Joggen anfangen – 12 Tipps für die ersten Kilometer
In diesem Beitrag lernst du, wie du mit dem Joggen anfangen kannst, bekommst jede Menge Tipps und zwei kostenlose Lauftrainingspläne für deine ersten 10 km in 12 Wochen.
Inhaltsverzeichnis
- Die größten Vorteile, warum du mit dem Joggen anfangen solltest
- Joggen anfangen – 3 Tipps für die ersten Kilometer
- Joggen anfangen – 4 Tipps um den Schweinehund zu überwinden
- Joggen anfangen mit der richtigen Laufkleidung
- Die richtige Laufstrecke finden
- Die richtige Atmung, um Seitenstiche zu vermeiden
- Der richtige Laufstil
- Laufen und Essen
- Lauftrainingsplan für Anfänger*innen
- Regeneration nach dem Laufen
- Buchtipp: Besser laufen für Anfänger
- Fazit
- Quellen
1. Die größten Vorteile, warum du mit dem Joggen anfangen solltest
Wenn du mit dem Joggen anfangen möchtest haben wir eine gute Nachricht für dich: Du hast dich für eine der effektivsten Sportarten für deine Gesundheit entschieden.
Joggen hat viele Vorteile:
- Joggen ist eine natürliche Bewegung, für die der gesunde menschliche Körper ausgelegt ist.
- Joggen wirkt sich positiv auf dein Herz-Kreislauf-System aus.
- Es fördert die Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Gehirns.
- Du stärkst damit automatisch auch dein Immunsystem.
- Durch regelmäßige Laufeinheiten nimmt dein Lungenvolumen zu.
- Deine Ausdauer verbessert sich.
- Bei längeren Laufeinheiten verbrennst du jede Menge Kalorien und das kann dir beim Abnehmen helfen.
- Muskeln, Sehnen, Bänder, Knie und Sprunggelenke werden gekräftigt.
- Perfekter Ausgleich, um Stress abzubauen und mental zu entspannen.
- Es kostet nichts (Außer einmalige Anschaffung von Laufkleidung).
- Du kannst es überall ausführen.
2. Joggen anfangen – 3 Tipps für die ersten Kilometer
Wenn du mit dem Joggen anfangen willst, hast du erstmal ein paar Hürden zu nehmen. Denn besonders die ersten Minuten und Meter fallen vielen besonders schwer. Jeder Schritt ist träge und du fühlst dich, als ob du am Boden festklebst.
Keine Spur von Leichtigkeit und Schnelligkeit, wie du es bei anderen Läufern siehst. Aber mach dir nichts draus. So sind wir alle gestartet. Mach dir selbst keinen Stress. Das ist nur eine kurze Phase, die du bald überwunden hast. Danach beginnt das Joggen richtig Spaß zu machen und du wirst merken, wie du immer leichtfüßiger wirst.
Wie du anfängst zu laufen
Laufen lernt man nur durch Laufen. Lies diesen Beitrag bis zum Ende. Nutze unsere Trainingspläne. Zieh dir deine Sportschuhe an und lauf los.
Für den Anfang reicht es sogar, wenn du nur 5 Minuten am Stück läufst. Wir empfehlen für absolute Laufanfänger ohne Vorerfahrung sogar immer abwechselnd 1 Minute zu laufen und anschließend 1 Minute zu gehen.
15 Runden lang im Wechsel und du bist bereits deine ersten 15 Minuten gejoggt. Wichtig ist nur, dass du dich regelmäßig steigerst. Das heißt, dass du entweder deine Laufzeit erhöhst oder die Laufstrecke verlängerst.
Verausgabe dich zu Beginn nicht. Der Lauf sollte dich fordern, aber so leicht sein, dass du dich anschließend gut fühlst. Muskeln, Sehnen, Bänder und Knorpel müssen sich erst einmal an die neue Belastung gewöhnen. Also gib deinem Körper etwas Zeit.
