Höhentraining: Erklärung, Wirkung & Nutzen des Hypoxietrainings
Höhentraining ist das Erfolgsrezept professioneller (Ausdauer-)Athleten. Wie Hypoxietraining funktioniert und was hinter Sauerstoffmangel als Leistungsbooster steht, erfährst du hier.
1. Was ist Höhentraining?
Höhentraining, auch bekannt als Hypoxietraining, ist Ausdauertraining, das auf etwa 2000 m Höhe über dem Meeresspiegel oder einer simulierten Umgebung mit ähnlichen Sauerstoffbedingungen durchgeführt wird. Die dünne Höhenluft versorgt dich pro Atemzug mit weniger Sauerstoff. Während des Höhentrainings hast du daher dauerhaft einen latenten Sauerstoffmangel – auch “Hypoxie” genannt.
Dieser Sauerstoffmangel erschwert das Atmen und senkt den Anteil des Sauerstoffes im Blut. Das macht es für das Herz-Kreislauf-System schwieriger, Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Diesen benötigen sie aber, um zuverlässig und über einen längeren Zeitraum höchste Leistungen abzurufen.
Hypoxietraining soll die Effizienz des Sauerstofftransportes im Blut sowie die Sauerstoffgewinnung der Muskulatur maximieren und dich so im Flachland länger leistungsfähiger machen. Auch die Gewöhnung an den Sauerstoffmangel trägt zu den leistungssteigernden Effekten des Höhentrainings bei.
Warum gehen Sportler ins Höhentraining?
Im professionellen Ausdauersport hat Hypoxietraining einen festen Platz im Trainingsplan. Nahezu alle Profis verbringen während der Wettkampfvorbereitung mehrere Monate pro Jahr in Höhentrainingslagern. Ihr Ziel ist, die sportliche Höchstleistung nicht nur zu verbessern, sondern auch länger abrufen zu können. Also zum Beispiel 1⁄4 des Marathons zuverlässig in der persönlichen Höchstgeschwindigkeit abzurufen.
2. Welche Höhe für Höhentraining?
Ausschlaggebend für das Höhentraining ist der Sauerstoffgehalt der Luft. Dieser sinkt mit steigender Höhe. Je nach Erfahrung, Akklimatisierung und Ziel findet Hypoxietraining auf 1900 – 2500 m über dem Meeresspiegel statt.
Der Sauerstoffgehalt der Luft ist übrigens überall auf der Erde (im Bereich des Meeresspiegels) gleich und beträgt 20,9 %. Dass die Höhenluft dünner ist, ist eine Folge des sinkenden Luftdrucks. Dieser verringert auch den Sauerstoffpartialdruck, also den Anteil des Sauerstoffs in einem Kubikmeter Luft.
Höher als 2500 m ist der Sauerstoffpartialdruck so niedrig, dass die Effekte der Hypoxie deine Leistungsfähigkeit so stark beeinflussen, dass du nicht mehr auf hohem Niveau trainieren kannst. 2500 m ist deswegen allgemein die maximale Höhe für Hypoxietraining.
3. Wie lange hält ein Höhentraining an?
Die Leistungssteigerung durch Höhentraining hält im Schnitt etwa 2–3 Wochen an. Allerdings scheint dieser Zeitraum von Sportler zu Sportler zu variieren. Wie lange die Effekte des Hypoxietrainings tatsächlich halten, wird immer noch wissenschaftlich untersucht.
Klar ist aber: Nach einem gewissen Zeitraum gewöhnt sich dein Körper wieder an den niedrigen Luftdruck und die Effizienz von Sauerstoffversorgung und Sauerstoffgewinnung sowie die Hypoxie-Resilienz der Muskulatur nehmen allmählich ab.
4. Hypoxie Effekte: Was bewirkt Höhentraining im Körper
Die Auswirkungen von Höhentraining finden primär auf zellulärer Ebene statt. Einige sind zwar bekannt, aufgrund ihrer Komplexität aber nach wie vor Gegenstand sportmedizinischer Forschung.
Im Folgenden stellen wir dir positive Effekte des Höhentrainings vor, die wissenschaftlich belegt sind.
Die Ausgangssituation im Höhentraining ist niedriger Sauerstoffpartialdruck in der Atemluft sowie im Blut und damit einhergehende geringere Leistungsfähigkeit. Um dies auszugleichen und sich an die Umgebung anzupassen, stößt dein Körper diverse zelluläre Anpassungen an. Viele sind in ihrem Detail sehr komplex oder werden noch wissenschaftlich untersucht. Diese grundlegenden Prinzipien sind aber klar.
