Kraftfähigkeit: Maximalkraft, Schnellkraft & Kraftausdauer erklärt
Die Kraftfähigkeit ist eine der 5 motorischen Fähigkeiten und teilt sich in 3 Bereiche auf. Hier erfährst du alles über das richtige Training für Maximal-, Schnellkraft & Kraftausdauer.
1. Kraftfähigkeit – Definition
Die Kraftfähigkeit ist eine der 5 motorischen Fähigkeiten. Dazu zählen Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. In den meisten wissenschaftlichen Schriften wird Kraftfähigkeit darüber hinaus, neben Ausdauer und Schnelligkeit als wichtiger Teil der Kondition bezeichnet.
Die Kraft bildet die Basis der Muskelleistung mit Krafteinsätzen, deren Werte über ca. 30% der jeweils individuell realisierbaren Maximalleistung liegen.
Vereinfacht: Wenn du mit mindestens 30% deiner Maximalkraft trainierst, arbeitest du bereits an deiner Kraftfähigkeit. Natürlich erfordert jede Form von Bewegung eine gewisse Kraft. Bei weniger als 30% Krafteinsatz wird aber zum größten Teil die Ausdauerfähigkeit deines Körpers angesprochen
Wie groß deine Kraftfähigkeit ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum einen ist der Muskelquerschnitt entscheidend. Aber auch wie gut deine Muskulatur mit der angrenzenden Muskulatur zusammenarbeitet (inter- und intramuskuläre Koordination) und wie gut du diese psychisch ansteuern kannst hat einen großen Einfluss. Außerdem spielen dein Alter, Geschlecht und die tägliche Nährstoffversorgung eine wichtige Rolle.
2. Einteilung der Kraftfähigkeit
Um das Training der Kraft sportartspezifisch zu optimieren, wird die Kraftfähigkeit in 3 unterschiedliche Kategorien eingeteilt. Hier wird zwischen Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer unterschieden. Innerhalb der Schnellkraft wird dann noch zwischen Explosionskraft und Reaktivkraft unterschieden.
Warum diese Aufteilung Sinn macht? Weil du bei jeder Sportart eine andere Form der Kraft benötigst und diese ganz anders trainieren musst, um Erfolge zu erzielen.
3. Maximalkraft – Definition
Nach Dargatz ist die Maximalkraft die „höchstmögliche Kraft, die ein Mensch willentlich entwickeln kann.“
Deine Maximalkraft unterscheidet sich je nach Art und Weise, wie du die Kraft aufbringen musst. Die isometrische Kraft ist in der Regel am größten. Das ist die Kraft, die du gegen einen unüberwindbaren Widerstand statisch aufbringst. Du bringst deinen Muskel hierbei in eine bestimmte Position, spannst ihn an und hältst diese Position.
Wenn du Kraft in einer Bewegung aufbringen musst, spricht man von der dynamischen Kraft. Diese kann entweder konzentrisch oder exzentrisch erfolgen. Bei der exzentrischen Kraft ist dein Muskel in der Startposition bereits in seiner angespannten Endposition, wenn du die Übung beginnst.
Jetzt lässt du langsam und kontrolliert das Gewicht herab, so dass der Muskel sich wieder verlängert. Ein Beispiel: Wenn du beim Bankdrücken mit einem Gewicht startest, dass du noch nicht drücken, aber in der Endposition halten und kontrolliert herablassen kannst, trainierst du damit exzentrisch deine Kraftfähigkeit.
Die konzentrische Kraft wird als Messwert der Maximalkraft genutzt, obwohl hierbei im Vergleich zur isometrischen und exzentrischen Kraft weniger Kräfte mobilisiert werden können. Die Maximalkraft wird über das sogenannte 1RM, das 1 Repetition Maximum, festgestellt.
Übrigens: In Kraftwettkämpfen wird häufig die relative Kraft gemessen. Diese errechnet sich aus der Maximalkraft, geteilt durch das Körpergewicht des jeweiligen Teilnehmers.
Relative Kraft = Maximalkraft / Körpergewicht
4. Schnellkraft – Definition
Schnellkraft ist die „komplexe konditionelle Fähigkeit für das maximale Beschleunigen des Körpers oder anderer Massen, wie etwa dem Ball bzw. das möglichst schnelle Entgegenwirken gegenüber äußeren Widerständen.“
Vereinfacht: Schnellkraft ist die Fähigkeit einen bestimmten Gegenstand mit Hilfe der eigenen Kraft möglichst schnell zu beschleunigen.