Das richtige Tempo finden
Anfänger können sich an den Leitsatz „Laufen ohne zu schnaufen“ halten, um ihr persönliches Wohlfühltempo zu finden. Das bedeutet, du solltest nur so schnell joggen, dass du noch ruhig atmen kannst.
Ein weiterer Tipp ist der Sprechtest. Du solltest dein Lauftempo für den Anfang so wählen, dass du dich gerade noch normal unterhalten, aber nicht mehr singen kannst.
Wenn du es etwas genauer wissen willst und bereits eine Smartwatch besitzt, ist die Pulsmessung ein genauer Richtwert. Wenn du mit dem Joggen anfängst, solltest du deinen Maximalen Puls wie folgt berechnen:
Ruhepuls + (220 – ¾ Alter – Ruhepuls) 0,6
Wie oft pro Woche joggen?
Wenn du gerade hochmotiviert bist, ist das super. Versuch dich aber nicht aus falschem Ehrgeiz zu übernehmen. 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche sind für den Anfang optimal. Am besten machst du immer 1 bis 2 Tage Pause zwischen den Laufeinheiten, um deinem Körper ausreichend Zeit zu geben, sich an die Belastung anzupassen.
Mehr als 4 Tage solltest du aber keine Pause einlegen. Denn ab hier beginnt dein Körper den Anpassungseffekt bereits wieder abzubauen. Die Folge: Bei der nächsten Trainingseinheit beginnst du wieder bei fast bei 0.
Tipp für Allround Athleten: Wenn du optimale Erfolge bei deinem Training erzielen möchtest, halte dich an die wichtigsten Trainingsprinzipien. Diese erklären wir in einem extra Beitrag.
3. Joggen anfangen – 4 Tipps um den Schweinehund zu überwinden
Wir wissen natürlich, dass viele Laufanfänger*innen sich immer wieder aufs Neue motivieren müssen. Deswegen haben wir für dich einmal unsere besten Tipps gesammelt, damit du dranbleibst und Spaß am Laufen findest.
Laufgruppe oder Laufpartner*in finden
Suche dir eine*n Laufpartner*in oder besser noch eine Laufgruppe, mit der du dich regelmäßig zu festgelegten Zeiten triffst. So wird das Laufen nicht mehr zu deiner persönlichen Herausforderung, sondern zu einem sozialen Anlass und damit verbindlicher.
Führe ein Trainingstagebuch
Besorg dir ein Trainingstagebuch oder einen Kalender, um deine Trainingstage einzutragen. So siehst du auf einem Blick, wie oft du schon gelaufen bist, wie sehr du dich gesteigert hast und siehst direkt schwarz auf weiß, wenn du mal ein paar Tage zu lang Pause gemacht hast.
Ein Vorteil des Trainingstagebuches ist, dass du hier gleichzeitig auch noch deine Gedanken und Gefühle, die du vor, während und nach dem Training hattest, notieren kannst.
Ziele setzen und Erfolge feiern
Viele Menschen sind motivierter, wenn sie ein bestimmtes Ziel haben. Nutze auch du diesen Effekt und setze dir kleinere Zwischenziele und größere Langzeitziele. Ganz wichtig: Wenn du ein Ziel erreicht hast, darfst du den Erfolg auch feiern. Gönn dir was.
Ein Zwischenziel könnten beispielsweise die ersten 3km laufen am Stück sein. Ein Langzeitziel könnten dann die ersten 10km Laufen am Stück sein, oder 1 Stunde am Stück joggen zu können.
An einem Volkslauf teilnehmen
Wenn du ein größeres Ziel brauchst, als einfach nur 10 Kilometer zu joggen, empfehlen wir dir dich für einen offiziellen Volkslauf anzumelden. Damit erhöhst du den sozialen und finanziellen Druck.