Grundlegende körperliche Auswirkungen von Höhentraining einfach erklärt
# 1 Hypoxie verbessert den Sauerstofftransport
Rote Blutkörperchen (Erythrozyten) transportieren Blut zu den Muskeln. Das machen sie mithilfe von Hämoglobin – der Eiweißverbindung, die unser Blut rot färbt und das für die Blutbildung wichtige Eisen enthält. Hämoglobin bindet Sauerstoff und setzt ihn dort frei, wo er gebraucht wird. Je besser die Durchblutung des Muskels, desto höher also sein Sauerstoffgehalt.
Der höhenbedingte Sauerstoffmangel während des Höhentrainings triggert deine Nieren zu einer erhöhten EPO-Produktion. Dieses Hormon ist verantwortlich für die Bildung neuer roter Blutkörperchen inkl. Hämoglobin.
Je höher dein Hämoglobin-Wert, desto effizienter kann dein Körper Sauerstoff in die Muskulatur bringen. Diese Auswirkung des Höhentrainings ist wissenschaftlich klar belegt. Wie lange der verbesserte Sauerstofftransport durch Hypoxietraining vorliegt, ist Studien zufolge aber individuell verschieden.
# 2 Hypoxie erhöht die Kapillardichte
Kapillaren sind kleine Blutgefäße, die vereinfacht gesagt dafür sorgen, dass Sauerstoff und Nährstoffe von Blut in den Muskel übergehen. Im Austausch nehmen sie Kohlenstoffdioxid und Stoffwechselendprodukte mit.
Je höher die Dichte der roten Blutkörperchen, desto mehr Stoffaustausch kann stattfinden. Damit das tatsächlich möglich ist, vergrößern sich die Kapillaren (vereinfacht gesagt). Sind diese voll ausgelastet, werden mehr Kapillaren gebildet.
Dieser Vorgang findet auch bei intensivem Training (HIIT) auf dem Niveau des Meeresspiegels statt, verstärkt sich aber aufgrund des Sauerstoffmangels in Höhenlagen.
# 3 Hypoxie verbessert die Pufferkapazität des Blutes
Ähnlich dem Prinzip der Superkompensation folgt der Erschöpfung Progressen. Hypoxie reduziert zunächst die Pufferkapazität des Blutes. Je geringer die Pufferkapazität des Blutes, desto schneller übersäuert das Blut bei anaerober Belastung. Dein Körper reguliert die Übersäuerung, indem er die ph-regulierende Base Bikarbonat ausschüttet. Das macht sich in Form von Müdigkeit und Erschöpfung bemerkbar.
Dieser Effekt findet unter Hypoxie dauerhaft statt. Trainierst du unmittelbar nach deiner Rückkehr in flachen Gefilden, ist die Pufferkapazität des Blutes für eine Weile erhöht. Das verbessert deine Leistungsfähigkeit temporär enorm. Wie lange die verbesserte Blutpufferkapazität durch Höhentraining anhält, ist bislang nicht abschließend untersucht.
# 5 Hypoxie macht happy
Die Luft ist gut, die Umgebung ist schön und dünne Luft sorgt für eine erhöhte Ausschüttung der Glückshormone Serotonin und Dopamin.
#6 Hypoxie ist eine Herausforderung
Auch abgesehen von den genannten zellulären Trainingseffekten des Höhentrainings, stellt Sport in den Bergen deinen Körper vor einige Herausforderungen, die dich stärker machen. Vorausgesetzt, du gehst sie smart, mit Respekt und Verantwortung an.
Die weiteren Herausforderungen des Höhentrainings sind:
- Training der Atemmuskulatur durch Erhöhung der Atemfrequenz und des Atemvolumens.
- Erhöhter Flüssigkeitsverlust aufgrund des geringeren Wasserdampfdrucks. Auch die Schleimhäute trocknen schneller aus.
- Starke Temperaturschwankungen zwischen Tag und Nacht verlangen vom gesamten Organismus Agilität.
- Sonnenbrandgefahr fordert das Immunsystem. Creme dich immer ordentlich ein.
Die hier genannten Effekte sind gut belegt und die Grundlage für die positiven Effekte des Höhentrainings. Es wird allerdings immer weiter geforscht, um diese und auch andere mögliche Effekte besser zu verstehen.
5. Wie wird Höhentraining durchgeführt?
Vor jedem Höhentraining machst du ein Höhenanpassungstraining, ähnlich dem der Bergsteiger. Ziel ist es, dass dein Körper sich ohne Belastung an den verringerten Luftdruck gewöhnt. Dieses findet unter sportmedizinischer Aufsicht und evtl. gemeinsam mit deinem Coach statt. Allein in die Berge zu fahren und draufloszulaufen, ist keine gute Idee.