Die Schnellkraft wird noch einmal in 2 weitere Formen unterteilt. Zum einen in die Explosivkraft und zum anderen in die Reaktivkraft. Darüber hinaus steht die Schnellkraft in enger Verbindung mit der motorischen Fähigkeit Schnelligkeit.
Explosivkraft
Explosivkraft ist die Fähigkeit einen möglichst großen Kraftstoß innerhalb einer möglichst kurzen Zeit zu entfalten. Der Kraftanstieg soll also so schnell wie möglich erfolgen.
Ein Beispiel: Ein Kugelstoßer möchte in möglichst kürzester Zeit seien volle Kraft für den Stoß entfalten.
Reaktivkraft
Die Reaktivkraft ist die Fähigkeit von Muskeln und Sehnen kurzzeitig Energie zu speichern und dann reaktiv wieder abzugeben. Ähnlich wie eine Sprungfeder die zusammengedrückt und wieder losgelassen wird.
Ein Beispiel: Ein Basketballer, der mit hoher Geschwindigkeit nur leicht in die Knie geht und dadurch wie ein Gummiball wieder vom Boden abhebt, nutzt die Reaktivkraft für seinen Sprung.
5. Kraftausdauer – Definition
Die Kraftausdauer ist die Fähigkeit eine bestimmte Kraft über einen längeren Zeitraum zu leisten. Wie der Begriff schon sagt, kommt es hierbei zur Überschneidung zwischen den motorischen und konditionellen Fähigkeiten Kraft und Ausdauer. Kraftausdauer wird auch als Ermüdungswiderstandsfähigkeit bezeichnet.
Sie kann im Krafttraining entweder statisch oder dynamisch trainiert werden. Bei der statischen Kraftausdauer geht es darum eine bestimmte Position einzunehmen und diese möglichst lange zu halten. Die Plank-Position oder das Wandsitzen sind perfekt, um die statische Kraftausdauer zu trainieren. Die dynamische Kraftausdauer wird dagegen über die Anzahl der Wiederholungen einer Übung trainiert.
6. Kraftfähigkeit Trainingsformen
Jeder der gerade genannten Kraftfähigkeitsformen muss auf unterschiedliche Art trainiert werden, wenn du bestmögliche Erfolge haben willst.
Deine Maximalkraft steigerst du mit Hilfe des sogenannten Hypertrophietraining. Hier machst du 1 bis 5 Sätze pro Übung mit einem Gewicht, mit dem du maximal zwischen 5 und 8 Wiederholungen schaffst. Pro Muskel machst du in jeder Trainingseinheit etwa 3 bis 9 Übungen.
Zwischen jedem Satz und jeder Übung machst du etwa 2 Minuten Pause. Damit deine Muskeln sich wieder gut erholen können und du im nächsten Satz wieder maximale Power geben kannst. Der Satz selbst sollte nicht länger als 60 Sekunden dauern, um deine Muskelausdauer nicht zu sehr zu verausgaben. Deine Schnellkraft verbesserst du am besten indem du Explosivkraft und Reaktivkraft getrennt voneinander trainierst.
Bei der Explosivkraft trainierst du mit einem Gewicht oder dem eigenen Körpergewicht, indem du versuchst eine möglichst schnelle Anspannung im Muskel zu erzeugen. Auch hier machst du nur 5 bis 8 Wiederholungen pro Satz, mit einem Gewicht, dass du kontrolliert und schnellstmöglich beschleunigen kannst. Anschließend hilft dir die 2-minütige Pause wieder fit für den nächsten Satz zu sein.
Die Reaktivkraft wird am effektivsten mit sogenannten plyometrischen Training verbessert.
Für die Verbesserung deiner Kraftausdauer gibt es verschiedene Trainingsmöglichkeiten. Wenn du beispielsweise mit Gewichten trainierst, wählst ein Gewicht, mit dem du maximal 15 Wiederholungen schaffst. Hiervon machst du 3 Sätze mit jeweils 1 Minute Pause zwischen jedem Satz.
Trainierst du dagegen nur mit dem eigenen Körpergewicht musst du immer wieder die Wiederholungszahl erhöhen, um deinen Muskeln einen wirksamen Reiz zu geben. Hierdurch werden deine Muskeln nach einer gewissen Zeit kaum noch wachsen, aber deine Ausdauerfähigkeit beim Krafttraining nimmt weiter zu.
7. Fazit
- Kraftfähigkeit ist eine motorische und konditionelle Fähigkeit.
- Sie wird in Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer unterschieden.
- Jede Form der Kraftfähigkeit benötigt ganz unterschiedliche Trainingsreize.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
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