Denn für einen offiziellen Lauf wird immer auch eine kleine Anmeldegebühr fällig. Gleichzeitig machen die Zuschauer*innen und die anderen Läufer*innen den Volkslauf zu einem ganz besonderen Event.
4. Die richtige Laufkleidung für jedes Wetter
Das Tolle am Joggen ist, dass du hier nicht mehr brauchst, als ein passendes Paar Laufschuhe. Dabei ist es egal, ob du einen günstigen oder einen teuren Markenschuh kaufst. Wichtig ist, dass er dir vernünftig passt, bequem ist und du dir keine Blasen darin läufst.
Für Frauen ist außerdem ein passender Lauf BH empfehlenswert. Darüber hinaus ist die restliche Laufausrüstung eher „nice to have“. Teure atmungsaktive Kleidung im Sommer und Thermounterwäsche im Winter sind zwar praktisch, aber gerade für Anfänger nicht notwendig. Das gute alte Zwiebelprinzip erfüllt auch seinen Zweck.
Allerdings empfehlen wir im Winter Laufhandschuhe und ein Stirnband oder Mütze zu verwenden. Diese machen das Laufen im Winter sehr viel angenehmer. Wir empfehlen außerdem deine Kleidung so zu wählen, dass es sich zu Beginn des Laufes eher etwas frisch anfühlt.
5. Die richtige Laufstrecke finden
Wie du schon gemerkt hast, wollen wir das Joggen anfangen so simpel wie möglich halten. Auch bei der Laufstrecke lassen wir dir die freie Wahl. Jede Laufstrecke hat seine individuellen Vor- und Nachteile.
Laufen auf Straßen hat den Vorteil, dass es weniger Stolperfallen gibt. Der harte Untergrund ist aber auch eine größere Belastung für Knie und Sprunggelenke. Wald- und Feldwege bieten einen weicheren Untergrund und sind schonender für deine Gelenke. Hier bietet der unebene Boden allerdings auch mehr Potential zu stolpern und sich zu verletzen.
Probiere am besten unterschiedliche Laufstrecken aus und finde heraus, wo du dich am wohlsten fühlst. Eine Laufstrecke, die dir Spaß macht und dich motiviert, ist in jedem Fall das Wichtigste. Sehr beliebt sind auch Wege, die um einen See oder einen Fluss entlangführen.
6. Die richtige Atmung, um Seitenstichen zu vermeiden
Die richtige Atmung beim Laufen ist ein oft unterschätztes Thema. Wenn deine Atmung beim Laufen nicht stimmt, kommt es schnell zu Seitenstechen und du musst eine Pause einlegen. Gerade wenn du mit dem joggen erst anfängst, ist es deswegen wichtig dir direkt die richtige Atemtechnik einzuprägen, bis du sie ganz automatisch ausführst.
Eigentlich ist es gar nicht so schwer. Atme in erster Linie tief und ruhig durch die Nase ein und anschließend langsam und tief durch die Nase oder durch den Mund wieder aus.
7. Der richtige Laufstil
Während vor einigen Jahren noch weit und breit behauptet wurde, dass du den Fuß immer über die Ferse abrollen solltest, wird heute empfohlen eher flach über den mittleren- oder sogar über den Vorderfuß aufzutreten.
Wenn du beispielsweise barfuß über die Straße läufst, stellst du sehr schnell fest, dass du nicht über die Ferse abrollen kannst. Durch den Mittel- oder Vorderfußlauf kannst du den Aufprall dagegen sehr viel besser abfedern.
Darüber hinaus kannst du außerdem auf deine Hüfte, Schultern und Arme achten. Die Hüfte sollte möglichst gerade und nicht geknickt sein. Die Schultern sollten locker hängen und gemeinsam mit den Armen leicht mitschwingen. Bei den Armen kannst du vor allem darauf achten, dass du sie nicht diagonal vor dem Körper herschwingst, sondern den Schwung gerade nach vorn mitnimmst.
