5 Tipps um effektiv Kalorien zu sparen, ohne auf irgendwas zu verzichten

In diesem Beitrag erfährst du 5 einfache Hacks, mit denen du täglich Kalorien einsparst und so deine Fitness-Ziele leichter erreichen kannst.

1. Tipp 1: Flüssige Kalorien vermeiden
2. Tipp 2: Zuckeralternativen
3. Tipp 3: Meal Prepping
4. Tipp 4: Weniger Öl verwenden
5. Tipp 5: Bessere Alternativen wählen
6. Fazit

Du weißt es: Wenn du abnehmen möchtest, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht. Was so einfach klingt, ist für viele Menschen doch eine große Herausforderung.

Und vielleicht kennst Du folgende Situation: Es ist Dir mit einer klassischen Diät schon mal gelungen, zumindest kurzfristig abzunehmen. Leider sind die verlorenen Kilos dank JoJo-Effekt meist schnell wieder drauf und bringen dann auch gern noch ein paar ihrer Freunde mit.

Und hast Du die Diät auch als quälend empfunden, weil du auf so viel verzichten musstest?

Klar ist: Strenge Restriktionen aus Crash-Diäten sind langfristig weder durchzuhalten noch gesund. Für nachhaltige Erfolge ist eine Ernährungsumstellung viel sinnvoller.

Dabei solltest du deine Gewohnheiten dauerhaft so verändern, dass du dich gesund, ausgewogen und viel kalorienbewusster ernährst. Und ja, auch diese Umstellung ist nicht unbedingt einfach. Was die Umstellung aber leichter macht ist diese nur kleinen Schritte vorzunehmen.

Für den Anfang kannst du zum Beispiel versuchen, kalorienärmer zu essen, ohne dabei wirklich auf etwas verzichten zu müssen. Wusstest du, dass schon kleine Veränderungen einen großen Einfluss auf deine Kalorienzufuhr haben können? Hier habe ich 5 Tipps für dich, mit denen du ohne Verzicht Kalorien einsparst.

1. Tipp 1: Flüssige Kalorien reduzieren

Am besten ist es natürlich, wenn du Wasser trinkst. Damit füllst du deinen Flüssigkeitshaushalt auf, ohne Kalorien zu dir zu nehmen. Ist dir Wasser zu langweilig, kannst du es zum Beispiel durch die Zugabe von einem Stückchen Zitrone, Orange, Ingwer, Gurke oder mit ein bisschen Basilikum aufpeppen.

Auch ungezuckerte Tees sind super, um für mehr Geschmack zu sorgen. Einige Sorten schmecken sogar kalt richtig gut. Limonaden haben viele leere Kalorien. Eine Dose Coca Cola entspricht etwa dem Zuckergehalt von 12 Zuckerwürfeln und hat 140 kcal.

Greifst du stattdessen zur Zero- oder Light-Variante, kannst du diese unnötigen Kalorien einsparen und hast trotzdem den Geschmack. Säfte sind ebenfalls echte Zuckerbomben, haben aber immerhin noch ein paar Vitamine vorzuweisen.

Hast du Lust auf einen Fruchtsaft, möchtest aber weniger Kalorien zu dir nehmen, mach doch einfach eine Schorle draus. Die ist meist genau so lecker und dabei erfrischender.

Und statt normalem Bier kannst du ein alkoholfreies trinken, denn das hat oft nur ungefähr halb so viele Kalorien. Außerdem kannst du ohne Alkohol viel besser deine Trainingsziele erreichen. Über die Getränke kann man also schon recht viele Kalorien am Tag einsparen, ohne ein Gefühl von Verzicht haben zu müssen.

2. Tipp 2: Zuckeralternativen

Nicht nur bei Softdrinks können Zuckerersatzstoffe wie Xylit (E 967) und Erythrit (E 968) dabei helfen, Kalorien einzusparen. Du solltest sie trotzdem nur in Maßen konsumieren, da übermäßiger Verzehr möglicherweise abführend wirken und bei sehr hohen Mengen eventuell das Risiko für Herzkreislauferkrankungen erhöht werden kann. Ein gelegentlicher Verzehr gilt aber als unbedenklich.

