingsmasken zu lesen, entschied ich mich einfach den Selbsttest zu wagen und mir eine Trainingsmaske zu bestellen. Dieser Beitrag wurde nicht gesponsert. Aber als Modell bestellte ich mir den Platzhirsch auf dem Markt: Eine Phantom Trainingmask bei Amazon*.

Ich wollte die Trainingsmaske vor allem beim Laufen und bei HIIT Workouts testen.

Gesagt getan. Ich testete die Trainingsmaske zuerst auf der leichtesten Stufe bei einem 10 Kilometer Lauf. Ich wollte mit meiner normalen Pace losstarten, doch nach wenigen Metern merkte ich schon, dass das nichts werden kann. Mit dem zusätzlichen Atemwiderstand war das einfach nicht machbar.

Also lies ich es erstmal locker angehen. Mein Tempo glich jetzt eher einem entspannten Erholungslauf. Trotzdem war der Lauf alles andere als eine Erholung für mich. Die Energie, die meine Beine sparen konnten, ging voll und ganz für meine Atmung drauf. Nachdem ich wieder zuhause ankam, riss ich mir die Maske vom Gesicht und atmete endlich wieder mit Leichtigkeit durch.

So fertig, wie ich beim Laufen auch war, kurz nach dem Abnehmen der Maske fühlte ich mich deutlich schneller wieder fit, als normalerweise nach einem anstrengenden Lauf. Das lag vermutlich daran, dass meine Muskulatur insgesamt nicht so sehr beansprucht wurde und die Erschöpfung rein durch die Atemmuskulatur zustande kam.

Ganz ähnlich war der Effekt auch beim HIIT Workout mit dem eigenen Körpergewicht. Während des Trainings fühlte ich mich durchgehend an meiner körperlichen Leistungsgrenze. Sobald ich die Maske aber abnahm, erholte ich mich deutlich schneller, als normalerweise.

Außerdem bemerkte ich noch einen weiteren positiven Effekt durch das Training mit der Maske. Und zwar verbesserte sich mein Atemrhythmus während des Trainings und das schon nach wenigen Wochen.

Vielleicht kennst du das auch, unter sportlicher Belastung, beginnen wir schneller und damit meist auch flacher zu atmen. Das ist eine ganz normale Reaktion unseres Körpers, die sogar bei psychischem Stress passiert. Beim Training mit einer Trainingsmaske kannst du aber gar nicht flach atmen. Selbst wenn du es absichtlich tust, wirst du merken, dass diese Atmung kaum möglich ist. Ganz automatisch wirst du länger und tiefer ein- und ausatmen, um deine Lungen mit genügend Luft zu füllen.

Hierdurch gewöhnst du dir auch bei anderen sportlichen Höchstleistungen an, lange und tiefe Atemzüge zu nehmen und kannst dein Herz-Kreislauf-System so besser regulieren.

Hat sich meine Ausdauer durch das Training mit der Trainingsmaske verbessert?

Das ist schwer einzuschätzen, weil ich damals nicht nach einem bestimmten Trainingsplan trainiert hatte. Den positivsten Effekt spürte ich aber auf meinen Atemrhythmus unter Belastung. Zumindest mein subjektives Gefühl war, dass ich durch die bessere Atmung länger und besser bei anstrengenden Trainingsformen durchhalten konnte.

03 Sport mit Trainingsmaske - ©www.canva.com

3. Sport mit Trainingsmaske: Für wen geeignet?

Nun ist die große Frage für welche Sportarten Trainingsmasken wirklich sinnvoll sind. Meiner Meinung nach zählen dazu vor allem Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Rudern und alle Sportarten, in denen du immer wieder im hochintensiven Bereich trainierst.

Dazu zählen dann beispielsweise HIIT und Crosstraining, aber auch Kampfsportarten wie MMA, Ringen, Boxen, Judo uvm., aber auch Fußballer könnten durch die regelmäßigen Sprints von einer besseren Atemtechnik und gestärkten Atemmuskulatur profitieren.

4. Trainingsmaske: Vor- und Nachteile auf einen Blick

Vorteile

  • Sie hilft dabei deine Lungenmuskulatur zu kräftigen.
  • Sie fördert ein bewusstes, langsames und tiefes Atmen.
  • Der Atemrhythmus und die Atemtechnik verbessern sich.
  • Verschiedene Widerstände helfen dabei, dass die Maske an den individuellen Trainingszustand angepasst werden kann.

Nachteile

  • Es ersetzt kein Höhentraining, da keine zusätzlichen roten Blutkörperchen gebildet werden.
  • Es kann vor allem am Anfang ein sehr beklemmendes Gefühl sein, wenn die Atmung erschwert wird
  • Es kostet viel Überwindung mit der gruselig aussehenden Maske zu trainieren.

5. Trainingsmasken Vergleich

Es gibt viele verschiedene Trainingsmasken. Insgesamt ähneln sie sich aber alle sowohl optisch, als auch in ihrer Funktion. Meine Empfehlung: Achte darauf, dass du verschiedene Widerstände einstellen kannst, damit du die Maske immer an dein Trainingslevel anpassen kannst. Hier habe ich einmal 3 Trainingsmasken zum Vergleich für dich herausgesucht.

Phantom Athletics Erwachsene Training Mask Trainingsmaske - Schwarz
Training Mask TrainingMask Erwachsene 3.0 Trainingsmaske, Schwarz, M/70-120kg
Geez Trainingsmaske für Ausdauertraining inkl. Wiederstandskappen für 6 Intensitätsstufen (Green)
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Geez Trainingsmaske für Ausdauertraining inkl. Wiederstandskappen für 6 Intensitätsstufen (Green)
99,95 EUR
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Phantom Athletics Erwachsene Training Mask Trainingsmaske - Schwarz
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6. Fazit

Trainingsmasken ersetzen kein Höhentraining, weil sie nicht den Sauerstoff aus der Luft filtern. Deswegen erhöht sich auch nicht die Anzahl an roten Blutkörperchen in deinem Blut durch regelmäßiges Training mit Trainingsmaske.

Stattdessen sorgt die Maske für einen größeren Widerstand. Dadurch wird deine Atemmuskulatur trainiert. Dein Atemrhythmus verbessert sich auch unter hoher körperlicher Belastung und du lernst mehr Luft pro Atemzug ein- bzw- auszuatmen.

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Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics

Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.

Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.

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