Cheatday – Wie sinnvoll ist cheaten wirklich?

Ob Muskelaufbau, ein paar Kilos weniger oder einfach ein definierter Körper. Der Cheatday ist unter Fitness-Fans besonders beliebt. In der Woche heißt es bei ihnen, einen strikten Ernährungsplan zu halten und an einem Tag am Wochenende gönnen sie sich dann richtig.

Kalorien zählen nicht. Welchen Einfluss hat dieses Cheaten auf dein Fitnessziel? Funktioniert abnehmen, wenn du an einem Tag in der Woche komplett über die Stränge schlägst? Hier erfährst du, ob cheaten sinnvoll ist und worauf du dabei achten musst.

Inhaltsverzeichnis

1. Cheatday – Was ist das?
2. Darum solltest du Cheatdays lieben
3. Cheatday – Darauf solltest du achten
4. Studie zeigt Erfolg von Cheatdays
5. Cheatday und abnehmen
6. Fazit

1. Cheatday – Was ist das?

“Cheaten” bedeutet “schummeln”. Ein Cheatday ist also ein Tag, an dem du dich nicht an die strikten Vorgaben deines Ernährungsplans hältst, sondern schlicht und einfach isst, worauf du Lust hast. Klingt traumhaft oder?

2. Darum solltest du Cheatdays lieben

Cheatdays erleichtern das Durchhalten

Kuchen zum Geburtstag, Brunch mit Freunden und das Feierabendbier mit den Kollegen. Davon hast du dich schon lang verabschiedet, um deinen Wohlfühlkörper zu erreichen? Nicht die beste Idee. Die Wahrscheinlichkeit, dass dir der ständige Verzicht auf Dauer keinen Spaß macht und du zurück in alte Muster fällst und frustriert aufgibst ist groß.

Eine Lösung kann es sein, regelmäßige Cheatdays einzuplanen. Du weißt, dass du es dir Sonntags beim Brunch gerne gut gehen lässt? Oder dass der Stammtisch am Donnerstag ohne Burger und Bier nie so viel Spaß machen wird, wie vorher? Dann mach diese Tage zu deinem Cheatday bzw. plane eine Mahlzeit ein, in der du von deinem Ernährungsplan abweichst.

So vermeidest du den Jojo-Effekt

Wenn du über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien isst, als du eigentlich brauchst, und dabei kein Krafttraining machst, baut dein Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskeln ab. Das bedeutet, dass dein nun weniger Kalorien pro Tag verbrennt und dein Grundumsatz sich  verringert. Isst du dann irgendwann wieder mehr, ist der Jojo-Effekt vorprogrammiert.

Durch Krafttraining während des Kaloriendefizits gibst du deinem Körper das Signal, dass er die Muskulatur weiterhin benötigt, sie wird also deutlich weniger abgebaut, wenn du zeitgleich auch ausreichend Proteine zu dir nimmst. So verhinderst du den Jojo-Effekt und den „eingeschlafenen Stoffwechsel“.

Ernährungsumstellung? Cheatdays machens leichter.

Stell dir vor, es kommt ein Tag, an dem du gar keine Lust auf cheaten hast, sondern lieber weiter an deinem Ernährungsplan festhältst. Glaubst du nicht? Kann aber passieren. Nach einer gewissen Zeit gewöhnen sich Kopf und Körper an die neue Ernährung und verstehen sie als ganz normal. Und wenn du doch schon isst worauf du Lust hast, wozu dann ein Cheatday?

3. Cheatday – Darauf solltest du achten

Wöchentliche Kalorienbilanz berechnen

Die Voraussetzung für jeden Diäterfolg ist immer noch die Kalorienbilanz. Möchtest du Muskeln aufbauen, musst du mehr Kalorien essen, als du verbrauchst. Beim Abnhemen verhält es sich umgekehrt.

Ein Beispiel: Du möchtest abnehmen und hast errechnet, dass du jeden Tag 1.500 Kalorien essen darfst, um dein Ziel in 12 Wochen zu erreichen. Das macht 10.500 kcal die Woche. Isst du also 6 Tage lang nur 1.300 kcal statt 1.500 kannst du am Cheatday ganze 2700 kcal zu dir nehmen. Have fun!

Isst du jedoch die vollen berechneten 1.500 Kalorien und cheatest dann an einem Tag richtig, reduziert das natürlich deine Wochenbilanz und kann im Extremfall sogar dafür sorgen, dass dein gesamter Erfolg an einem Tag zunichte gemacht wurde.