Xylit hat 40 % weniger Kalorien als Haushaltszucker, und kann in Koch- und Backrezepten 1:1 ersetzt werden. Erythrit hat nahezu keine Kalorien, aber nur etwa 60 bis 70 % der Süßkraft von Haushaltszucker, dementsprechend muss mehr Erythrit verwendet werden, um die gleiche Süße zu erreichen.

Der Zuckerersatzstoff hat aber auch einen „kühlen“ Geschmack, wie wir es von Kaugummis kennen. Damit Kuchen und Co. nicht ebenfalls einen coolen Effekt haben, sollte Erythrit also eher sparsam eingesetzt werden. Um trotzdem die gewünschte Süße zu erreichen und Kalorien einzusparen, können Xylit und Erythrit gut gemischt werden.

Ein weiteres, hierzulande noch eher unbekanntes, aber sehr spannendes Mittel für Süße ist Yacon Pulver. Es wird aus der Yacon-Frucht hergestellt, einer Wurzelknolle aus den Anden, die tatsächlich nur unter den dortigen Bedingungen wachsen kann.

Yacon Pulver hat eine 30-50 prozentige Süßkraft gegenüber herkömmlichem Zucker und schmeckt ein bisschen nach Karamell. Damit lassen sich zum Beispiel Müslis, Joghurt und Smoothies, aber auch viele andere Süßspeisen verfeinern.

Pro 100 g hat Yacon Pulver 280 kcal und durch die niedrige glykämische Last kaum Auswirkung auf den Insulinspiegel. Außerdem enthält es viele Ballaststoffe und macht somit länger satt.

Wenn du Kalorien einsparen, aber trotzdem nicht auf Süßes verzichten möchtest, können kalorienarme Süßungsmittel eine gute Lösung für dich sein. Es geht natürlich nicht darum, Zucker zu verteufeln, aber ihn hier und da zu ersetzen, kann bereits viele unnötige Kalorien einsparen, um Gewicht zu verlieren beziehungsweise zu halten.

3. Tipp 3: Meal Prepping

Jetzt mal ehrlich: Wie viele Kalorien schiebst du dir unnötig rein, weil es gerade keine kalorienärmere Alternative gibt? Bestimmt eine Menge, denn im Alltag mögen wir es doch gerne unkompliziert.

In der Mittagspause gibt es dann schnell das Weizenbrötchen mit Remoulade und Salami vom Bäcker und nach Feierabend reicht es manchmal nur für die TK-Pizza oder was vom Lieferdienst. Deshalb ist es super hilfreich, gesündere Gerichte vorzubereiten.

Wenn du selbst frisch kochst, hast du die volle Kontrolle über deine Mahlzeit, angefangen von den Zutaten bis hin zur Portionsgröße. Rezeptideen findest du reichlich im Internet. Koch am besten immer gleich für zwei oder sogar drei Tage. Der Aufwand ist fast der gleiche und du musst dir viel seltener Gedanken machen, was du essen sollst. Wenn du eine leckere und gesunde Mahlzeit griffbereit hast, sinkt das Risiko, gedankenlos zu snacken oder Junk Food zu essen.

Hast du wirklich mal Lust auf den dicken Burger mit fettigen Pommes, ist das okay. Du solltest dich aber bewusst dafür entscheiden und nicht nur, weil es gerade am einfachsten ist.

Meal Prep Bonus: Kartoffeln, Nudeln und Reis haben weniger verwertbare Kalorien, wenn sie einmal abgekühlt sind. Das liegt daran, dass sich die Stärke teilweise in sogenannte resistente Stärke umwandelt, die der Körper nicht verdauen kann.

