Natürliche Appetitzügler: So wirst du deinen Heißhunger erfolgreich los

Du hast öfter mal mit Heißhungerattacken zu kämpfen? Dann helfen dir die folgenden natürlichen Appetitzügler in Zukunft besser damit umzugehen.

Inhaltsverzeichnis

1. Wie du Heißhunger erkennst
2. Mit welchem Essverhalten lässt sich Appetit zügeln?
3. Welche natürlichen Appetitzügler gibt es?
4. Welche Supplements können den Appetit zügeln?
5. Fazit

Du kennst es wahrscheinlich auch: Nach einer Mahlzeit bekommst du plötzlich eine Heißhungerattacke und möchtest am liebsten deinen Süßigkeiten Vorrat leeren. Aus diesem Grund ringst du mit dir selbst, aber der innere Schweinehund gewinnt und du kannst der Verlockung nicht widerstehen. Mit dieser Erfahrung bist du nicht allein!

Aber woher kommt der Heißhunger? Oftmals fällt es schwer, zwischen echtem Hunger und drängendem Appetit, also Heißhunger, zu unterscheiden. Was es mit Heißhunger auf sich hat und wie du dich gegen ihn wehren kannst, das erfährst du hier. Außerdem stelle ich dir verschiedene Appetitzügler vor, die das Aufkommen von Heißhungerattacken vermeiden.

1. Wie du Heißhunger erkennst

Es gibt einen Unterschied zwischen echtem Hunger und Heißhunger. Drückt dein Magen oder fühlst du dich bereits mental und körperlich ein bisschen mulmig? Dann ist es tatsächlich Zeit zu essen und du hast Hunger. Hier ist dir meist egal, was du isst.

Wichtig: Magenknurren kann ein Signal für echten Hunger sein. Das heißt aber nicht, dass du jetzt zwingend etwas essen musst. Dein Magen arbeitet den ganzen Tag. Wenn er leer ist, bemerkst du sein Arbeiten nur schneller.

Wenn dein Magen knurrt, fühle einmal in dich hinein. Brauchst du jetzt gerade wirklich etwas zu essen oder fühlst du dich eigentlich gut? Wenn du dich gerade gut fühlst, brauchst du jetzt auch nicht zwingend etwas zu essen.

Hast du gerade erst eine Mahlzeit zu dir genommen, bist eigentlich satt, und hast gerade Lust auf etwas Bestimmtes, handelt es sich um Heißhunger. Hier verspürst du ein Verlangen nach süßen, fettigen oder salzigen Snacks. Du hast also Appetit auf ein bestimmtes Lebensmittel. 

Info: Wie Ernährungsforscher*innen in Studien herausgefunden haben, tendieren etwa zwei Drittel der Menschen dazu, mehr Nahrung nebenbei und somit unkontrollierter zu essen, wenn sie Stress verspüren.

Haben wir Heißhunger, weil unser Gehirn egoistisch ist?

Die sogenannte Selfish-Brain-Theorie ist eine mögliche Erklärung für die Entstehung der Hungerattacken. Wenn die Annahme stimmt, dass das Gehirn „egoistisch“ ist, möchte es zunächst selbst energiereichen Traubenzucker (Glukose) aufnehmen. Erst danach werden alle anderen Organe, Muskeln und Zellen damit versorgt. Besonders in Stresssituationen meldet sich das Gehirn und fordert Nahrung. Aus diesem Grund verspürst du das Verlangen nach Schokolade und anderen Snacks.

Doch wie lässt sich Heißhunger hemmen? Expert*innen vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung raten dazu, Stress zu vermeiden und die körperliche Aktivität zu erhöhen.

2. Mit welchem Essverhalten lässt sich der Appetit zügeln?

Achte am besten auf eine ausgewogene Ernährung und iss in regelmäßigen, nicht zuuu großen Abständen. Ideal sind, drei Mahlzeiten pro Tag. Zwischen den Mahlzeiten wartest du jeweils vier bis fünf Stunden. So bist du gut gegen Heißhungerattacken gewappnet.

Bei deiner Ernährung sind außerdem, Kohlenhydrate, Proteine und Fette in einem passenden Mischverhältnis wichtig: Ungefähr 40 : 40 : 20 in der hier aufgelisteten Reihenfolge.

Wie ein natürlicher Appetitzügler wirkt deine Mahlzeit auch, wenn sie viel zuckerarmes Obst und ballaststoffreiches Gemüse enthält. Zum Braten, Kochen und als Brotbelag ist es sinnvoll, gesunde Fette zu verwenden. Außerdem sollte mindestens ein Viertel der Mahlzeit aus Eiweiß bestehen.

Proteine vs. Kohlenhydrate

Proteine sättigen längerfristig, was beim Vermeiden von Hungerattacken helfen kann. Verzehrst du dagegen hauptsächlich Kohlenhydrate, bist du schneller anfällig für eine Heißhungerattacke.

