Spinat für Muskelaufbau – Wie das grüne Gemüse dein Krafttraining unterstützt
Schon den Comic-Helden Popeye machte Spinat stark. Eine neue Studie zeigt nun, dass Spinat tatsächlich zum Muskelaufbau beitragen kann. In diesem Beitrag erfährst du mehr.
1. Spinat Muskelaufbau – Ursprung des Mythos
Spinat wird schon lange Zeit eine Verbindung zu Kraft und Muskelwachstum nachgesagt. Angefangen hat der Mythos durch einen Rechenfehler im Jahr 1890. Der Wissenschaftler Gustav von Bunge verschob das Komma bei der Messung des Eisengehaltes versehentlich eine Stelle zu weit nach links. Hierdurch kam Spinat auf einen unglaublich hohen Eisengehalt von 35mg statt 3,5mg pro 100 Gramm Spinat.
Diese Nachricht verbreitete sich deutlich schneller, als ihre Richtigstellung. So richtig bekannt wurde Spinat als Kraftquelle dann wohl aber erst durch die Comic-Figur Popeye. Wie viele Eltern haben wohl versucht ihre Kinder dazu zu bewegen ihren Spinat aufzuessen, damit sie so stark wie Popeye werden.
Auch wenn der Rechenfehler schon lange korrigiert wurde, ist und bleibt der Zusammenhang zwischen Spinat und Muskelkraft bestehen. Und das mittlerweile sogar doch zurecht, wie Wissenschaftler schon vor einigen Jahren herausfanden. Er enthält nämlich das Hormon Ecdysteron, der bei uns Menschen Kraft- und Muskelwachstum unterstützt, wie du gleich noch genauer erfahren wirst.
2. Spinat Muskelaufbau – Inhaltsstoffe
Spinat zählt tatsächlich zu den Superfoods. Er enthält nämlich jede Menge Mineralstoffe und gleichzeitig kaum Kalorien. Damit ist er perfekt für das Body Goal „abnehmen“ geeignet.
| Inhaltsstoffe Spinat |
je 100 g verzehrbarer Anteil, roh |
Inhaltsstoffe Spinat |
je 100 g verzehrbarer Anteil, roh |
| Energie (kcal) | 16 | Eisen (mg) | 4,1 |
| Fett (g) | 0,3 | Vitamin A (µg) | 795 |
| Protein (g) | 2,7 | Vitamin B1 (mg) | 0,1 |
| Kohlenhydrate (g) | 0,6 | Vitamin B2 (mg) | 0,2 |
| Ballaststoffe (g) | 2,6 | Niacin (mg) | 0,6 |
| Kalium (mg) | 554 | Vitamin B6 (mg) | 0,2 |
| Kalzium (mg) | 117 | Vitamin C (mg) | 51 |
| Magnesium (mg) | 58 | Vitamin E (mg) | 1,4 |
| Folsäure (µg) | 145 |
3. Spinat Muskelaufbau – Spinatextrakt
Bekannt ist Spinatextrakt Wissenschaftlern schon seit längerem. Das aber eher unter dem Namen Ecdysteron. Ein Hormon, dass bei Schalentieren den Häutungsprozess reguliert. Schon in den 1980er Jahren nahmen russische Kraftsportler den Stoff für größere Trainingserfolge. Lange Zeit war Ecdysteron „the russian secret“.
Vorteile von Spinatextrakt
- Fördert das Muskelaufbau
- Sorgt für eine schnelle Erholung
- Erhöht die Proteinbiosynthese in der Leber
- Erhöht die Proteinbiosynthese im Nervensystem
- Scheinbar keine schädlichen Nebenwirkungen
- Kommt ganz natürlich in Spinat vor
Es zu bekommen und regelmäßig einzunehmen war jedoch nicht leicht. Die Herstellung war lange Zeit sehr kostenintensiv und deswegen nur echten Profisportlern vorenthalten. Erst in den letzten Jahren wurde ein Herstellungsprozess entwickelt, der Ecdysteron kostengünstig aus Spinat extrahiert. Daher auch der alternative und deutlich vertrauensvollere Name: Spinatextrakt.
4. Spinat Muskelaufbau Studie
Die Wirkung von Spinatextrakt scheint so gut zu sein, dass manche Wissenschaftler bereits darauf beharren, den Stoff auf die Dopingliste zu setzen. Das dürfte allerdings schwer werden, weil Ecdysteron ganz natürlicher Bestandteil von Spinat ist.