8. Laufen und Essen
Laufanfänger müssen sich noch keine Gedanken über Hydrierung und Mineralstoffversorgung während des Laufs machen. Dieses Thema gewinnt erst ab einer Laufdauer von ca. 60 Minuten und einer Distanz von 10 Kilometern und mehr von Bedeutung.
Trotzdem kannst du deine Leistung mit der Mahlzeit vor deinem Lauf noch unterstützen. Achte darauf, dass die letzte Mahlzeit vor deiner Laufeinheit mindestens eine Stunde zurückliegt. Fettige und schwerverdauliche Nahrungsmittel, wie beispielsweise Fleisch können auch noch Stunden nach dem Verzehr schwer im Magen liegen.
Vollkornreis, –Nudeln und Kartoffeln liefern dir an Lauftagen lange Energie. Dazu solltest du auch ausreichend Wasser vor dem Lauf getrunken haben. Wir empfehlen etwa 0,5 Liter stilles Wasser 30 Minuten vor dem Lauf zu trinken. Besser ist jedoch, wenn du bereits über den Tag verteilt ausreichend (2 bis 3 Liter) getrunken hast.
Ich habe nichts gegessen, was jetzt?
Wenn du lange nichts gegessen hast und vor dem Lauf noch unbedingt etwas Energie brauchst, empfehlen wir etwas Leichtes, wie eine kleine Banane oder einen Müsliriegel zu essen
9. Lauftrainingsplan für Anfänger*innen
Damit du endlich mit dem Joggen anfangen kannst und schnelle Erfolge hast, haben wir 2 Trainingspläne für dich vorbereitet. Der erste Trainingsplan bereitet dich in 6 Wochen auf deine ersten 30 Minuten laufen am Stück vor. Der zweite Trainingsplan zielt anschließend auf deine ersten 10 Kilometer ab.
10. Regeneration nach dem Laufen
Damit du dich nach deinem Lauf möglichst schnell wieder erholst, kannst du verschiedene Regenerationsmethoden anwenden. Direkt im Anschluss an den Lauf macht eine kurze Dehneinheit sinn, um Spannung aus den Muskeln zu nehmen. Anschließend kann eine Massage oder eine Behandlung der Waden und Oberschenkelmuskulatur mit einer Massagepistole die Durchblutung fördern und helfen die Muskeln schnell wieder zu lockern. Einen ähnlichen Effekt erzielst du auch mit einer Faszienrolle. Ein wenig später sind dann ein warmes Basenbad oder auch der Gang in die Sauna sinnvoll, um die Durchblutung noch einmal anzuregen.11. Buchtipp: Besser laufen für Anfänger
Für alle, die sich mit dem Thema Laufen noch intensiver beschäftigen wollen, haben wir noch einen Buchtipp. Das Buch „Besser laufen für Anfänger: Einfache Bausteine für ein effektives Training“ von Fitnesstrainer Master und Ernährungsberater Holger Meier ist vor kurzem erschienen. Hier bekommst du jede Menge Übungen und Trainingsmethoden mit Detail Anleitung, um mit dem Laufen anzufangen.12. Fazit
Wer mit dem Joggen anfangen will, hat sich für eine der besten Sportarten überhaupt entschieden. Regelmäßiges Joggen hat viele positive Effekte auf deinen Körper. Es kostet wenig und du benötigst, bis auf ein paar passende Laufschuhe, kein Equipment.
Wichtig ist, dich am Anfang nicht zu übernehmen und regelmäßig 2 bis 3 Mal pro Woche joggen. Zwischen den Laufeinheiten sollten im besten Fall 1 bis 2 Tage Pause liegen, damit sich dein Körper regenerieren und anpassen kann.
13. Quellen
[1] https://scholar.harvard.edu/dlieberman/publications/does-running-form-matter-biomechanical-and-evidence-based-perspectives
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31823338/