Der Effekt bleibt erhalten, auch wenn die Speisen wieder aufgewärmt werden. Wenn du also zum Beispiel kaltgestellte Kartoffeln vom Vortag isst, sparst du etwa 10 bis 20 % der Kalorien ein, gleichzeitig machen die Kartoffeln länger satt als frisch gekochte.

Sorge beim Meal Preppen nicht nur für die Hauptmahlzeiten vor, sondern bei Bedarf auch für Snacks zwischendurch. Stell dir zum Beispiel eine Knabberbox mit Gemüsesticks und einem kalorienarmen Dip zusammen oder bereite Energyballs vor, falls du zwischendurch mal etwas Süßes haben möchtest.

So musst du nicht versuchen, zu verzichten, wenn du außerhalb der Mahlzeiten Hunger bekommst, sondern kannst etwas essen, dass nicht nur schmeckt, sondern auch gut für deinen Körper ist.

4. Tipp 4: Weniger Öl verwenden

Viele Menschen benutzen viel zu viel Öl beim Braten und nehmen deshalb deutlich mehr Kalorien zu sich, als sie denken. Ein Esslöffel Öl hat mehr als 100 kcal! Deshalb kann es bereits einen großen Effekt auf die tägliche Kalorienzufuhr haben, wenn du hier bewusst und sparsam vorgehst.

Investiere in eine gute Pfanne, denn dann brauchst du weniger Öl um ein Ankleben von Lebensmitteln zu verhindern. Außerdem sind Sprühflaschen hilfreich. Statt das Öl aus der Flasche zu gießen, kannst du so eine dünne Schicht auf die Lebensmittel oder in die Pfanne sprühen. Das macht die Dosierung viel genauer und du benutzt nur so viel Öl, wie du wirklich brauchst.

Bei manchen Speisen wird dennoch viel Öl benötigt, beispielsweise, wenn du ein Schnitzel ausbäckst oder Kartoffelpuffer machst. Wenn du sie aus der Pfanne nimmst, solltest du sie kurz auf einem Stück Küchenpapier abtropfen lassen und sie mit einem weiteren Stück abtupfen. So kann viel überschüssiges Öl aufgesaugt werden, wodurch sich der Geschmack nicht verändert, du aber unnötige Kalorien sparen kannst.

5. Tipp 5: Bessere Alternative wählen

Für viele Cravings gibt es Alternativprodukte, die das gleiche Bedürfnis befriedigen können, aber weniger Kalorien haben. Manchmal muss es dennoch das Original sein, aber denk zumindest kurz darüber nach, ob das gerade wirklich zutrifft.

Statt klassischer Kartoffelchips kannst du zum Beispiel Tortilla Chips oder Salzstangen essen, die etwas weniger Kalorien haben. Statt Butter auf dem Brot magst du vielleicht stattdessen Frischkäse verwenden.

Statt normaler Mayonnaise tut es vielleicht auch Salat-Mayonnaise. Sahne in Soßen lässt sich oft zumindest teilweise durch Milch ersetzen. Beim Backen kann statt Butter zum Teil Quark benutzt werden. Bei solchen Anpassungen hast du meist nicht das Gefühl auf etwas zu verzichten und kannst quasi nebenbei Kalorien einsparen.

6. Fazit

Du siehst: schon kleine Twists in der Ernährung können dabei helfen, dein Gewicht zu reduzieren oder zu halten. Oft sind sie so klein, dass du die Veränderung fast gar nicht merkst.

Das macht es leichter, sie langfristig beizubehalten. Am Anfang ist es für dich vielleicht noch ungewohnt, sodass du noch darüber nachdenken musst, wie du Kalorien einsparen kannst, irgendwann wird es aber mit großer Wahrscheinlichkeit ganz selbstverständlich für dich.

Und nicht vergessen: Es geht nicht darum, dass du dir etwas in der Ernährung zu verbieten sollst, sondern darum, Potenziale zum Einsparen von unnötigen Kalorien so zu nutzen, dass du dich damit gut fühlst!

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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