9 Vorteile von kalt Duschen für den Herbst und mehr

In diesem Beitrag erfährst du welche positiven Eigenschaften kalt Duschen auf deinen Körper hat und wie du am besten mit anfängst dich an die Kälte zu gewöhnen.

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1. Ursprung und Entstehung der kälte Therapie

Für die meisten Menschen ist kalt Duschen etwas Unangenehmes. Die wenigsten kommen freiwillig auf die Idee sich einfach mal so unter eine kalte Dusche zu stellen. Warm duschen ist deutlich angenehmer. Es wirkt entspannend und fühlt sich einfach nur gut an.

Trotzdem gab es immer wieder Menschen, die auch in der Kälte einen positiven Einfluss auf den menschlichen Körper gesehen haben. Im Deutschsprachigen Raum gilt der Pfarrer Sebastian Kneipp als Begründer der sogenannten Wasserthearpie. Und das schon vor über 100 Jahren. So ist das sogenannte Kneippen oder auch Kneippbad Bestandteil der Naturheilkunde seit Ende des 19. Jahrhunderts.

2. Vorteile von kalt duschen

Als Vorteile des kalten Duschens wird vieles genannt. 100% wissenschaftlich belegt ist das meiste davon noch nicht. Die Studien zeigen allerdings eine positive Tendenz. Erwiesen oder nicht, wir empfehlen dir kalt duschen einfach selbst auszuprobieren und zu gucken, welchen positiven Effekt du bei dir feststellst.

1. Kalt duschen als Wachmacher

Hier braucht es wohl keine wissenschaftliche Studie. Der kurze Kälteschock am Morgen sorgt dafür, dass du instant aufgeweckt bist. Allein deswegen bauen viele Menschen das kalt duschen als kleine Morgenroutine in ihren Alltag ein.

2. Kalt duschen hilft beim Abnehmen

Fettgewebe im Körper wird in zwei Arten unterteilt. Das sogenannte weiße und braune Fettgewebe. Weiße Fettzellen speichern unverbrauchte Kalorien und machen sich mit der Zeit als überschüssige Fettpölsterchen bemerkbar. Diese Form von Fettpolstern sind nicht aktiv an deinem Stoffwechsel beteiligt und verbrauchen auch keine Kalorien.

Braune Fettzellen sind dagegen an deinem Stoffwechsel beteiligt. Dieses Fettgewebe wird auch als Organfett bezeichnet. Denn es befindet sich vor allem als Schutz zwischen deinen Organen. Diese Art von Fett ist aktiv an deinem Stoffwechsel beteiligt, kann sogar Wärme erzeugen und verbrennt auch Kalorien.

Kaltes Duschen aktiviert durch Zittern nicht nur deine Muskeln, sondern auch das braune Fettgewebe. Die schnelle Muskelkontraktion und das sich erwärmende Fettgewebe verbrauchen Energie in Form von Glucose und damit auch Kalorien. [1] [2]

02 kalt duschen gesund

3. Kalt duschen fördert mentale Stärke 

Das kalte Duschen wird im ersten Augenblick als etwas Unangenehmes empfunden. Genau deswegen erfordert es erst einmal eine gewisse mentale Stärke sich bewusst in diese Situation zu bringen. Dann auch noch für einen gewissen Zeitraum in dieser Lage auszuharren erfordert noch mehr mentale Stärke.

Die gute Nachricht: Je öfter du den Vorgang wiederholst, desto leichter fällt es dir. Dank des Gewöhnungseffektes und deiner steigenden Resilienzfähigkeit. Das kann sich ganz nebenbei auch langfristig positiv auf deine Stresstoleranz auswirken.

4. Kalt duschen gut gegen Depression

Durch kalte Duschgänge wird das sympathische Nervensystem aktiviert. Dieses System wird vor allem in Stresssituationen aktiv. Es kommt kurzzeitig zu einer erhöhten Ausschüttung der Hormone Noradrenalin, Cortisol, Beta-Epinephrin und letztlich Endorphin.

Dieser kurze Hormonausstoß steht im Verdacht deine Konzentrationsfähigkeit und deine Stimmung zu verbessern. Manche Forscher empfehlen regelmäßiges kalt duschen deswegen auch als Therapiemaßnahme gegen Depressionen. [3]

5. Abhärtung und Stärkung des Immunsystems 

Die regelmäßige kalte Dusche soll dafür sorgen, dass unser Körper sich mehr und mehr an die Kälte gewöhnt. Dadurch soll ein Abhärtungseffekt entstehen, der unser Immunsystem stärkt. In einer Studie der Universität wurde diese Theorie jetzt bestätigt. Die Studie wurde mit Patienten mit Bronchitis über mehrere Monate durchgeführt. Die Teilnehmenden mussten 3x wöchentlich kalte Güsse und zusätzlich 2x wöchentlich eine kalte Waschung des Oberkörpers durchführen.