Höhentraining anfangen heißt Trainingsintensität reduzieren
Beim Höhentraining muss deine Atemmuskulatur höhere Leistungen bringen und dein Körper komplexe zelluläre Anpassungen vornehmen. Das kostet Zeit und Energie und äußert sich dementsprechend zunächst in verringerter Leistungsfähigkeit.
Für dich heißt das, die Trainingsintensität im Vergleich zum Training im Flachland zu reduzieren. Die Hypoxiebedingungen kompensieren die verringerte Intensität und sorgen dafür, dass deine Leistungsfähigkeit in Summe steigt.
Weniger Trainingsintensität heißt auch, dass du in kürzerer Zeit gleich gute oder bessere Ergebnisse erzielen und demnach deine Trainingsumfänge verringern kannst. Das schont den Bewegungsapparat. Deswegen wird Höhentraining im Leistungssport auch während der Rehabilitation nach Verletzungen des Bewegungsapparates eingesetzt.
Alle Menschen reagieren anders auf Höhe. Während bei manchen schon auf um die 1000 m Anpassungen an den verringerten Luftdruck passieren, müssen andere höher. Manche Körper passen sich schneller an, andere langsamer. Auch die Neigung zu Höhenkrankheit ist individuell verschieden.
Wie lange macht man Höhentraining?
Wie lange Höhentraining dauert, richtet sich nach deinen Trainingszielen und danach, wie dein Körper auf die Hypoxie reagiert. Die körperlichen Reaktionen und die Effizienz der Anpassungsvorgänge kann sich im Laufe der Zeit auch verändern.
Für Freizeitsportler sind 3 Wochen Höhentraining mit mindestens 5–10 Trainingsstunden pro Woche ein guter Richtwert.
Verschiedene Konzepte des Höhentrainings
Höhentraining ist nicht gleich Höhentraining. Grundsätzlich unterscheidet man drei verschiedene Formen des Höhentrainings, deren Vor- und Nachteile sich leicht unterscheiden.
#1 Live High Train High
Bei dieser Variante lebt und trainiert der Athlet in der Höhe, ohne zwischendrin in niedrigere Gefilde zurückzukehren. Eine Reduktion der Trainingsintensität und eine penible Planung und Überwachung der Regeneration kennzeichnen dieses Konzept.
#2 Live Low Train High
Du lebst in einer Umgebung mit normalem Luftdruck, aber trainierst unter Hypoxie. Live Low Train High macht Höhentraining in Druckkammern auf der ganzen Welt verfügbar und erlaubt dem Athleten, nebenbei seinem normalen Alltag nachzugehen. Diese Form des Hypoxietrainings ist komfortabel und alltagstauglich, dem aktuellen Stand der Wissenschaft nach aber auch am wenigsten effektiv.
# 3 Live High Train Low
Live High Train Low heißt, der Athlet verbringt ein Minimum von 12 Stunden, am besten längere und so viel wie möglich Zeit in der Höhe. Dort geht er seinem normalen Leben nach und regeneriert. Zum Trainieren geht es ins Flachland, wo volle Umfänge und 100 % der Trainingsintensität abgerufen werden. Die Form des Höhentrainings verzeichnet bisher die besten Effekte im Hinblick auf Leistungsverbesserung. Bereitest du in der Höhe auf einen Wettkampf im Flachland vor, simuliert sie außerdem die Wettkampfbedingungen am besten.
6. Ist Höhentraining für Freizeitsportler sinnvoll?
Da der Effekt von Höhentraining nur ca. 2–3 Wochen anhält, ist Höhentraining für Freizeitsportler, ebenso wie für Profiathleten, nur im Kontext der ambitionierten Wettkampfvorbereitung sinnvoll.
Einfach so in die Berge fahren und ein bisschen Laufen oder Radeln ist keine gute Idee. Hypoxie stellt den Körper vor extreme Bedingungen. Daher sollte es immer professionell gesteuert werden und unter trainingswissenschaftlicher und medizinischer Aufsicht passieren.
Wir empfehlen, dich in einem speziellen Höhentrainingslager beraten zu lassen. Manchmal kannst du dort auch unter der Aufsicht von Profis Erfahrung sammeln, bevor du tatsächlich in die Berge reist.
Im Freizeitsport ist Höhentraining sinnvoll, wenn du auf Trekkingreise im Hochgebirge oder Bergsteigen bis zu um die 3000 m gehen möchtest. Am besten ist es, das Höhentraining schon am Urlaubsort zu machen und von dort unmittelbar deine Reise zu starten.
