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11 Übungen für einen starken Core
Professionelle Athleten aus so gut wie jeder Sportart wissen, dass ein starker Core unverzichtbar für ihre Performance ist. Ganz egal, ob Joggen, Boxen, Kugelstoßen, Reiten, Skifahrern oder eine andere Sportart. Fußball-, Softball- und Footballspieler*innen benötigen alle eine trainierte Körpermitte haben.
Ausdauersportler übrigens auch. Eine kleine Studie, die in PLoS One veröffentlicht wurde, ergab beispielsweise, dass studentische Läufer, die sich zwei Monate lang auf ein intensiveres Core-Training konzentrierten, Verbesserungen bei einem Laufbandtest und beim Sauerstoffverbrauch erzielten.
„Diese Ergebnisse zeigen, dass Core-Training das statische Gleichgewicht, die Core-Ausdauer und die Laufökonomie bei Hochschulsportlern verbessern kann“, schrieben die Forscher aus Hongkong.
Wie du siehst, ein starker Core ist unerlässlich. Er fördert eine gute Körperhaltung beim Sitzen, Gehen oder auch beim Krafttraining. Er verbessert das Gleichgewicht beim Laufen, Springen, Tanzen oder Treppensteigen, um einen Zug zu erwischen.
Wenn du jemals für deine gute Koordination gelobt wurdest, hast du das unter anderem auch deinem Core zu verdanken. Und je stärker der Core ist, desto weniger anfällig bist du für Verletzungen an der Wirbelsäule
Laut taiwanesischen Forschern können Menschen mit chronischen Rückenschmerzen diese durch Krafttraining etwas lindern, insbesondere wenn sie an ihrer tiefen Rumpfmuskulatur arbeiten.
Obwohl ein starker Core ganz offensichtlich nur Vorteile mit sich bringt, behandeln viele Menschen gezieltes Core-Training eher stiefmütterlich. Bauchtraining am Ende eines anstrengenden Leg Days fällt häufig etwas uninspiriert aus.
Ich plädieren dafür, dass du dem Core-Training gern mal mehr Aufmerksamkeit schenkst. Deshalb habe ich hier 11 Übungen für einen starken Core für dich zusammengestellt.
11 Übungen für deine Körpermitte
Bis auf wenige Ausnahmen brauchst du nicht mehr als dein eigenes Körpergewicht für das Core-Training. Obwohl ein wenig Ausrüstung und ein paar Gewichte einen großen Unterschied machen können.
Wähle 5 oder 6 Übungen aus und mache sie 30 bis 60 Sekunden. Halte die Pausen zwischen den Bewegungen so kurz wie möglich. Ruhe dich am Ende der Runde aus und absolviere 3 oder 4 Runden. Dieses Workout 1x pro Woche hilft dir deinen Core bereits optimal zu kräftigen.
Hip Thrust
| Schwierigkeit: | Leicht |
| Trainiert: | Den gesamten Rumpf + Gesäßmuskulatur. |
| Beachte: | Deine Schulterblätter liegen auf der Bank auf. Deine Beine sind so aufgestellt, dass die Knie ca. einen rechten Winkel zwischen Ober und Unterschenkel bilden ergeben. Wenn du das Gesäß hebst und nach oben drückst, spanne aktiv den Po an. In der obersten Position sollten die Knie einen 90 Grad Winkel bilden. |
Mountain Climbers
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Schwierigkeit: |
Leicht |
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Trainiert: |
Den gesamten Rumpf. Besonders den Hüftbeuger. |
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Beachte: |
In der hohen Plank-Position beginnen, die Hände sind unter den Schultern, Fersen, Schulterblätter und Kopf bilden eine gerade Linie. Das rechte Knie in Richtung Kinn ziehen und dann die Seite wechseln, sodass jeweils nur ein Fuß auf dem Boden steht. Schnell wiederholen. Wenn das zu schwierig ist, die Bewegung verlangsamen, einen Fuß anheben und wechseln. In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. |
Plank mit Hip Dips
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Schwierigkeit: |
Leicht |
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Trainiert: |
Den gesamten Rumpf. |
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Beachte: |
In einer niedrigen Plank-Position beginnen, die Unterarme liegen auf dem Boden, die Hände verschränkt, die Füße schulterbreit auseinander. Schulterblätter flach halten und die Hüften von einer Seite zur anderen drehen, bis sie den Boden berühren. Fortlaufend wiederholen. |