Der Grund: Durch Kohlenhydrate steigt der Blutzuckerspiegel (besonders bei kurzkettigen Kohlenhydraten wie einfach- und zweifach-Zucker). Es wird mehr Insulin ausgeschüttet. Der Blutzuckerspiegel sinkt wieder in den Keller und du bekommst Hungergefühl.

Wenn es dir also möglich ist, setze auf mehr Proteine, langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukte und Ballaststoffe. So erlebst du ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

3. Welche natürlichen Appetitzügler gibt es?

Trotz einer ausgewogenen Ernährung können Hungerattacken vorkommen. Damit du nicht auf Junk Food zurückgreifst, kannst du Appetitzügler natürlichen Ursprungs zu dir nehmen:

• Beeren, Obst und Gemüse: Besonders mit Äpfeln und Karotten kannst du Heißhunger vermeiden. Äpfel enthalten Pektin, das hohe Blutfettwerte senkt und die Verdauung reguliert. Beeren schmecken süß, sind gleichzeitig verhältnismäßig kalorienarm und enthalten jede Menge Antioxidantien.
• Nüsse und Kerne: Insbesondere Mandeln haben einen hohen Protein- und Ballaststoffgehalt, der lange sättigt.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kidneybohnen oder auch Kichererbsen. Hülsenfrüchte enthalten generell viele Ballaststoffe, dadurch erhöht sich der Blutzuckerspiegel nur langsam. Außerdem liefern sie dir Proteine, Mineralstoffe und Vitamine.
• Eier: Ein gutes Lebensmittel gegen Heißhunger ist ein hart gekochtes Ei, das nahezu frei von Kohlenhydraten ist und den Blutzuckerspiegel reguliert.
• Warme Getränke: Besonders Tees und Gemüsebrühen sind Magenfüller, die ein leichtes Sättigungsgefühl auslösen. Pfefferminz-, Ingwer- und Matetee fördern zudem die Verdauung.
• Wasser: Oft verwechseln Menschen Durst mit Hunger. Deshalb ist es empfehlenswert, pro Tag 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken.
• Vanille: Naturjoghurt mit etwas Vanillemark ist als Appetithemmer sehr geeignet und schmeckt lecker. Auch Vanilleduft kann Heißhunger vertreiben.
• Zähneputzen: Probiere beim Zähneputzen mal Zahnpasta mit Pfefferminzgeschmack. Sie gilt ebenfalls als Appetitzügler.
• Spaziergänge: Atme in der Natur die frische Luft ein, wenn du eine Heißhungerattacke verspürst. Durch die Ablenkung kommst du auf andere Gedanken.

Schaue selbst, welche Appetitzügler für dich gut passen. Wenn du es schaffst, sie in deinen Speiseplan und Tagesablauf zu integrieren, werden sich deine Heißhungerattacken bald reduzieren.

4. Welche Supplemente können den Appetit hemmen?

Was kann man sonst noch gegen Heißhunger machen? Die Diätindustrie wirbt mit Nahrungsergänzungsmitteln, die den Appetit zügeln sollen. Solche Appetitzügler in Kapselform haben oft folgende Inhaltsstoffe:

• Guarana-Extrakt
• Apfelpektin
• Mate-Extrakt
• Glucomannan
• Alginat
• Zellulose

Auch hierbei handelt es sich um Substanzen aus der Natur. Extrakte aus Guarana und Mate sind übrigens nicht nur Mittel gegen Heißhunger, sie regen ebenfalls die Entwässerung des Körpers an. Höre auf deinen Körper und auf ärztlichen Rat, um herauszufinden, welche Methode für dich geeignet ist.

In den letzten Jahren ist auch die Ozempic-Abnehmspritze beliebt geworden. Eine Spritze die für Diabetiker entwickelt wurde und mittlerweile oftmals zweckentfremdet wird. Sie unterdrückt das Hungergefühl, wodurch du insgesamt weniger isst und logischerweise mit der Zeit abnimmst.

Das Problem: Mit der Abnehmspritze passiert das Gleiche, wie bei jeder Crash-Diät. Du isst so wenig, dass dein Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abbaut. Sobald du die Spritze absetzt und in deine alten Essgewohnheiten zurückfällst, nimmst du jetzt noch schneller und mehr zu als vorher.

5. Fazit

Heißhunger entsteht oft durch Stress, ungünstiges Essverhalten oder starke Blutzuckerschwankungen. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen, Ballaststoffen und regelmäßigen Mahlzeiten bildet die wichtigste Basis, um ihn in den Griff zu bekommen. Natürliche Appetitzügler wie Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte, Wasser oder Bewegung können zusätzlich helfen, akute Gelüste zu dämpfen.

Supplemente sollten dagegen nur mit Bedacht und ärztlicher Beratung eingesetzt werden, da sie langfristig keine gesunde Ernährung ersetzen. Entscheidend ist ein nachhaltiger Lebensstil statt schneller Abnehm-Lösungen.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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