30 Tage Burpees Challenge – So schaffst du 30 Burpees am Stück
Der Burpee ist eine anspruchsvolle und gleichzeitig effektive Übung. Mit meiner Burpee-Challenge kommst du in nur 30 Tagen auf 30 Burpees am Stück. Ready?! Let’s Gooo!
1. Was sind Burpees?
Burpees oder zu Deutsch der Liegestütz mit Hock-Strecksprung ist eine extrem anstrengende Körpergewichtsübung. Der Name leitet sich nicht von dem englischen Wort „Burp“ ab, was auf Deutsch „Rülps“ bedeutet, sondern von seinem Erfinder. Der amerikanische Physiologe Royal Huddelston Burpee entwickelte 1939 den sogenannten Burpee Test.
Der Burpee Test sollte ein Fitness Test für jeden sein. Hier bestand der Burpee allerdings noch aus einer vereinfachten Form. Weder Liegestütz noch Strecksprung, waren Teil der Übung. Der Test wurde kurz darauf von der US-Army übernommen und mit der Zeit kamen dann die weiteren Bewegungen hinzu.
Bei uns sind die Burpees vor allem in den letzten Jahren durch Trainingsformen, wie Freeletics, Functional Training und Hyrox bekannt geworden. Mittlerweile werden sie auch sehr gerne bei HIIT, Tabata oder Zirkeltrainings eingebaut.
2. Was sind die Vorteile des Burpees?
Die Vorteile des Burpees sind ganz klar, dass du mit dieser einen Übung deinen ganzen Körper trainierst. Weil er eine Kombination aus verschiedenen Übungen ist, beansprucht er deinen gesamten Körper. Während des Pushups trainierst du Brust, Trizeps und vordere Schulter. Wenn du dabei noch den gesamten Rumpf anspannst, kommt auch der restliche Core auf seine Kosten.
Durch das Anhocken nach vorne werden Bauch- und Hüftbeuge-Muskulatur aktiviert. Durch den Hock-Strecksprung trainierst du Unterschenkel, Oberschenkel und Po. Und wenn du jetzt auch noch die Hände über dem Kopf zusammen klatscht beanspruchst du außerdem noch deine Schultern.
3. Burpees trainieren dein Herz-Kreislauf-System
Wie du merkst, muss so gut wie jeder Muskel bei dieser Übung arbeiten. Du trainierst damit aber nicht nur verschiedene Muskeln, sondern auch dein gesamtes Herz-Kreislauf-System. Einerseits verbessert sich deine Kraftausdauer, andererseits aber auch deine Schnelligkeit. Du wirst beweglicher und deine Koordination verbessert sich.
Coach Zimos Tipp: Um deinen Körper optimal in seiner Regeneration zu unterstützen sind die richtigen Nährstoffe nach dem Training wichtig. Energie braucht dein Körper, um beim nächsten Training wieder Leistung bringen zu können. Proteine sind wichtig, damit sich die beanspruchte Muskulatur optimal erholen kann. Ein Proteinshake versorgt dich nach dem Training schnell mit beidem.
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4. Wie viel Kalorien verbrennen Burpees?
Wie viel Kalorien Burpees genau verbrennen, kommt natürlich ganz auf deinen Trainingszustand, Körpergröße und Gewicht an. Im Durchschnitt rechnet man mit 1,4 Kalorien pro Burpee. Das heißt bei 14 Burpees verbrennst du etwa 20 Kalorien. Genauso viel, als würdest du die Treppe vom Erdgeschoss in den 4. Stock nehmen. (Diese Angaben sind alles andere als gesichert)
5. Worauf du achten solltest
Du wirst bereits gemerkt haben, Burpees sind ziemlich komplex. Bei den vielen verschiedenen Bewegungen kannst du auch viel falsch machen. Deswegen erfährst du jetzt worauf du achten musst.
Beginn in der Ausgangsposition: der hüftbreite Stand. Jetzt machst du eine klassische Kniebeuge mit geradem Rücken. Du schiebst den Po nach hinten und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen.
Die Hände platzierst du zwischen den Füßen. Spring zurück in den Liegestütz. Spann den Bauch an und achte darauf den Rücken nicht durchhängen zu lassen. Wenn du jetzt wieder in die Ausgangsposition gehst, richte den Oberkörper auch beim Absprung gerade auf.
6. Burpees – So fängst du an
Am besten trainierst du die Bewegungen Push-Up, vom Push-Up in die Hocke springen und Squat erstmal einzeln. Sobald du alle Teilbewegungen sauber beherrschst, kannst du sie dann kombinieren.
Wenn du beispielsweise noch keinen Push-Up kannst. Oder wegen Knieproblemen lieber keinen Sprung machen willst, kannst du erstmal mit leichteren Varianten anfangen. Wir zeigen dir wie du passend für deinen Fitness-Level anfangen kannst.
Burpees ohne Pushup und ohne Sprung – [Sprawls]
| Schwierigkeit: | Einfach |
| Trainiert: | Kraftausdauer, Schultern, gesamte Beinmuskulatur |
| Beachte: | Spanne den Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. |
Burpees
| Schwierigkeit: | Mittel-Schwer |
| Trainiert: | Kraftausdauer, Muskulatur im gesamten Körper |
| Beachte: | Spanne deinen Bauch während der Pushup-Phase fest an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Lande nach dem Sprung möglichst sanft auf deinen Zehenspitzen. |
Burpees ohne Pushup mit Sprung
| Schwierigkeit: | Mittel |
| Trainiert: | Kraftausdauer, Körperspannung und den gesamten Unterkörper |
| Beachte: | Spanne deinen Bauch während der Pushup-Phase fest an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Lande nach dem Sprung möglichst sanft auf deinen Zehenspitzen. |
Burpees mit Pushup knieend
| Schwierigkeit: | Mittel |
| Trainiert: | Kraftausdauer, Körperstabilität im gesamten Rumpf, Muskulatur im gesamten Körper |
| Beachte: | Spanne deinen Bauch während der Pushup-Phase fest an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Lande nach dem Sprung möglichst sanft auf deinen Zehenspitzen. |
Burpees mit Tuckjump
| Schwierigkeit: | Schwer |
| Trainiert: | Kraftausdauer, Muskulatur im gesamten Körper, Explosivkraft |
| Beachte: | Spanne deinen Bauch während der Pushup-Phase fest an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Lande nach dem Sprung möglichst sanft auf deinen Zehenspitzen. |
7. 30 Tage Burpees Challenge
Du willst deine Burpee Skills verbessern? Kein Problem mit unserer 30 Tage Challenge, verbesserst du deine Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und ganz nebenbei noch deine Burpee Skills.8. Fazit
Burpees sind die perfekte Körpergewichtsübung. Sie verbrennen jede Menge Kalorien. Burpees verbessern Kraft-Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination.Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
Aus diesem Grund bietet Zimo jede Woche ein neues [Allround Athletics] Workout für alle Mitglieder der Community an. Wie du Mitglied wirst? Melde dich einfach für den Newsletter an und erhalte jeden Sonntag ein neues kostenloses Workout, dass du gemeinsam mit deinen Freunden oder gegeneinander im Challenge-Mode durchpowern kannst.
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