Übrigens: Falls du nicht weißt, wie du am besten den Kalorienbedarf für dein Ziel errechnest, hilft dir mein Kalorienrechner. 

Gönn dir nur, was du wirklich willst

Cheat Day wie oft? Auch der Cheatday ist nicht dafür da, sinnlos Sachen in dich reinzufuttern, nur weil du es kannst. Hör genau in dich rein, worauf du wirklich Lust hast. Und dann lass es dir schmecken. Ideal ist es natürlich, wenn du auch am Cheatday auf gesündere Süßigkeiten, als Chips und Schoki setzt.

Finde deinen Cheat-Rhythmus

Darüber, wie oft ein Cheatday gut ist, scheiden sich die Geister. Das gängigste Konzept ist ein Cheatday pro Woche. 6 Tage Disziplin – 1 Tag cheaten. Manche schwören aber auch auf 13 Tage Disziplin – 1 Tag cheaten. Mein Tipp: Schau, was am besten für dich passt. Viele meiner Kunden fahren gut damit, wenn sie ihre 3 cleanen Mahlzeiten am Tag haben und trotzdem noch ein paar Kalorien frei haben, damit ein kleines süßer Snack drin ist.

4. Studie zeigt Erfolg von Cheatdays

Eine Studie des Skidmore College in New York hat über einen Zeitraum von 3 Monaten eine Studie zum Cheat Day durchgeführt. Die Probanden haben im Schnitt 5 Kilo verloren und darüber hinaus unbewusst ihr Ernährungsverhalten zum Positiven verändert.

Das führte zum Teil so weit, dass manche der Probanden sich so sehr an ihr neues Essverhalten gewöhnt hatten, dass sie gegen Ende der 3 Monate keine Lust mehr auf den Cheatday hatten. Stattdessen war gesundes Essverhalten, das zu ihren Zielen passte, zur Normalität geworden.

5. Cheatday und Abnehmen

Egal welches Ziel du hast, abnehmen oder Muskeln aufbauen. Am Ende zählt immer die durchschnittliche Kalorienbilanz einer bestimmten Zeit, zum Beispiel einer Woche. Rein rechnerisch ist es also möglich, trotz eines Cheat Days an dem du über die Stränge schlägst, Gewicht zu verlieren.

Für dich bedeutet das also, dass du den Kalorienüberschuss, den du mit dem Cheat Day erreichst durch die restlichen Tage wieder ausgleichen musst. Am Ende zählt also, dass du im Wochendurchschnitt ein Kaloriendefizit erreichst.

Aber jetzt mal ehrlich: Einmal pro Woche zu cheaten bedeutet für dich auch, dass du dich in der restlichen Woche in einer extremen Restriktionsdiät befindest. Sich bestimmte Lebensmittel zu verbieten ist für mich keine langfristige Lösung.

Ich empfehle dir bei Abnehmzielen, deine Ernährung langfristig umzustellen. Nicht nur für eine Saison, sondern für dein ganzes Leben. Eine ausgewogene Ernährung ohne Verbote und einem moderaten Kaloriendefizit sichert dir den nachhaltigen Gewichtsverlust, den du dir wünschst.

Außerdem steuerst du so auch lästigen Heißhungerattacken und einem möglichen Jojo-Effekt entgegen. Wer hat schon Lust auf einen Wohlfühl-Body, von dem du nur eine Saison etwas hast?

Such dir gesündere Alternativen und wenn du Lust auf etwas Süßes hast, erlaub dir das auch. Portionskontrolle ist hier das A und O. Lerne dabei zu genießen und bewusst zu essen unsere Rezeptsammlung hilft dir dabei. Balance is the key!

Für mich machen Cheat Tage nur dann Sinn, wenn sie mit einmaligen Ereignissen verbunden sind. Ein Familientreffen oder ein Geburtstagsessen steht an?  Einzelne Mahlzeiten dieser Art sind häufig mit einem sozialen Ereignis verbunden. Jeder kennt diese Situationen, in denen der Ernährungsplan plötzlich nebensächlich wird. Geselligkeit und Genuss stehen hier im Vordergrund.

6. Fazit

Cheatday setzen eine Restriktionsdiät voraus. Da dies kein langfristiger Ansatz für ein gesundes Leben ist, empfehle ich es nicht, Cheatdays zur Gewohnheit werden zu lassen. Denn trotz Cheatdays muss deine wöchentliche Kalorienbilanz stimmen.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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