Das Ergebnis: Die Zahl der Infekte sank bei den Teilnehmenden im Vergleich zur Kontrollgruppe und die Zahl der Lymphozyten stieg um 13% an. [4] Lymphozyten sind Teil der weißen Blutkörperchen in unserem Blut und für die Immunabwehr zuständig. Aber auch weitere Studien konnten den positiven Effekt auf die Immunabwehr feststellen. [5] [6]

6. Kalt duschen für die Regeneration

Auch bei Sportlern gilt nicht nur Wärme, sondern auch Kältebehandlung schon seit längerem zu beliebten Regenerationsmethode. Dafür geht es nach dem Training oder Wettkampf in die Eistonne, Eissauna oder ganz simpel unter die kalte Dusche.

In Studien konnte auch hier nachgewiesen werden, dass bereits die kalte Dusche nach dem Training dafür sorgt, dass sich Puls und Blutdruck schneller wieder normalisieren. [7] Damit eignet sich kalt duschen auch perfekt als Cool-Down Methode.

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04 kalt duschen nach Sport

7. Kalt Duschen bei Schmerzen

Auch bei chronischen Gelenkschmerzen, wie Gicht und Arthrits wird schon seit einigen Jahren die Kältetherapie empfohlen. Die Erfahrungen vieler Patienten zeigt die Wirksamkeit. Auch hier wirkt nicht nur extreme Kälte in Form von eisigen Temperaturen. Auch die regelmäßige kalte Dusche hilft bereits.

8. Schnelle Behandlungsmethode bei Überhitzung

Bei Überhitzungserscheinungen, wie Sonnenstich oder Sonnenschlag ist ebenfalls eine kalte Dusche nützlich. Allerdings solltest du hier nicht auf volle Kälte gehen, um den Körper nicht noch zusätzlich zu belasten. Lasse den Patienten selbst bestimmen, welche Temperatur noch angenehm für ihn ist.

9. Kalt Duschen für gesunde Haut und Haare

Auch für Haut und Haare soll eine kalte Dusche gesund sein. Durch den Kälteschock ziehen sich deine Blutgefäße kurzzeitig zusammen und dehnen sich anschließend wieder aus, wenn die Kälte wieder nachlässt. Dieser Effekt sorgt für eine bessere Durchblutung der Haut. Gleichzeitig greift kaltes Wasser Haut und Haare nicht so stark an, wie warmes Wasser.

3. Nachteile von kalt duschen

Kalt duschen ist aber nicht für jeden Menschen die richtige Lösung. Für Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen kann kalt duschen sogar negative Folgen haben.

Zusätzliche Belastung bei geschwächtem Immunsystem

Wenn dein Immunsystem bereits durch eine Erkältung, Grippe oder schlimmere Erkrankung geschwächt ist, solltest du auf die kalte Dusche besser verzichten, um dein Immunsystem nicht noch zusätzlich zu belasten. Hier ist Wärme die deutlich bessere Wahl.

Auch Menschen mit chronischer Immunschwäche, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Harnwegsinfektionen oder Asthma sollten auf die kalte Dusche besser vorerst verzichten. Um sicher zu gehen, ob das kalt duschen für dich geeignet ist, halte am besten immer Rücksprache mit deinem Hausarzt.

Stärkere Menstruationsbeschwerden

Bei Frauen kam es durch kalt duschen während der Menstruation häufiger zu verstärkten Menstruationsbeschwerden. Das könnte vor allem daran liegen, dass sich Muskeln und Blutgefäße während der kalten Dusche sehr schnell zusammenziehen und sich die Durchblutung der Gefäße dabei verändert. Auch hier ist Wärme die bessere Alternative.

03 Kalt duschen Anleitung

4. Anleitung zum kalt duschen – So fängst du Schritt für Schritt an

Kalt duschen kostet erstmal Überwindung. Wie kannst du also am besten Anfangen. Laut Kneipp solltest du mit dem Körperteil beginnen, der am weitesten von deinem Herzen entfernt ist. Das ist also der rechte Fuß. Von hier aus arbeitest du dich schrittweise über die Beine und Arme bis zum Oberkörper und Kopf voran.

Für den Anfang eignet sich auch das sogenannte Wassertreten. Hierbei stellst du dich erst einmal nur in einen Behälter mit kaltem oder Eiswasser und gehst hier für 1 bis 3 Minuten auf der Stelle.

Eine weitere Möglichkeit ist es auch die Wassertemperatur während des Duschens langsam zu reduzieren. Versuche bei jedem Duschgang die Temperatur ein bisschen kälter einzustellen. Auch hier gilt es sich einfach langsam ranzutasten.

Der Zeitraum sollte im Idealfall zwischen 1 und 3 Minuten liegen. Starte für den Anfang aber am besten erstmal mit dem Ziel 10 Sekunden unter der kalten Dusche zu stehen.