Sideplank
| Schwierigkeit: | Mittel |
| Trainiert: | Die seitliche Rumpfmuskulatur. |
| Beachte: | Stütze dich seitlich auf deiner Hand (mit gestrecktem Arm) oder auf dem Unterarm ab. Hand oder Ellenbogen sollten direkt unter deinen Schultern sein. |
Hyperextensions
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Schwierigkeit: |
Mittel |
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Trainiert: |
Den unteren Rücken und Hüftstrecker. |
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Beachte: |
Auf den Bauch legen, Arme und Beine sind ausgestreckt, das Gesicht zeigt nach unten. Bauchmuskeln anspannen und den Oberkörper so weit es geht anheben. Der Blick bleibt auf den Boden gerichtet oder kann nach vorne gehen. In die Ausgangsposition zurückkehren und von vorn beginnen. Übung in kontrolliertem Tempo fortsetzen. |
Sideplank mit Hip Dips
| Schwierigkeit: | Mittel |
| Trainiert: | Die seitliche Rumpfmuskulatur. |
| Beachte: | Stütze dich seitlich auf deiner Hand (mit gestrecktem Arm) oder auf dem Unterarm ab. Hand oder Ellenbogen sollten direkt unter deinen Schultern sein. Nun senke langsam die Hüfte ab und schiebe sie anschließend wieder aktiv nach oben. |
Hollow Body Hold
| Schwierigkeit: | Mittel |
| Trainiert: | Den gesamten Core + Körperspannung. |
| Beachte: | Lege dich auf den Rücken und spanne deinen Core so an, dass wirklich der komplette Rücken Kontakt zum Boden hat. Nur die Beine und der obere Rücken heben leicht vom Boden ab. |
Kettlebell Farmers Walk
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Schwierigkeit: |
Leicht |
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Trainiert: |
Rumpfstabilität |
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Beachte: |
Mit einer schweren Kettlebell in jeder Hand hinstellen. Schulterblätter nach hinten und unten ziehen, Rumpfmuskulatur anspannen und mit leicht nach außen gerichteten Füßen immer weiter vorwärtslaufen, ohne die Knie anzuspannen. Umdrehen und weiter vorwärtslaufen. Wenn das zu schwer ist, Gewicht reduzieren. |
Russian Twists
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Schwierigkeit: |
Mittel |
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Trainiert: |
Rumpfstabilität |
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Beachte: |
Eine leichte Hantelscheibe, Kettlebell oder Kurzhantel in der Hand halten. Auf den Boden setzen, die Beine sind in einem Winkel von 45° gebeugt. Das Gewicht kontinuierlich über den Oberkörper zur Seite und zurück verlagern. |
Goblet Squat
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Schwierigkeit: |
Mittel |
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Trainiert: |
Rumpf und Beinmuskulatur |
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Beachte: |
Ausgangsposition: Die Füße sind etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen, die Schulterblätter sind nach hinten und unten gezogen. Eine Kettlebell am Griffbügel unter dem Kinn und nah am Körper halten und in eine Kniebeuge gehen, sodass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel unter 90° beträgt, und wieder in die Ausgangsposition zurückgehen. |
Walking Lunges
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Schwierigkeit: |
Mittel bis Schwer |
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Trainiert: |
Corestabilität und die gesamte Beinmuskulatur |
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Beachte: |
Mit und ohne Gewicht möglich. Mache einen Ausfallschritt nach vorne. Senke das hinter Knie ab, bis es den Boden berührt. Beuge gleichzeitig das vordere Knie. In beiden Beinen sollte sich jetzt ein 90 Grad Winkel gebildet haben. Nun drückst du dich nach oben-vorne und machst die nächsten Schritte wie zuvor beschrieben. |
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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