Möchtest du höhere Gipfel erklimmen, kann ein Höhentraining sinnvoll sein. Wichtiger ist für Höhen ab 3500 m aber ein Höhenanpassungstraining. Das findet entweder in speziellen Höhenkammern vor Abreise und/oder direkt am Berg statt. Nach einem grundlegenden Höhenverträglichkeitstest, setzt du dich schrittweise dünnerer Luft auf und gewöhnst deinen Körper an den Sauerstoffmangel. Damit soll das Risiko einer, am Berg potenziell gefährlichen, Höhenkrankheit gesenkt werden.
7. Atemmaske statt Berge – funktioniert das?
Trainingsmasken, die das eingeatmete Luftvolumen pro Atemzug verringern, haben den Freizeitsport erobert. Die Sauerstoffrestriktion zwingt den Athleten tiefer zu Atmen, um die Lungen mit ausreichend Sauerstoff zu füllen. Das soll die Atemmuskulatur und die VOmax verbessern.
Je höher die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max), die Fähigkeit deines Körpers möglichst große Mengen Sauerstoff zu nutzen, desto länger kannst du höchst intensive Leistungen abrufen, ohne zu erschöpfen. Vorausgesetzt, deine Muskulatur und dein passiver Bewegungsapparat sind ebenfalls ausreichend trainiert.
Durch das Training mit einer Trainingsmaske verringert sich allerdings nicht der Sauerstoffgehalt der Luft und damit auch zu keinem erhöhten CO₂-Gehalt, wenn du lang und tief unter der Maske atmest. Schwindelig wird vielen unter der Trainingsmaske, wenn sie zu schnell und flach atmen.
In diesem Fall findet nicht genügend Austausch von frischer und verbrauchter Luft statt und der CO₂-Gehalt steigt tatsächlich etwas an.Trainierst du achtsam und verhinderst, dass es so weit kommt, verbessert sich unter diesen erschwerten Bedingungen, ähnlich wie beim Hypoxietraining, aber auch der Sauerstofftransport im Blut.
Langzeituntersuchungen zum Thema Sport mit Trainingsmaske gibt es bisher bisher nicht ausreichend, um ihren Effekt tatsächlich zu beurteilen. In Laboruntersuchungen konnten bisher keine signifikanten Leistungsverbesserungen und zellulären Anpassungen, wie sie beim Höhentraining messbar sind, nachgewiesen werden.
Über die Pandemie scheint die Forschung zugunsten des Untersuchens von Sport mit FFP2-Masken ausgesetzt worden zu sein. Es bleibt zu hoffen, dass die Effekte von Trainingsmasken in Zukunft mehr untersucht werden.
Unser Tipp: Wenn du deine Atemmuskulatur gezielt trainieren willst, nutze die beste Trainingsmaske auf dem Markt. Mit 3 verschiedenen Schwierigkeitsgraden und einer bequemen Passform für den optimalen Sitz beim Training.
8. Fazit
- Höhentraining führt aufgrund des niedrigeren Sauerstoffpartialdrucks zu Anpassungen auf zellulärer Ebene.
- Ziel des Hypoxietrainings sind verbesserte Ausdauerleistungen in hohen Intensitätsbereichen.
- Höhentraining sollte immer unter sportmedizinischer Aufsicht stattfinden.
Über die Autorin
Diesen Beitrag hat unsere Fitnessexpertin Julia für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Julia, oder stöbere durch ihre persönliche Webseite.
Julia Sarah Austin
Ernährungscoach, Fitnesstrainerin und Yoga-Lehrerin, Copy-Writerin
Julia ist zertifizierter Ernährung-Coach und ausgebildete Fitnesstrainierin mit über 15 Jahren Erfahrung. Ihre Schwerpunkte sind Functional und Mobility Training, Rückengesundheit und Laufen. Nach vielen Jahren als Group Fitness Instructor und der Leitung verschiedener Gesundheitssport-Angebote, begleitet Julia heute als Personal Trainerin Kunden bei der Vorbereitung sportlicher Ziele, der Prävention und Rehabilitation von Verletzungen, sowie dabei einen aktiven Lebensstil zu finden, der sich leicht und natürlich anfühlt, statt nach Dogmen und Regeln zu funktionieren. Darüber hinaus unterrichtet sie international Ashtanga Yoga Workshops und Retreats.
In der verbleibenden Zeit schreibt die studierte Germanistin und Èxpertin für redaktionelles SEO als freie Autorin Texte für Health Brands aus den Bereich Sport, Food und Spiritualität.
