Cheatday: Funktioniert das wirklich?
Cheatday ist der Tag, an dem du alle Regeln vergisst, isst, was du willst und den ganzen Tag chillen kannst. Das Versprechen: Deine Fitness-Ziele erreichst du trotzdem. Funktioniert das? Und wie sinnvoll sind Cheatdays im Gesamtkontext betrachtet.
1. Was ist ein Cheatday?
“to cheat” heißt übersetzt “schummeln”. In der Fitness- und Foodie-Szene ist ein Cheatday, der Tag, an dem du dich nicht an die Vorgaben deines Trainings- und Ernährungsplanes hältst, sondern machst und isst, wonach dir die Laune steht. Meistens bezieht sich der Cheatday vorrangig auf die Ernährung. Ein guter Trainingsplan enthält schließlich ohnehin Restdays.
Verfolgst du einen strikten Ernährungsplan zum Abnehmen oder Muskelaufbau, hältst du dich exakt daran. An einem definierten Cheatday hingegen gönnst du dir richtig und isst alles, was im Ernährungsplan keinen Platz hat. Egal, wie viele oder wie wenige Kalorien es hat.
2. Wie oft macht man Cheatdays?
Wie oft Cheatdays Sinn ergeben, kannst du selbst bestimmen. Möchtest du etwas einmal die Woche zur Familienfeier oder zum Stammtisch nicht auf deinen Ernährungsplan achten, ist ein Cheatday 1x pro Woche sinnvoll. Auch alle 2 Wochen oder nur einmal im Monat ein Cheatday können ausreichen.
Du kannst auch eine feste Anzahl monatlicher Cheatdays planen und diese flexibel einsetzen. Mehr als 4 im Monat sind allerdings etwas viel.
Überlege dir, ob du Cheatdays wirklich benötigst, welche Funktion sie für dich erfüllen und ob sie für dich allgemein gesund und sinnvoll sind. Dann kannst du eine Entscheidung darüber treffen, wie oft du einen Cheatday einplanen möchtest.
3. (Wie) funktionieren Cheatdays zum Abnehmen und Muskelaufbau?
Ja, Cheatdays funktionieren. Es gibt sogar Studien, die deren Wirkmechanismen validieren. Wie Cheatdays funktionieren, ist im Grunde jedoch recht simpel zu verstehen. Das sind die Hauptprinzipien hinter Cheatdays:
#1 Cheatdays machen Disziplin überschaubar
Gerade, wenn es dir schwerfällt, dich angepasst auf dein Abnehmen oder Muskelaufbauziel zu ernähren, erleichtern Cheatdays das Durchhalten. Schließlich musst du nicht “für immer oder sehr lange” auf XY verzichten, sondern kannst es am kommenden Cheatday schon essen. Easy!
#2 Cheatdays verhindern eine dauerhafte Reduktion des Metabolismus
Dieser Punkt greift bei (stark) kalorienreduzierten Diäten. Nimmst du über einen längeren Zeitraum extrem wenig Kalorien auf, wie es bei Crash-Diäten der Fall ist. Baut dein Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskeln ab.
Wer weniger Muskeln hat, verbrennt auch weniger Kalorien. Dein Stoffwechsel (Metabolismus) „nimmt ab“. Er schläft aber nicht wirklich ein. Durch Cheatdays erhöhst du die Kalorienzufuhr zeitweise wieder und dein Körper baut weniger Muskeln ab.
Tipp: Durch regelmäßiges Krafttraining und ausreichend Protein gibst du deinem Körper das Signal, dass er auch während des Abnehmens seine Muskelmasse behalten muss.
#3 Cheatdays unterstützen eine Ernährungsumstellung
Trickst du dich eine Weile mit Cheatdays in die Selbstdisziplin, gesünder zu essen, kann es sein, dass dir automatisch die Lust auf süßes Frühstück, Frittiertes und Co. vergehen. Cheatdays können dir helfen, aus (ungesunden) Gewohnheiten auszubrechen und eine neue Ernährung zu etablieren, sofern du auch mit diesem Mindset daran gehst.
Tipp: Beobachte, wie du dich an den Tagen deines Cheatdays körperlich und mental fühlst. Bist du müder als sonst? Hast du weniger Energie? Oder fühlst du dich sogar insgesamt einfach schlechter? Selbstbeobachtung hilft dir sehr deine Essgewohnheiten zu erkennen und zu hinterfragen.
4. So cheatest du richtig
Cheatday ≠ planlos futtern: Kenne deinen Kalorienbedarf
Damit du trotz Cheatdays abnimmst oder Muskeln aufbaust, musst du deine Kalorienbilanz im Blick haben. Für den Muskelaufbau benötigst du einen Kalorienüberschuss, zum Abnehmen ein Kaloriendefizit. Natürlich kommt es auch auf die Nährstoffversorgung deines Körpers an.
Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf für dein Ziel und achte darauf, dass du diesen trotz Cheatday einhältst. Unser kostenloser Kalorienrechner hilft dir dabei.
Das kann etwa so aussehen: Du möchtest abnehmen und hast einen täglichen Kalorienbedarf von 1800 kcal errechnet, um dein Ziel in 3 Monaten zu erreichen. Das entspricht 12600 kcal pro Woche. Isst du an 6 Tagen der Woche nur 1600 kcal, kannst du am Cheatday bis zu 3000 kcal essen und bist trotzdem noch im Defizit.
Höre auf dein Gefühl
Schaufel nicht wegen des Cheatdays sinnlos Sachen in dich herein. Versuche stattdessen, auf deinen Körper zu hören: Worauf hast du wirklich Hunger? Wann bist du satt? Nutze diese Tage, an denen du alles darfst, auch bewusst, um dich mit deinen Bedürfnissen zu verbinden und danach zu leben.
5. Sind Cheatdays gesund?
Ob Cheatdays gesund sind, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Meistens kommen Cheatdays im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät zum Einsatz. Diese ist an sich nur gesund, wenn du übergewichtig bist. Dann ist ein gelegentlicher Cheatday, der dich dabei unterstützt, ein normales Körpergewicht zu erreichen, sinnvoll.
Ausschlaggebend sind aber dein Mindest und deine innere Einstellung zum Thema Ernährung. Denn grundsätzlich solltest du Essen jeden Tag genießen. Jeden Tag das essen, was dich ernährungsphysiologisch, emotional und mental nährt.
Ein Cheatday impliziert: 6 Tage Verzicht, 1 Tag Genießen. Das kann Mittel zum Zweck sein, ist langfristig aber psychologisch nicht gesund.
6. Sind Cheatdays sinnvoll?
Prinzipiell ist es sinnvoll, eine Ernährung zu finden, mit der du dich 7 Tage die Woche, 365 Tage im Jahr generell wohlfühlst. Diese muss nicht perfekt sein. Jeder Mensch geht durch Phasen, in denen es 2 Wochen Fast Food oder zu viel Kuchen/Zucker/Snacks gibt. Das ist auch ok. Diese Phasen gehören zum Leben. Auch gelegentlich Pancakes oder “ungesunde” Sachen gehören dazu.
Hast du grundsätzlich eine gesunde Beziehung zum Thema Essen, ernährst dich im Einklang mit deinen Bedürfnissen, versorgst deinen Körper mit den Nährstoffen, die du benötigst, genießt du dein Essen jeden Tag und brauchst keine Cheatdays.
Diese Art der Ernährung sollte dein Ziel sein. Wie der Weg dahin aussieht, ist individuell verschieden. Falls Cheatdays dir helfen, das zu erreichen, sind sie sinnvoll.
Falls sie nur Mittel zum Zweck sind, um ein sportliches Ziel oder Normalgewicht zu erreichen, sind sie ok.
Als Mittel zur Selbstgeißelung, einzige Option, um überhaupt gesund zu essen oder um unrealistische Figur-Ziele zu erreichen, sind sie nicht sinnvoll. Beobachtest du diese Tendenzen bei dir, sprich mit Profis über deine Beziehung zu Ernährung und/oder deine körperlichen Ziele.
7. Fazit
- Cheatdays unterstützen beim Abnehmen oder auf dem Weg zur Ernährungsumstellung.
- Cheatdays sind keine dauerhafte Lösung, sondern nur Mittel zum Zweck.
- Die Notwendigkeit von Cheatdays kann auch Symptom einer ungesunden Beziehung zum Essen sein und dir Themen aufzeigen, mit denen du dich auseinandersetzen darfst.
Über die Autorin
Diesen Beitrag hat unsere Fitnessexpertin Julia für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Julia, oder stöbere durch ihre persönliche Webseite.
Julia Sarah Austin
Ernährungscoach, Fitnesstrainerin und Yoga-Lehrerin, Copy-Writerin
Julia ist zertifizierter Ernährung-Coach und ausgebildete Fitnesstrainierin mit über 15 Jahren Erfahrung. Ihre Schwerpunkte sind Functional und Mobility Training, Rückengesundheit und Laufen. Nach vielen Jahren als Group Fitness Instructor und der Leitung verschiedener Gesundheitssport-Angebote, begleitet Julia heute als Personal Trainerin Kunden bei der Vorbereitung sportlicher Ziele, der Prävention und Rehabilitation von Verletzungen, sowie dabei einen aktiven Lebensstil zu finden, der sich leicht und natürlich anfühlt, statt nach Dogmen und Regeln zu funktionieren. Darüber hinaus unterrichtet sie international Ashtanga Yoga Workshops und Retreats.
In der verbleibenden Zeit schreibt die studierte Germanistin und Èxpertin für redaktionelles SEO als freie Autorin Texte für Health Brands aus den Bereich Sport, Food und Spiritualität.