Die Wirksamkeit wurde 2019 sogar in einer wissenschaftlichen Studie nachgewiesen. Die Studie ging über einen Zeitraum von 10 Wochen und wurde mit 46 Männern, die bereits trainingserfahren waren, durchgeführt.
Die 46 Probanden wurden in 4 Gruppen eingeteilt.
- Die Placebogruppe (PL) erhielt täglich eine Placebo.
- Die Interventionsgruppe (Ec1) erhielt täglich 12mg Ecdysteron aus Spinat-Extrakt.
- Die Interventionsgruppe (Ec2) erhielt täglich 48mg Ecdysteron aus Spinar-Extrakt.
- Die Kontrollgruppe (CO) erhielt täglich 12mg Ecdysteron, aber ohne Training.
Während die ersten 3 Gruppen wöchentliche 3 Mal nach einem festgelegten Trainingsplan trainierten, musste die Kontrollgruppe auf das Training verzichten. Wie anzunehmen steigerten bis auf die Kontrollgruppe alle 3 Trainierenden ihre Leistung innerhalb der 10 Wochen. Ohne Training verringerte sich bei der Kontrollgruppe auch unter der Einnahme von Ecdysteron die Leistung.
Ein signifikanter Unterschied der Kraftwerte zeigte sich allerdings nur im Bankdrücken. Die Ergebnisse sind also im direkten Vergleich nicht so extrem, dass sich rechtfertigen ließe Spinatextrakt auf die Dopingliste zu setzen.
Trotzdem behalten die WADA (World-Anti-Doping-Association) und einige interessierte Forscher den Stoff weiter im Auge. Ob er zukünftig auf der Liste der verbotenen Substanzen landen wird, wird sich zeigen.
Übrigens: Der Gehalt von Ecdysteron in natürlichem Spinat ist sehr gering und je nach Sorte sehr unterschiedlich. Um auf die Höchstmenge der Studie von 48mg zu kommen, müsstest du täglich 1 Kilogramm Spinat zu dir nehmen.
5. Spinatextrakt kaufen
Wenn du Spinatextrakt kaufen möchtest, solltest du vor allem auf eine seriöse Quelle achten. Da es als Supplement für den Kraft- und Muskelwachstum verkauft wird, könnten bei unseriösen Quellen auch Verunreinigungen oder illegale Substanzen enthalten sein. Wir haben für dich eine seriöse Quelle herausgesucht.
6. Spinat Muskelaufbau – Häufige Fragen
Ist Spinat ein Dopingmittel?
Spinat zählt nicht als Dopingmittel, da auch das darin enthaltene Ecdysteron nicht auf der Dopingliste steht.
Was ist an Spinat gesund?
Spinat enthält jede Menge Mineralstoffe und Spurenelemente. Außerdem hat Spinat nur sehr wenig Kalorien und ist dadurch auch sehr gut für eine kalorienreduzierte Ernährung zum abnehmen geeignet.
Wie viel Ecdysteron enthält Spinat?
Der Gehalt von Ecdysteron in Spinat ist je nach Sorte sehr unterschiedlich. Um auf die Höchstmenge von 48mg verabreichtem Spinatextrakt zu kommen, müsstest du mindesten 1 Kilogramm Spinat pro Tag essen.
Hilft Spinat beim Muskelaufbau?
Die Menge an Ecdysteron in Spinat ist zu gering, um sich effektiv auf den Muskelaufbau auszuwirken.
7. Fazit
Spinat hat tatsächlich einen positiven Einfluss auf das Muskelwachstum. Das liegt aber nicht am Spinat selbst, sondern an dem darin enthaltenen Ecdysteron, das du als Spinatextrakt in Kapselform kaufen kannst. Um durch normalen Spinat auf die notwendige Menge an Spinatextrakt zu kommen, müsstest du täglich ca. 1 Kilogramm oder mehr Spinat essen.
8. Quellen
[1] Kerksick, C. Wilborn, M. Roberts, A. Smith-Ryan, S. Kleiner: ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition. Band 15, 1. August 2018, doi:10.1186/s12970-018-0242-y, PMID 30068354, PMC 6090881(freier Volltext).
[2] Eintrag zu Ecdysteroide. In: Römpp Online. Georg Thieme Verlag, abgerufen am 17. Januar 2018.