Good to know: Die ersten 30 Sekunden des kalt duschens, sind die schlimmsten. Nach etwa 30 Sekunden beginnt dein Körper sich an die Kälte zu gewöhnen. Deine Atmung normalisiert sich wieder und du merkst plötzlich, dass die Kälte dir weniger ausmacht.

Hinweis: Konzentriere dich beim kalt duschen darauf tief in den Bauch ein und wieder auszuatmen, statt in eine flache Stressatmung zu verfallen.

5. Kälte und Wärme – Warum dein Körper beides braucht

Als der Mensch noch sehr viel naturverbundener lebte, war es ganz normal der Kälte immer mal wieder ausgeliefert zu sein. Heute leben wir mit dem Luxus theoretisch nie frieren zu müssen. Wir leben in gut isolierten Wohnungen und tragen Funktionskleidung, die uns auch bei kalten Temperaturen warmhält.

Deinem Körper hin und wieder einen Kältereiz zu geben, kann allerdings sehr gesund sein, wie du in diesem Beitrag schon erfahren konntest. Egal ob kalt duschen, Eisbaden oder Eissauna. Bei all diesen Aktivitäten wird die sogenannte kalte Thermogenese erzeugt. Das ist ein Prozess, bei dem dein Körper durch dein Kältereiz Wärme erzeugt.

Im Prinzip kannst du es dir so vorstellen, wie das Zusammenspiel von Stress und Entspannung. Um wirklich gute Leistung zu bringen, braucht dein Körper immer beides. Du musst deinen Körper regelmäßig stressen, beispielsweise durch Training, und ihm anschließend Zeit zur Entspannung (Regeneration) geben, damit er gesund bleibt.

Dauerhafte Entspannung führt nur dazu, dass du immer träger, schwächer und weniger belastbar wirst. Dauerhafte Wärme führt ebenfalls dazu, dass du immer anfälliger für eine Erkältung wirst. Erst der ständige Wechsel sorgt für einen gesunden Körper und sogar für einen gesunden Geist.

6. Kalt duschen Next Level: Das Eisbaden

Wenn du dich an das kalt duschen bereits gewöhnt hast, kannst du auf das nächste Level übergehen: Das Eisbaden. Hierbei steigst du entweder in einen Wasserbehälter voller Eiswürfel, die sogenannte Eistonne. Oder wenn du es ganz natürlich magst, gehst du im Winter einfach in einem See baden. Der bekannteste Verfechter des Eisbadens ist der Niederländer Wim Hof und seine Wim Hof Methode.

7. Fazit

Kalt duschen hat viele Vorteile. Die auch in einzelnen Studien bereits teilweise nachgewiesen werden konnten. Menschen mit verschiedenen Vorerkrankungen oder ganz speziell Frauen mit bereits vorhandenen Menstruationsbeschwerden sollten auf das kalte Duschen aber lieber verzichten.

Um dich langsam an die Kälte beim Duschen zu gewöhnen, taste dich Schrittweise heran. Dusche zuerst nur für ein paar Sekunden Arme und Beine kalt ab und arbeite dich dann bis zum Kopf vor. Versuche auch die Kaltduschzeit nach und nach zu erhöhen, bis du irgendwann 3 Minuten problemlos aushältst.

8. Quellen

[1] A. A. J. J. van der Lans u. a., „Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis“, J. Clin. Invest., Bd. 123, Nr. 8, S. 3395–3403, Aug. 2013, doi: 10.1172/JCI68993.

[2] K. A. Virtanen u. a., „Functional brown adipose tissue in healthy adults“, N. Engl. J. Med., Bd. 360, Nr. 15, S. 1518–1525, Apr. 2009, doi: 10.1056/NEJMoa0808949.

[3] N. A. Shevchuk, „Adapted cold shower as a potential treatment for depression“, Med. Hypotheses, Bd. 70, Nr. 5, S. 995–1001, Jan. 2008, doi: 10.1016/j.mehy.2007.04.052.

[4] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0161749

[5] J. W. Castellani, I. K. Brenner, und S. G. Rhind, „Cold Exposure Human Immune Responses and Intracellular Cytokine Expression“, ARMY RESEARCH INST OF ENVIRONMENTAL MEDICINE NATICK MA, Juli 2002. Zugegriffen: Aug. 21, 2020. [Online]. Verfügbar unter: https://apps.dtic.mil/sti/citations/ADA411099.

[6] I. K. Brenner u. a., „Immune changes in humans during cold exposure: effects of prior heating and exercise“, J. Appl. Physiol. Bethesda Md 1985, Bd. 87, Nr. 2, S. 699–710, Aug. 1999, doi: 10.1152/jappl.1999.87.2.699.

[7] A. I. Cuesta-Vargas u. a., „Hydrotherapy as a recovery strategy after exercise: a pragmatic controlled trial“, BMC Complement. Altern. Med., Bd. 13, S. 180, Juli 2013, doi: 10.1186/1472-6882-13-180.

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